Rutine

Usposabljanje za hipertrofijo HST

HST (kar je prevedeno v španščino specifično hipertrofično usposabljanje) je a rutinski volumen mišic ustvarjene na podlagi dokazov, ki so jih pokazale znanstvene raziskave o rasti mišičnih celic.

Namesto tega so bile ustvarjene druge metode usposabljanja iz praktičnih izkušenj HST je nastal iz znanstvenih dokazov.

Zdi se, da najnovejše znanstvene študije kažejo, da mikrotrauma, ki jo povzroča stres zaradi mehanske obremenitve (teže) proteinskih struktur, povzroči hipertrofijo mišic.

Ko se vlakna z utežmi mikrolizioni pojavijo v proteinskih strukturah, se telo na to škodo odzove, kar povzroči hormonski odziv, ki povzroči rekonstrukcijo poškodovanega tkiva in njegovo povečanje (hipertrofijo), da bi se izognili bodočim poškodbam. enaka napetost (teža).

Zato je za vzdrževanje stalne hipertrofije ključnega pomena postopno povečanje obremenitve. Zaradi tega se v HST v vsaki vadbi vsakega usposabljanja poveča telesna masa (da bi se izognili prilagajanju na mikrotravme).

Podporne baze HST

Trening HST je razdeljen na bloke po 2 tedna, vsak blok ustreza določenemu razponu ponovitev (15, 10, 5 in blok negativov, če je mogoče, ali drug blok 5 ponovitev).

Zmanjšanje števila ponovitev je prilagojeno povečanju obremenitve, vendar pa visok ponavljanja (15s) služijo pomembnemu namenu.

Delo z visoko anaerobno prostornino je koristno, da se prepreči tveganje poškodb in izboljša funkcionalna zmogljivost.

Preden začnete s HST, morate izračunati uteži za 15RM, 10RM in 5 RM (15RM: 15 ponovitev, ki se izvedejo zaradi okvare mišic). Ko določimo te uteži, izračunamo uteži, ki jih bo uporabil v vsakem treningu vsakega bloka.

V HST se izvaja vsaka mišica 3-krat na teden, to pomeni, da v vsakem bloku po 2 tedna najde 6 vadb. Recimo, da je teža za 15RM dane vaje 100 kg. (npr. za klopi), potem je to teža, ki bo uporabljena na koncu bloka 15-ih ponovitev, to je v 6. treningu.

Teža, ki jo moramo povečati pri vsaki vadbi, je med 5-10 lbs (2,25 kg. - 4,5 kg) za zgornji del telesa in 10-20 lbs (4,5 kg do 9 kg). za noge, recimo, da izberemo povečanje za 4 kg.

Nato določimo maksimalno težo (100 kg.) Na koncu 2 tedna, to je v 6. usposabljanju. Zdaj se teža vsakega treninga določa na zmanjšujoč način od zadnjega treninga do prvega.

Pri treningu 5 bo 96 kg (100 - 4), za 4 bo 92, za 3 bo 88, za 2 bo 84 in za 1 bo 80. Isti izračun se izvede za vsako vajo petnajstih in tudi za vsako vajo blokov 10s in 5s.

V drugem ciklu (cikel traja 8 tednov dlje, kot traja strategija brez spremstva) preprosto dodajte od 5 do 10 lbs. za vse uteži.

Pogostnost usposabljanja

Študije kažejo, da vsi rastni faktorji dosežejo svoj maksimalni vrh in padejo na normalne vrednosti v samo 48 urah. To ne pomeni, da je strukturno popravilo tkiva končano.

Raziskave so pokazale, da se lahko mišice trenirajo, preden se struktura popolnoma obnovi in ​​to ne ovira sposobnosti strukture, da nadaljuje okrevanje. HST uporablja te dokaze za usposabljanje vsake mišice vsakih 48 ur. (3-krat na teden) za vzdrževanje visoke anabolične aktivnosti mišic.

Na ta način je treba trenirati celotno telo trikrat na teden, saj se uporabljajo vse rutine celotnega telesa.

Poleg tega se bodo za ohranitev nizke količine in ne škode za izterjavo uporabljale le sestavljene vaje in ena ali dve seriji na vajo.

Pri uporabi samo ene serije na vajo ni problemov, saj znanstveni dokazi niso odkrili hipertrofičnih razlik med posameznimi serijami in večkratnimi serijami.

Strateško nenaseljenost

Kamorkoli greste, boste slišali: »Spreminjanje rutine je način, da se prepreči stagnacija. Če ne raste, spremenite rutino.

Vsi smo v poslu za rast mišic. Žal to telo ne mara. Za telo je drago, da popravi in ​​proizvede novo mišično tkivo. To zahteva malo beljakovin in malo energije.

Torej, kadar se izvaja vaja za poškodbo mišičnega tkiva, poleg odziva na rast mišic postane tudi odporna na kasnejšo poškodbo te iste obremenitve.

To se imenuje učinek ponovljenih skokov. Zato rutine ne proizvajajo več rasti. Zato HST vključuje progresivno nakladanje.

Programi moči lahko povzročijo dobro hipertrofijo. Posledica tega je, da mnogi bodybuilderji sprejmejo programe usposabljanja za moč kot način za proizvodnjo hipertrofije.

Programi sil navadno spodbujajo ljudi, da delajo z majhnim številom ponovitev, pogosto do neuspeha. Oba sta pokazala povečanje učinkovitosti živčnega sistema za izvajanje gibanja in s tem povečanje moči.

Torej, ko nekdo začne program usposabljanja za moč, na začetku vidi veliko rasti. Njegove mišice niso odporne na poškodbe, pri visokih stopnjah napetosti pa je potreben učinek na ponavljajoči se boj, da se razprši retro-učinek.

Dokler boste še naprej pridobivali moč, boste doživeli progresivno obremenitev in videli boste rast mišic (dokler pravilno jeste).

Na žalost se bodo moči po določenem času počasi premikale, na tej točki pa so mišice zelo odporne na poškodbe in preprosto ne bodo rasle.

Na tej točki bo konvencionalna modrost uredila, da naš vajenec spremeni svojo rutino. Ta nasvet je nekoliko uspešen, nove vaje lahko povzročijo nove stopnje napetosti v mišičnih vlaknih in tako ustvarijo večjo rast.

Tudi sprememba ponovitev lahko spodbudi novo rast, vendar SAMO Če je novi obseg ponovitev nižji in omogoča uporabo večje teže, se na ta način tkanina naloži na nove ravni.

Namesto spreminjanja rutine, HST predlaga strateško nenavadnost.

Pred vsakim ciklom, da bi na začetku mišice občutili na lahke uteži, v obdobju 9-16 dni je popolnoma prepuščeno treniranju.

To obrne nekatere učinke RBE in omogoča uporabnikom HST hitri in znaten napredek. Včasih so to odkrili posamezniki.

Ko je bil zaradi pomanjkanja časa ali počitnic prisiljen nekaj časa zapustiti telovadnico, se je vrnil v telovadnico in doživel veliko rast mišic, kar je preseglo začetno raven, ki jo je imel tik pred opustitvijo športne vadbe.

To je zato, ker so mišice spet postale občutljive na lahke uteži. Samoumevno je, da je v teh dneh počitka nujno, da je v skladu s prehrano za ohranitev čim več mišic.

Za zdravilce z manj kot dvema letoma usposabljanja, z devetimi dnevi nenavadnosti, je dovolj za tiste, ki imajo več kot tak čas, verjetno boljši od 16 dni počitka.

Negativne

V četrtem bloku (med 7. in 8. tednom) po bloku petih ponovitev izdelamo blok negativov.

Najnovejše raziskave kažejo, da je ekscentrično usposabljanje najučinkovitejše za izdelavo mikrotravm, na žalost pa te vrste usposabljanja ni mogoče opraviti dolgo časa, ker vpliva na sposobnost okrevanja, zato jo HST uporablja le 2 tedna. .

Če iz kakršnega koli razloga ne morete izvesti ekscentričnega treninga (na primer zaradi pomanjkanja partnerja za usposabljanje) opravite še dva tedna po petih ponovitvah, bo teža, ki se uporablja v teh dveh tednih, enaka masi, uporabljeni v usposabljanje 6 bloka petih ponovitev.

Prav tako ne pozabite, da obstajajo vaje, ki jih je mogoče opraviti brez pomoči partnerja. Dviganje teže z obema rokama v koncentričnem delu in spuščanje z eno samo v ekscentričnem delu.

Enako velja za pull-up ali sredstva, ki jih lahko pomagate z nogami med pozitivnim delom.

Kako narediti negative:

Izberite obremenitev, ki bo približno vaša 2 RM in naredite 1-2 koncentričnih ponovitev 3-4 ekscentričnih ponovitev za vseh 6 vadb te faze.

To je najlažji način, ki ga je treba upoštevati med prvim testom s programom. Hitrost ponavljanja ekscentra mora biti med 2 in 4 sekundami.

Hitrost ponovite v HST

Hitro mora biti v koncentričnem (pozitivnem) in nadzorovanem delu ekscentričnega (negativnega) dela. Več ali manj 1-3 (1 sekunda pozitivno, 3 sekunde negativno).

Ogrevanje v HST

Začnite s splošnim ogrevanjem (na tekalni stezi, fiksnem kolesu ali podobno) pri nizki ali zmerni intenzivnosti 5 minut, dovolj, da se znojite. Nato naredite kratko dinamično raztezanje in vrtenje roke.

Nato izvedemo posebno ogrevanje za prvo vadbo največjih mišičnih skupin (noge-prsni-hrbet), npr. V stiskalnici, veslanju in prsni stiskalnici; preostale vaje ne potrebujejo ogrevanja.

Med blokom 15 ponovitev: specifično ogrevanje ni potrebno

Med blokom 10 ponovitev: 1 serija 5 ponovitev s 70% teže efektivne serije.

Med petimi ponovitvami: 1 komplet 5 ponovitev s 50% delovne teže, 1 komplet 3 ponovitev s 70% delovne teže in serijo 2-3 ponovitev z 80% delovne teže.

Počivajte med serijami

  • Za serijo 15 repov bi ostalo ostalo približno 1 minuto.
  • Za serijo 10 repov ... ostalo naj bo približno 90-120 sekund.
  • Za serijo 5 repov je preostanek med 3-5 minutami.

Rutine celotnega telesa

V HST se za dosego tega cilja trikrat na teden (ponedeljek, sreda in petek) vadijo celotno telo, uporabljajo se rutine celega telesa, vaje pa so večinoma sestavljene tako, da stimulirajo največjo količino mišic.

Obe vaji, ki ju izberete za vsak del telesa in znesek, je osebna izbira, vendar je treba upoštevati, da usposabljanje traja od 45 do 60 minut.

Spodaj si lahko ogledate seznam vaj, ki jih lahko izberete za vsak del telesa:

NOGE: čepenje ali stiskanje in stegnenice

PANTORRILLAS: stoječe dvigalo za pete

CHEST: ravna stiskalnica, nagnjena ali zmanjšana

Nazaj: vlečna kolesca ali palice (z različnimi vrstami oprijema) in veslanje na škripcu ali s palico

ROKI: Ptice za hrbet in pritisnite

BÃ CEPS: vsak premik curla

TRAPECIOS: krčenje

TRÃ CEPS: podaljšanje triceps na škripec ali podaljšek tricepsa na stroju

ABDOMINALI: Crunch (s težo) ali stroj

OPOMBA:: Abdominals se skoraj ne upoštevajo v rutinah HST, nekateri jih trenirajo po svoji volji in ne po lastni metodi.

Druga stvar, ki jo morate imeti račun, je vrstni red vaj, ko izvajamo rutino. Vaje je treba naročiti od največje do najmanjše, to je od največje mišice do najmanjše.

Poleg tega morajo biti vaje izbrane v parih vaj, ki delajo antagonistične mišične skupine (tj. Mišice, ki delujejo v nasprotju).

Nekateri nadnaravajo med antagonističnimi mišicami in kupujejo čas. Tudi če je izbranih preveč vaj, lahko rutino razdelimo na dva, zjutraj in zvečer.

Kot lahko vidite, je HST prilagodljiva metoda.

Rutinski primer:

  1. Pritisnite
  2. Femoralni curl
  3. Pulley Dominira
  4. Stiskalnica za prsni koš
  5. Veslanje Nizko na škripcu
  6. Pritisk za ramo
  7. Bicep curl
  8. Tricep curl
  9. Dvojčka dvigala

Ne pozabite, da lahko uporabite tudi dve rutini celotnega telesa; V vsakem usposabljanju jih izmenjajte. Na primer:

Rutina A

  • Čepi
  • Femoralni curl
  • Ravna klop
  • Prevladala je jermenica ali bar
  • Zadnji deltoidi
  • Skrči se
  • Biceps
  • Triceps
  • Teleta

Rutina B

Pritisnite

  • Femoralni curl
  • Bančni tisk je nagnjen ali zavrnjen
  • Veslanje
  • Zadnje deltoidno
  • Skrči se
  • Biceps
  • Triceps
  • Teleta

Prilagoditve uteži

Pogost vzrok dvoma je, ali je teža na začetku cikla ponovitev 15 let resnično koristna.

Na splošno je dobro merilo učinkovitosti vašega cikla razlika med težo vašega 5RM in težo na začetku 15-ih let.

Večja je razlika, bolj učinkovit bo vaš cikel. Čeprav se morda sprašujete: Kako nizka je prenizka?

Na splošno mi je všeč, da moja prva teža v 15-ih ni nižja od 50% mojega 5RM. Ali kaj je enako, bo teža na začetku cikla vaših 15-ih let okoli 44% vašega 1RM.

Relativno strožje pravilo je, da mora biti teža na začetku vsakega cikla (tj. 15 s, 10 s, 5 s) enaka ali večja od 70% teže RM tega cikla.

To pomeni, da mora biti vaša prva teža v 15-ih letih večja od približno 70% teže vašega 15RM za vsako vadbo.

Tudi vaša prva teža v 10s ciklu mora biti večja od približno 70% teže vašega 10RM, vaša prva teža v 5s ciklu pa mora biti večja od približno 70% teže vašega 5RM.

Razmislite o tem, da vidite, kako se ta pravila uporabljajo za pripravo vašega cikla. Predpostavimo, da so uteži za vaše 15RM, 10RM in 5RM določene vaje 120, 140 in 160 lbs.

Da bi bil ta primer enostavnejši, bomo uporabili povečanje teže za 10 lbs. Z uporabo tega povečanja teže in danih RM, bodo uteži, uporabljene v vsakem ciklu za to vajo, naslednje:

  • 15: 70 80 90 100 110 120
  • 10: 90 100 110 120 130 140
  • 5: 110 120 130 140 150 160

To so uteži, pridobljene z neposrednim izračunom brez uporabe kakršnih koli pravil. Medtem ko je velika razlika med prvo težo v 15s, 70 lbs in 5RM, 160 lbs, je tudi veliko prekrivanja od enega cikla do drugega in prvi par uteži v vsakem ciklu je prenizka. Popravimo te težave.

Najlažji problem je, da je 70 lbs manj kot 50% od 160 lbs. Tako je prva teža v 15-ih letih prenizka. Torej bomo zagotovo odpravili 70-kilogramsko težo našega cikla!

Zdaj pa uporabimo pravilo 70%. Opazil sem, da je 70% 120 lbs 84 lbs, 70% od 140 lbs je 98, in 70% od 160 lbs je 112 lbs, smo zlahka ugotovili, da je začetna teža v vsakem ciklu prenizka.

Ko odstranimo vse prenizke uteži, dobimo naslednjo shemo:

  • 15 ponovitev: 90 100 110 120
  • 10 ponovitev: 100 110 120 130 140
  • 5 ponovitev: 120 130 140 150 160

Ker imamo sedaj za vsak cikel manj kot 6 pesov, bomo morali nekaj uteži ponoviti za več kot en dan usposabljanja.

Koncept ponavljanja uteži vodi do drugega vzroka težav: cikcak uteži. Upoštevajte, da se v desetih letih prvi trije pesosi uporabljajo tudi v petnajstih letih; in v petem ciklu se prvi trije pesosi uporabljajo tudi v desetih letih.

Ta prekrivnost uteži se običajno imenuje „tehtanje pesosov“. Kakorkoli, cikcakanje ne bo naredilo cikla neuporabnega.

Ne pozabite, da je razlika med težo vašega 5RM in prvo težo v petnajstem ciklu najpomembnejša.

Vendar pa nekateri dvigalniki ne marajo cikcakanja. Torej zmanjšamo cik-cak tako, da izpustimo prva dva pesosa v desetih in petih, nato pa ponovimo težje uteži v vsakem od ciklov. Naše uteži so zdaj:

  • 15: 90 100 110 110 120 120
  • 10: 110 120 130 130 140 140
  • 5: 130 140 150 150 160 160

Uteži, ki jih sedaj uporablja ta cikel, se zelo razlikujejo od prvotnih uteži, pridobljenih izključno z neposrednim izračunom. Kot lahko vidite, lahko nekaj prilagoditev vaših uteži izboljša učinkovitost vaših ciklov.

Število serij na vajo

Na uradnem mestu HST je priporočljivo narediti 2 seriji na vajo v 2 tednih od 15. 2 seriji na vajo v prvem tednu 10s rep. in 1 serija v drugem tednu.

2 seriji v prvem tednu 5s rep. in 1 serija v drugem tednu.

Podobno, če oseba meni, da je preveč, lahko izvede samo eno serijo na vajo.

Usposabljanje za napako: NO

Čeprav se na koncu vsakega bloka zdi, da bi bila mišična odpoved trenirana, to ne drži. Predvideva se, da se je po 2 tednih (ali 6 treningih) naša moč povečala in teža, ki smo jo a priori izračunali, jo lahko sedaj izvajamo, ne da bi dosegli neuspeh.

V nasprotnem primeru, če vidimo, da bi prišlo do napake, moramo zapustiti serijo, preden se to zgodi.

HST ni HIT, neuspešno usposabljanje izčrpa centralni živčni sistem in prisili telo na minimalni čas okrevanja 4 dni. To škoduje treningu HST, v katerem je eden od njegovih prostorov 3-krat na teden.

Povzetek HST

1) Vsak del telesa trenirajte vsakih 48 ur ali 3-krat na teden (ponedeljek, sreda, petek). V HST se uporablja rutina celega telesa, pri čemer se večinoma uporabljajo spojine za vadbo celotnega telesa vsakih 48 ur.

2) Povečajte težo pri vsaki vadbi. V HST se teža poveča v vsakem usposabljanju, razen v bloku negativov.

3) Ponovitve zmanjšajte vsaka 2 tedna. HST je razdeljen na 4 bloke po dva tedna, vsak blok uporablja določeno število ponovitev 15, 10 in 5, v zadnjem bloku pa ponavlja 5 ponovitev ali uporablja negativ v vajah, ki jih lahko.

4) Onemogočite mišice, preden se vrnete, da ponovno opravite celoten cikel. Na koncu vsakega cikla morate počivati ​​med 9-16 dnevi, da se izognete Hitri učni učinek (ERE).

5) Ob torkih, četrtkih, sobotah in nedeljah so dnevi počitka. Svetlo kardio (20 do 40 minut) se lahko izvede v dneh počitka. Intenzivni treking treniranji so lahko dobra izbira.

6) Vsako usposabljanje je treba opraviti z uporabo uteži, ki so določene, tudi če so mišice rahlo prizadete zaradi predhodnega treninga. Pomembno je poznati razliko med poškodbo in navadno bolečino v mišicah. NIKOLI ne trenirajte mišic, ki bi lahko bile poškodovane. Vedno se ogrejte, da se izognete poškodbam.

7) Serije so omejene na 1-2 na vajo. Nobenega problema ni v tem, da izdelamo preprosto serijo po delih telesa, dokler je z največjim naporom in / ali je čas ponovitve in oblike strogo nadzorovan ali pa je teža izjemno težka, kar preprečuje prihodnje serije.

Video: KOMPLETAN PLAN I PROGRAM TRENINGA ZA MISICNU MASU (Avgust 2019).