Rutine

Trening za lahke težke bodybuilderje

Zdravilec, ki začne svoje korake v a telovadnica se začne v obdobju 1 do 3 mesecev vadbe v krogu, kjer celotno telo deluje v eni sami seji.

Od tistega trenutka je vsaka pridobila tehniko vajo zgodi rutino glasnosti v piramidi, najpogosteje uporabljena tista, ki ima 4 sklope po 12-10-8-6 ponovitev.

Sistem usposabljanja, ki vam omogoča hitro povečanje moči in mišičnega tonusa, se približuje v letu ali letu in pol do vašega prvega potencialnega fizičnega maksimuma.

V tem trenutku lahko dosežemo odločitev, ki je izredno pomembna: na ta način ohranjajte usposabljanje, da ohranite svoje fizično ali dvigne obseg novih ciljev rasti.

Če se odločite za napredovanje, spraševanje, branje, vas zanima, kaj počnejo prvaki v bodybuildingu v času volumna ali kot rutinsko usposabljanje in nekateri, razen prehrane, dodatkov in genetike, odgovarjajo: Â za sezono obsežnega dela velike mišice (hrbtna, prsna, deltoidna, kvadricepsa) s štirimi vajami na vsaki seji, dve osnovni vaji s 4 sklopi 6-8 ponovitev in dve izolacijski vaje s 3 sklopi in tudi 6-8 ponovitev; majhne mišice (biceps, triceps, trapez, femoral, twin) s tremi vajami v vsaki seji, osnovna vaja s 4 sklopi 6-8 ponovitev in dve izolacijski vaje s 3 sklopi 6-8 ponovitev. In delaš vsako mišično skupino enkrat na teden. Rezultati delujejo tako, da ne čakate.

In s tem napredovanjem obremenitev se mišična masa poveča skupaj z ustrezno prehrano.

Po še dveh mesecih bo morda pomislil, da ni dovolj zrasel in preiskuje metode za premagovanje stagnacije, med katere spadajo: znižanje še večjega števila ponavljanja poskuša povečati kilaje, visoko ponavljanje, zmanjšanje počitka med serijami, superserije, povečanje hitrosti gibanja, količino ekscentričnega gibanja, vrnitev k osnovnim gibanjem, vzpostavitev miselne miselne povezave, ki jo prenese, začetek prednapenjanja, načelo prioritete itd. itd.

Profesionalni bodybuilderji letijo kolesarske faze volumna z drugimi definicijami.

Tukaj predlagamo, z lahka trening, možnost razvoja mišične mase, povečanje moči, medtem ko pridobivanje mišične podrobnosti.

Zato združimo dve ideji: težko usposabljanje mišice, vendar nas izolacija in prenatrpanost lahkega dela daje več estetsko ravnovesje.

Rutina mišične gostote

Gremo s prvo metodo, ki jo v zadnjem času zelo uporabljamo, nekateri jo imenujejo gostota mišic.

Sestavljen je iz izbire treh vaj v velikih mišicah: po možnosti dve osnovni vaji in 4 setov 6-8 ponovitev, sledi izolacijska vaja s 3 sklopi 12-15 ponovitev, ki iščejo zastoje.

V majhnih mišicah z osnovno vadbo je dovolj.

Primer:

Pritisna klop: 4Ã-6-8
Pritisnite odbite dumbbells: 4Ã-6-8
Odprtine škripca: 3Ã-12-15

Ponedeljek: Chest-Biceps.

Tlačna ploščad 3Ã-6-8
Tlačna klop nagnjena 3Ã-6-8
Ravne odprtine 3Ã-10-12
Prečka škripec 3Ã-10-12
Curl bar 3Ã-6-8
Curl Scott 3Ã-6-8
Curl koncentrat 3Ã-10-12

Torek: Noga

Čepi 4Ã-6-8
Pritisnite 4-2-8
Razširitve 2Ã-15
Ženske, ki ležijo od 4 do 8
Ženski položaj 4-2-10-12

Četrtek: Ramenski triceps.

Pritisnite zadnjo stranico 4Ã-6-8
Stranske višine 3Ã-6-8
Bird 3Ã-10-12
Skrči se 3Ã-12
Rompecráneos 3Ã-8
Trispeži 3Ã-8
Udari triceps 3Ã-12

Petek: Nazaj

Črtasta domina 4Ã-6-8
Veslanje sedi 4Ã-6-8
Veslanje 3-1-12
Pulover 3Ã-12
Hyperextensions 3Ã-15-20

Rahlo težka rutina v piramidni obliki, ki se dviga in spušča

Ponedeljek:

Prsni koš (svetloba, ponovitve 8-10-12-12), femoralna (težka, rep 14-12-10-8)

Torek:

Čepi-kvadricepsi (težki, rep. 14-12-10-8), trebušne mišice

Četrtek:

Dorsal (svetloba, rep 8-10-12-12), biceps (težka, rep. 14-12-10-8)
Dvojno sedenje (14.12.2010) Twin standing (8.10.2012 - 14)

Petek:

Ramena (lahka, rep 8-10-12-12), Triceps (težka, rep. 14-12-10-8)

In naslednji teden obratno:

Ponedeljek:

Prsni koš (težak 14-12-10-8), femoralni (svetlo 8-10-12-14)

Itd.

V tem precej napornem sistemu, ki vas ne bo pustil ravnodušnega, je priporočljivo počivati ​​med 2 in 3 minutami med težkimi serijami in eno minuto med lahkimi serijami. Ura je nujna.

Rutiniranje v obdobju treh tednov

Prav tako je možno prijaviti na tri tedne usposabljanja samo tri dni, na primer s serijo 11-12 za prsni koš, hrbet in kvadriceps, serijo 8-9 za deltoidno, femoralno, triceps in serijo 6-8 za bicepse in dvojenke.

V prvega tedna Delamo zelo težko s tremi serijami na vajo, s ponovitvami moči:

  • 1. serija s 4-6 ponovitvami z 80% našega maksimuma
  • 2. serija s 2-3 ponovitvami z 90%
  • 3. serija največje ponavljanje

V drugega tedna, na tri vaje so tudi tri serije

  • 1. serija 8-10 ponovitev s 70% našega maksimuma
  • 2. serija 11-15 ponovitev s 60%
  • 3. serija 16-20 ponovitev s 50%

V tretji teden, bi naredili 2 seta (ali 3 glede na vašo moč) na vajo

  • 1. serija 21-30 ponovitev s 40% našega maksimuma
  • 2. serija več kot 30 ponovitev s 30%

V prvem tednu izvedite dobro ogrevanje, pri čemer izvedite nekaj lahkih serij vadbe, ki jo boste izvedli.

Rutina samo ene vaje na mišično skupino

Še en sistem, ki vam omogoča hkratno pridobivanje mišične mase in podrobnosti. Uporabite eno samo osnovno vadbo na mišično skupino in padajoče. Po ogrevanju s serijo 10 ponovitev s 40% -50% največje.

  • Prva serija 2 ponovitev in smo odstranili dovolj teže, da bi
  • 2. serija 4 ponovitve in odstranimo dovolj teže za
  • 3. serija ponovitev
  • 4. serija 6 rep.
  • 5. serija 7 rep.
  • 6. serija 8 rep.
  • 7. serija 10 rep.
  • 8. serija 12 rep.
  • 9. serija 15 rep.

Še en program usposabljanja za mišični volumen

Težko, zagotavljam vam. Poglejte odstotke teže največjega ponavljanja.

Ponedeljek: 3 serije, 12–15 predstavnikov

65% -70% največjega ponavljanja. Počitek: 1-2 minuti.

Četrtek: 5. serija, 6-8 predstavnikov

75% -85% največjega ponavljanja. Počitek: 2-3 minute.

Vaje v ponedeljek in četrtek

  • Kolesarite 10 minut
  • Nagnjena stiskalnica
  • Odprtine
  • Prečka kabel
  • Veslanje z barom
  • Potegnite za vratom
  • Veslanje v prsni koš
  • Čepi

Torek: 5 serij, 6-8 ponovitev

75% -85%. Počitek: 2-3 minute.

Petek: 3 serije, 12-15 ponovitev.

65% -70%. Počivajte 1-2 minuti.

Vaje v torek in petek

  • Pritisnite za vratom
  • Remo brada
  • Stranske višine
  • Jermenica za triceps
  • Curl with bar
  • Curl Scott
  • Abdominals

Delujemo lahko tudi na ravni samo ene mišice z vsako strategijo lahka težka da bi spodbudili vsa svoja vlakna, na primer, če bi želeli delati dvojčka, bi lahko zamenjali dva gibanja dvojčkov, ki delajo vsake tri dni, v prvem delu pa bi naredili serijo višin stoječih dvojčkov z 8-10 ponovitvami in v dvigalih druge vrste. nagnjeni z več kot 20 ponovitvami.

Začeli bi s tem štiri serije vsako vajo in povečali bi se do 8 serij na usposabljanje.

Če še nikoli niste poskusili lahka treningMorda je bolje, da začnete s prvim sistemom. Vsakič, ko naredite serijo 8 ponovitev ali manj, se pridružite nekomu, ki vam lahko pomaga, da postavite bar na svoje mesto, ne nekdo, ki ponovi za vas.

Video: TRÉNINK PRO POKROČILÉ S JIRKOU VACKEM #4. Ramena a biceps (Oktober 2019).

Загрузка...