Rutine

Optimizirana količina usposabljanja (EVO)

Nekje v strašnih devetdesetih, natančneje okoli leta 1995, je bil svet usposabljanja uveden v novo obliko usposabljanja za bodybuilding: nemško usposabljanje za obseg ali EVA.

Vendar je imel program nekaj slabosti. Če želite navesti nekatere od teh slabosti:

- Možne poškodbe prekomerno izkoriščanje, ki izhaja iz velike količine v istih vajah.

- Zelo visoka raven dolgčas. Pokliči me noro, toda če me motivira, se vsaj malo zabavam v telovadnici!

- Ne preveč poudarka na nekaterih mišicah in nekaterih mišičnih funkcijah. Z EVA ne morete uporabiti preveč vaj, ker bi bila količina glasnosti pretirana! Posledično lahko razvijete mišično neravnovesje.

- To je novo: EVA zanemarja silo. V bistvu sem poznal več športnikov, ki so dejansko oslabili (glede na njihov 1RM) z EVA, tudi če so pridobili veliko mase. Razlog je bil, da je volumen super-visok, vendar nizka intenzivnost povzroča predvsem nefunkcionalno hipertrofijo in ne zahteva intenzivnega nevromotornega sodelovanja (centralnega živčnega sistema).

Optimizirani koncepti usposabljanja za obseg

Za EVO Ohranila sem osnovno predpostavko, da bi na skupino mišic naredili 100 celotnih ponovitev, saj je to sčasoma dokazan pristop. Vendar pa je porazdelitev teh ponovitev zelo drugačna od prvotne distribucije programa EVA.

Najprej odkrivajmo to novo rutinski volumen mišic:

Prva razlika:

Vsaka serija je dejansko nadskupina dveh vaj, ki delata v isti mišični skupini. Prva vadba nadskupine je velika sestavljena vaja (npr. Klop, čepenje, mrtvo dviganje, veslanje, celo obremenjeno ali zaganjanje) in se izvaja za 5 ponovitev s čim večjo težo.

Druga vaja superseta je izolacijska vaja za glavno mišico, ki je bila obdelana v prvi vaji. To drugo vajo opravijo tudi 5 ponovitev, vendar z majhno obremenitvijo in zelo počasnim tempom.

Druga razlika:

Medtem ko je bilo v EVA vseh 10 serijah v isti vaji, bomo uporabili dve različni superseries na mišico, vsak superset je narejen 5-krat (50 celotnih ponovitev na superset).

To nam bo omogočilo uporabo 4 različnih vaj za mišično skupino, ki bodo poskrbele za dolgočasje in mišična neravnovesja.

Tretja razlika:

V izvirnem programu je predpisana premor 60 sekund. Ker želimo lahko dvigniti nekaj več teže, bomo v EVO-u potrebovali 120 sekund. Toda med vadbami v istem nadskupu ni počitka.

Oddelek za usposabljanje

Zaradi visokih zahtev programa vsak del telesa deluje le enkrat na teden. Uporabi se lahko naslednji razdelek:

1. dan: Prsni koš in hrbet
2. dan: Noge in trebušne mišice
3. dan: Počivaj
4. dan: Biceps in Triceps
5. dan: Počivaj
6. dan: Deltoids Anterior / Middle in Kasneje
7. dan: Počivaj

Čeprav se ta izbira lahko razlikuje glede na vaše nastavitve, se je spodaj prikazano izkazalo za zelo učinkovito:

1. dan: Prsni koš in hrbet

2. dan: noge in abs

4. dan: biceps in triceps

6. dan: Zgornji / srednji in zadnji deltoid

Spreminjanje vaj

Različne vaje so pomembne. Za EVO priporočam uporabo blokov, ki trajajo 4 tedne. Opravite iste vaje za 4 tedne, nato izberite druge vaje in zaključite še en blok po 4 tedne.

A Celoten cikel EVO To traja 8 tednov, po tem pa ga morate verižiti z enostavnejšo obliko treninga 1-2 tedna, da se omogoči maksimalno okrevanje.

Tu je drugi blok štirih tednov:

1. dan: Prsni koš in hrbet

2. dan: noge in abs

4. dan: biceps in triceps

6. dan: Zgornji / srednji in zadnji deltoid

Napredovanje uteži

Eden od ključev uspeha podjetja EVO je nenehna vožnja povečajte obremenitev pri prvi vadbi vseh nadskupin od tedna do tedna.

Da, poskusite povečati obremenitev, vendar ne na račun neprimerne tehnike! Za drugo vajo vsakega nadskupa, napredovanje tovora ni tako pomembno, njegova vloga je predvsem povečanje obseg usposabljanja in skupni čas pod napetostjo.

Če lahko tudi povečate obremenitev v tej vaji, je super! Ampak dokler napredujete v težkih vajah, boste dobro delali.

Pomembno je, da se pri prvi vadbi nadskupine kar se da težka, medtem ko uporabljate lahki tovor, ki ga je mogoče nadzorovati in spoštovati čas izvajanja, za drugo.

Zaključek

Trdno sem prepričan, da so bila z EVO odprta nova vrata, vsaj kar zadeva povečanje velikosti. Ne samo, da boste dobili veliko mišic, poleg tega, da bodo nove mišice funkcionalne in boste imeli moč glede na vašo velikost!

Izvirno besedilo Christian Thibaudeau

Video: Internet Technologies - Computer Science for Business Leaders 2016 (Avgust 2019).