Usposabljanje

Somatski tipi: endomorfi, ektomorfi in mezomorfi

Razume ga biotip, somatipo ali somatskega tipa fizični obliki, ki jo ima telo človeškega bitja.

Pozabite na univerzalne sisteme. Pospešite mišične dobičke identificirati vaš somatski tip in prilagoditi vašo rutino funkciji hormonske produkcije in presnove vašega telesa.

To obliko določajo številni dejavniki, kot so presnova, struktura kosti, mišična masa in nagnjenost k kopičenju maščob.

Večina strokovnjakov se strinja s klasifikacijo somatskih tipov v tri velike skupine: Endomorfi, Ektomorfi in Mezomorfi.

Poglejmo podrobno vsakega od njih.

Vsebina

    Izvor somatskih tipov

    Čeprav je razvrstitev telesa povzročila veliko polemik, koncept somatotip Razvil ga je dr. William H. Sheldon v desetletju 40. let.

    Predlagal je, da obstajajo tri vrste telesa, vsaka s posebnimi značilnostmi.

    Sheldonove preiskave so označile to, kar zdaj vemo ektomorfija, mezomorfija in endomorfija.

    Te ideje so se razširile na priljubljeno raven in so postale osnova za vse študije o hujšanje, od vajo in bodybuilding.

    Takoj, ko ugotovite, kateri telesni skupini pripadate, lahko začnete izboljševati svoje telo in zdravje.

    Ectomorph

    Posamezniki, ki spadajo v ta somatski tip, so običajno tanke z dolgimi okončinami je tudi njena kostna struktura tanka.

    Biti ekstremni ektomorf ne pomeni, da ne morete imeti telesa, ki bi pritegnilo pozornost.

    Osnovni vidiki:

    • Hiperaktivni simpatični živčni sistem.
    • Veliko hormonov in proizvodnje ščitnice.
    • Malo apetita

    So ponavadi pod težo, ki se šteje za "normalno" in imajo težave pri pridobivanju teže. Vaš metabolizem je pospešeno jemljejo zelo malo hrane.

    Večina jih meni, da imajo veliko težav pri pridobivanju mišic, vendar se zgodi, da ne uporabljajo idealnega sistema.

    Osredotočanje na to z vidika bodybuildinga je prednost tega, da so ectomorphs Ni jim treba slediti zelo strogi prehrani in ne naredite niti aerobne vadbe, da ohranite nizko vsebnost maščob v telesu, vendar je velika pomanjkljivost težko pridobiti mišice.

    Vsak doseženi gram mišic bo z velikim naporom in si bo prizadeval toliko (ali več), da bo jedel in sledil dieti, ki vam omogoča rast po samem treningu.

    The ectomorphs zaradi hitre presnove morajo zaužiti veliko količino ogljikovih hidratov in opraviti majhen volumen kardio (le dvakrat na teden z zmerno hitrostjo).

    Značilne značilnosti ectomorph

    • Težave pri pridobivanju teže in mišic
    • Krhka narava
    • Ravna prsa
    • Tanka
    • Rahlo mišičasta
    • Mala ramena
    • Hiperaktivni simpatični živčni sistem.
    • Veliko hormonov in proizvodnje ščitnice.
    • Malo apetita

    Pridobite mišično maso v ektomorfih

    The ectomorph Ponavadi ima hitri metabolizem in potreben je čas za pridobitev mišične mase. Vaš glavni cilj je pridobivanje telesne teže, zato je treba vaš program razvoja mišic predpisati s tem v mislih.

    Vadba se mora osredotočiti na delo za razvoj mišične mase, z uporabo težjih uteži in manj ponovitev. The aerobna vadba da gorijo kalorije, jo je treba hraniti na najnižji ravni.

    Tako da a ectomorph dobite največji dobiček, morate trenirati z veliko intenzivnostjo in narediti majhen volumen, kar pomeni, da ne smete vaditi več kot štiri ure na teden.

    Opravljajo lahko mešane vaje, kot so klop na stiskalnici, čepi ali mrtvi smeri (približno pet ali osem ponovitev na serijo).

    Njegov cilj je doseči mišične hipertrofije, tako da lahko ostanejo dlje med nizi.

    Prav tako je dober način za povečanje sproščanja rastnega hormona izvedba vaj, ki vključujejo več mišičnih skupin, kar na koncu povzroči večjo maso.

    Ključne spremenljivke za ectomorph

    • Usposabljanje z utežmi: ÂMajhen volumen, veliko intenzivnosti 5-8 ponovitev / serij.
    • Tedensko delo: Â4 ure
    • Tedenska delitev: Â2 dni dela; 1 počitek; 2 dni dela; 2 počitek.
    • Ostalo med serijo: Â90-120 sekund.
    • Aerobna vadba: Â30 min. (dva dni na teden).
    • Prehrana: ÂOgljikovi hidrati 55%. Proteini 25%. Fat 20%.

    Cilj ectomorph: pridobivanje gorskih mišic

    Premaknite veliko težo, vendar zmanjšajte pogostost peklenskih sej s sestavljenimi vajami.

    Opravite majhen obseg ponovitev: med pet in osem na serijo, da pridobite mišice in moč.

    Seje morajo biti kratke, vendar vzemite več časa, da premaknete ekstremne uteži.

    Kardio ne bi smel biti vaša prednost, zato ne opravljajte več kot dva tedenska zasedanja.

    Izogibajte se uporabi stimulansov pred treningom. Na primer, zaužijte aminokisline z razvejano verigo namesto kofeina.

    Mesomorph

    Etimološko, "meso" pomeni "sredino"; ravno ta somatski tip je sredina med dvema drugima, tisti, ki imajo ta biotip, je lažje imeti a športna številka.

    Mogoče ima kemijo, ima pa tudi mezomorfno genetiko.

    Osnovni vidiki:

    • Uravnotežite simpatični živčni sistem in parasimpatiko.
    • Normalna funkcija ščitnice
    • Veliko anabolne produkcije (prevladujejo nad testosteronom in rastnim hormonom).
    • Zmeren in učinkovit apetit.

    Mezomorfi pogosteje razvijajo mišično maso in mišični tonus ter moč.

    Tisti, ki vadijo bodybuilding Pojasnjujejo, da ima ta vrsta ljudi telo v obliki črke V (moški) ali peščeno uro (ženske).

    Vaš presnovo To je normalno in ne smejo slediti strogim prehranjevanjem, da ostanejo v formi, čeprav morajo paziti na svojo težo, ker je nagnjenost k kopičenju maščob višja kot v primeru ectomorphs.

    Mezomorfi so ponavadi mišične in atletske narave. Z lahkoto pridobijo mišice in je idealen somatski tip za bodybuilding in skoraj vsak šport, ki vključuje moč in muskulaturo: tudi trening brez prevelike doslednosti in po običajni prehrani dobite dobre mišice, kar je veliko nad večino. če sledijo strogemu usposabljanju in dobri prehrani.

    Skoraj vsi profesionalni bodybuilderji spadajo v ta somatski tip, ki skupaj z izjemno pripravo in uporabo steroidov omogoča, da dosežejo tako neverjetne stopnje mišičnosti.

    Značilne lastnosti mezomorfa

    • Atlético
    • Trdo telo
    • Oblika "peščene ure" pri ženskah
    • Kvadratna ali V oblika pri moških
    • Mišično telo
    • Odlična drža
    • Z lahkoto pridobite mišice
    • Zaslužite maščobe lažje kot ectomorph
    • Debela koža

    Pridobivanje mišične mase v mezomorfih

    The mezomorf To je genetska prednost za razvoj mišične mase. Pogosto ima videz športnika, tudi brez treninga. Ta biotip ima lahko koristi od skoraj vseh protokolov usposabljanja.

    Da bi dobili največji potencial, morate delati na njegovih genetskih temeljih, ki temeljijo na variaciji dražljajev.

    Dobro se odzovite na vadbeni program izmenično, ki niha med fazo razvoja, da poveča maso, in drugo od definicije dodane mišice.

    Ključne spremenljivke za mezomorf

    • Usposabljanje z utežmi: ÂZmerna glasnost, zmerna intenzivnost 8-12 ponovitev / serija.
    • Tedensko delo: Â5-6 ur.
    • Tedenska delitev: Â3 dni dela; 1 počitek; 2 dni dela; 1 počitek;
    • Ostalo med serijo: Â60-90 sekund.
    • Aerobna vadba: Â30-60 min. intervalih * 3 dni na teden.
    • Prehrana: Â40% ogljikovih hidratov. Proteini 30%. Maščobe 30%.

    Cilj mezomorfa: pridobiti mišice brez izgube definicije.

    Opravite kardiovaskularno vadbo največ trikrat na teden.

    Uporabite tehnike intenzivnosti, kot so padajoči serles, prisilne ponavljanja in negativne, da bi spodbudili izločanje rastnega hormona.

    Izberite več sestavljenih in izolacijskih vaj, da zdrobite mišice iz različnih kotov.

    Počivajte dovolj dolgo, da se okrevate in da je presnova aktivna.

    Izogibajte se pretreniranost, ker bo oslabil vaš imunski sistem.

    Endomorph

    Endomorfni posamezniki imajo nagnjenost k prekomerni teži zaradi počasnega metabolizma: zlahka se kopičijo maščobe. Običajno so nad povprečno težo prebivalstva.

    Rauno Heinla nima najbolj stilizirane fizike, ampak ogromno silo in impresivnega fizika.

    Osnovni vidiki:

    • Počasi simpatični živčni sistem.
    • Veliko proizvodnje insulina.
    • Majhna proizvodnja ščitnice.
    • Zelo apetit

    Kar se tiče odnosa z bodybuildingom, to pomeni, da morajo spremljati svojo prehrano veliko bolj in jo slediti zelo strogo, kot tudi opravljati večjo količino aerobnega dela, da ostanejo nizko maščobe.

    To je negativni del. Vendar pa imajo prednost, da če dobro trenirajo, pridobijo mišice in moč.

    Če povzamemo, lahko rečemo, da je nasproti ectomorph: mora se osredotočiti na izgubo maščobe, ectomorph pa si mora prizadevati za pridobitev mase.

    Značilne lastnosti endomorfa

    • Mehko telo
    • Nerazvite mišice
    • Okrogel fizik
    • Težko pri izgubi teže
    • Z lahkoto pridobite mišice

    Pridobite mišično maso v endomorfih

    The endomorf ravno nasprotno od ectomorph. Ta biotip ponavadi ima a počasen metabolizem ki shranjuje neželene dodatne kalorije. Pridobite težo, tudi če poskušate izgubiti telesne maščobe. Njegov glavni cilj je opeklina od prevelikega maščobnega tkiva.

    V ta namen bi morala vaja vključevati veliko aerobne vadbe tedensko Trening z utežmi mora potekati hitro, z večjim številom ponovitev.

    Prehrana je kritično za endomorf, in mora imeti veliko beljakovin in nizko vsebnostjo maščob, z zmerno količino kompleksnih ogljikovih hidratov.

    Izogibati se je treba predjedom in praznim kalorijam. Za spodbujanje izgube maščobe, dnevni vnos kalorij mora biti manjši od porabe kalorij.

    Ključni element programa endomorfa, ki si želi zmanjšati sam, je uživanje malo ogljikovih hidratov. Zato je priporočljivo, da zaužijejo samo 25% ogljikovih hidratov, preostalih 75% pa mora ustrezati porabi beljakovin in maščob.

    Ključne spremenljivke za Endomorph:

    • Usposabljanje z utežmi: ÂVelik volumen in nizka intenzivnost 10-15 ponovitev / serij.
    • Tedensko delo: Â7-8 ur
    • Tedenska delitev: Â6 dni dela; 1 počitek.
    • Ostalo med serijo: Â30-60 sekund.
    • Aerobna vadba: Â60 min 4 dni v tednu.
    • Prehrana: ÂOgljikovi hidrati 25%. Proteini 35%. 40% maščob.

    Cilj endomorfa: pridobivanje mišic in izguba telesne maščobe

    Opravite šest dnevnih obrokov, da bo presnova aktivna.

    Izvedite štiri seje kardioja na teden: pred zajtrkom je odličen čas za zgorevanje maščob.

    Pospešite seje in počivajte manj med njimi.

    Izogibajte se treningu za moč (če to ni vaš cilj) in se osredotočite na visoke ponovitve z malo teže, vendar z večjo prostornino. Seje bodo daljše, vendar bo vredno.

    Izogibajte se presežkom ogljikovih hidratov. 35 ali 40% kalorij mora izvirati iz zdravih maščob.

    Kombinirani somatski tipi

    Redko posameznik pripada čistemu somatskemu tipu, z izjemo debelih morbidnih (čisti endomorfi) ali ekstremno tanki (čisti ektomorfi).

    Običajno je oseba z normalno težo a kombinacijo endomorf in ektomorf, ektomorf in mezomorf.

    Endo-mezomorfi

    Endo-mesomorfos (povprečna atletska, srednje maščobna) hitreje pridobivajo mišično maso, priporočajo hitro in intenzivno vadbo: superserije, velike serije, niz padcev itd.

    Ni jim treba skrbeti za preobremenjenost, ker shranjujejo toliko glikogena, ki postane maščoba.

    Najboljša stvar za njih je zmanjšanje ogljikovih hidratov, uživanje vlaken in zelenjave. Preostali del prehrane mora temeljiti na beljakovinah in zdravih maščobah, zato bo ohranil manj tekočine.

    Uporabite lahko 50% beljakovin, 25% ogljikovih hidratov in 25% maščob.

    Ekto-mezomorfi

    Pri ekto-mezomorfih je težko pridobiti mišice, vendar imajo vedno določen videz. Potrebno je trenirati z veliko teže in počivati ​​veliko, razmak med treningi.

    Vzeti si morajo čas, da si opomorejo ali začnejo uporabljati lastno mišično tkivo.

    Zaužijejo 40% beljakovin, 30% ogljikovih hidratov in 30% maščob.

    Video: Second chance for tasmanian tigers and fantastic frogs: Michael Archer at TEDxDeExtinction (Avgust 2019).