Ženske

30 'rutina za ženske

Morda boste morali biti največ 30 ali 40 'v telovadnica uporabo tega rutinsko. Da bi dosegli maksimalne rezultate, morate uporabiti uteži, ki vodijo do odpovedi mišic v predpisanem številu ponovitev. Calist se najprej lotite 10 do 15 minut aerobov z zmerno visoko intenzivnostjo. Pred prvim trierjem naredite lahke serije škarij, ki se segrejejo s svojo težo, približno 30 ponovitev, ki se izmenjujejo v nogah.

Naj bo vaš abs tesen, ko uporabljate bar škarje in deadlifts za podporo spodnjem delu hrbta. Če je stroj za podaljšanje noge zaseden, lahko pritisnete.

Nadomestite med stiskalnico v klopi in poševnimi stiskalnicami in stiskalnice z utežmi na treningu. Na ta način boste učinkoviteje delovali na različnih področjih pectorals.

V prehodi škripcaKomolci naj bodo rahlo upognjeni in ta položaj med premikanjem. Če začnete upogibati komolce, boste na koncu olajšali vajo.

Če je to vaš edini trening z utežmi, to storite 3-krat tedensko, na primer od ponedeljka do srede-petka, ki spreminja nekatere vaje po enem mesecu. V nasprotnem primeru je ta rutina lahko nadomestek za katero koli od vaših vadb, če imate malo časa ali če želite narediti spremembo.

VajaSerijaRep.
Triserie: NOGE
Škarje v multipowerju115
Ravne noge mrtvo115
Podaljšanje noge115
Kompozitna serija: CHEST
Pritisnite nagnjeno tipko.18-12
Križi na jermenicah.1Na neuspeh
Kompozitna serija: NAZAJ
Veslanje dumbbell z eno roko18-12
Čelno potegne1Na neuspeh
Kompozitna serija: DELTOIDI
Stranske višine18-12
Vojaški tisk v aparatih1Na neuspeh
Superset: ARMS
Francoski tisk z dumbbellom1Na neuspeh
Dumbbell curl, sedi1Na neuspeh
Kompozitna serija: ABDOMINALI
Dvigala za noge125
Krčite noge pod pravim kotom1Na neuspeh