Rutine

3-mesečna rutina napredne definicije

V tem rutino Uporabili bomo različne tehnike naprednega usposabljanja. Po eni strani opomnikein na drugi strani super dolge serije in padajoče serije.

Ni superseriesZakaj? No, ne verjamem v superseries Kot najučinkovitejša metoda za opredelitev, mislim, da izgubijo moč in ne vzdržujejo mišične mase kot težke treninge, zato se ohranja bolj konvencionalno usposabljanje, poskuša trenirati težko, čeprav omejuje čas počitka.

S tem ne mislim, da superseries niso dragoceni, odlični so, če imate malo časa za treniranje ali želite dati različne treninge.

To je a napredna rutina, kjer je poseben poudarek na aerobna vadba. Kot vemo, se uteži metabolizem dvignejo več ur (celo dni) po vadbi in aerobni vadbi v nekaj urah po njeni izvedbi. Če združimo uteži in kardio, bomo imeli pečico, ki bo vedno gorila maščobe.

Obstajata dve možnosti za to rutino; ali prepleteni od tedna do tedna, možnost A z možnostjo B ali delajo za mesec in pol Možnost A in preostalih mesec in pol Možnost B.

Poleg tega lahko ta rutina dobro vpliva na cilje volumna, če se kardiovaskularna vadba zmanjša in združi z mišično obremenitvijo.

1. dan: prsni koš - trebuh - 30 do 40 'srčno-žilnega

Možnost AMožnost B
Stiskalnica na klopi: 4 x 12 *, 8,8,8Preja nagnjena v Multipower: 4 x 12 *, 8,8,8
Stiskalnica je nagnjena z utežmi: 4 x 12 *, 8,8,8Pritisnite ploščo v diskovnem stroju 4 x 12 *, 8,8,8
Odprtine stroja: 3 x 12Odprtine v nagnjeni klopi z manko: 3 x 12
Odprtine škripca: 3 x 12Izvajalec: 3 x 12

2. dan: hrbet - trebuh - 30 do 40 'kardiovaskularne vadbe

Možnost AMožnost B
Čelno vlečenje: 4 x 12 *, 8,8,8Mejniki v diskovnem stroju: 4 x 12 *, 8,8,8
Vlečni vijak V: 3 x 12Veslanje na palici T: 4 x 12 *, 8,8,8
Veslaška dumbbell: 4 x 12 *, 8,8,8Nevtralni oprijem: 3 x 12
Veslanje sedi na jermenici: 3 x 12Veslanje z oprijemalnim drogom: 3 x 12

3. dan: ramena - noga

Možnost AMožnost B
Stiskalnica z utežmi: 4 x 12 *, 10,10,10Stisk na stroj: 4 x 12 *, 10,10,10
Dvigalo za brado: 4 x 12 *, 10,10,10Pritisnite Arnold: 4 x 12 *, 10,10,10
Stranske višine: 4 x 12Bočne višine v stroju: 4 x 12
Ptice v stalnem stanu: 4 x 12Ptice na stroju: 4 x 12
Podaljški za noge: 3 x 12Čučanj: 4 x 12,10,10,10
Nagnjena stiskalnica: 4 x 12 *, 12,10,10Podaljški za noge: 4 x 12 *, 10,10,10
Ležeče ležišče: 3 x 10Romunska mrtva prikolica z mankom: 4 x 12,10,10,10
Romunsko mrtvo dvigalo s palico: 4 x 12,12,10,10Femoralno sedenje: 3 x 12
Strune z utežmi: 3 x 12Dvostranski stroj: 3 x 15
Dvoposteljna soba v pralnem stroju: 3 x 15Twin v tisku: 3 x 15
Dvoposteljni stroj za noge: 3 x 15

4. dan: biceps - prsni koš - trebuh - 30 do 40 'srčno-žilnega

Možnost AMožnost B
Curl s palico: 4 x 12 *, 10,10,10Alternativni rogljič: 4 x 12 *, 10,10,10
Curl z manc. v nagnjeni klopi: 3 x 12Curl bar Z: 3 x 12
Koncentriranje loka: 3 x 12Jermenica za zavijanje: 3 x 12
Opomnik prsnega koša
Pritisnite v diskovni napravi: 3 x 12, 10, 8 ^
Odprtine z manko. nagnjena klop: 3 x 12,10,8 ^

5. dan: triceps - hrbet - trebuh - 30 do 40 'srčno-žilnega

Možnost AMožnost B
Francoski tisk: 4 x 12 *, 10,10,10Vleče na tricep škripcu: 4 x 12 *, 10,10,10
Potegne na tricep škripcu: 3 x 10Paralelni skladi: 3 x 10
Mejniki z vrvjo: 3 x 12Â Â French Press with Dumbbells: 3 x 12
Nazaj Opomnik
Sprednji vlečniki: 3 x 12,10,8 ^
Veslački stroj: 3 x 12,10,8 ^
* serije s počasnimi ponovitvami. ^ padajoče serije.

The počitek med nizi Minuta je, toda če opazite, da potrebujete nekaj drugega, jo lahko vzamete do ene minute in pol v osnovnih vajah kot stiskalnica na klopi, čepenje itd.

Resnični potencial tega rutino je v aerobni vadbi ... biti dosleden in discipliniran pri tej temi in če morate zmanjšati nekaj treninga zaradi pomanjkanja časa, odstranite nekaj serij uteži, toda aerobna ohrani jo nedotaknjeno.

Ta aerobna vadba prav tako ne temelji na sprehodu po traku ali pogovoru na eliptični ... Vidim ga vsak dan in vsak dan vidim, da ljudje ne izgubijo grdega maščobnega grama. Pazi se. Y mirno, mišične mase Ne razpade se kot cigaretni papir.

Na Facebooku so me vprašali, če so 4-2-12 *, 8,8,8 bili 4 serije s počasnimi ponovitvami, potem pa tri normalne ... seveda, in potem 100 ponovitev čepenja in 50 prevladujočih ... Brez pretreniranosti. Samo prvi serija je zelo počasna, ostali konvencionalni, potomci pa se uporabljajo samo v opominih, ki so označeni z ^.

Predlogi za spreminjanje vaj in več so sprejeti ... mojih rutin ni potrebno, da gredo na maso in skupaj lahko gradimo boljše in bolj popolne rutine. In pravim, da spremenite vaje, ne da bi dodali, da ta serija že ima presežek, čeprav vem, da mnogi radi hodijo skozi vse stroje.

Originalni članek cambiatufisico.com, če ga kopirate, navedite vir s povezavo. Neupoštevanje avtorskih pravic za spletna mesta s storitvijo Adsense in / ali Blogger lahko povzroči zahtevek proti Googlu zaradi kršitve pravil o avtorskih pravicah.

Video: BRUTALNA TEHNIKA ZA RAZBIJANJE BICEPSA (Julij 2019).