Rutine

Definicija rutine s serijo sestavin

To je a rutinsko določanje mišic zelo zahtevna in temelji na štirih zelo pomembnih parametrih, ki jih je treba spoštovati:

  • Usposabljanje z visoko intenzivnostjo
  • Definicija prehrane
  • Aerobna vadba
  • Počivaj

Da napak v katerem koli od teh parametrov lahko ogrozite svoje cilje.

To rutino lahko storite kadarkoli, ko je vaš cilj mišične definicije čeprav je bil posebej izdelan za uporabo kot faza 6 našega letnega telovadnega treninga.

Za to je rutina napredovalaTo je zelo zahtevno in zahteva predanost, ki je veliko ljudi ne bo pripravljena slediti. Toda kdo je rekel, da bo to enostavno? Kombinacija treninga visoke intenzivnosti z aerobno vadbo vas bo zapustila izčrpanaob upoštevanju, da boste zmanjšali količino ogljikovih hidratov, ki jih porabite.

Tedenska distribucija:

Na podlagi 8 tednov usposabljanjaserije spojin, postopoma bomo povečali obseg usposabljanja do konca 8. tedna z brutalnim šestdnevnim treningom.

Če ne napredujete ali se ne morete dobro počutiti ali če vaša prehrana in dopolnitev ne zadostujeta, ne priporočamo porazdelitve v tednih 6, 7 in 8. Namesto tega ponovite porazdelitev v 3., 4. in 5. tednu s spremembo vaje.

1. in 2. teden3. teden4. teden
  • Ponedeljek: 1. kardio intervali
  • Torek: Kardio dolgo trajanje
  • Sreda: 2. dan
  • Četrtek: Kardio dolgo trajanje
  • Petek: 3. dan Kardio intervali
  • Sobota in nedelja: Počitek
  • Ponedeljek: 1. kardio intervali
  • Torek: 2. dan
  • Sreda: Kardio dolgo trajanje
  • Četrtek: 3. dan Kardio intervali
  • Petek: Dan 1. Kardio intervali
  • Sobota in nedelja: Počitek
  • Ponedeljek: 2. dan
  • Torek: 3. dan Kardio intervali
  • Sreda: Kardio dolgo trajanje
  • Četrtek: 1. kardio intervali
  • Petek: 2. dan
  • Sobota in nedelja: Počitek
5. teden6. in 7. teden8. teden
  • Ponedeljek: 3. dan Kardio intervali
  • Torek: 1. kardio intervali
  • Sreda: Kardio dolgo trajanje
  • Četrtek: 2. kardio intervali
  • Petek: 3. dan Kardio intervali
  • Sobota in nedelja: Počitek
  • Ponedeljek: 1. kardio intervali
  • Torek: 3. dan Kardio intervali
  • Sreda: 2. dan
  • Četrtek: 1. kardio intervali
  • Petek: 3. dan Kardio intervali
  • Sobota: Kardio dolgo trajanje
  • Nedelja: Počitek
  • Ponedeljek: 1. kardio intervali
  • Torek: 2. dan
  • Sreda: 3. dan Kardio intervali
  • Četrtek: Skupni počitek
  • Petek: 1. kardio intervali
  • Sobota: 2. dan
  • Nedelja: 3. dan Kardio intervali

Včasih uporabite telovadnico malo prenatrpanih. Kompozitna serija je odlična, vendar je to problem, ki ga imajo, morate rezervirati več predmetov v telovadnici. To je tisto, kar je v modi Nizkocenovne telovadnice.

Prekidi:

  • Med vsako vadbo vsakega triserie si vzemite deset sekund. V mnogih primerih bo pravi čas za prehod iz ene vaje v drugo.
  • Počivajte dve minuti na koncu vsake trilogije.
  • Na koncu vsake sestavljene serije postavite 1 '30'.

Trebuh:

Povrne najmanjši možni čas med serijami, takoj ko se počutite, da se v naslednjih serijah pojavijo napadi. Za dokončanje rutine ne smete vzeti več kot 15-20 minut. Vsako rutino opravite enkrat tedensko, vključite jih, kadar menite, da nikoli ne na začetku usposabljanja.

Rutina Abs1:

  • Obrnjeno krčenje v poševni klopi: 4 x 12-15
  • Kosi v škripcu: 3 x 12-15
  • Skrčite v rimskem stolu: 3 x 20-30

Rutina Abs2:

  • Viseča dvigala za noge: 4 x 10-12
  • Kosmi na tleh: 3 x 20-30
  • Zmanjšanje škripca: 3 x 12-15

Aerobna vadba:

  • Dolgo trajanje: 40 do 60 'aerobna z zmernim tempom. Lahko se igrate tudi s prijatelji v nogometu, košarki, tenisih, tenisu, kolesarjenju itd. Ta vrsta vadbe se izvaja samo v dneh, ko ne trenirate z utežmi.
  • Intervali20 'intervalne aerobne vadbe: 2' 60-70% FCMax, 1 'do 80% FCMax (celotni intervali 18 minut), 2' hlajenje do 60% FcMax za dokončanje.

Vaje

Pred vsakim zasedanjem uteži opravite 5 'aerobike z visoko hitrostjo, da bi zvišali pulziranje in spodbudili izgubo maščobe med usposabljanje. Počutili se bomo bolj aktivni in podpirali te intenzivne rutine, pet minut pa ne bo ogrozilo naše moči med utežmi.

Vaje so okvirno, lahko jih spreminjate, če nimate druge izbire (morda ne boste imeli vseh razpoložljivih naprav, ki jih potrebujete za vodenje triseries) ali če želite uvesti nekaj sort (8 tednov z istimi vajami, ki jih lahko uporabite) postanejo monotoni). Da, da, morate jih spremeniti z merilom. Osnovne premike je treba zamenjati za druge osnovne premike in za izolacijo drugega. Na primer, ne moremo spremeniti stiskalnice za naklonske odprtine za odprtine za izvajalce, ampak za ravno stiskalnico.

1. dan: Nazaj v prsni koš
Triserie 1 (ponovite 3-krat)Reps.
Tlačni nagibni lok6
Bunkel klop12
Pritisnite na nagnjenem diskovnem stroju25
Kompozitna serija1 (ponovite 3-krat) Reps
Odprtine na ušesni klopi8
Odprtine strojev15
Triserie 2Â (Ponovi 3-krat)Reps
Dominira6
Veslanje z barom12
Veslanje sedi na majhnem škripcu25
Kompozitna serija2 (Ponovi 3-krat)Reps
Spredaj potegne8
Veslačarski stroj15
2. dan: Noga
Triserie 1 (Ponovi 3-krat)Reps.
Čučanj z barom6
Udari z utežmi12
Razširitve stroja25
Triserie 2 (Ponovi 3-krat)Reps.
Femoralni v ležečem stroju6
Romunska mrtva steza z utežmi12
Hyperextensions25
Kompozitna serija1 (Ponovi 3-krat)Reps
Dvojni v stojećem stroju8
Dvoposteljna v sedečem stroju15
3. dan: Ramena
Triserie 1 (Ponovi 3-krat)Reps.
Vojaški tisk s sedečim barom6
Dumbbell press12
Dvigala za dvigalke25
Sestavljena serija 1 (ponovite 3-krat)Reps.
Ptice z utežjo8
• Ptice na stroju15
Triserie 2 (Ponovi 4-krat)Reps.
Vzporedni skladi6
French Press12
Jermenica škripca25
Triserie 3 (Ponovi 4-krat)Reps.
Curl with bar6
Curl dumbbell na nagnjeni klopi12
Vijak škripca25

Video: The secret to desire in a long-term relationship. Esther Perel (November 2019).

Загрузка...