Trebuh

Abdominalna rutina za srednje- napredne

To ni potrebno vlak vsak dan, da dobimo hrepenenje popranje». Dva dni na teden in dober odmerek intenzivnosti bo dovolj.

Naredite med 12 in 16 setov, 3 do 4 na vajo, med 20 in 25 ponovitvami in ne pozabite: kot osnovna kot posebna vaja je slediti prehrana ustrezno usposabljanje kardiovaskularni, skupaj z vadbo mišic.

Največ zunanjih mišic pasu trebušne (sprednji desni trebuh in poševne mišice) so tisto, kar daje temu področju močan vidik. Te vaje poudarjajo to področje.

Dvigala za noge

Obstajata dve različici te vaje: stoji, teče na stroju in v vzmetenju, kar lahko naredimo s palico prevladujejo.

Ne glede na to, kaj boste izbrali, bodo rezultati popolnoma neverjetni.

1. Stojte na dvižni palici z dlanmi, obrnjenimi navzdol, in s širino ramen, ali na stroju za dvigovanje nog, ki ima oporo na oporah.

2. Upognite oba kolena in ju držite skupaj, medtem ko jih dvignete proti pektoralom. Različica: obrnite se na eno stran in nato na drugo, če želite obdelati kose.

3. Na nadzorovan način spustite noge počasi. Če izvajate vadbo v vlečnem drogu, se ne nagibajte k dvigu nog; držite deblo naravnost in trdno. Ne počivajte med ponovitvami.

Osredotočite se na navdih za nos na negativnem delu ponavljanja (ko spustite noge) in pri izdihovanju skozi usta v zadnji tretjini gibanja, medtem ko se zožujete trebušne.

Oblique abs

S tem delajte z nižjimi abs in obliques osnovna vaja. Osredotočite se na vajo in jo izvajajte počasi in nadzorovano.

1. Lezite na hrbet s spodnjim delom hrbta, pritisnjenim na tla. Daj eno roko za glavo, drugo pa proti tlom.

2. Prepričajte se, da so noge dvignjene in počivajo na ravni površini.

3. Sedaj dvignite ramo s strani, kjer se vam roka dotika glave.

4. Preprosto dvignite telo, dokler ne dotaknete nasprotnega kolena s komolcem. Na primer, če imate desno roko za glavo, se morate dvigniti, dokler se desni komolec ne dotakne levega kolena.

Ko ste v končnem položaju, pritisnite polno kose in držite položaj za sekundo.

5. Vrnite se v začetni položaj.

Vklopi se z diskom

Ta gibanja so zelo učinkovita poševno, ki vam bo dala večjo definicijo in toniranje v trebuhu.

1. Sedite na tla s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, in petami počivajo na tla. Nagnite trup malo nazaj, da začnete občutiti napor trebušne, ki tvorijo pod kotom približno 60 stopinj.

2. Ko ste na pravem mestu, vzemite krožnik s približno 4,5 kilogrami in ga držite z rokami na obeh straneh. Držite ga nekaj centimetrov od telesa, na višini prsnega koša in ga držite naravnost.

V tem položaju bi že morali čutiti nekaj napetosti v trebušne. Če ste pod pravilnim kotom (če ne opazite ničesar, se naslonite nazaj, dokler ne začutite krčenja mišic in držite položaj).

3. Pojdite od trupa in zavrtite z ene strani na drugo, se dotikajte tal s ploščo na višini bokov. Poskrbite, da bo trebušne Delajo ves čas in poševnice se na vsakem koraku temeljito raztegnejo.

Namig: Zvišanje težavnosti vaje z dviganjem pete na 15-30 centimetrov od tal. Ohranite ravnotežje na gluteusnih mišicah s stabilizacijo trupa.

Zmanjšano skrčenje

Nagibna dvigala so zelo težke vaje, vendar jih je mogoče prilagoditi zahtevnosti vsakega posameznika.

1. Začnite z nastavitvijo nagiba mize pod željenim kotom. Večja je neenakost, težje bo gibanje. Če je vaš trebuh bolj kot kite kot deska, začnite z manjšim naklonom, da preprečite prezgodnjo utrujenost ali morebitno poškodbo.

2. Ko izberete pravo višino, stopala previdno nastavite pod podpira, upogni kolena in se zviješ z dobro podprtim hrbtom.

3. Roke položite na stranice glave, na višino ušes, s prsti, ki se dotikajo med seboj in s komolci obrnjenimi navzgor.

Ne prekrižajte roke za glavo, ker bi to lahko povzročilo prevelik pritisk na vrat in preprečilo mišice trebušne naredite vse moči.

4. Počasi, uporabite trebušne povzdignite svoje telo, vodite gibanje s komolci, dokler se ne dotaknete kolen.

Ko dosežete vrh, se takoj začnite spuščati, najprej z ledvenim in nato z hrbtnim, nato pa z glavo. Popolnoma nadzirate celotno gibanje in ohranite krčenje trebušne ves čas

Slike, pridobljene iz bodybuilding.com

Video: Truth About Abs Review - Truth About Abs Review The Truth About Abs Exposed (September 2019).