Rutine

Usposabljanje za izgubo maščobe

Idealno bi bilo, da to storite rutinsko izgubljati maščobe v treh izmenjevalnih tedenskih dneh od 30 do 45 minut uteži (aerobne narazen).

Idealno bi bilo trenirati od ponedeljka do srede-petka, vendar to ni vedno mogoče, še posebej med počitnicami.

V vsakem primeru naredite tri dni na teden, ne glede na zaporedje.

Vsak dan tega usposabljanja je treba določiti načrt za začetnike / srednje in tudi napredne.

Če ste novinec ali ste se usposabljali manj kot eno leto, začnite z rutino za začetnike in po 8 do 12 tednih preidite na napredne.

Superseties za izgubo maščobe

Začetne in vmesne skupine, ki nasprotujejo mišicam superseries. Naredite te vaje za 2 do 3 sklope po 15 ponovitev in 30 ali manj sekund počitka.

Nasprotne mišične skupine se prav tako ujemajo z naprednimi rutinami (z izjemo ramena), vendar z izvajanjem predhodno raztezanje za povečanje intenzivnosti.

Pri tem utrujamo osnovno mišico z gibanjem izolacije, nato pa takoj naredimo sestavljeno gibanje, kjer pomožne mišice pomagajo prvim, ko se začnejo približevati okvari mišic.

Zato vsebuje napredno rutino triseries namesto superseries.

Drugi način za povečanje intenzivnosti rutine je padajoča serija v zadnji seriji nekaj vaj (označena z zvezdico).

V tem primeru v zadnji seriji te vaje uporabimo kilogram, ki nam omogoča, da naredimo 6 do 8 ponovitev.

Ko dosežemo odpoved mišic, odstranimo od 40% do 50% teže in naredimo še 6 do 8 ponovitev.

To nam omogoča, da prenesemo mišico preko normalne stopnje utrujenosti.

Prav tako moramo omejiti počitek med vajami vsake triserie na največ 30 sekund.

Pred naslednjo trilogijo lahko počivamo 1 do 2 minuti.

Ne pozabite sprejeti pravilne prehrane, saj vedno govorimo, da je prehrana najpomembnejša.

DAN 1: Prsni koš in hrbet

Začetniki / Intermediates

1. Superset

  • Stiskalnica: 2 do 3 x 15
  • Sedežna vrsta: 2 do 3 x 15

2. Superset

  • Jermenica na hrbtni jermenici: 2 do 3 x 15
  • Nagnjena stiskalnica: 2 do 3 x 15

3. Superset

  • Križi med jermenicami: 2 do 3 x 15
  • Pulover z dumbbellom: 2 do 3 x 15

Napredno

1. Triserie

  • Križi med jermenicami: 3 do 4 x 20
  • Stiskalnica: 3 do 4 x 15
  • Nagnjena stiskalnica: 3 do 4 x 15 *

2. Triserie

  • Pulover z dumbbellom: 3 do 4 x 20
  • Jermenica: 3 do 4 x 15
  • Sedenje z veslanjem: 3 do 4 x 15 *

*Izvedite padajočo serijo v zadnji seriji.

DAN 2: Noge

Začetniki / Intermediates

1. Superset

  • Pritisnite: 2 do 3 x 15
  • Femoralna upogibnost ležeča: 2 do 3 x 15

2. Superset

  • Sedenje femoralne upogibnosti: 2 do 3 x 15
  • Škarje: 2 do 3 x 15

3. Superset

  • Podaljški za noge: 2 do 3 x 15
  • Sedežna peta: 2 do 3 x 15

Napredno

1. Triserie

  • Podaljški za noge: 3 do 4 x 20
  • Pritisnite: 3 do 4 x 15
  • Škarje: 3 do 4 x 15 *

2. Triserie

  • Femoralno upogibanje ležeče: 3 do 4 x 20
  • Mrtve teže noge v multipowerju: 3 do 4 x 15
  • Sedežna femoralna upogibnost: 3 do 4 x 15 *

3. kompozitna serija

  • Povišane sedeče pete: 3 do 4 x 15
  • Dvigalne stoječe pete: 3 do 4 x 15

*Izvedite padajočo serijo v zadnji seriji.

DAN 3: Ramena in roke

Začetniki / Intermediates

1. Superset

  • Pritisnite z vrtalnim sedenjem: 2 do 3 x 15
  • Curl z dumbbell sedenje: 2 do 3 x 15

2. Superset

  • Dvigalo za brado: 2 do 3 x 15
  • Vlečna vrvica za triceps: 2 do 3 x 15

3. Superset

  • Valjčne roke s palico, stoječe: 2 do 3 x 15
  • Sredstva za triceps: 2 do 3 x 15

Napredno

1. Triserie

  • Bočno dviganje z utežmi: 3 do 4 x 20
  • Sedežna dumbbell stiskalnica: 3 do 4 x 15
  • Veslanje s stojišča: 3 do 4 x 15 *

2. Superset

  • Previjanje roke s palico, stojalo: 3 do 4 x 20
  • Jermenica triceps na jermenici: 3 do 4 x 15 *

3. Superset

  • Triceps ozadja: 3 do 4 x 15
  • Curl z dumbbells, sedenje: 3 do 4 x 15

*Izvedite padajočo serijo v zadnji seriji.

Usposabljanje trebuha

  • Na koncu treninga z utežmi opravite 2 ali 3 od naslednjih vaj v trebuhu.
  • Vsakič spremenite kombinacijo vaj, da ohranite izziv za te mišice.
  • Naredite 1 ali 2 niza od 15 do 30 počasnih in nadzorovanih ponovitev.
    • Osnovno krčenje z nogami navzgor.
    • Obrnjeno krčenje na bregu.
    • Kolena na rimskem stolu.
    • Kolena gor.
    • Krčenje za poševno.
    • Krčenje s škripcem.

Video: Fit BOOT KAMP program izgube maščobe (Julij 2019).