Diete

Program usposabljanja za povečanje testosterona

Ta program povečanja. T testosteron upošteva vse spremenljivke za povečanje tega hormona naravno.

Vendar pa lahko ta program služi različnim namenom, po eni strani potrebujete samo ustrezno prehrano. No, tukaj ga imate. Morda pa potrebujete samo rutinsko usposabljanje, da dobite veliko mišic. Tudi tu imate.

Spodaj bomo videli, kako lahko z manipuliranjem treninga in prehrane naravno dvignete raven tega moškega anabolnega hormona testosteron

A naravni prirast na ravni testosteronlahko močno vpliva na sposobnost razvijejo mišično maso, izboljšanje vašega fizika z več različnimi mehanizmi:

  • S spodbujanjem sintezo beljakovin, pomaga povečati mišično maso.
  • Z delovanjem na maščobne celice se kopičijo maščobe v manjših količinah in se kot vir energije uporabijo rezerve izguba maščobe.
  • Z aktiviranjem motoričnih živcev, ki vodijo v mišična vlakna, a takojšnje povečanje veljavnosti.

Res je tudi, da je z njim povezana višja raven testosterona agresivnostpri športnikih, moškem spolu, vendar to ne bo problem v primeru naravno naraščajočega, saj je količina, v kateri se poveča, zmerna (to ne velja za primer, ko ga dajemo eksogeno v obliki cikla).


Vsebina:

  • Smernice za usposabljanje
  • Smernice za prehrano
  • Usposabljanje za rutino
  • Dieta testosterona
  • Negativni dejavniki za testosteron

Smernice za usposabljanje

Usposabljanje bo temeljilo na vaje spojine s težkimi utežmi in več ponovitev med nizkim in zmernim.

Ta metoda vključuje uporabo več mišične mase za vsako ponovitev, ki pomaga stimulirati sproščanje več testosterona.

Na primer, priporočamo razdeljeno rutino dela celo telo v dveh dneh, trening prsih, ramenih, hrbtu in trebuhu v treningu enega in treh, noge in roke pri treningu dva in štiri.

Kdaj trenirati

Idealno bi bilo trenirati zjutraj ko so ravni testosterona na najvišji točki (do dvakrat več kot ponoči).

Pravzaprav je bilo ugotovljeno, da imajo tisti, ki trenirajo zjutraj, raven testosterona med počitkom med 10 in 15% višjo kot tisti, ki trenirajo popoldan.

Poleg tega študije kažejo, da jutranji trening vodi k večjemu deležu testosterona v primerjavi s testom kortizola (približno dvakrat večji delež pri treningu ob koncu dneva).

To je koristno, ker kortizol zavira delovanje testosterona v celicah.

Kadar se velik delež testosterona ohrani v primerjavi s kortizolom, je manj učinkovit pri zaviranju testosterona in zato lahko testosteron deluje maksimalno.

Ohranjanje povišanega testosterona ni pomembno samo za spodbujanje rasti mišic po treningu z utežmi, temveč lahko visoka raven pred in med treningom takoj poveča mišično moč in agresijo (potrebno za pometanje vadbe).

Kdaj počivati

Za dvig testosterona je treba upoštevati dva ključna dejavnika, povezana s počitkom.

Prvič, počitek med nizi. Raven testosterona se poveča s stimulacijo težkih uteži, ko so mišice dobro spočiti.

Če počivate dlje časa, lahko odziv izboljšate anabolični od telesa do treninga in bo tudi povečala količino teže, ki jo lahko obdelate v vsaki seriji.

Med tem programom je priporočljivo povečati težo, zmanjšati ponovitve in povečati čas počitka med nizi. Ne pozabite, da to ni nujno optimalno za hipertrofijo, ampak za povečanje testosterona.

Drugič, počitek med vadboV tem programu sistem narekuje, da si po vsakem treningu vzamete prost dan.

To je idealno za povečanje stopnje treninga in testosterona. Dan počitka med vsakim treningom omogoča popolno okrevanje in olajša zvišanje ravni testosterona.

Ko začnete s tem programom, opravite trening številka ena v ponedeljek in dva treninga v sredo, v petek pa opravite trening tri, trenirate iste mišične skupine kot v ponedeljek, vendar z različnimi vajami.

V nedeljo boste opravili četrti in zadnji trening in delali iste mišice kot v sredo.

Potem, ko si vzamete prost dan, ponovite cikel. (glejte poglavje "Razdeljena rutina"). Skupaj boste izvedli sedem usposabljanj v dveh tednih.

Da bi bilo bolj jasno:

1. teden:

  • Ponedeljek: Usposabljanje 1
  • Torek: Odmor
  • Sreda: Training 2
  • Četrtek: Počitek
  • Petek: usposabljanje 3
  • Sobota: Odmor
  • Nedelja: Training 4

2. teden:

  • Ponedeljek: Odmor
  • Torek: Usposabljanje 1
  • Sreda: Odmor
  • Četrtek: Usposabljanje 2
  • Petek: Odmor
  • Sobota: Usposabljanje 3
  • Domingo: Rest

3. teden:

  • Ponedeljek: Usposabljanje 4
  • Torek: Odmor
  • Sreda: Usposabljanje 1
  • …

Koliko trenirati

Druga ključna razlika med rednim režimom bodybuildinga in tem programom je, da so izdelani
več serij na sejo, ker je v vsakem treningu več mišičnih skupin.

Čeprav se skupni obseg usposabljanja poveča, se na skupino mišic naredi manj serij.

To je del zasnove programa, raven testosterona pa se bo dramatično povečala, če ne boste v celoti izčrpali mišične skupine. (Ta vrsta izčrpanosti povzroča visoke ravni kortizola, ki, kot smo že
zgoraj, lahko zmanjša raven testosterona.)

Zato Vsako mišično skupino trenirajte dvakrat tedensko uporabljate le polovico serije, ki jo običajno uporabljate.

Še en pomemben element programa je, da bo s številom setov in količino počitka med sklopi trajanje usposabljanja nekoliko daljše kot v tradicionalni bodybuilding vadbi.

Imejte to v mislih, ko se zavežete, da boste sledili programu.

Smernice za hrano

Načrt prehrane za dvig ravni testosterona zahteva nekaj osnovnih prilagoditev tradicionalni prehrani za bodybuilding.

Prvič, ne pozabite, da je lažje povečati raven testasterana med fazo volumna, kot če ste na dieti, da jo določite.

Zato ne poskušajte drastično zmanjšati telesne maščobe, dokler sledite temu programu. Če pustimo, da se maščobne zaloge nekoliko povečajo, lahko pomagamo povečati tako testosteron kot čisto mišično maso.

Živila, ki jih jeste, bodo ključni del dviga ravni testosteron.

Ta hormon je kemična snov, ki jo lahko sintetiziramoholesterola. Zato mora vsebovati dieto, ki dviguje raven testosterona več holesterola in nasičenih maščob.

V nedavni študiji je bilo ugotovljeno, da so subjekti, ki so trenirali in sledili dieti, bogatejši od holesterola, dosegli boljše povečanje moči in mišične mase kot tisti, ki so sledili dieti z nižjim holesterolom.

S tem v mislih, spodaj je seznam živil, ki bodo služila kot osnova za dieto, ki je namenjena povečanju ravni testosterona.

Rdeče meso

Oh wow, the WHO Pravi, da je rakotvorna ... dobra. V pismu lahko vzamete tisto, kar pravi WHO, vendar je več strokovnjakov izjavilo, da je neuporaba dovolj, da jo varno vzamete.

Eden od ključnih elementov prehranskega programa za dvig testosterona je uživanje rdeče meso in od prehranske maščobe (zdrave sorte in nasičene).

Študije so pokazale, da imajo tisti, ki uživajo predvsem beljakovine živalskega izvora (teletina, piščanec, puran in ribe) a boljša raven testosterona da so tisti, ki pridobivajo beljakovine iz vegetarijanskih virov, čeprav je skupna količina porabljenih beljakovin enaka.

Vse vrste beljakovin živalskega izvora bodo pomagale zagotoviti višjo raven testosterona, vendar je rdeče meso še posebej koristno zaradi večje vsebnosti nasičenih maščob.

Znanstveni pregled je pokazal, da diete, bogate z maščobo (30-40% kalorij iz maščob), povzročajo višjo raven testosterona pri preiskovancih.

Še posebej  nasičenih maščobÂ? So povezani z višjimi stopnjami testosterona pri moških. Rdeče meso vsebuje tudi cink, ki je bistvena za vzdrževanje ustrezne ravni testosterona.

Druga živila, ki so bogata s cinkom, so ostrige, raki, svinjina, raca, fižol in obogatena žita. Dodajte ta živila hrani, ki jo vključimo kot primer.

Zdrave maščobe

Prehrana bogata nenasičene maščobe Iz živil, kot so avokado, maščobne ribe (losos in druge sorte), vam bodo orehi in oljčno olje pomagali povečati raven testosterona.

Študije kažejo, da sestavine zdravih maščob nudijo številne koristi, poleg tega pa pomagajo preprečevati razpad mišic, ki lahko povečajo rast in omejijo vnetje, pomagajo pri zaščiti sklepov.

Zdrave maščobe so ključnega pomena za vse bodybuilderje, ne glede na to, ali poskušajo dvigniti raven testosterona, razviti večjo mišično maso, izboljšati zdravje ali zmanjšati telesne maščobe.

Ogljikovi hidrati

Da bi povečali raven testosterona, morate zaužiti tudi precej veliko količino ogljikovih hidratov.

Študije kažejo, da razmerje 2 g ogljikovih hidratov na gram beljakovin daje najboljše rezultate glede na raven testosterona. Poskusite porabiti približno 2,2 grama beljakovin in približno 4,4 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.

Kalorije

Količina kalorij, ki jo zaužijete vsak dan, mora biti zmerno visoka. Kot smo pojasnili zgoraj, so nizkokalorične diete povezane s padcem ravni testosterona.

Dobro pravilo, ki ga je treba upoštevati, je poraba približno 45 kalorij na kilogram telesne teže za povečanje ravni testosterona. To je približno 4.000 kalorij za 90-kilogramskega bodybuilderja in vključuje vsaj 200 gramov beljakovin, 400 g ogljikovih hidratov in približno 30% kalorij iz maščob.

Rutina hipertrofije in povečanje testosterona

Sledite temu programu usposabljanja za šest tednov in nato nadaljujte s svojim običajnim programom bodybuildinga.

Z optimalno stopnjo testosterona boste ustvarili anabolično okolje, ki bo vodilo do izrazitega izboljšanja mišične mase.

Ko se vrnete na svoj običajni režim treninga, boste odkrili, da je vaše telo postalo anabolični stroj, ki je sposoben dodati hitrejšo mišično maso kot prej.

Usposabljanje 1

Prsni koš - ramen - hrbet - trapez - trebuh
Mišična skupinaVajaSeries / Reps / Desc
Prsni košPritisnite nagnjeno z drogom3 x 4-6 (3 minute)
Stojalo za pritisk z utežmi3 x 6-8 (3 minute)
 RamenaStiskalnica z ramo3 x 4-6 (3 minute)
Veslanje s širokim oprijemom2 x 6-8 (3 minute)
NazajPrevladujejo s težo3 x 4-6 (3 minute)
Veslanje z barom3 x 4-6 (3 minute)
TrapezKrčenje s palico3 x 4-6 (3 minute)
Trebuh
(Superset)
a1. Visoke noge visijo3 x 10-15 (3 minute)
a2. Skrči se3 x 15-20 (3 min)

Usposabljanje 2

Noge - manšete - Triceps - Biceps
Mišična skupinaVajaSeries / Reps / Desc
NogeSquat z barom4 x 4-6 (3 minute)
• Nogo pritisnite 3 x 6-8 (2 min)
Romunska mrtva teža 3 x 6-8 (2 min)
DvojčkaStoječa peta dvigala3 x 6-10 (1 min)
• Sedežna dvigala3 x 6-10 (1 min)
TricepsBench Pritisnite klop z ozkim prijemom3 x 4-6 (3 minute)
Sredstva 3 x 6-8 (2 min)
Biceps Curl with bar3 x 4-6 (3 minute)
Curl nagnjena z dumbbells 3 x 6-8 (2 min)

Usposabljanje 3

Prsni koš - ramen - hrbet - trapez - trebuh
Mišična skupinaVajaSeries / Reps / Desc
Prsni košPritisk na steno3 x 4-6 (3 minute)
Tiskovna banka se je zmanjšala3 x 4-6 (3 minute)
 RamenaPritisnite na stojalo3 x 4-6 (3 minute)
Vertikalno veslanje v multipowerju2 x 6-8 (2 minuti)
NazajVeslanje s trakom T3 x 4-6 (3 minute)
Čelno potegne3 x 6-8 A (2 min)
TrapezDumbbell shrugs3 x 6-8 (3 minute)
Trebuh
(Superset)
a1. Vzvratno se skrči3 x 12-15 (1 min)
a2. Zvok škripca3 x 12-15 (1 min)

Usposabljanje 4

Noge - manšete - Triceps - Biceps
Mišična skupinaVajaSeries / Reps / Desc
NogeČučanj z barom4 x 4-6 (3 minute)
Pomanjkanje3 x 6-8 (3 minute)
Strides3 x 6-8 (2 min)
Zapestnice za manšetePete dvigne v nogah3 x 6-10 (1 min)
Sedeča dvigala za pete3 x 6-10 (1 min)
TricepsPodaljšani tricepsi ležijo3 x 4-6 (3 minute)
Sredstva3 x 6-8 (2 min)
BicepsCurl with bar3 x 4-6 (3 minute)
Zavijte se v pridigar3 x 6-8 (2 minuti)

Primer prehrane za povečanje testosterona

To je vzorec načrta obroka, ki vam bo pomagal povečati vašo raven testosteron. Vse nadomestke, ki jih želite, lahko naredite s podobnimi živili vsak dan, da bi priredili dieto.

Če je to za vas malo ekstremno, ga lahko prilagodite nečemu bolj »normalni«. Na primer, normalno je, da se za zajtrk ne zdi, da bi jedli zrezek ...

V primeru se upošteva, da je trening v popoldanskem času, kot smo prebrali, ni najboljši, ko govorimo o povečanju testosterona, vendar je to najbolj običajno.

Ogledate si lahko tudi to prehrano, katere cilj je tudi povečanje testosterona: »Dieta testosterona«.

Zajtrk

  • 1 skodelica ovsene kaše (kuhan): 150 kalorij, 6 g beljakovin, 25 gr. carb, 2 gr. maščob
  • 4 cela jajca: 300 kalorij, 25 g beljakovin, 2 gr. ogljikovih hidratov, 20 gr. maščob
  • 125 gramov fileja: 250 kalorij, 30g beljakovin, 0g. carb, 14g. maščob
  • En kos sadja: 100 kalorij, 0g beljakovine, 25g. carb, 0a gr. maščob

Zjutraj

  • 60 gramov mandljev: 340 kalorij, 13g beljakovine, 11g. carb, 30 gr. maščob
  • 100 gramov suhega sadja: 300 kalorij, 1g beljakovine, 34g. carb, 0a gr. maščob

Hrana

  • 4 rezine polnozrnatega kruha: 360 kalorij, 16g beljakovine, 64g. carb, 4 gr. maščob
  • 200 gramov piščančjega mesa: 200 kalorij, 28 gramov beljakovin, 0 gramov. carb, 10 gr. maščob
  • 1 srednji avokado: 150 kalorij, 2 grama beljakovin, 8 gramov. carb, 13Â gr. maščob

Pred treningom

  • 20 gramov sirotkinih beljakovin: 92 kalorij, 20 gramov beljakovin, 3 g. carb, 0a gr. maščob
  • 80 gramov ogljikovih hidratov različnih asimilacij: 320 kalorij, 0g proteina, 80g. carb, 0a gr. maščob

Po treningu

  • 20 gramov sirotkinih beljakovin: 92 kalorij, 20 gramov beljakovin, 3 g. carb, 0a gr. maščob
  • 80 gramov ogljikovih hidratov različnih asimilacij: 320 kalorij, 0g proteina, 80g. carb, 0a gr. maščob

Večerja

  • 250 gramov lososa (ali zrezek): Â 315 kalorij, 42g beljakovin, 0g. carb, 17g. maščob
  • 1 srednje sladki krompir (250 gramov): 160 kalorij, 2 grama beljakovin, 37 gramov. carb, 0a gr. maščob
  • Zelenjava (npr. Brokoli ali špinača): 100 kalorij, 2 g beljakovin, 23 g. carb, 0a gr. maščob

Pijte pozno ponoči

  • 60 gramov sira Cheddar ali 360 ml polnomastnega mleka ali 250 gramov nizko vsebnosti maščobe skute: Â: 230 kalorij, 14 g beljakovine, 1 gr. ogljikovih hidratov, 19 gr. maščob
  • 1 kos sadja: 100Â kalorij, 0g beljakovine, 25g. carb, 0a gr. maščob
  • 1 skodelica ovsene kaše (kuhan): 150 kalorij, 6 gramov beljakovin, 25 gramov. carb, 2 gr. maščob

TOTAL (približno)

  • 4000 kalorij
  • 230 gramov beljakovin
  • 450 gramov ogljikovih hidratov
  • 130 gramov maščobe

Škodljivi dejavniki testosterona

Nizka raven testosterona je povezana s številnimi pogoji ali aktivnostmi, zato boste tratili svoja prizadevanja, razen če se jim izognete, ko boste sledili temu programu.

Ne pijte preveč alkohola

Alkohol lahko poveča pretvorbo testosterona v estrogene, popolnoma odpravi vašo porabo ali omeji vaš vnos na največ 1 kozarec na dan (vino). Manj, tem bolje.

Ne kopičite preveč telesne maščobe

Čeprav smo poudarili, da morate ohraniti rahlo presežek kalorij, ki lahko povzročijo rahlo povečanje telesne maščobe, preprečite kopičenje prekomerne količine maščobe.

Maščobne celice so dober vir encima aromataze, ki pretvarja testosteron v estrogen. Dobro priporočilo je, da če dobite več telesne maščobe kot mišice, zmanjšajte vnos kalorij za približno 10%.

Ne opravljajte preveč aerobike

The Kardiovaskularna vadba Odličen je za izgubo telesne maščobe in izboljšanje zdravja srca in ožilja. Na splošno bi morala biti običajna sestavina programa za bodybuilding. Kardiovaskularna vadba, še posebej pa intenzivna vadba, lahko zmanjša raven testosterona in poveča kortizol.

Medtem ko poskušate dvigniti raven testosterona v tem šesttedenskem programu, zmanjšajte aerobiko bistveno (največ 20 minut na dan z zmerno intenzivnostjo) ali pa v tem obdobju popolnoma zavrtite.

Video: KOMPLETAN PLAN I PROGRAM TRENINGA ZA MISICNU MASU (Avgust 2019).