Rutine

Rutina 100 ponovitev

Izvajanje serije 100 ponovitev je pomembna metoda za povečanje mišična vzdržljivostMišice ostanejo stimulirane, da presežejo plato stagnacije moči in volumna.

Priporočljiva stvar je vlak ne več kot trije seti na mišično skupino dvakrat na teden (serija vsake od treh različnih vaj bo zagotovila polno delovno sejo). Če niste navajeni delati z visokimi ponovitvami, na začetku naredite samo eno vajo (serijo 100 ponovitev) na mišično skupino.

Uporabite usposabljanje 100 ponovitev za največ 2 tedna zapored, da bi se izognili pretreniranost. To ni metoda, ki bi jo lahko uporabljali za nedoločen čas, je bolj vir za izstopanje iz stagnacije in povečanje mišične vzdržljivosti, potem pa se morate vrniti na drugo vrsto več običajnih rutin.

Kako izvesti rutino

Za izbiro teže vsake vajoIzračunajte od 20 do 30% tistega, uporabljenega v seriji 10 ponovitev. Cilj je, da se na začetku ne uspe okrog ponavljanja števila 70 (100 zaporednih ponovitev v tem času ni mogoče); po doseganju napake počivajte toliko sekund kot ponovitev, ki ste jih odšteli, da dosežete 100 (na primer, če dosežete ponavljanje 75 v okvari, počivajte 25 sekund pred ponovnim zagonom). Ponavljajte, dokler ne dosežete 100 ponovitev, nato pa nadaljujte z naslednjo vajo.

V naslednjem delu se zgornji del telesa razdeli na dve rutini, ki ju je treba izvesti v ločenih dneh, da se izognemo glasnosti pretirane delovne seje.

Počitek vsaj 2 dni med vadbo, kot ramena, biceps in triceps bo treba čas, da si opomore od prejšnjega usposabljanja.

Počivaj: Od 2 do 3 minute med vadbo ali serijo.

Usposabljanje 1: Prsni koš, Nazaj

Prsni koš

  • Stiskalnica z utežmi (na ravni plošči): 1 x 100
  • Stiskalnica nagnjena v stroju Smith: 1 x 100
  • Odprtine stroja: 1 x 100

Nazaj

  • Pomožni sinekuri: 1 x 100
  • Veslaček: 1 x 100
  • Povleci z raztegnjenimi rokami: 1 x 100

Usposabljanje 2: Ramena, Triceps, Biceps

Ramena

  • Pritisnite v multipowerju: 1 x 100
  • Bočno dvigalo z dumbbellom: 1 x 100

Triceps

  • Dna v stroju: 1 x 100
  • Jermenica na škripcu: 1 x 100

Biceps

  • Curl s palico: 1 x 100
  • Curl v stroju: 1 x 100

Trapezi

  • Skrčenje z utežmi: 1 x 100

Podlakti

  • Zapestni zvitek s palico: 1 x 100

Ne pozabite, da to rutino ni Če ga želite sprejeti kot rutinsko rutino, jo uporabite za premagovanje točk stagnacijo in pravočasno doda raznolikost usposabljanju.

Video: NOVI TUBESDAY #99 Jeste li spremni za TUBESDAY 100? (Avgust 2019).