Cilji

Zapali maščobe je enostavno, če veste kako

Splošne in učinkovite smernice, ki jih je treba upoštevatigorijo maščobe in pripravi enohujšanjeAmpak glede na zdravje.

NIKOLI ne smemo razmišljati o izgubi maščobe na škodo zdravja.

Ne samo, da gre za hujšanje, celotna telesna masa nas ne obvesti velikoPomembno je, da opazujemo odstotek telesne maščobe, zato vedno pravim, da je pomembneje opazovati velikost pasu kot težo.

Določena stvar je, da spodbudi organizem, da pridobi energije ne gre za en sam dejavnik, ampak za sinergijo in pravilno uporabo dražljajev, usmerjenih v to fiziološko stanje kurjenje maščob.

Poglejmo si brez odlašanja, kako ožgati plast maščobe iz pasu in pasov.

Vsebina

    Bodite potrpežljivi pri izgorevanju maščob

    Ne pozabite, da je izguba maščobe a počasen proces. V največji meri si lahko prizadevamo, da bi na teden zažgali tri četrtine kilograma. In začetna izguba bo veliko lažja kot v zadnjih petih kilogramih.

    Vsakič, ko začnemo z dieto, bodisi z omejitvijo kalorij ali s povečanjem aerobnega razmerja, bomo na začetku izgubili pet kilogramov veliko lažje kot zadnjih pet kilogramov.

    In ne samo izgubiti maščobe, ampak tudi del vode glikogena.

    Začetna izguba teže postane hitrejša delno zaradi spremembe v. Tpresnovo telesa Presnova se spremeni zaradi encimov, ki sodelujejo pri presnovi maščobnih celic, pojavljajo pa se tudi hormonske spremembe.

    Ko začnemo s programom za zmanjšanje telesne teže, si telo na začetku prizadeva uporabiti goriva iz jeter ali maščobnih celic, tako da lahko vzdržujemo raven sladkorja v krvi. The hormoni niso prizadeti, kar nam omogoča, da izgubimo težo pri večji hitrosti.

    Toda sčasoma telo spozna, da ne prejema dovolj kalorij in gre na delo lakota.

    Nato spremeni svoje vire goriva, naslanja se celo na beljakovine in mišično tkivo, raven hormonov pa se spreminja, kar dolgoročno vodi do kopičenja več maščobe.

    Spali kalorije, da izgubite maščobo

    Mnogi ljudje pomotoma mislijo, da je več kalorij porabljenih veliko bolje, vendar to ni tako, ta izjava ni res.

    Za gorijo maščobe, ne zanima nas veliko kalorij, porabljenih v aktivnosti, temveč energijski substrati, ki jih je organizem uporabil.

    Morda je bolj zanimivo imeti zmerno intenzivno sejo, kjer se ne porabi toliko kalorij, večina pa izvira iz lipolizo (razgradnja trigliceridov in oksidacija maščobnih kislin), da se intenzivno zaseda več kalorij, ampak da je organizem prisiljen pridobivati ​​energijo skozi glikoliza (razgradnja glikogena in oksidacija glukoze).

    Pri tem obstaja veliko razhajanj v mnenjih, zlasti pri ljubiteljih sistema intenzivnega treninga.HIIT.

    Poleg tega, če želimo vaditi več kot 3 dni na teden, kar je zanimivo, je priporočljivo opraviti seje z zmerno intenzivnostjo, saj ko se organizem vrne na to vrsto zasedanja, je okrevanje hitro in se tako izognemo padcu v prekomerno usposabljanje in nakopičena utrujenost, ki se lahko vrne v opustitev dejavnosti.

    Kdaj bomo zažgali maščobo?

    Maščoba začne goreti od trenutka, ko začnete premikati. Res je, da dlje ko je vaja, večji je delež maščobnih kislin kot goriva.

    Od 40 do 60 minut, odvisno od intenzivnosti in prehrane vsakega človeka, se glikogen (sladkor) začne znatno zmanjševati in je takrat, ko začnejo delovati maščobe kot energetsko gorivo.

    Zgorevanje maščob je vedno v ozadju, tako da če vsak dan opravite 15 ali 20 minut vadbe, boste dobili tudi težo.

    Za ljudi, ki sedijo in imajo prekomerno telesno težo, je to najzanimivejša možnost za doseganje rezultatov, saj se pridobiva fizična oblika in odpornost, lahko razmislite o 60-minutnih sejah.

    Prednostite količino in ne ravnajte z visoko intenzivnostjo

    Zlasti pri ljudeh, ki začnejo izvajati program vadbe ali imajo težave s prekomerno telesno težo, je priporočljivo opraviti nizka intenzivnost, Stava na aerobno delo za relativno dolgo časa.

    Na ta način bo mogoče zmanjšati zaloge glikogena v prvem obdobju in vključiti maščobe za pridobivanje energije.

    Bolj zanimivo je opraviti začetne seje, kjer se obravnavajo nižje intenzivnosti, ali pa se zavedati med sejami, ki niso seje. povečanje intenzivnosti; potegniti in ne stati, znižati upor kolesa, ne vrteti s preveliko hitrostjo itd.

    Ne pozabite, da vadba z visoko intenzivnostjo zahteva daljša obdobja okrevanja, če se izvaja vsak dan, vodi v stanje pretreniranostin tveganje poškodbe.

    Nasprotno, lahka do zmerna vadba se lahko izvaja dnevno in celo v pogojih Omejitev kalorij s povečanjem naše učinkovitosti pri izgorevanju maščobe.

    Sedeči ljudje, ki začnejo izvajati program, še vedno nimajo potrebnih prilagoditev, da bi jih dosegli »sežiganje« maščobe Zato je na učinkovit način priporočljivo izvajati nemoten in dolgotrajen program v prvih 6 tednih. Nato se lahko intenzivnost vaje poveča, ali pa že v fit človeku, še naprej pa se bo pojavljalo »sežiganje« maščob.

    Prilagodite intenzivnost za izgorevanje maščobe

    Vzemite merilnik impulzov in registrirajte svoj frekvenca srca, poraba kalorij, časovni interval itd.

    Trenutno imamo na voljo trakovi za dejavnosti, Čeprav še vedno niso tako zanesljivi kot monitor srčnega utripa, so bolj udobni za uporabo.

    Poleg tega, da smo zelo koristne informacije, nas bo med vadbo zabavala, da bo postala bolj sprejemljiva in bo naš izziv.

    Intenzivnost dela za hujšanje mora biti med 60 in 70% najvišjega srčnega utripa.

    Visoka intenzivnost tudi izgoreva maščobe

    Ker imajo malo časa ali kardiovaskularnega dela, jih veliko ljudi raje počne malo intenzivnega časa kot veliko časa svetlobe in misli, da je navsezadnje enako, saj porabijo enake kalorije. Velika napaka!

    Ne zgodi se tako. Res je, da zaužijemo enake kalorije, vendar ne enakih energijskih substratov. Z izvajanjem visoka intenzivnost v visokem odstotku lahko organizem presnavlja le glukozo (mišični glikogen), nikoli maščobnih kislin.

    Iz tega razloga je napaka nadomestiti trening nizke intenzivnosti z drugim treningom visoke intenzivnosti. K temu moramo dodati, da vaja visoke intenzivnosti zahteva obdobja
    izterjavo obsežnejši, če se izvajajo vsak dan, bo privedlo do stanja pretreniranost in nevarnost poškodb.

    Nasprotno, lahka do zmerna vadba se lahko izvaja vsak dan tudi v pogojih omejevanja kalorij.

    Vendar pa imamo dobre novice, da izgubimo težo z visoko intenzivnostjo, in to je, da je precej povečala presnovo.

    To pomeni, da bo naše telo čez dan porabilo več kalorij. Zato morda v tistem času ne gorimo veliko kalorij, vendar bo naš metabolizem daljši čas.

    Zato je ena upravičena Vadba moči pri ljudeh, ki iščejo cilj hujšanja.

    Poleg doseganja zadostnega mišičnega tonusa in izogibanja izgubi mišične mase, bomo imeli korist od povečanja presnove, saj aktivna mišična masa zahteva presnovno visoko vzdrževanje, ki proizvaja neprekinjeno kurjenje kalorij.

    Opravite trening moči pred kardiovaskularnim sistemom

    Ko hočemo gorijo maščobe Kot glavni cilj je zelo pomembno spoštovati to odredbo.

    Za trening spreobremenitve, organizem pridobiva energijo skoraj izključno z degradacijo mišičnih rezerv glikogena, na ta način v kardiovaskularnem delu, ki ga bomo kasneje opravili, rezerve glikogena delno razgradijo in organizem bo imel dostop do depozitov deÂmast hitreje pridobivajo energijo.

    Če bi storili nasprotno (najprej kardiovaskularno delo in kasneje trening moči) bi se zaloge glikogena z aerobnim delom razgradile, brez maščob.

    Posledično se pri delu s preobremenitvami pojavlja utrujenost zaradi pomanjkanja oskrbe z energijo, saj intenzivne mišične kontrakcije ni mogoče doseči z energijo skozi maščobe. Vendar, če bomo to storili nasprotno, kardiovaskularne vadbe
    to lahko storimo vedno z utrujenostjo.

    Opravil bo tudi funkcijoregeneracijopomoč pri okrevanju mišic kot povečanje pretoka krvi v mišico po naporu opravlja funkcijo čiščenja z vlečenjem odpadnih snovi in ​​zagotavljanjem hranil.

    Oblačila za znojenje

    Mnogi ljudje običajno uporabljajo oblačila posebnosti (plastika, neopren in druga športna oblačila) za znoj da bi gorijo maščobe.

    No, res je slaba ideja!

    Opišite proces

    Ko naredimo vajo, naše telo mora izgubiti toploto z izhlapevanjem znoj. Vendar pa ta vrsta oblačil ne bo pustila toplote skozi vašo tkanino, ki se razprši. Posledično se telesna temperatura premakne povečati vse več, in telo, v poskusu, da se znebite odvečne toplote, bo povzročilo še več znoj, s čimer se izgubljajo vse večje količine tekočine.

    Rezultat postopka:

    Znatna dehidracija = oslabljena zmogljivost = zmanjšan ritem ali konec vadbe zaradi prejšnje utrujenosti.

    Ali menite, da je to najboljše stanje "gorijo" maščobe o izgubijo težo?

    Posebna oblačila ne smejo biti le nevarna, vendar ne vplivajo na izguba maščobe. Vsaka izguba telesne teže bo posledica izločanja tekočine in se bo okrepila takoj, ko bo pijana ali jedena, in tudi če bo vaja bolj intenzivna, ne bo več izločenih maščob.

    Poleg tega bo učinek vedno nižji, ker ta vrsta oblačil ne omogoča dela pri 100% zmogljivosti donos, ne tako intenzivno ali tako dolgo, kot si zares želimo.

    Pravilno trenirajte

    Nikoli ne jemljite krompirja, krofov ali mastnega sladoleda in rezervirajte pizzo za dneve „trap“. V telovadnico greste pet ali šestkrat na teden in vključite visok odmerek aerobov in uteži in še vedno ne veste, v čem je težava.

    Zakaj se ne morem opredeliti?, vprašaš. Zakaj se ubijam v telovadnici in ne vidim svojih mišic? Prehrana morda ni kriva, genetika pa ne. Morda je napaka v načinu usposabljanja.

    In ne gre za to, kako pogosto je vsak dan telovadba, ampak se nanaša na to, kar počnete, ko ste tam. Razmislite o tem: Ali vaše telovadne seje in dumbbells ne uporabljate preveč svetlo?

    Izogibajte se tem običajnim napakam pri vadbi, da se maščoba čim bolj porabi

    Zmanjšajte porabo ogljikovih hidratov

    Za izdelavo a hujšanje temeljno vprašanje je, da se pri hranjenju povzroči negativno ravnotežje, to je poraba več kalorij kot pri zaužitju.

    To ne pomeni, da moramo opraviti a hipokalorična dieta, vendar so zaužite kalorije nekoliko manjše od porabljenih.

    Tako bomo preprečili tveganje primanjkljaja nekaterih makro ali mikrohranil in poleg ogrožanja zdravja ne bomo izgubili maščobe.

    V osnovi telo dobi energijo ogljikovih hidratov, shranjenih v telesu, v obliki glikogena. Če bomo omejili vnos ogljikovih hidratov, bodo zaloge glikogena nižje in pred začetkom naslednje presnovne poti, kar je lipolizo.

    Pomembno je zlasti zmanjšati ogljikove hidrate visok glikemični indeks kot pecivo, kruh, sokovi, brezalkoholne pijače, sladkor itd. in vzdrževanje škrobov ali nizkega glikemičnega indeksa, kot so testenine, riž, stročnice, jogurt, zelenjava itd.

    Zato že imamo dve temeljni vprašanji:

    • Hranjenje z rahlo negativnim ravnotežjem.
    • Poleg zmanjševanja maščob omejite (ne da bi presegli) vnos ogljikovih hidratov.

    V tem primeru organizem začne z omejitvami v zalogah glikogena, kar ima slabost, da se pri zmerni do visoki intenzivnosti utrujenost pojavi veliko prej zaradi pomanjkanja glavnega goriva za mišice.

    Vendar pa so maščobe še vedno velika rezerva energije, ki je funkcionalno zasnovana za oskrbo telesa v teh situacijah, trebušna slinavka izloča hormon, imenovan glukagonaki je odgovorna za pridobivanje energije.

    Ta funkcija je pravilno izpolnjena, ko je vadba lahka do zmerna (aerobna), če izvajamo intenzivno vadbo, bodo mišice morale pridobiti energijo glikoliza, katerega substrat v tem stanju posta ni na voljo, organizem ne bo deloval pravilno (hipoglikemija, omotica, utrujenost, ...) in donos se bo zmanjšal, vedno se bomo izogibali intenzivni vadbi v razmerah nizkega vnosa ogljikovih hidratov.

    Vendar pa organizem ne bo imel nobenih težav pri pridobivanju energije z oksidacijo maščobnih kislin, dokler bo dovolj kisika.

    Treba je opozoriti, da ni primerno za zlorabo te možnosti o omejenih stresih kalorij v kombinaciji z vadbo, saj drugi učinki, kot je npr razgradnja mišične mase, slabost, težave pri obnovi in ​​situacije hipoglikemije med vadbo.

    Da bi zmanjšali te negativne učinke, je priporočljivo, da naslednjo kombinacijo vzamete 30 minut pred vadbo.

    - 200 ml vode (ali infuzijo zelenega čaja).

    - 3-4 g glutamina. Izogiba se katabolizmu mišic.

    - 3-4 g razvejanih aminokislin. Izogiba se utrujenosti in mišičnega katabolizma.

    - Uvedite nekaj lahkih maščobnih gorilnikov na osnovi kofeina. Aktivirajte živčni sistem in tudi spodbuja mobilizacijo maščob za oksidacijo z aktivacijo kateholaminov. Ne uporabljajte, če trenirate pozno popoldne, saj nam to lahko prepreči dobro spanje.

    Po končani vadbi ne jejte ničesar

    Po koncu vaje počakajte nekaj časa in ne jemljite hrane (razen vode), saj se organizem še nekaj časa nadaljuje s presnovo, razgradnjo maščob in uživanjem okoliških maščobnih kislin v krvnem obtoku.

    Za največje učinke kurjenje maščobZačnite jesti trdno hrano po približno 45 - 60 minutah po vadbi.

    Poleg zaključka kardiovaskularne vadbe ne bo prišlo do občutka lakote, vendar bo čas minil.

    Po vaji, če želimo hitro okrevanje, je zanimivo zaužiti a Protein in hidrolizat ogljikovih hidratov vendar logično nizko v teh zadnjih.

    Najbolj pokazana za hujšanje ali cilje definicije je v glavnem sirotkine beljakovine in zelo majhen delež ogljikovih hidratov, ki jih dopolni, da bo beljakovina bolje asimilirana in nam bo dala nekaj energije za obnovo glukoze v krvi in jetrni glikogen.

    Zaužijte 30 do 40 gramov samo z 200 ml vode, 45-60 minut po naporu.

    Vedno se moramo zavedati, da če bo izvor kopičenja maščobe prirojenega značaja, torej genetsko določenega bremena, bodo dosežki težji, kot če bi bila debelost, ki jo pridobijo slabi fantje. Bitov, v tem primeru dosežke bo relativno lažje doseči.

    Post kardiovaskularne vadbe

    To je strategija, ki dobro pozicionira pomembno vlogo v EU. T izguba maščobe.

    V tem primeru organizem začne z omejitvami v svojih rezervah glikogena, saj je med sanjami del metaboličnih funkcij, organov in celic, ki potrebujejo glukozo za svoje procese.

    Vendar maščobe še vedno tvorijo veliko rezervo energije, ki je funkcionalno zasnovana za oskrbo telesa v teh razmerah, trebušna slinavka izloča hormon, imenovan glukagon, ki je odgovoren za pridobivanje energije.

    Vendar ni vse tako preprosto, ne smemo pozabiti, da ta strategija izgorevanja maščob deluje pravilno, ko izpolnjujemo dva merila:

    1. Vaja mora biti lahka do zmerna

    Če naredimo intenzivno vadbo, bodo mišice morale pridobiti energijo glikolizasubstrat, ki v tem stanju posta ni zelo lahko dostopen.

    Organizem ne bo deloval pravilno (hipoglikemija, omotica, utrujenost ...) in učinkovitost se bo zmanjšala, zato se bomo vedno izogibali intenzivnemu gibanju v razmerah post.

    Vendar pa organizem ne bo imel nobenih težav pri pridobivanju energije skozi oksidacija maščobnih kislin vedno in ko je dovolj kisika.

    2. Te vrste strategije ni priporočljivo izvajati, dokler ne dosežemo stanja sprejemljive oblike.

    Pri sedentarnih subjektih te prilagoditve ekstrakcije energije z razgradnjo maščobnih kislin niso razvite, da bi omogočile usposabljanje v teh pogojih na tešče, ki lahko sprožijo epizode hipoglikemije, omotice in dehidracija.

    Moj nasvet je, da pričakujete minimalno fizično kondicijo za uporabo te strategije in, ko jo uporabite v praksi, začnite z zelo svetlobno intenzivnostjo. Lahko začnete z lahkimi sprehodi ali z mehkim kolesom.

    To so zelo učinkoviti nasveti za izgorevanje maščob ... sledite jim s stalnostjo in videli boste, kako vaša maščoba izgine ob ohranjanju mišične mase.

    Pravilno spi

    Običajni bralci cambiatufisico bodo vedeli, kako pomemben je počitek, da si opomore od usposabljanja.

    The mišiceRaste med počitkom, ne med vadbo. Kaj morda ne veste, je, da dobro spanje ponoči pomaga nadzorovati sproščanje kortizolahormon, ki spodbuja kopičenje maščob, zlasti v osrednjem delu telesa.

    Poleg tega bo prepozno spanje in počitek nekaj ur preprečil regeneracijo nadledvične žleze in poveča količino strupenih sestavin v jetrih; kar vodi do povečanja telesne mase in upočasnitve presnove.

    Spati dobro znižati temperaturo v prostoru ali manj uporabljati odejo. To bo zmanjšalo telesno temperaturo, bistveni dejavnik za globok in sproščen spanec.

    Poleg tega bo telo porabilo več kalorij, do okoli 200 na noč. To je preprost trik, vendar učinkovit.

    Študije kažejo, da morate spalnico povezati le s spanjem. (Dovoljeno ga je tudi povezati s spolom). Gledanje televizije vam ne bo pomagalo spanja globoko. Vzemi to
    TV v sobi, če želite izgubiti maščobo.

    Sedem jeminimalno število ur da bi morali spati vsako noč, čeprav mnogi bodybuilderji pravijo, da je meja devet.

    Napiši vse

    Ali želite pridobiti mišično maso ali če je vaš cilj izgubiti maščobno tkivo, je eden od vaših največjih zaveznikov dnevno.

    V njej morate vsak dan zapisati hrano in pijačo s svojimi količinami. Podatke lahko razvrstite v stolpce, tako da ne bo trajalo več kot dve minuti za snemanje podatkov. In izračunajte svoj vnos makrohranil, vitaminov in mineralov enkrat na teden z referenčnimi knjigami ali kalkulatorjem na strani USDA.

    Da bi bil vaš dnevnik še bolj uporaben, pustite tudi treninge, dele telesa, na katerih ste delali, in uporabljeno stopnjo intenzivnosti.

    Prav tako ne pozabite označiti, koliko ur ste spali in kdaj je bila vaša energijska raven visoka ali nizka. To je malce težavno, vendar boste imeli jasno predstavo o vplivu prehrane na vaš napredek.

    Bodite stalni in boste izgubili maščobo

    Včasih delajte uteži, se malo dotaknite aerobov in nato vzemite sladice, ki vam ustrezajo, in uničite vse vaše namene.

    V življenju imamo vse poklice, včasih pa nam je težko iti skozi telovadnico. Ko pa smo zasedeni, moramo razmisliti o tej možnosti: treniramo z utežmi doma ali sledimo video posnetku pred televizorjem.

    Naš cilj je delo z utežmi najmanj trikrat na teden
    in naredite nekaj kardiovaskularnega dela 4 ali 5 dni na teden.

    Če to ni mogoče, bomo zadovoljni s tem, kar lahko, pomembno je vedeti, koliko kalorij dnevno porabimo in za to lahko pomaga katera koli dejavnost.

    Nekateri ljudje imajo lahko ob hrani eno uro za hiter sprehod, drugi pa lahko v pol ure peljejo enako razdaljo in porabijo enako število kalorij.

    Maščoba postaja najpomembnejši dejavnik porabe goriva, saj se čas, ki je namenjen aerobni aktivnosti, poveča (ogljikovi hidrati so glavni vir goriva približno prvih 20 minut in ko se intenzivnost poveča) ).

    Vendar pa je izguba teže manj stvar uporabe goriv kot zgolj poraba kalorij.

    Video: Ambassadors, Attorneys, Accountants, Democratic and Republican Party Officials 1950s Interviews (Julij 2019).