Ženske

Rutina za dvigovanje uteži za aerobiko

Veliko ljudi, ki se udeležijo telovadnica za izboljšanje sestave telesa in zmanjšajte težo in odstotek maščobe, izvaja samo aerobne aktivnosti, zlasti tiste pouk aerobike, ki mislijo, da je to najboljša aktivnost za doseganje vaših ciljev. Vendar pa ga je treba kombinirati s rutino krepitve v telovadnici, dati ton in odpornost mišic ter tako doseči želeni rezultat: ko gremo zmanjšanje odstotka maščob Z aerobiko in krepitvijo mišic skozi delo v telovadnici boste imeli določeno in trdno telo.

V nadaljevanju vam predstavljamo rutino, ki vam bo pomagala krepiti telo na celovit način in izboljšati vašo uspešnost v aerobnih aktivnostih.

Rutina se bo izvajala na naslednji način:

Delali bomo 3-krat na teden v dneh izmenično. 3 serije vsake vaje bodo izvedene po naslednji shemi:

V celo tedne Naredili bomo 3 serije: 1. mesto. 12 ponovitev, drugo. 10 ponovitev in tretji. 8 ponavljanj, s počitkom 60 sekund med vsako serijo.

V tedni bomo obrnili vrstni red: prvi. 8 ponovitev, drugo. 10 ponovitev in tretji. 12 ponovitev. Teža za uporabo je tista, ki vam omogoča izvedbo ponovitev, označenih v vsaki seriji.

Vaje se bodo izvajale v skupinah po dve (to pomeni, da bomo v seriji naredili dve vaji skupaj v nadskupu, brez počitka), kot sledi:

Skupina 1

  • Horizontalna prsna stiskalnica s prečko
  • Vozite s škripcem spredaj

2. skupina

  • Dumbbell ramena pritisnite
  • Dvigala za dvigalke

Skupina 3

  • Biceps Curl s Foot Bar
  • Podaljšanje tricepsa z utežmi

Skupina 4

  • Pritisnite
  • Razširitve stroja

Skupina 5

  • Abductor stroj
  • Adduktorski stroj

Skupina 6

  • Abdominals (krčenje tal)
  • Hyperextensions za spodnji del hrbta

Aerobiko lahko opravljate po tej uteži, če trenirate 3 dni na teden ali na druge dni, če trenirate več kot 3 dni na teden.

Video: Napovednik za intervju : Kaja Stare (Avgust 2019).