Rutine

Potegnite in potisnite rutino glasnosti

Ti primeri rutino glasnosti vaje razdelite na vaje PUSH (potisnite, kot v klopi, pritisku na ramena, itd.) in vaje PULL (raztezanje, kot so vlečna kolesca, bicep curl itd.).

Rutine se praktično ne prekrivajo in omogočajo intenzivno delo obeh sej.

Gre za delitev obsega vadbe na dve ali tri seje. NI OBRAVNAVAN podaljšati rutino na več sejah, da bi lahko izvedli več vaj.

Prav tako ne gre za to, da lahko treniramo pogosteje, saj utrujenost ne vpliva samo na mišice, ki se izvajajo, temveč na celotno telo.

Uporabite eno Cadence počasen in nadzorovan. Sprejemljiva kadenca je reda '3-0-3' (za dvojčke, trapeze in podlakte se običajno uporablja z izometrično fazo, '2-2-2').

Ker počasna kadenca zagotavlja krčenje mišic v celotni seriji, se izogiba poškodbam zaradi eksplozivnih gibov.

Opomba: kadenca je ponavadi predstavljena kot: "3-0-3".

The prva številka predstavlja druge zaposlene v EU. t pozitivna faza ali koncentrično (ko se teža dvigne in mišice se skrčijo).

The drugo številko označuje sekunde, ki jih mišice se je zmanjšalo in teža naraslav izometrični fazi.

The tretji, čas, porabljen v. t izgubite težo v začetni položaj, imenovano negativna ali ekscentrična faza. Za nekatere vaje ni možno ali priporočljivo vzdrževati izometrično fazo.

Rutina 1

Pritisni (potisni) dan 1

  • Čučenje 3-0-3 20 ponovitev.
  • Dvoposteljna v sedečem stroju 2-2-2 15 ponovitev.
  • Press Banking 3-0-3 10 ponovitev.
  • Pritisnite nagnjeno z utežmi 3-0-3 10 ponovitev.
  • Military Press 3-0-3 8 ponovitev.
  • Vzporedna ozadja 3-0-3 8 ponovitev.
  • Podaljški za podlaket 2-2-2 20 ponovitev.

2. dan povlecite (povlecite)

  • Mrtvi težki nogi 3-0-3 15 ponovitev.
  • Dominira 3-0-3 Maks.
  • Sedenje z veslanjem 3-0-3 10 ponovitev.
  • Dominira Supinated 3-0-3 8 ponovitev.
  • Ptice 45º 3-0-3 8 ponovitev.
  • Podlaket Curl 2-2-2 20 ponovitev.
  • Abdominals 3-3-3 Maks.

Rutina 2

V tem drugem primeru imamo tridnevno deljeno količinsko rutino. Dva izmed njih sta rutina »Push in pull«, drugi pa je namenjen razvoju srednjega dela telesa in dodatkov.

Pritisni (potisni) dan 1

  • Čučenje 3-0-3 20 ponovitev.
  • Press Banking 3-0-3 10 ponovitev.
  • Superior Press 3-0-3 10 ponovitev.
  • Military Press 3-0-3 8 ponovitev.
  • Vzporedna ozadja 3-0-3 8 ponovitev.

2. dan povlecite (povlecite)

  • Mrtvi težki nogi 3-0-3 15 ponovitev.
  • Dominira 3-0-3 10 ponovitev.
  • Sedenje z veslanjem 3-0-3 10 ponovitev.
  • Dominira Supinated 3-0-3 8 ponovitev.
  • Ptice 45º 3-0-3 8 ponovitev.

3. dan Medijski oddelek in dodatki

  • Zapestnice za manšete 3-0-3 15 ponovitev.
  • Podaljški za podlaket 2-2-2 20 ponovitev.
  • Podlaket Curl 2-2-2 20 ponovitev.
  • Kmetov sprehod 90 sekund
  • Spodnje trebušne mišice 3-3-3 Maks.
  • Zgornji del trebuha 3-3-3 Maks.
  • Dumbbell Trunks 3-0-3 12 ponovitev.
  • Pina se vrti 100 ponovitev.

Smernice uspešnosti

The začetnike mora izvajati 1 do 2 seriji dela na vajo. Praktikanti vmesne proizvode mora izvajati 3 serije na vajo in napredovala do 4 serije na vajo.

Med serije počitek ne več kot minuto. Med vaje Do dveh minut počitka.

Izvedite 20 minut kardiovaskularno vadbo Po srednje težki hitrosti po uteženi rutini bo to koristno za vaše volumske cilje in za večjo težo.

Izvajanje večine vaj najdete v poglavju vaje za bodybuilding, če ne najdete nobenega zavarovanja, ki ga v nekaterih iskalnikih, kot je google, najdete brez težav, dokler ne razširimo odseka z novimi vajami.

Video: The Book of Enoch Complete Edition - Multi Language (Julij 2019).