Ženske

Priprava programa vadbe za ženske

Če želite začeti program vadbe in ne veste, kako to narediti, je ta članek za vas.

Predpisovanje vaje

Predpisovanje vaje mora biti v skladu z različnimi dejavniki, ki jih lahko le dober trener obvladuje pravilno, vsak program usposabljanja mora biti individualiziran in v skladu s potrebami vsake osebe. Velikokrat v elektronski pošti me sprašujejo, če je usposabljanje enako pri moških in ženskah, in če obstajajo pomembne razlike v smislu moči, fleksibilnosti in odpornosti, ki bi lahko v času vadbe povzročile drugačno načrtovanje v rutini usposabljanja. . Torej, preden gremo globlje, začnimo z razjasnitvijo nekaterih dvomov.

Ali razlike vplivajo?

Vedno se misli, da ima moški večjo moč kot ženska in da mora v času usposabljanja ženska trenirati z zelo lahkimi obremenitvami, da ne bi izgubila estetike. Toda ena stvar je tisto, kar se predvideva, drugo pa je realnost.

Ali so ženske manj močne kot moški?

Moč je sposobnost mišice, da premaga odpornost in generira gibanje, med glavnimi razlikami med moškimi in ženskami pa je, da ima moški več mišic kot ženska, kar je povezano s proizvodnjo na hormonski ravni. Razlika je lahko opazna v fizičnem smislu, vendar če gremo malo globlje, bomo videli, da ni vse, kar se zdi, da so mišična vlakna v bistvu enaka za oba spola, tudi večina ljudi proizvaja 1-2 kilograma sile na centimeter. v preseku, tako da sta pri ocenjevanju kilograma po kilogramu tako moški kot ženska podobni jakosti.

Ali je trening z utežmi primeren za ženske?

Pri nekaterih ženskah je še vedno prisoten določen strah ali brezbrižnost do vadbe z utežmi, vendar to ni nujno, zato je med koristmi, ki jih redno obiskujejo telovadba, izboljšanje estetike telesa, Povečana kostna gostota tako preprečuje osteoporozo, krepi kite, vezi in izboljšuje kontraktilno sposobnost mišice, povečuje vitalnost in moč.

Ženske ne bi smele trenirati težko?

Ključ za povečanje mišične mase vsake osebe je postopno povečanje odpornosti, tako da mora vsaka oseba trenirati s količino teže, ki jo potrebujete v vsaki vaji. Ko se mišica prilagodi odpornosti, se del spodbude, ki je potreben za doseganje stalnega napredka, izgubi, je najbolje, da vsak upor diplomira in se postopoma poveča glede na individualno zmogljivost, ne da bi presegel.

Kadar ženska trenira količino teže, ki jo uporablja v vsaki vaji, se spreminja glede na mišice in vadbo, zato je treba nadzor opraviti glede na cilje, ponavljanja in obremenitve, da se pridobi dobro usposabljanje.

Z razvojem mišic ženske izgubijo estetiko?

To je povsem napačno, ko ženska trenira z utežmi, izboljša svojo podobo in napne mišice. Ženska estetika se ne bori z utežmi, nasprotno pa redna vadba izboljša metabolizem in preprečuje debelost. Razvoj moških lastnosti pri ženskah ni povezan z nobeno vrsto usposabljanja, ampak z neustrezno uporabo anaboličnih androgenih steroidov.

Začnite usposabljanje

Ni razloga, da se ne udeležite telovadnice, začnete z rutino glede na svoje cilje, potem pa vas opisujem kot:

Začetna ocena

Pred začetkom kakršnega koli programa usposabljanja je treba določiti ustrezne parametre vrednotenja, da se določi zdravje in fizično stanje osebe.

Začne se z ugotavljanjem možnih dejavnikov tveganja za zdravje, kot so družinska ali osebna anamneza bolezni, ki lahko vključujejo strožji nadzor športne dejavnosti in posledično oceno sestave telesa in fizične kondicije.

Kako razviti program usposabljanja?

Prvič, za doseganje rezultatov ni skrivnih formul ali čarobnih rutin, najbolje je trenirati glede na individualno zmogljivost vsake osebe. Še posebej priporočam, da ne posnemamo drugih vadbenih rutin, še posebej zelo inovativnih rutin nekega športnika ali umetnika, ki je zelo običajen med prijatelji, da preidejo kot harmonika, saj mislijo, da bodo s posnemanjem dobili fizično enako kot oseba, ki priporoča Usposabljanje je individualno.

Začetek ogrevanja

Ogrevanje omogoča postopno prilagajanje metabolizma telesni aktivnosti, preprečuje prekomerno kopičenje mlečne kisline in s tem preprečuje utrujenost in preprečuje poškodbe.

Začnite z malce kardiovaskularne dejavnosti, kot je 10 minut fiksnega kolesa, tekalne steze ali plezalca pri nizki ali srednji hitrosti, nato pa nadaljujte s premiki sklepov.

Fizična pripravljenost

Pred vožnjo se je treba naučiti hoditi, če še nikoli niste trenirali in se želite udeležiti telovadnice, je najbolje, da začnete majhno, začnete s splošno fazo kondicioniranja, ta faza traja od 4 do 6 tednov in vključuje nizke aktivnosti za začetek. postopno prilagajanje usposabljanju (glej rutino # 1).

Usposabljanje

Trening z utežmi se lahko osredotoči na razvoj moči, moči ali hipertrofije (rast mišic), za začetek rutine pa je vključena vaja z mišično skupino, ki vključuje več večstranskih ali osnovnih vaj, to so tiste, kjer jih je treba narediti gre za več kot eno artikulacijo, primeri teh vaj so: čepenje, stiskalnica in veslanje z barom, med drugim.

Rutina # 1 (Začne s fizično nastavitvijo)

Program telesne vadbe opravite 3-krat na teden in postopoma povečajte do 5-krat na teden, ko se fizično stanje izboljša.

Ogrevanje

Usposabljanje z utežmi in odpornimi stroji

  • Prosti čep
  • Pritisnite
  • Stiskalnica za prsni koš na stroju
  • Povlecite spredaj na visoko kolesce za hrbet
  • Pritisnite z dumbbell za ramo
  • Škripci na jermenici za triceps
  • Curl with bar
  • Abdominals na mizi

3 sklope od 12 do 15 ponovitev na vajo

10 -15 minut fiksnega kolesa s svetlobno odpornostjo

Rutina # 2 (izgubi maščobe in tone, ni primerna za začetnike)

Vadbeni program opravite 4-krat na teden

Po 30 minutah stacionarnega kolesa ali pri zmernem kasu

Usposabljanje z utežmi in odpornimi stroji

Ponedeljek in četrtek

  • Prosti čep
  • Pritisnite
  • Premestitev
  • Nogavica leži
  • Mrtva teža za femoralne biceps
  • Šivilja
  • Stalna dvigala za pete

4 sklope od 10 do 12 ponovitev na vajo

Torek in petek

  • Povlecite do spredaj odprtega na visoki škripcu nazaj
  • Veslanje z jermenico za hrbet
  • Stiskalnica s klopi za nagnjene prsi
  • Dumbbell ramena pritisnite
  • Pokal za triceps na 2 roki
  • Podaljšek z vrvjo za triceps
  • Curl z dumbbell
  • Abdominals na mizi

4 sklope od 10 do 12 ponovitev na vajo.

Ne pozabite na kardiovaskularno vadbo

Dobra rutina mora vedno vključevati sejo kardiovaskularnega treninga, če vaša telovadnica nima ustreznih zmogljivosti za popolno vadbo, vam predlagam, da poiščete drugo možnost, ker ni treba plačati polne mesečne pristojbine za vadbo na pol poti.

Kardiovaskularni sistem spodbuja koristi, kot so:

  • Zmanjšuje telesne maščobe
  • Povečajte izkoriščenost in mobilizacijo maščob.
  • Povečajte aerobno zmogljivost
  • Zmanjša srčni utrip v mirovanju.
  • Povečajte kapaciteto pljuč.
  • Pomaga vzdrževati krvni tlak v normalnih mejah.
  • Zmanjšajte vzroke umrljivosti.

Usposabljanje kardio ima več koristi, če pa si resnično želiš, da si sejo na največjo možno raven, vam predlagam, da spremljate svojo stopnjo napora.

Srčni utrip je kardio

Tek, teže, trdo, lahko izmerite intenzivnost vašega treninga na podlagi dojemanja napora, toda če želite trenirati strogo, je ideal merjenje vaših naporov glede na znanstvene parametre.

Hitrost srčnega utripa je dobra metoda za merjenje vašega napora, to lahko storite neposredno tako, da položite prste na višino karotidne arterije tik ob grlu za eno minuto ali poenostavite svoje življenje in pridobite monitor srčnega utripa.

Kako deluje?

Dva človeka vsak dan vodita podobno razdaljo z enako hitrostjo. Prvi bistveno izboljša njeno telesno kondicijo in telesno sestavo, medtem ko druga deklica ne zazna spremembe, če oba delata enako

Kakšna je lahko razlika?

Merjenje vašega srčnega utripa vam omogoča, da poznate svojo stopnjo usposabljanja, da se prepričate, da dobro delate v skladu s svojimi cilji.

Največji srčni utrip

To je enostavno izračunati samo izračunati 220-vaše starosti, rezultat je največji srčni utrip, ki ga lahko predstavi med vadbo, ne da bi tvegali svoje zdravje.
Če želite izgubiti telesne maščobe, je priporočljivo, da delate na 60-75% vašega FCM.

Karvonenova formula

To je najbolj natančna formula za pridobitev FC za trening glede na vaše cilje.

Formula je: 220-Age-FCR x% intenzivnost FCR

FCR = srčna frekvenca v mirovanju

Usposabljanje je znanost, ki zahteva pripravo vsakega trenerja, saj lahko vidite, da priprava programa usposabljanja presega preprosto intuicijo, najbolje je imeti dober nadzor nad svojim treningom in se približati zdravstvenim delavcem ali certificiranim trenerjem s strani uglednih institucij.

Ramón Benète RamÃrez Lic. In Nutrition, diplomiral na avtonomni Metropolitan University, športni prehrani specialist in certificiran osebni trener (CPT).

Video: Tibetanske vaje pomlajevanja (Avgust 2019).