Usposabljanje

Dejavniki, ki vplivajo na okrevanje mišic

Znanost o okrevanje mišic To je enako pomembno kot enaka teža usposabljanja.

Izterjava, v strogo znanstvenem smislu, je čas, ki nas vzame izterjati intenzivnega usposabljanja.

V atletskem smislu pomeni vse, kar počnemo med vsako sejo, da pospešimo to okrevanje. Želimo razumeti okrevanje v njegovem najstrožjem pomenu in vključiti metode, ki pospešiti največ.

Optimalno je, da lahko športnik, ki ima veliko rekuperativnih tehnik, trenira težje, dlje in pogosteje kot njegovi konkurenti.

Z arsenalom rekuperativnih tehnik lahko drastično skrajšate čas, ki je potreben za okrevanje po vadbi. visoka intenzivnost.

Kako bi lahko bil ta idealen postopek izterjave?

Dajmo idejo o tem domnevnemu resnemu bodybuilderju. Začne sejo
ob istem treningu z utežmi, potem ko ste pravilno vnesli pred treningom. S tem se začne cikel ponovnega polnjenja depozitov, kar pomaga pri izterjavi.

Med seti raztezite mišice, da preprečite kopičenje odpadnih izdelkov v mišicah. In traja 10 minut na koncu treninga, da raztegnete mišice, na katerih ste ponovno delali, in tako zmanjšate mišice mikrotrauma ki se pojavijo.

Potem gre v garderobo, kjer a maserka vam daje globoko masažo, ki traja 20 minut. Nato sedi v savni 15 minut in konča gimnastično fazo svojega procesa z 20 minutami brizganja v bazenu.

Po prhanju in oblačenju vzemite a obrok visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov ter nizko vsebnostjo maščob.

Nato vzemite ure in dlje na domu in nadaljujte proces skozi ves dan (in noč) s pravilno prehrano, mirenimi misli in programom aerobna resno

Običajno se izvajajo meditativne in kiropraktične prilagoditve. Ne kadi in pije pivo le občasno.

Zaradi pozornosti, ki jo posveča svojemu okrevanju, je sposoben trenirati težje, daljše in pogosteje. In njegov napredek je odraz njegove predanosti: Astronomsko!

To, kar počnemo med vsakim treningom, je prav tako pomembno kot same seje.

Če bomo stvari dobro opravili, bomo dosegli spektakularne procese; če jih bomo naredili narobe, bomo uničili veliko našega trdega dela. Ker je znanost o okrevanju vrsta sistematiziranih tehnik, metod in strategij, ki pospešujejo rast in okrevanje mišic.

Preobremenjenost: preseganje nečesa dobrega

Glavni krivec. Trening z utežmi je subtilno ravnovesje med tem, kako narediti dovolj za spodbujanje napredka in ne toliko, da jih odlašamo.

To je isto, kar moj svetovalec pravi o plačilu davkov: "Preveč je neumno, a nezadostno nam lahko prinese težave." Enako se zgodi z vadbo z utežmi.

Pretreniranost ima lahko več vzrokov. Najpogostejša je neposredno povezana s pogostostjo dni, ko trenirate. Dajte počitek med vsako sejo in pozabite na razdeljene rutine, dvakrat na dan, šestkrat na teden in druge čase, ki jih prvaki uporabljajo.

Med odličnimi strokovnjaki je njihovo usposabljanje največkrat omejeno na tedensko mišično skupino.

Dolžina seje: daljša ni boljša

To je najlažje. Preprosto omejite vsako sejo na obdobje med 30 in 90 minut. Dve urni ali več treningi nas pripeljejo do črne luknje pretreniranosti.

Telo ima v določenem času omejeno količino energije. Ideja je nadzorovati to zmogljivost in delati do svoje meje, ne da bi prečkali "rumeno" svetlobo, ki je pred rdečo.

Ker ne smete zamenjevati pretreniranost o trajanje zasedanja z intenzivnosti. Intenzivnost je trdota, s katero delamo. Želimo preseči našo trenutno sposobnost dela skozi intenzivnost; Tukaj je napredek Mišična

Če delamo z zahtevami intenzivnosti, bo trajanje naše seje kratko.

Nezadosten počitek: spanje, jesti, vlak

Če ne spimo dovolj, uničimo vse težke treninge. Med ciklom spanja se telo regenerira. Če ga prikrajšamo za to obdobje, ne bo mogel rasti, ker se ne bo popolnoma okrepil.

Vedno bodite pozorni na staro vero železnih moških: "Spanje v največji možni meri, jesti na vrhu, trenirati na vrhu". Nasprotno, moto "Pojej malo, počivaj malo in treniraj rahlo" je poginjanje.

V vseh primerih je neustrezen počitek recept mišična katastrofa.

Aerobni trening: ne bodite obsedeni z njim

Brez dvoma, aerobi delujejo. Eden od razlogov, zakaj so fiziki v devetdesetih letih predvsem predvsem splošna vključitev aerobov v načrt usposabljanja.

Uporabljeni pravilno, se zažgejo telesne maščobe in povečajo vzdržljivost, dva atributa za resnega bodybuilderja. Pravilno izveden aerobni trening stimulira presnovo in porabi kalorije. Nevarnost je prevelika.

Nekateri bodybuilderji so nagnjeni k temu, da postanejo obsedeni z njim in na koncu delajo preveč. Prevelik odmerek aerobov vodi do stagnacije. Kako jo lahko odkrijemo?

Opazovanje njenih signalov: utrujenost, dolgočasnost, pomanjkanje energije, izguba apetita in splošna šibkost pri treningu.

Slaba prehrana: izogibajte se »junk hrani«

Trening z utežmi povzroči rast mišic. Res je, dokler športnik prejme ustrezno količino hranil. Če jih vzamemo v ustreznih kombinacijah, postanejo gorivo za rast mišic.

Vitke beljakovine, kompleksni in vlaknasti ogljikovi hidrati ter zmanjšane količine maščobe iz ustreznih virov zagotavljajo kalorije, potrebne za rast.

Ni pomembno, kako popraviti vašo rutino, čas, ki ga porabite za počitek, ali kako ste svobodni pred stresom, ker če boste sledili napačni prehrani, vam vse to ne bo v celoti služilo.

Že veste: Vedno čistite gorivo, ne smeti!

Post / privez

Presežek kalorij je narejen mast; napaka nas zamuja.

Recimo, da veste, kaj morate jesti; Polovico bitke ste že osvojili.

Če vzamete več kalorij, kot jih porabite med aktivnostmi, se bo ta presežek kopičil kot maščoba. Če pa porabite nekaj kalorij, bo telo postalo lačno in ne bo napredovalo.

Če želite trenirati z visoko intenzivnostjo in dovolj aerobnimi, potrebujete dovolj hrane.

Vzemi manj obrokov in uravnotežen Vsaka dva ali tri ure, 4 ali 6-krat na dan, boste dobili optimalne rezultate.

Stres: duševna sprostitev

Stres proizvaja um. Ko se počutijo, možgani proizvajajo kemično neravnovesje v telesu, ki moti našo fizično napredovanje. Kako se lahko borimo?

Zmanjšajte obseg treninga, ko gremo skozi obdobje stresa. Pretreniranost lahko pospeši raven stresa. Nikoli ne nehajte trenirati, če se počutite stresno, saj telesna vadba zmanjša stres.

Intenzivni impulzi telesne aktivnosti prisilijo možgane, da se izklopijo, in omogočajo umu potrebno sprostitev.

Neuravnoteženo usposabljanje

Dobro uravnotežen bodybuilding program ima štiri komponente: prehrana, trening z utežmi, aerobna aktivnost in okrevanje.

Lahko delamo vsako od teh komponent znotraj uveljavljenih linij
ampak vsota nas lahko pripelje do rdečega območja pretreniranosti.

Zato potrebujemo pomoč instinkta za razvoj intuitivne sposobnosti za nadzor telesa. Poiščite določeno omejitev, vendar bodite varni pred lenobo.

Sorta: redno spreminjajte rutino in prehrano

Raznolikost je začimba življenja. Ne zadržujte se na isti poti. Redno preizkušajte nove stvari.

Veliko je športnikov, ki vedno sledijo znanim in udobnim rutinam. Kot rezultat, dobijo znane in "udobne" dosežke, z drugimi besedami, skoraj nič!

Mišice morajo biti presenečen in jih stori, da jih prisili, da rastejo. Z uporabo istih kilaž, rutin in prehrane se bodybuilding zniža na stanje preprostega hobija, nekaj, s čimer se počutimo dobro, vendar mu manjka namena.

Izogibajte se tej pasti. Redno spreminjajte različne vidike svojega programa. Sledite dnevniku in si zabeležite napredek in navodila, ki sledijo.

To vam bo omogočilo, da prepoznate trende, ki vodijo do uspeha ali do slepe ulice.

Alkohol in droge: izogibajte se

Očitno lahko vplivajo na okrevanje. The imunski sistem našega organizma je zelo občutljivo.

Uvajanje teh snovi ga lahko neposredno in posredno moti
(povečanje možnosti pretreniranosti).

Depresivni imunski sistem pušča atletska vrata odprta za virusne in bakterijske okužbe, blage in hude. Droge, kot je marihuana, ne podpirajo presnove ali potenciala rasti.

Da obstaja naravna proizvodnja anabolični hormon temeljiti morate na sanjah, okrevanju, apetitu, karakterju, motivaciji, prijetnih odnosih
z drugimi in napredek dolgoročnega usposabljanja.

Video: The Choice is Ours 2016 Official Full Version (September 2019).