Rutine

Šok s potegom in visoka frekvenca trčenja

Nekaj ​​časa ste se dobro trenirali, redno obedovali in trenirali s svojim rutinsko in nenadoma ZAS!

V tem tednu se vse zlomi, da imate več družbenih obveznosti, z obilnimi obroki, alkoholom in da ste lahko samo trenirali polovico ali celo tega.

Vidite, da ste vzeli en ali dva koraka nazaj (ali več, če ste bili zelo slabi!) V vaših ciljih in se morate hitro vrniti na pot napredka. No, ta rutina je za vas.

Izvedli bomo šok rutino za 1 do 3 tedne visoka frekvenca (vsaka mišica se trenira dvakrat na teden, razen nog) ABCAB trening.

Na dan A delate trup s potisnimi gibi (prsni koš, ramena in triceps). B dan delate trup s gibanjem (hrbet in biceps poleg trebuha). Dan C pustimo za noge.

Če bi moral to rutino razvrstiti, bi to storil znotraj rutino glasnosti»Čeprav je z dobro aerobno vadbo in ustrezno prehrano lahko zelo dobra rutino.

Smernice za usposabljanje

Uporabili bomo tehniko visoke intenzivnosti padajoče serije. Niz, ki se spušča, je sestavljen iz znižanja teže serije takoj po zaključku in ponovnega uvajanja števila ponovitev, tako da dvakrat zaporedno pride do okvare mišic.

To se naredi le v zadnjih serijah vsake vaje in samo v označenih vajah.

Na primer:

  • Stiskalnica v več prostorih: 4 x 10,10,10,10.
  • V prvih treh serijah opravite 10 ponovitev, ki med normalnim časom počivajo med seboj in ne dosežejo popolne odpovedi mišic. V zadnjih serijah, v desetih, naredite 10 ponovitev, ki dosežejo okvaro mišic, takoj znižate težo in naredite še 10 ponovitev in se vrnete k okvari mišic.
  • Tu se konča vaja.

Med nizi počivajte minuto in dve do tri minute med vadbami.

Izvedite od 20 'do 30' kardiovaskularno vadbo po uteži. Če ste ectomorph, lahko izvajate le 10 'srčno-žilnih vaj, da odstranite toksine in pospešite okrevanje.

Porazdelitev usposabljanja

Naredite serijo ogrevanje samo v prvi vaji z 20 ponovitvami.

1. dan: Prsni koš - ramenski triceps:

  • Multipower stiskalnica: 4 x 10,10,10,10
  • Pritisnite na nagnjenem diskovnem stroju: 3 x 10,10,10
  • Odprtine stroja: 3 x 10,10,10
  • Sedežna gugalnica: 4 x 10,10,10,10
  • Bočne višine: 3 x 10,10,10
  • Ptice sedečih jermenic: 3 x 10,10,10
  • Francoski tisk v nadskupu z zaprto banko: 4 x 10
  • Škripčevja: 3 x 10,10,10

Skupno delo 8 vaj.

2. dan: Back-Biceps-Abdomen

  • Sprednji jermenici škripca: 4 x 10,10,10,10
  • Potegni ročaj V: 3 x 10,10,10
  • Veslanje: 3 x 10,10,10
  • Curl s palico: 4 x 10,10,10,10
  • Simultana vrtavka z bučo: 3 x 10,10,10 10
  • Obrnjen zvitek v nagnjeni klopi: 4 x 15 do 20 ponovitev.
  • Kosi na tleh: 3 x 20 na stran, brez počitka.
  • Škripčevja ustreza: 4 x 15 do 20 ponovitev.

Skupno delo 8 vaj.

3. dan: Noga

  • Čučanj: 4 x 10
  • Pritisnite: 3 x 10,10,10
  • Strune z bučo: 3 x 10
  • Femoralno ležanje: 3 x 10,10,10
  • Sedež: 3 x 10, 10, 10
  • Odrivniki v stroju: 3 x 12
  • Twin v tisku: 3 x 15,15,15
  • Dvoposteljna v garnituri za sedenje: 3 x 15,15,15

Skupno delo 8 vaj.

4. dan: Prsni ramenski triceps

  • Enako kot 1. dan

5. dan: Back-Biceps-Abdomen

  • Enako kot 2. dan

6. in 7. dan

  • Počivaj

Upoštevati

Ta postopek lahko izvedete samo med na teden in se nato vrnite na običajno rutino usposabljanja ali jo izvedite do štiri tedne.

Vaje so okvirno, lahko jih nadomestijo drugi, vendar so podobni. Nadomestna pullups z vlečenjem je v redu, potegne z mrtvo težo št.

Ta rutina ima visoko stopnjo obseg usposabljanja in tudi visoka frekvencain če to ni bilo dovolj, naredite kardiovaskularno vadbo, niti ne razmišljajte o tem, če to ne storite napredni zdravnik.

Zelo pomembno je, da se dobro oživite s to rutino, da pravilno jeste in spite vsaj 8 ur na dan (10 do 12 ur bi bilo idealno, če ste privilegirana oseba, ki lahko to počne).

V tej rutini so lahko možne razlike:

  • Različica 1: Opravite različne vaje na 4. in 5. dan na echos na 1. in 2. dan.
  • Različica 2: Izvajajte različne vaje in razdelite med sestavljene vaje in izolacijske vaje. Na primer, na prvi dan smo izvedli prsne stiskalnice in na dan štiri vaje odprtin in škripcev. Drugi dan smo naredili vesla za nazaj in pet dni vaje amplitude kot izvleke ali povleke.

Video: Fun with Music and Programming by Connor Harris and Stephen Krewson (Avgust 2019).