Cilji

Načela za prehrano z nizko vsebnostjo maščob

Najboljši način, da ne boste morali skrbeti za odstranjevanje maščobe, je zagotovo, da ga ne boste uvedli. Čeprav se zdi to preprosto, je to težko doseči, ker je v današnji družbi in z življenjem in hrano, ki jo nosimo, maščobe vedno kamuflirane in na koncu jih bomo asimilirali.

Čeprav moramo povedati tudi v prid maščobe, ki je bistvena za pravilno delovanje nekaterih presnovnih procesov (transport encimov, hormonov in vitaminov, tvorba bioloških membran itd.), Vendar da, maščobe iz zdravih virov . Za več podrobnosti preberite poglavje o hranilih.

Čeprav telo potrebuje maščobne kisline in celo holesterol, je tudi res, da večina prebivalstva ohranja prekomerno vsebnost maščobnih kislin in LDL-holesterola.
Prva stvar, ki jo moramo upoštevati, je idealen odstotek maščobe, ki ga lahko zaužijemo s prehrano.

Pri odraslih, zdravih in pogostih vadbah, je treba to vrednost ohraniti med 20 in 30% celotnega vnosa kalorij. Ne pozabite, da 1 gram maščobe prispeva 9 kalorij, v primerjavi s 4 kalorijami, ki jih zagotavljajo beljakovine in ogljikovi hidrati, zato bo malo maščobe dovolj, da dosežemo ta odstotek.

Koraki za ustvarjanje prehrane z nizko vsebnostjo maščob

1) Omejena ocvrta živila. Zdrava hrana, kot so piščanec, krompir, ribe itd., Ko so narejena v olju, povečajo prispevek maščobe, še posebej tistih, ki so pire, ki absorbirajo olje. Bolje je kuhati jih na žaru ali paro.

2) Bodite pozorni na omake, s katerimi spremljamo hrano, večinoma iz olj, smetane in / ali jajčnih rumenjakov.

3) Pazite se na "skrite skrite". Veliko pijač in živil običajno nosi velike količine sladkorja; gazirane brezalkoholne pijače, kava in čaj, marmelade in konzerve, žita itd.

4) Zadnjega obroka dneva ne jemljite z živili z visokim glikemičnim indeksom. Hitro zvišujejo raven glukoze v krvi, ki se ne uporablja, saj bomo med spanjem v stanju mirovanja in posledično bomo šli v skladišče maščob. Izogibajte se zlorabam testenin in riža in seveda se izogibajte žemljam, sladkarijam, sladicam itd.

5) Poskusite porabiti nenasičene maščobe, ki se imenujejo »kardiološke razkladke« in so tiste, ki pozitivno vplivajo na arteriosklerozo. Te najdemo v ribah; bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, oljkami in sojinimi olji; z oleinsko, linolno in linolensko maščobnimi kislinami. Nasprotno se bomo izognili nasičenim maščobam v maščobi kopenskih živali, kokosovega olja in palmovega olja (ki se zelo uporabljajo pri proizvodnji industrijskih bollerja) in maščobe polnomastnega mleka in njegovih derivatov (sire, masla, kreme). .

6) Uvedite živila, bogata z vlakni: žitarice in zelenjavo, poleg spodbujanja prebavnega trakta, boste dobili občutek polnosti in omejili absorpcijo maščob.

7) Zmerni ogljikovi hidrati in povečajo beljakovine

8 ) V današnji prehrani smo nagnjeni k uživanju presežka ogljikovih hidratov in pomanjkanju vnosa beljakovin. Vnos ogljikovih hidratov bi se moral ves dan zmanjševati, medtem ko bi se beljakovine morale povečati, zajtrk pa bo bogat z ogljikovimi hidrati in večerjo z beljakovinami.

9) Ogljikovi hidrati morajo biti v večini imenovanih kompleksov; riž, testenine, gomolji, žita, stročnice itd. ne omejujete vnosa v presežek, so glavno gorivo telesa in lipoliza se ne da izvesti brez prisotnosti ogljikovih hidratov; »Maščobe sežgejo v ognju ogljikovih hidratov«.

10) Če seveda želimo, da naše telo uporabi rezervne maščobe, bo treba zmanjšati količino ogljikovih hidratov, ki so na voljo v prehrani.

11) Po drugi strani pa beljakovine dajejo telesu več dela za presnovo, porabi več energije kot druga hranila. Kar pa ne pomeni, da so visoko proteinske diete popolnoma zdrave, saj lahko povzročijo preobremenitev ledvic.

Video: Razstrupljanje telesa in zdrava prebava - Minka Gantar (Junij 2019).