Trebuh

Abdominals opredeljene v petih korakih

Določite trebušne To je težka naloga, vendar jo je mogoče doseči, če sledite tem petim korakom in ste v svoji izvedbi konstantni.

Upoštevajte ustrezno prehrano

Ko govorimo o zmanjšanju odstotek telesne maščobeDa jih imam definiran abs To je obvezno opraviti iz prehranjevalnih navad, saj se samoumevno, da presežka maščobne teže ni mogoče odpraviti brez spreminjanja.

Prvi korak pri iskanju opredelitve je čiščenje prehrane, tj. Odstranjevanje vseh tistih živil, ki prispevajo k povečanju vnosa kalorij in povečanju maščob, kot so ocvrta živila, klobase, konzervi, masla, omake in maščobe. kot tudi vse sladke proizvode ali proizvode iz peciva.

V prvem primeru je njegova odstranitev upravičena, ker vsak gram maščobe zagotavlja nove kalorije, medtem ko je enaka količina beljakovin ali ogljikovih hidratov samo štiri, manj kot polovica, kar pomeni, da preprosto zmanjšanje maščobnih maščob končni vnos kalorij, nekaj bistvenega pomena za telo, da se zateče k njihovim rezervnim rezervoarjem.

Poleg tega maščobe hrane so kemično podobne tistim v maščobnem tkivu, tako da lahko postanejo telesne maščobe.

V drugem primeru vsak sladkor po porabi proizvede sproščanje. T hormona insulina, ki je odgovoren za uravnavanje ravni glukoze v krvi, ampak tudi za kopičenje vse odvečne energije v maščobnem tkivu.

Z drugimi besedami, vse, kar je sladko celo brez maščobe, se v telesu z lahkoto spremeni v lipogensko delovanje insulina.

Hitri in visoki ogljikovi hidrati Glikemični indeks, kot tudi preprosti sladkorji, kot so zelo sladki plodovi, kot so grozdje ali fige, vse vrste sladkarij ali peciva, kot tudi drugi proizvodi boller ,a, osvežilne pijače, sokovi, beli kruh, so tisti, ki so izogniti se za vsako ceno.

Če je v vaši običajni prehrani ta vrsta hrane v izobilju, jo postopoma in postopoma zmanjšujte, da se izognete preveč nenadni spremembi.

Jasno je, da jih morate zamenjati z drugimi, dokler prehrana ni sestavljena samo iz čiste in zdrave hrane, kot so zelenjava, ovseni kosmiči, polnozrnate testenine in riž, krompir in sladki krompir, žita in majhna količina sadja. citronski tip, ki bo predstavljal vaše vire ogljikovih hidratov.

Lean meso teletine in konja, perutnina, kot je piščanec ali puran brez kože, rib in jajc, bo predstavljal prispevek beljakovin.

Kar se tiče prehranskih maščob, ne skrbite, še posebej zato, ker jih boste dobili iz salatne obleke ali hrane za kuhanje, kakor tudi iz nekaterih rib, iz samih mesnih jedi, rumenjaka iz jajca in oreški.

Pijte veliko vode zunaj obrokov, ker bo to sprožilo diurezo in izločanje.

Količino hrane razdelite na več manjših obrokov na dan, bolje pet ali šest kot trije razkošni. Zaužijemo več kalorij zjutraj in takoj po treningu, v ostalih pa zmerno.

Zmerno porabo ogljikovih hidratov, tako da škrobni, kot so krompir, riž, testenine ali gomolji, niso del menija po poldnevu, zato zvečer in zvečer uporabljajte samo vlaknate in zmernost, to je zelenjava, zelenjava in solate.

Vaja za izgorevanje maščobe

Res je, da je vaja, še posebej aerobna, porabi kalorije in črpa gorivo iz maščob, zato jih ta vrsta fizične aktivnosti pomaga odpraviti.

Vendar pa se strokovnjaki strinjajo, da je uresničevanje zmerno visoke intenzivnosti, okoli 70-80%, ki se vzdržuje približno 30 minut, najboljši način za sežiganje maščob in zagotavlja boljše rezultate, kot če bi hiteli. Nizka intenzivnost teče, dokler ne padeš.

To je potrebno intenzivnosti dosežejo določen kardiorespiratorni ritem in aktivirajo potenje, tako da telo prihaja do adipocitov kot goriva.

Torej, če vključite seje statičnega kolesa, tekalne steze, veslače ali se povzpnete po stopnicah do vaše rutine, se boste postopoma znebili maščobnega tkiva.

Pridobivanje mišic za izgubo maščobe

Popolnoma dokazano je, da je mišica funkcionalno in aktivno tkivo potrebujete kalorij celo v stanju počitka, ker v nasprotju z maščobo, ki je metabolno neaktivno tkivo, ker predstavlja le rezervo kalorij, v njej vedno obstaja metabolična aktivnost, to pomeni, da poveča porabo kalorij.

To preprosto pomeni, da več telesne mase ali mišic, več kalorij spali telo, vendar ne opravljajo nobene dejavnosti.

Torej, dve osebi, ki tehtata enako, toda ena ima mišično maso višjo od druge, katere maščobna masa je enaka teži, bo prvi potrebovala več kalorij, kot jih bo ohranila druga. Drugače povedano, lahko jesti več, ne da bi se maščevala.

Po desetletjih izkušenj velja za samoumevno, da je pri pridobivanju mišične mase najboljša metoda težka vadba velikih skupin. Za to je priporočena uporaba serij od šest do deset ponovitev.

Med najučinkovitejšimi vajami so squatovi, tisk, stiskalnice za klop in ramena, dominirani in vesla, in tako naprej.

Zato vse velike skupine trenirajte s težkimi utežmi, saj s tem ne boste le povečali vaše mišice v hrbtu, nogah, prsih, ramenih in rokah, temveč bo lažje odstraniti maščobo in ostati definirana. .

Mišičasti abs

Če izgubite težo maščobe in odstranite debelost vaših pasov, seveda, bo videti bolje, toda da bi res pridobili atletske in mišične oblike, je potrebno delati neposredno na mišicah trebušne stene. Tiste privlačne mišice v obliki čokoladne tablete, ki jih vsi občudujemo, predstavljajo rektum abdominus.

Čeprav je to ena sama dolga mišica, razdeljena na kvadratke, ločene s centralno črto, linea alba, ki poteka od medenice do spodnjega dela prsnega koša, čeprav je popularno znana kot zgornji in spodnji abs. Prvi segajo od popka do prsnega koša in sekunde od popka do prsnega koša medenice. Ta mišična stena se močno aktivira, ko se trup približamo nogam ali obratno.

Najbolj klasično gibanje za delo abs gre za dvig debla v nagnjeni mizi, čeprav ga lahko uresničite, ker je učinkovit, so gibanja vrste krčenja ali skrčenja bolj neposredna in udobna. Torzo prizadene predvsem zgornji del trebuha in obratne kontrakcije, ki noge pripeljejo do trupa, do spodnjega.

Aktivirajte presnovo

Ko vzpostavite in sledite a čista prehrana, da ste v svojo rutino vključili vajo kardiovaskularni in da ste s strogostjo in težo, ki je dovolj težka, da se čim bolj poveča splošna mišična masa, poleg opravljanja posebne vadbe za mišice trebuha, ste že na pravi poti.

Samo počakati morate, da vidite, kako se postopoma definirate in da se v pasu pridobi več trdote in da se ti dobro zdijo v trebušnih mišicah, ki bodo popolnoma spremenile estetiko vašega telesa in zagotovile večjo vizualno moč, lepoto in občutek večje velikosti v preostalem delu telesa.

Optično, Z zmanjšanjem pasu se zdi, da so se ramena samodejno razširila, kakor tudi hrbet in noge. Tesen in trden pas na splošno izboljša celotno telo.

Vendar pa lahko definicija traja dlje, kot je bilo pričakovano, bodisi zato, ker vaša prehrana ni bila dovolj dobra in so uvedene spremembe daljše, da začnejo učinkovati, ali ker presnova ne reagira dovolj učinkovito.

Resničnost je, da usposabljanje pas bo vidno sadje, če je brez maščob, sicer boste imeli močne in debele trebušne mišice, če pa so prekrite z maščobnim tkivom, bo pas videti širok in mehak, dobro je bilo celo telo videti mehko in izbrisano.

To je nujno potrebno zmanjšanje telesne maščobe tako, da pas, in celo telo, pridobi tisti trden in obrezan vidik. P

Na primer, dva hormona, ki ju proizvaja žleza in ki sta odgovorna za uravnavanje metabolizma, sta T4 ali tiroksin in T3 ali trijodotironin, saj sta oba sestavljena iz aminokisline tiroksina in minerala. joda

Sinergizmi: kritični element

Raziskave so pokazale, da v seriji vsake vaje obstaja določeno zaporedje, ki nudi največjo korist vsem prizadetim mišicam. Zaradi tega zaporedja je vsaka vadba učinkovitejša od tistih, ki se izvajajo posamezno.

To je sinergizem: kombinacija elementov, ki ustvarijo celo število, večje od vsote delov. Idealni vrstni red serije vaj je delno opredeljen z načelom, imenovanim neodvisnost mišičnih skupin. Razložimo to na naslednji način.

Zgornji del trebuha se lahko deli na osrednje in zunanje dele. Odslej bomo za izraz osrednji del uporabljali izraz "zgornji abs"; zunanjega, jih bomo poimenovali: zunanje poševne. Najprej upoštevajte samo zgornje trebušne mišice in spodnje trebušne mišice. Tako so neodvisne.

  • Za delo nižje abs, morate uporabiti nižje abs in zgornji abs.
  • Za delo zgornji abs, uporabite zgornji abs.

Preverite, kako zgornji del trebuha sodeluje pri delu, ki ga opravljate na obeh področjih. Posledica tega je, da ko utruite zgornji del trebuha, bo vaša utrujenost zmanjšala količino dela.

Rešitev: Najprej vadite spodnje trebušne mišice.

Na ta način lahko popolnoma izčrpate nižje, nato pa nadrejene delate do njihovih meja z vajami, ki se osredotočajo na njih.

Sekundarna prednost tega sistema je, da vam ni treba potiskati zgornjih abs tako težko dokončati vaje.

Ko končate z vadbo spodnjega dela trebuha. Ko govorimo o nenavadnostih, lahko trdimo, da je nekaj podobnega v zvezi s »Tvisungom« (prečkano) pred »pravimi« trebušnimi vajami. Prečni premiki vplivajo tako na zgornji del trebuha kot tudi na poševno.

Ravni gibi vplivajo predvsem na zgornji del trebuha. Če prvič opravite vaje za pravilno ravnanje, so zgornje trebušne mišice izčrpane, kar vam preprečuje, da bi delali poševno do vaše meje. Zato so križane vaje pred ravnimi vajami.

Že imamo tri pravila za začetek rutinske kondicije.

Vrstni red vaj

- Prečne in dihalne vaje.

- Spodnje trebušne mišice.

- Spodaj - prečkano.

- Nižje - višje.

- Križarji.

- Nadrejeni

Miti in napake

Delo s abs odpravlja trebuh.

Če imamo pas s kopičenjem maščobnega tkiva in želimo definiran in napetega pasu, moramo s specifičnimi vajami zagotoviti tonus trebušnih mišic. Z trebušne vaje dobili bomo skalnato in trdo muskulaturo, vendar bo pod maščobnim tkivom in nikoli jih ne bomo videli.

Zato je bistveno, da se to maščobno tkivo (maščobo) odpravi, kar bo doseženo s pravilnim in dobro načrtovanim sistemom hranjenja, pomagati pa moramo tudi pri kardiovaskularno vadbo aerobne vrste, dolgega trajanja in majhne intenzivnosti, kot so rasa, kolo, plavanje, aerobika itd.

Potrebno je narediti veliko vaj in ponovitev, da bi jih pravilno obdelali.

Res je, da gre za mišično skupino, ki sprejema veliko usposabljanja in da lahko vsak dan delamo, vendar to ni razlog, zakaj bi mu morali posvetiti preveč časa.

Pomembnejša je kakovost in ne količina, pri čemer se izberejo vaje, ki dobro poiščejo delo, lahko dobimo hitro in učinkovito zastoje.

Obstajajo ljudje, ki opravljajo na stotine škrtanje in tudi neprekinjeno, ta oblika dela je zelo dvomljiva učinkovitost, ker se za ta obseg usposabljanja uvedejo skoki in impulzi, ki vključujejo druge neželene mišične skupine (psoas, vrat itd.), s katerim se izgublja učinkovitost.

Če uporabljamo plastiko ali obleke kot pas, zmanjšamo velikost pasu.

To je polovica resnice. Res je, da se volumen pasu zmanjša, vendar se ne vznemirja, da je zmanjšanje posledica izgube vode, ki jo bomo nepovratno okrevali.

Poleg tega tvegamo dehidracijo, izgubo mineralnih soli, ki so potrebne za pravilno delovanje organizma, poleg tega lahko trpimo zaradi omotice, kontraktur, krčev, poleg tega, da ustavimo delo prezgodaj itd.

Nasveti

Ogrevanje:

Vedno je pomembno, da se ogrejemo, preden gremo naprej.

Prišlo je do zvišanja telesne temperature in povečanje krvne tekočine v mišicah, zaradi česar so veliko bolj učinkovite in z manjšim tveganjem za poškodbe.

Območje gibanja:

Občutite napetost vaših trebušnih mišic med potekom gibanja, tako v koncentrični fazi, ko se mišice pri plezanju skrajšajo, kot v ekscentru, ko so podaljšane pri spuščanju.

Hitrost gibanja:

Hitrost gibanja mora biti konstantna in zaustavljena tako v koncentričnem kot ekscentričnem.

Izogibajte se vztrajnosti in zelo visoki hitrosti, saj boste opravili veliko bolj izčrpno mišično delo.

Ko napredujete v svojem delu, lahko koncentracijskim gibom povečate hitrost in jo zmanjšate v ekscentrični fazi spusta, a vse je vedno pod nadzorom.

Dihanje:

Dihanje je zelo pomembno v vseh fazah gibanja. Navdihnite z nosom pri spuščanju in izdihu pri udobnem in ritmičnem vzpenjanju.

Nadzor teže:

Nadzor telesne teže ima veliko opraviti s končnim rezultatom specifičnega dela v trebušnem predelu, saj je to področje, kjer se velik del telesne maščobe kopiči.

Zato mora biti skrb za hrano del vašega programa usposabljanja.

Popravite položaj:

Med prsnim košem in brado vedno pustite prostor. Roke so za glavo, vendar ne prečkajo prstov, toda to so tiste, ki držijo glavo, ne vlecite je. Spodnji del hrbta naj bo dobro podprt na tleh.

Video: Computational Thinking - Computer Science for Business Leaders 2016 (Avgust 2019).