Rutine

Metoda tabata

Tabata je metoda zelo visoke intenzivnosti in kratkega trajanja. Zelo primeren kot rutinsko določanje mišic.

The Metoda tabata (ki je dobila ime po japonskem raziskovalcu, ki je dokazal svojo uporabnost), je HIIT je bil v največji možni meri izražen.

Morda se zdi preprosto za njegovo trajanje, samo 4 minute, vendar Metoda tabata težko, intenzivno in hitro; To je tako preprosto in hkrati tako izjemno težko, da ga športniki uporabljajo le enkrat.

Ta metoda je kot nalašč za tiste dni, ko nimate časa za dolgo usposabljanje, v štirih minutah boste pripravljeni in uničeni.

The Metoda tabata to je "preprosto preprosto":

  • Izberite vajo vsako, po možnosti tisto, ki vključuje največje možno število mišic, kot so na primer te osnovne (push-up, squat, pull-ups).
  • Med vadbo opravite vajo 20 sekund brez ustavljanja.
  • Počivajte 10 sekund.
  • Ponovite 7-krat več 2. in 3. korak

Skupaj: 4 minute.

Da bi metoda delovala, moramo med njimi maksimalno prizadevati 20 sekund, vse pri maksimalni intenzivnostiin v trenutku počitek mora biti le 10 sekund in ne še enega.

Če vse naredimo pravilno, bomo na koncu izčrpali in pospešili presnovo.

To je to, 8 intervalov po 20 sekund, z eno samo vajo, ki počiva 10 sekund med časovnimi intervali, da se zagotovi skupno 4 minute treninga. In če mislite, da je enostavno, poskusite in mi povejte, kako je šlo, v upanju, da niste vrgli prejšnjega obroka. In če ste ga bruhali, ne skrbite, normalno je, da prvič uporabite Metoda tabata.

Za merjenje napredka v vaših sejah tabata morate zapisati celotno število ponovitev, ki ste jih dosegli v 8 intervalih (ali prevoženi razdalji, če ste uporabili sprinte kot vajo) in poskusite izboljšati v zaporednih sejah.

Priporočam, da druga oseba za vas zapiše te informacije, samo v primeru, da izgineš v štirih minutah in se ne spomniš ničesar od tega, kar se je zgodilo.

Vaje za tabato

Sprednji čep

Izbrati moramo vaje, ki vključujejo veliko mišic. Predlagam sprednji čep.

Če se odločimo za vajo vojaški tisk, ne bomo uporabljali dovolj mišic, da bi lahko preživeli v zadnji minuti; dobili bi samo 2 ponovitvi, če bi se ramena razpihala. Program je bil preizkušen tudi z mrtva teža, vendar večina ljudi ne zdi varno, da jih naredijo slog Tabata in strah za poškodbe.

Možno je, da sprednji čep je najboljša vaja Tabata.

Potisne

Druga velika vaja za uporabo z Metoda tabata so »potisne(Thruster).

Sestavljen je iz oprijemanja dveh dumbbell in držanja na višini ramen. Mi naredimo čepenje, obdržati dumbbells na naših ramenih in kot smo dobili, da bomo pritisnite z dumbbells nad glavo.

Možno je dvigniti dumbbells, medtem ko vstanemo ali uporabimo impulze, da vržemo roke, ko dosežemo vrh.

The potisne Opustošijo dihanje in utripanje, zato je bolje uporabiti majhno težo.

Nasveti za izvedbo

Logično nisem priporočal te vrste treninga, kot je vaša edina vaja za izvedbo, vendar je to močno orožje v vašem arzenalu za tiste dni, ko nimate 30-45 minut tipične vadbe.

Idealno bi morali uporabiti to metodo 1 ali 2-krat na teden.

Ne delaj Tabata Dva dni zapored (ali drugo intervalno usposabljanje) potrebuje vaše telo vsaj cel dan, da si opomore.

Trening tabat s telesno težo

Kot lahko vidite, je ta metoda popolna za tiste dni, ko nimate časa za dolgo usposabljanje, v štirih minutah boste pripravljeni in uničeni.

Čeprav ste navajeni, da premikate svojo lastno težo, lahko poskusite nekaj težjega in popolnejšega ... usposabljanja, ki sledi pravilom Tabata vendar z uporabo samo telesne teže!

The usposabljanje temelji na naslednjih vajah, ki jih vsi poznajo (vsaj za tiste, ki berejo cambiatufisico.com)

  • Sprednji čepi
  • Push-upi
  • Abdominals
  • Dominira

Pravila so enaka kot za a tabata Normalno, 8 krogov, vse ponovitve, ki jih lahko storite v 20 sekundah, in 10 sekund strogega počitka med nizi teh 8 krogov.

Razlika je v tem, da ne bomo uporabili uteži, in da bomo šli skozi pekel štirikrat, ko bomo telo pripeljali do meje.

Video: Método Tabata - Treino 1 #001 (Oktober 2019).

Загрузка...