Cilji

ABECA mišične mase

Stavim, da bi, če bi izvedli raziskavo med uporabniki cambiatufisicoa, vsaj 90% sebe opredelilo kot osebo s težavami pri rasti mišice.

Resnica je, da večina od nas vstopi v to skupino, če se primerjamo s pošasti, ki zapolnjujejo internetne kanale in tekmovalne platforme.

Ti ljudje izstopajo med milijoni ali vsaj med tisoči. Vaša DNA je programirana tako, da se odzove na trening odpornosti z rastjo mišic.

Seveda obstajajo ljudje, ki so popolnoma v nasprotju in ne morejo zmagati mišice nikakor, vendar so tudi redki. Pravzaprav je večina tistih, ki dvigajo težo za razvoj našega fizika, na vmesni točki.

Kakorkoli že, težko nam je dolgoročno kopičiti mišice in še slabše je, če ne boste sprejeli potrebnih ukrepov za njegovo odpravo. Ker želimo, da raste, bomo v tem članku izpostavili, kaj je bistveno za dosego tega cilja.

Rezultat je to abecé povečanja mase. Če ste dobri učenci in v praksi uresničite zadevo, boste pridobili velikost mišic.

Tri strani trikotnika

Trije bistveni dejavniki za rast:

1. Morate trenirati na način, ki spodbuja rast.

2. Organizmu zagotovite hranilni material, ki vam daje energijo za treniranje in popravilo tkiv.

3. Počivajte dovolj dolgo; to pomeni, spati in pustiti nekaj časa med sejami. Če ne počivate, se ne boste obnavljali in preprosto ne boste rasli.

Tri strani tega trikotnika delujejo sinergistično. Nihče ni pomembnejši od drugih. Usposabljanje, prehrana in počitek morajo delati skupaj, da pridobijo mišice. Če te realnosti ne sprejmete, nikoli ne boste rasli toliko, kot lahko.

Intenzivno usposabljanje

The rutinski volumen mišic Osredotočite se na visoko zmogljive vaje: to pomeni, da vam dajejo veliko koristi za ceno, ki jo plačate. Gibanje z osnovne proste uteži najtežji so, a tudi najbolj učinkoviti.

Mnogi bodybuilderji zapravljajo čas in energijo, da svoje rutinske postopke opirajo na izolacijske vaje, kot so prehodi škripcev, podaljšanja nog, povratni udarec z bučo in koncentracijsko zvijanje.

To so gibanja, ki oblikujejo mišice, vendar so neuporabni za tiste, ki še nimajo ničesar opredeliti.

Za zdaj morate pozabiti na te možnosti in uporabite velike uteži (vzdrževanje pravilne izvršitve v vsakem trenutku) v čepih, mrtvih mrtvih, stiskalnicah, dnu, veslanju in prevladovanju.

Čim bolj upoštevajte rutino, ki je navedena v priloženi tabeli.

Program usposabljanja
Dan v tednuVajaSerije / ponovitve
PonedeljekČepi5 x 20/15/12/10/10
Prevladuje odprt oprijem4 x 8-12
Veslanje z barom4 x 8-12
Curl s stojalo bar4 x 8-12
TorekPritisnite Nagnjeno z vrstico4 x 8-12
Sprednja stiskalnica z barom4 x 8-12
Ozadja s težo4 x 8-12
Skrči se3 x 20-30
ČetrtekMrtva teža5 x 20/15/12/10/10
Dominira z vzvratnim oprijemom4 x 8-12
Veslanje z dumbbellom4 x 8-12
Izmenična curl z utežmi4 x 10-12
PetekRavna stiskalnica z utežmi4 x 8-12
Ramenski pritisk z utežmi4 x 8-12
Francoski tisk s črto Z4 x 8-12
Visoke noge visijo3 x 10-15

Navedene vaje so bile izrecno izbrane za naš namen in že desetletja so pokazale, da je bodybuilder v a mol.

Če lahko tedensko dodate nekaj teže in ohranite število ponovitev, ne boste imeli druge izbire, kot da raste, vedno, seveda, ješ in počitek pravilno (zapomnite si trikotnik).

Vedno začnite z dvema serijama ogrevanje z visokimi ponovitvami in povečano težo. Uporabljajte to načelo piramide v delovnih serijah.

Nekatere vaje, kot so čepi, imajo padajoče napredovanje ponovitev (začnite z 20 in končate z 10), da kompenzirate povečanje teže. Tako je usposabljanje varnejše, tako telo kot um imata čas, da se navadita na povečanje.

Samo morate do napake v zadnjih dveh serijah dela vaj s številnimi ponovitvami znotraj majhnega pasu (od 8 do 12).

Dobro je, da imate trenerskega partnerja, vendar se ne bi smeli udeležiti vsake serije. Prisilno ponavljanje od časa do časa je koristno, vendar jih uporaba po sistemu preprečuje, da bi vedeli, če pridobite moč ali če vaš partner opravi delo.

Ne pozabite, da morate pridobiti moč za rast, zato je bolje, da sami premaknete težo.

Končno, nikoli ne žrtvovati usmrtitve. Če vzamete impulz in uravnotežite težo, da se premaknete več kilogramov, ne boste rasli in poleg tega boste izpostavljeni trpljenju poškodbe.

Če ne morete trenirati, ker boli vaše rame ali hrbet, ne boste samo rasli, ampak boste izgubili napredek, ki ste ga dosegli. In to ni dobro.

Prisilno hranjenje

Če želite pridobiti veliko mišic, jedo bo naša trgovina. Posnemite to v mislih, ne bo to hobi ali nekaj, kar počnete za užitek, ampak službo. Ker ste vstali, dokler ne uležete, in celo ponoči, morate dobiti kakovostna hranila.

Jejte v rednih presledkih vsake dve ali tri ure. Vsak vnos mora vsebovati beljakovine. Ustrezna količina je 1,5 do 2 grama na kilogram telesne mase, razdeljena med vse obroke.

Ne pozabite, da telo prebavlja živila hitreje kot druge. Proteinski napitki se prebavijo v razponu od 30 do 60 minut, odvisno od tega, ali so sestavljeni iz sirotke ali kazeina.

Drugi čisti viri, kot so beljaki, piščančje prsi, puran ali tuna, trajajo dve uri.

Beljakovina z maščobo, kot so cela jajca, rdeče meso, losos ali piščančja stegna, traja tri ure ali štiri, če je presnova počasna.

Prehranski program
Hrana 13 cela jajca
1 skodelica ovsene kaše s sadjem
Hrana 2Beljakovinski shake
1 skodelico orehov
Hrana 3Zrezek 200 gramov.
1 velik sladki krompir
1 skodelica brokoli
Obrok 4 (pred treningom)Integralni sendvič tune ali purana.
1 skodelico riža
1 korenček
Obrok 4 (po treningu)30-40 gramov sirotkinih beljakovin.
60-80 gramov maltodekstrina, dekstroze
5 gramov kreatina
Hrana 51 piščančje prsi
1 velik pražen krompir
1 solata
Hrana 6Beljakovinski shake
2 žlici arašidovega masla

Lahko vzamete beljakovinske napitke ali nadomestke za obrok, vendar vam svetujem, da spremljajo oreščki za upočasnitev njihove presnove ker, če ne, se boste prehitro počutili lačni.

Nekateri ljudje imajo zelo malo prostega časa, vendar ne delajo manj kot trije trdi obroki na dan in, če je mogoče, še štirje ob škropljenju.

Naprednejša možnost je, da je v hladilniku že zmešan stres, ki ga lahko vzamete ponoči. Tako bo telo ostalo v pozitivnem ravnovesju dušika in se bo izognilo vstopu v stanje katabolne, s katerim organizem uporablja mišice za pridobivanje aminokislin.

Hranjenje po treningu je prav tako zelo pomembno. Vzemite beljakovinski napitek in preproste sladkorje po vadbi in eno uro kasneje naredite trden obrok z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Počitek in okrevanje

Trdno trenirajte, dajte telesu, kar potrebuje, in počivajte, da si opomore. Vsako noč mora spati vsaj osem ur.

Če, poleg tega, lahko vrgel a siesta ali pa spite več na vikend, nadaljujte. Rast se stimulira v telovadnici, vendar se tam ne pojavi, ampak ko spiš.

Ne trenirajte vsakega dela telesa več kot dvakrat na teden. V urniku usposabljanja, ki sem vam ga pokazal, delate mišice dvakrat tedensko z nekaj serijami in 72 ur počitka. Popolnoma boste počivali tri dni, in želim povedati, da niti ne gledate uteži.

Kot za kardiovaskularno vadbo, Priporočam vam, da ste lahki. Sestavajte po 30 minut trikrat na teden, ker ne gre za izgubo maščobnega tkiva, temveč za ohranjanje zdravja srca in pljuč ter povečanje odpornosti.

Če ne razumete, zakaj potrebujete to vajo, naredite 20 ponovitev mrtvih uteži ali skvotov in boste to jasno videli. Serije ne boste mogli dokončati, ker vam bo težko dihati.

Izpolniti morate katerokoli od navedenih sej v eni uri. Ne delajte več serij ali več vaj, saj bo oživitev in rast težavna. Če upoštevate navodila, boste imeli 164 ali 168 ur počitka na teden.

Če predpostavimo, da se boste potrudili pri usposabljanju in da boste dobro jedli, je zagotovljena pridobitev mišic.

Steroidi

Nobena študija ali članek o hitri pridobitvi mišic ne bi bila popolna brez obravnavanja steroidi.

Ne bom ti lagal, ker sem prepričan, da nisi neumen. Steroidi pomagajo kopičiti maso hitreje kot naravno in dosežejo velikost in moč, ki jih sicer ne bi dosegli; še bolj, ko je bodybuilder po 8 ali 10 letih usposabljanja dosegel najvišjo stopnjo svoje naravne zmogljivosti.

Vendar, kot veste, so steroidi nezakonite osebe. V mnogih državah zdravstveni organi upoštevajo strogo politiko glede uvoza, prodaje in posedovanja teh snovi. To pomeni, da so izenačeni s kokainom in heroinom.

Če pravna prepoved ni dovolj, da bi vas prepričali, da jih ne boste uporabili, upoštevajte resne zdravstvene težave, ki so jih mnogi utrpeli v zadnjih desetletjih in prezgodnje smrti, ki so se zgodile. In naj vam z vsem iskrenostjo povem, da ste lahko veliki in močni brez steroidov.

Boste pošastna glasba, ali boste tako veliki, da ne boste našli oblek, ki bodo šle? Zagotovo ne, ampak ta rast ni zdrava ali udobna in seveda ni socialno sprejeta.

Če merite 1,75 metra, boste močni in mišičasti s 90. To je dosegljiva velikost za naravnega športnika s srednje genetsko nagnjenostjo.

Da bi tehtali 100 kilogramov mišic na tej višini, bi morali v kratkem času vzeti veliko zdravil, stroški in tveganje za zdravje pa ne bi bili vredni. Ne bom vam povedal, kaj storiti, vendar ne želim, da mislite, da so steroidi edini način za rast.

Z intenzivnim treningom, dobro prehrano in pravilnim počitkom boste pridobili maso na zagotovljen način in vam ne bo treba več let gledati nazaj in obžalovati nekatere odločitve, ki ste jih naredili nevarne za vaše zdravje.

Vendar pa vaše telo je vaše in nikogar drugega, se odločite in sprejmite ali ne možne posledice.

Stalnost in potrpljenje

Jasno je, da si morate za razvoj mišic prizadevati za dobro delo, vendar morate biti redni in potrpežljivi, da boste izvajali program, tudi če napredka ne vidite vsakodnevno.

Mišična rast je progresivno. Povečanje štirih kilogramov mase na leto se ne zdi veliko, toda po petih letih bo moški s težo 72 kilogramov tehtal 92 kilogramov.

Zagotavljam vam, da boste dosegli takšno preobrazbo, da če bi našli nekoga, ki vas ni videl že leta, bi me presenetila vaša velikost.

Preverite, ali je bilo trdo delo uspešno, je zelo zadovoljivo, zato se morate zavezati temu dolgoročnemu cilju in pozabiti na cilje 10 kilogramov v enem mesecu ali pa na takšne cilje.

Sprejmite načrt, ki ga tukaj predlagate, in začnite rasti.

Video: Sofija Stanojević - Bube su u glavi (Avgust 2019).