Cilji

Izguba teže, najbolj popoln vodnik za izgubo teže

Potrebujemo izgubijo težo in izgubijo težo? To je prvo vprašanje, ki si ga moramo zastaviti, preden preučimo takšen cilj.

Skrb za ekstremno mršavost, socialne pritiske, kult do telesa itd. Povzročajo, da mnogi ljudje ne zaznavajo svoje telesne podobe in se nenehno vidijo s prekomerno težo.

Sposobnost doseganja in vzdrževanja minimalne telesne maščobe je do določene mere genetska. Ampak samo dokler ni gotovo. Velika večina ljudi jih ima Prekomerna teža u Debelost zaradi sedečega načina življenja in slabe prehrane.

Če potrebujete izgubiti težo in predvsem želite izgubiti težo, preberite na. To bo od danes vaša biblija hujšanja.

Vsebina

    Res želite, da izgubite težo

    Prenehati moramo samo "želeti" in "delati".Prekomerna telesna teža v določenem smislu je kot biti alkoholičar, saj sta obe vseživljenjski problemi in oba zahtevata večletni nadzor, da bi zagotovila, da se ne boste ponovno pojavili.

    Možno jeizgubijo težoIn obdržite ga, vendar se morate ustaviti "nič več" in biti pripravljeni na to. Ker je zmanjšanje teže in ohranjanje izgube stvar življenjski slog.

    Ne pozabi vseh naših skušnjav hrane, prav tako ni potrebno preživeti ure v telovadnici, da bi dosegli naš cilj.

    Nobenega dvoma ni, da ima naša obsedenost s hrano veliko več za opraviti kot samo to, kar jemo; hrana lahko postane nadomestek za pomanjkanje samozavesti ali izgubo razmerja ali eno od tisočih stvari, ki jih lahko živilo obravnava kot odškodnine.

    Morda nimamo nadzora nad svojimi navadami, vendar ne smemo nikoli verjeti, da nadzor ni mogoč, ker je sorazmerno preprost.

    Če se preprosto nehamo pretvarjati, da želimoizgubijo težo, lahko začnemo z dejanjem volje.

    To prvo dejanje bi moralo vsebovati določitev a realen cilj zmanjšanja telesne teže da se bomo odločili, da bomo pridobili s prispevkom naših odgovornosti, in edini način, da to storimo, je preko naših samokontrola.

    Lahko izgubite težo, in v resnici ste na pravi poti, če berete ta članek!

    Osnovna pravila za začetek izgube teže

    Ne morete pričakovati, da boste veliko napredovali in dobili tanjšega fizika, ne da bi obvladovali te osnovne vidike prehrane.

    Ljudje, katerih cilj je izgubijo težo, zlasti maščobe, lahko razdelimo v dve splošni skupini:

    • Tisti, ki imajo normalno težo, vendar želijo izgubiti telesne maščobe iz estetskih razlogov
    • Tisti, ki imajo prekomerno telesno težo ali so debeli, to je, ki imajo a Indeks telesne mase(BMI) večji od 25 oz. 30 oz. Obseg pasu več kot 102 cm pri moških ali več kot 88 cm pri ženskah.

    Naslednji nasveti so del osnove vsakogar, ki želi izgubiti težo in zmanjšati velikost pasu, ne glede na skupino.

    Spremenite svoj način delovanja

    Ko so nekatera živila, ki so namazana na druge, glavni vir dnevnega vnosa energije, boste morali prenehati jemati oboje. Brez čipov. Nič od tega omake širiti. Brez piškotkov ali peciva.

    Če boste prejeli nagrado, se prepričajte, da je to najbolj všeč in naj bo to. Ena čokoladna palica. Obrok za torto Karkoli že je, začnite in končajte prav tam. Ena in dovolj.

    Omejite vnos hitre hrane

    Ni vam treba prenehati jesti vseh vrst hitre hrane, vendar ne smete slišati "želite spremljati pomfrit?" več kot enkrat na teden.

    Izgubite skoraj vse pijače s kalorijami

    Če piješ okrepčila Običajno zmanjšajte porabo, kolikor je le mogoče, čim prej, s ciljem, da odstranite vse Coca-Cola, Sprite in Fantas.

    Omejite porabo pivo in prenehajte uporabljati preklete izotonične pijače. Odkrito, misliš to Gatorade Je bil izumljen z vašimi treningi v mislih?

    Obstaja izjema: mleko.

    Študije na Univerzi McMaster v Ontariju so pokazale, da so mlade ženske, ki so pile posneto mleko takoj po treningu moči in še eno uro kasneje so ustvarili več mišic in izgubili več maščobe kot skupina kontrol, ki so dvignile uteži, vendar niso pile mleka. (Kontrolna skupina je pila ogljikove hidrate.) Tisti, ki so pili mleko, so tudi izboljšali svojo moč.

    V primeru mladih moških so raziskovalci ugotovili, da se je mleko izboljšalo mišični volumen in izgube. t telesne maščobe, čeprav se sila ni spremenila.

    Ta študija je bila izvedena s tremi skupinami: eno, ki je po treningu pila mleko, drugo pa je pilo mleko soja in tretji, ki je pil pijačo z ogljikovimi hidrati. Kravje mleko je bilo veliko boljše od sojinega mleka v smislu mišične mase in izgube maščobe.

    Raziskovalci so domnevali, da je mleko boljše izgubite maščobo zaradi kalcija, prisotnega v mlečnih proizvodih; precejšnje število študij podpira to zamisel.

    Torej, če boste pili karkoli, ki vsebuje kalorije, bo posneto mleko najboljša možnost, če boste prenašali laktozo.

    Bodite pozorni na vaše želje

    Si si želela sladico, ker si bila še vedno lačna? Ali zakaj vedno imaš sladico?

    Ste imeli šest prijateljev, saj ne uživate le pet? Ali to počnete iz navade?

    Če veste, da jeste ali pijete nekaj, kar je kontraproduktivno za vaše cilje, morate vsaj vedeti, zakaj to počnete in se vprašati koliko res potrebuješ biti izpolnjeni.

    Jej dovolj

    Prispevajte najmanj RMB (Bazalna stopnja presnove, kaj vaše telo preprosto potrebuje, da ohrani svoje vitalne funkcije, približno 1200 kcal / dan pri ženskah / 1700 kcal / dan pri moških). Pod temi količinami bomo vstopili v procese izgube mišične mase.

    Jejte dobre hranilne snovi

    Vedno moramo zagotoviti minimalni prispevek bistvenih hranil. Če jih ne moremo pridobiti s hrano, jih lahko pridobimo z dopolnjevanjem z izbiro tistih, ki običajno nimajo nizko kalorične diete in so bistvenega pomena za vzdrževanje zdravja; minerali, kot so kalcij in železo, antioksidanti (vitamini C in E, koencim QJQ), vitamini, topni v maščobah (A, D, E, K), aminokisline in esencialne maščobne kisline.

    Bodite potrpežljivi

    Zagotoviti moramo, da se organizem postopno prilagaja novim navadam in potrebam.

    Zato moramo vedno zmanjšati vnos kalorij in imeti potrpežljivost, saj se takšni rezultati vedno vidijo dolgoročno

    Če dobimo kratkoročne rezultate, mislimo, da organizem ni dal časa, da bi naredil vse potrebne prilagoditve in se prej ali slej vrne na prejšnje ravni.

    Na ta način našega organizma ne bomo podvržili drastičnim spremembam, ki bi jo prisilile, da sproži prej omenjene obrambne mehanizme.

    Preživite več kalorij, kot jeste

    Vse je povzeto v tem preprostem načelu; Če bomo jedli več, kot bomo odpravili, bomo neizogibno postali prekomerni. Če ravno nasprotno jemo manj, kot smo ga odpravili, bomo izgubili težo.

    Ena izmed najbolj priljubljenih metod, vendar tudi najmanj znana, je "ekstremna hipokalorična dieta" (to je zelo nizko kalorična dieta) kot izključno sredstvo za doseganje izgube teže.

    Izguba teže, ki se pojavi na začetku, ni predvsem telesno maščobo, temveč je bolj posledica zmanjšanja zalog glikogena in seveda vode, ki je povezana s tem glikogenom.

    Najbolj normalna stvar je, da se te ravni obnovijo takoj, ko je prehrana opuščena in se pridobi prvotna teža.

    Drug učinek teh obrambnih mehanizmov vpliva na »osnovni metabolni ritem« (RMB), ki ga predstavljajo kalorije, ki jih organizem vlaga v vzdrževanje vitalnih znakov in vseh njegovih kemičnih reakcij (srčni in dihalni ritem, vzdrževanje posturalnega tona, itd.).

    Pri hipokaloričnih dietah se RMB zmanjša z maksimalnim varčevanjem porabe energije, presnova pa počasneje preprečuje izločanje maščob, saj se energija za vzdrževanje vitalnih znakov doseže s lipolizo (gorenjem) maščob).

    Zato moramo storiti vse, da se temu izognemo in povzročimo nasprotni učinek, to je, kolikor je mogoče, dvigniti RMB, ker je to proces, ki porabi več energije in izvira tudi iz degradacije. maščob.

    Spremenite svoje navade, da izgubite težo

    Vsi vemo, kako dober in zdrav je jesti piščanca na žaru, ne jesti bollerjo, izogibati se maščobam, izvajati 5 ali 6 obrokov, piti več vode itd. in težko je, da ne vključimo teh novih živil ali se izognemo nezdravim, ampak res težko je spremeniti navade in jih obdržati.

    najtežja stvar, ko začnemo s programom, naj bo to usposabljanje ali hranjenje, je spremeniti in predvsem, srednjeročno in dolgoročno ohranjati nove navadeali

    Priporočljivo je, da spremenite dve ali tri majhne navade in jih obdržite, kar spremeni veliko in jih ne boste mogli obdržati več kot dva tedna.

    Načrtujte svoje navade in se znebite absurdnih diet

    Za dosego tega cilja je dobro ustvariti tabelo, kjer lahko zapišete navade, ki jih želite vnesti, in tiste, ki jih želite izbrisatiin da jih razvrstite v glavne in sekundarne glede na njihov vrstni red pomembnosti in zmožnost doseči.

    Pomembno je, da pozitivne, namesto da bi odpravile negativno. Čim prej vključite navade, ki jih želite izvajati, in ne skrbite toliko o drugih, ki so bili v preteklih letih in jih je težje odpraviti v kratkem času.

    Ne bodite v naglici, sprememba vseh navad v kratkem času ni enostavna za vzdrževanje.

    Lažje je sprejeti novo navado, kot se znebiti že pridobljene.

    Naredite tabelo kot primer, ki ga predlagam spodaj, ko enkrat izpostavite in razvrstite, vnesite ali odstranite vsak teden, ne mudi se, pustite, da se vaše telo prilagodi, pustite, da se spremeni ritem vaše biološke ure, pomagajte možganom, da zagotovijo drugo vrsto "šutov", da bi se izognili tej odvisnosti.

    MainSekundarno
    VnesiteOpravite 5 obrokov na dan, uvedite dodatek ogljikovih hidratov in beljakovin, popijte več vode in jejte lažje.Zmanjšajte sol hrane, pripravite hrano na delo, jejte sadje, zelenjavo in zelenjavo, rdeče meso zamenjajte z belo.
    OdstraniZmanjšajte nasičene maščobe iz hrane, obilne obroke.Odstranite alkoholne pijače, napolnite polovico cigaret vsak mesec.

    Primer načrtovanja:

    1. tedenPijte več vode na dan in kosite rahlo
    2. tedenIzogibajte se kompulzivnemu prehranjevanju v poldnevnem meniju
    3. tedenVzemi sendvič na delo (in ga pojej)
    4. tedenPo kosilu si lahko privoščite 10 minut hoje, namesto sladice in klepeta, medtem ko kadite cigare. Poskušal bom prepričati XX, da pride z mano, preden se vrne na delo.
    5. tedenOb zajtrku uvedite mlekarno.
    6. tedenNastavite alarm ob 11:00 in bodite tam, kjer ste, opravite 4 raztegovanja.
    7. tedenSpremeni |

    Prvi teden ne boste opazili nobenih sprememb, morda tudi prvega meseca, vendar sem v nekaj mesecih prepričan, da se bo vaše življenje spremenilo. Brez prehrane, brez prevare, brez stresa, brez lakote ... ne da bi se tega zavedali.

    Spreminjanje majhnih navad vodi do velikih sprememb.

    Lakota ni dobra za hujšanje

    Naj pojasnimo, da če bomo telesu dali manj kalorij, kot jih potrebujemo, bomo končaliizgubijo težo. V tem smislu, če delajo lakote.

    Nobena "slaba" ščitnica, nobena depresija, nobena dolgočasja ali celo okoliščina stresa nam ne bodo preprečiliizgubijo težoČe porabimo manj hrane, kot jo uporablja naše telo.

    Kot pravi strašni aksiom: »V koncentracijskih taboriščih ni debelih ljudi, razen skrbnikov.

    Če tam delajo gladi, zakaj ne delajo z nami? Bistvo je, da lahko prehrana zaradi stradanja povzroči takojšnje zmanjšanje teže, vendar obstaja velika razlika med nenadnim padcem teže in stalnim nadzorom.

    Praktično celoLjudje, ki izgubijo težo tako, da postanejo lačni, si jo ponovno opomorejo in še več v letu po začetnem zmanjšanju.

    Razen odnevarne za zdravje, problem je v tem, da prehrana lakotezmanjšujejo izgubo maščobe.

    Razlog za to je, da telo zaznava radikalen padec kalorij kotogrožanje sistema, kot opozorilo o lakoti, ki prihaja, Âkar vas postavi v stražo, tako da shranite vse možne kalorije.

    Telo dobi ta pojavzmanjšanje bazalnega metabolizma (bmr)Â ali hitrost, s katero porabi energijo.

    Presnova se nanaša na celoto kemičnih in fizioloških procesov, s katerimi telo proizvaja energijo za ohranjanje vitalnih funkcij.

    Ocenjuje se, da se približno 73% porabe kalorij porabi za termogenezo (vzdrževanje telesne temperature) in 12% za ustvarjanje telesne dejavnosti.

    Čeprav lahko vaje bistveno spremenijo naš BMR, je jasno, da je najpomembnejši dejavnik pri določanju hitrosti porabe energije naš bazalni metabolizem.

    Majhno zmanjšanje BMR lahko odpravi ali vsaj drastično zmanjša hitrost izgube teže, ki bi jo sicer lahko dosegli z radikalnim zmanjšanjem vnosa kalorij.

    Jejte pogosteje

    Idealno je, da ne bi imeli nobenega primanjkljaja hranil, da bi obilno jedli vse skupine živil, vendar to pomeni visoko kalorično zaužitje.

    Zato je več kalorij, ki jih lahko porabimo, več jesti, večjih skupin živil, ki jih lahko izberemo, večje so možnosti za raznoliko prehrano in manjše tveganje za pomanjkanje.

    Temu moramo dodati užitek, ki ga čutimo, ko jedemo v večji količini.

    Poleg tega smo za povečanje števila obrokov, ki smo jih že videli, pozitivno vplivali na povečanje metabolizma, saj procesi prebave, presnove in absorpcije hranil predstavljajo dodatno delo za funkcije organizma.

    Zmanjšanje ravni glukoze med dolgotrajnim postom ni zelo pozitivno za odpravo občutka lakote.

    Vsi smo opazili, kako, ko se počutimo lačni, jemo s požrešnostjo in čeprav vemo, da smo dovolj pojedli, še vedno želimo več hrane:

    Ta mehanizem je posledica dejstva, da do povišanja ravni glukoze v krvi hipotalamus ne bo zaznal in občutek polnosti se ne bo pojavil.

    Receptorji, da se pojavi občutek polnosti in lakota izginejo, se nahajajo v stenah želodca, stimulirani, ko se želodec sprosti in v hipotalamusu, stimuliran, ko je raven glukoze v krvi t ponastavitev.

    Ko sta ta dva mehanizma preklicana, je prepozno, že smo preveč pojedli. Tako lahko rečemo, da je najboljši čas za jesti, ko niste lačni, ne bi smeli čakati, da se začne mehanizem občutka lakote, je zelo močan in težko umiriti.

    Koristi pogostega prehranjevanja

    • Povečajte obseg skupin živil
    • Zmanjša možnost, da bi utrpela določen primanjkljaj
    • Prijeten občutek prehranjevanja
    • Poveča osnovno presnovo (RMB)
    • Preprečuje padec ravni glukoze
    • Izogibajte se občutku lakote
    • Boljša presnova hranil in asimilacija hranil
    • Izogibajte se prekomernim kalorijam in kopičenju rezervnih maščob.

    Izgubite težo in pridobite mišice

    Pridobivanje mišic in izguba telesne maščobe je možno istočasno, vendar je to odvisno od vašega programa vadbe in vnosa kalorij.

    Če še nikoli niste trenirali, lahko izgubite maščobo inpridobijo mišično maso kot posledica omejevanja kalorij in usposabljanja; Vendar pa je težko usposobljenim ljudem, ki že imajo nizek odstotek telesne maščobe, zmanjšati telesne maščobe, ne da bi izgubili nekaj telesne mase.

    Ob predpostavki, da je mišicametabolično bolj aktivna od maščobe, je veliko več energije za vzdrževanje telesa z zadostno mišico kot drugo telo z več maščobe, celo v mirovanju.

    Iz tega sledi, da z ohranjanjem razmerja med mišicami in maščobami povečujemo sposobnost telesa, da uporabi kalorije, namesto da jih pretvorimo v maščobo in jih shranimo.

    Ista vaja zahteva porabo kalorij, tako da lahko z vadbo uravnavamo ravnovesje v prehrani.

    Izgubi težo ... vendar jo naredi maščobo

    Za izgubijo težo ne morejo vsi priti izgubite maščobo Želim si, da so srečni ljudje z dobro genetiko, ki ne kopičijo maščobe ali ki jih je enostavno izgubiti.

    Na žalost obstajajo tudi drugi tipi ljudi, katerih biotski in prirojeni dejavniki jih ne morejo odpraviti odvečne maščobe.

    Idealno je vedeti, če imate prekomerno telesno težo, če želite izračunati odstotek telesne maščobe, lahko ga ocenimo z indirektnimi in neinvazivnimi metodami, kot je električna impedanca ali z merjenjem nizov kožnih gubic. z a adipometer.

    Za bolj napredne članke izgubiti težo in odpraviti maščobe obiščite naš oddelek OPREDELITEV MUSCLE. Ne pozabite, da je pomembno, da ne izgubite na teži za vsako ceno, ampak poskusite, da je večina te izgubljene teže maščobe in ne vode in / ali mišične mase.

    Vedno si zapomnite, da bo vaše zdravje vedno najpomembnejše. Ne tvegajte z ekstremnimi dietami in programi vadbe brez pomena.

    GREASE%MINIMUMSCARCENORMALEXCESSGOSTNOST
    MAN5-78-1212-1617-25>25
    Ženska8-1516-1920-2324-30>30

    Kako jesti, da izgubijo težo

    Prehrana mora biti sestavljena iz živil z nizko energijsko gostoto. Energetska gostota se nanaša na kalorije po teži ali prostornini hrane.

    Primeri živil z nizko energijsko gostoto so juha z juho, solate, zelenjava in sadje.

    Na splošno živila z nizko energijsko gostoto vsebujejo velik delež vode in vlakna. Lahko zaužijete velike količine teh živil brez preveč kalorij, kar lahko pomaga nadzorujejo lakoto in a zmanjšati vnos kalorij.

    V vsakem primeru mora biti prehrana uravnotežena in mora zagotavljati raznoliko hrano.

    Pri izgubi teže je temeljno načelo doseganje negativne energetske bilance (porabite več kalorij, kot jeste).

    Če menite, da je vprašanje hujšanja veliko bolj zapleteno, se vrzite iz zvitkov in se osredotočite na to preprosto načelo.

    Prehrana, da izgubite težo

    Ključ v tem Primer prehrane ohraniti ali celo povečanje vnosa beljakovin medtem ko se preostali makrohranili zmanjšajo (porabijo manj maščob in karbosov).

    Začetno težo, s katero se prehrana začne, bomo pomnožili s 25 (23, če je ženska). Odstotek hranil bo 40% beljakovin, 40% ogljikovih hidratov, 20% maščob.

    Poglejmo primer človeka 80Kg:

    80 kg x 25 = 2000 kalorij

    2000 cal x 40/100 = 800 beljakovin apno / 4 = 200 g beljakovin = 2,5 g beljakovin na kg teže.

    2000 kal x 40/100 = 800 apna ogljikovih hidratov / 4 = 200 g ogljikovih hidratov = 2,5 g ogljikovih hidratov na kg mase.

    2000 apno x 20/100 = 400 apnenčeve maščobe / 9 = 44 g maščobe = 0,55 g maščobe na kg teže.

    Vsaka dva tedna boste morali ustrezno prilagoditi z enakim vzorcem, znižali boste težo, tako da bo teža x 25 nižja.

    Najprej kalorični vnos 2000 kal. je sprejemljiva, a ko ste prilagodili kalorije nižji, se presnova upočasni in oblikuje se spirala, v kateri je rezultat izguba mišične masezato prehrana nikoli ne bo pod 1300 kilogramov, energija, ki jo telo porabi za svoje preživetje, vendar želimo pasti v absolutno in frustrirajočo galopirno izgubo mišične mase.

    Ko enkrat prispete sem in morda na stagnacijo, postane obvezno (že glede na metabolizem, rutinsko, aerobno aktivnost in dodatne športne aktivnosti), da potisnete, se igrate z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, znižate CH in povečate beljakovin.

    Hrana 1: 150gr jajčnega beljaka 60gr Oats 1 sadja

    Hrana 2: 60 g polnozrnatega rženega kruha 60g konzerviranega tuna

    Hrana 3: 80gr riža 150gr piščanca 200 gr solate

    Hrana 4: Â 2 jogurta 1 sadje

    Hrana 5: 200 gramov osliča 100gr zelenjave

    Ne pozabite, da tudi če je hujšanje Ne bi smeli biti lačni, če je občutek lakote intenziven, morate povečati dele.

    To ne bo vplivalo na izgubo teže in povzročilo hitrejšo presnovo.

    Koliko teže izgubimo na teden

    Tedenska povprečna izguba do 500 gramov (do največ 1 kg) predstavlja dnevni kalorijski primanjkljaj približno od 500 do 1000 kcal, kar se lahko doseže s kombinacijo omejevanja kalorij in gibanja.

    Hitrejše izgube teže lahko povzročijo dehidracija zaradi manjšega vnosa hrane se bo zmanjšala zaloga vitaminov in mineralov.

    Znatna izguba telesne teže z omejevanjem kalorij bo povzročila izgubo znatne količine mišične mase.

    Vzorec, ki se običajno spremlja, je indeks izgube teže 1% celotne telesne teže na teden.

    Na primer, po tej smernici, mora oseba s težo 50 kg izgubiti okoli 500 g na teden, medtem ko bi lahko eden od 150 kg izgubil do 1,5 kg na teden.

    Ne zaupaj nobenemu prehrana, prehranski program ali dodatki, ki obljubljajo hitrejšo izgubo teže. Ne tvegajte svojega zdravja.

    Kako zmanjšati kalorije, da izgubijo težo

    V primeru, da želi oseba znižati svojo telesno težo, medtem ko skuša zmanjšati svoj odstotek maščobe, je potrebno negativno energetsko ravnovesje, kar pomeni, da se porabi več kalorij kot zaužitje.

    Zato moramo zmanjšati oceno dnevne porabe kalorij. To zmanjšanje se lahko izvede na več načinov:

    1)Progressive: zmanjšajte majhen odstotek vsak teden. Vsak teden preprosto zmanjšajte med 2% in 5%.

    2)V blokih: zmanjšajte količino vsak mesec. Na primer, 10% vsak mesec.

    3)Vse naenkrat: takoj zmanjšajte in ohranite.

    4) Najbolj priporočljiva stvar je slediti postopnemu zmanjševanju. Poleg tega je treba upoštevati, da: t

    5)Skupni znesek znižanega odstotka ne sme presegati 20% skupnega zneska.

    6)Ni priporočljivo dolgo časa zadrževati omejitev kalorij.

    7)Vsaka oseba se odzove drugače in v različnih časovnih obdobjih moramo počakati, da se telo odzove.

    8 ) Z našega stališča je bolje predlagati postopno zmanjšanje števila ljudi, ki morajo izgubiti veliko količino maščobe, vendar pri ljudeh, ki imajo definicijski cilj, izguba maščobe ne bo večja in bo mogoče predlagati spremembo vnosa kalorij. hitreje in nenadoma, v dietah boste našli nekaj primerov prehrane za hujšanje.

    Usposabljanje za izgubo teže

    Če ste eden od ljudi, ki poskušajo izgubiti težo in želite vključiti načrt usposabljanja v svojo strategijo, čestitam, ste na pravi poti, da dobite najboljše rezultate.

    Koliko sej in časa treninga

    Čeprav je odvisno od stopnje fizičnega stanja vsakega posameznika, je pomembno, da vidimo pomembne spremembe, pri čemer je treba upoštevati skupni tedenski obseg.

    Kot referenca se določi najmanj dve uri na teden, čepravidealno je, da se približate 4 uri na teden. Razdelite ga lahko po želji: štiri dni eno uro, dva dni dve uri, en dan dve uri in dva dni eno uro itd.

    Intenzivnost usposabljanja

    Pri ljudeh, ki se inicirajo in imajo nizko fizično stanje, bo nizka intenzivnost učinkovita. Poleg tega, da nima dovolj prilagoditev, se mišični sistem izčrpa in vaja opusti, zato je bolj zanimivo ohraniti intenzivnost na minimumu in ohraniti daljše trajanje.

    Ko se raven fizičnega stanja poveča, Âpovečati intenzivnost vadbe.

    Izberite večino maščob gorečih vaj

    Nedvomno se lahko zažene več mišične mase in čim bolj podpre intenzivnost.

    V idealnem primeru bi bilo treba uporabiti zgornji in spodnji vlakmobilizirati veliko mišične mase in z minimalnim vplivomDa preprečite dvig srčnega utripa in utrujenost.

    Najbolj označeni so eliptični, kolo, veslanje in plavanje.

    Uteži so potrebne

    Vključite tudi trening močibo pomagal odpraviti več maščobePomembno in ohraniti mišično maso.

    Vadba moči dvigne stroške presnove, poveča izločanje lipolitičnih hormonov in izboljša sposobnost izvajanja kardiovaskularnih vaj z večjim trajanjem in intenzivnostjo.

    Izberite pravo telesno težo

    Idealno je, da izberete vaje, ki vključujejo veliko število mišičnih skupin.

    Vključite splošne vaje, kjer so vključene velike mišične verige, squats, korake z biceps kodre, stoječe vesla, funkcionalne abdominals, prsnega dna, itd t

    Najprej uteži, nato kardio

    Naredite trening za moč PRED Kardiovaskularnim ponuja veliko več prednosti za doseganje večje razgradnje maščobnih kislin kot vira energije:

    • Delovanje uteži pred kardiovaskularnimi vadbami bo bistveno odpravilo nivoje glikogena v mišicah s posledičnim dostopom do pomembnih maščobnih kislin.
    • Aktiviralo se bo več lipolitičnih hormonov
    • Utrujenost bo s tem naročilom manjša. Po kardio ne boste opravljali na uteži.

    Znojenje ne pomeni izgube teže

    Bolj ko se znojite, več teže boste izgubili. Logično je, da več vode, ki jo odstranite iz telesa, manj bo teže, dehidrirano telo tehta manj!

    Pravilno vprašanje bi bilo ...Če se bolj znojim, bom izgubil več maščobe?, odgovor na to vprašanje je "ne!"

    Če se ne boste znojili več, boste dobili več maščobe, nasprotno, če se boste dehidrirali, se bo vaša uspešnost zmanjšala, vaša utrujenost se bo pojavila prej in trajanje vaje bo manj, s čimer boste porabili manj kalorij in vaše telo ne bo porabilo manj kalorij in telo ne bo doseglo Za znatno porabo maščob kot goriva.

    Nesmiselno je misliti, da bo obilno potenje izgorelo več maščobe, vendar je nespametno vstaviti pas ali plastično oblačilo, da ne bo delal, ne samo, da lahko predstavlja tveganje za zdravje.

    Moj nasvet je, da hidrirate, pijete vodo pred, med in po vadbi, to vam bo pomagalo, da iz telesa odstranite več tekočine in natrija, več vode boste popili, več natrija boste izločili.

    Dodatki za hujšanje

    Eden od razlogov, zakaj dopolniladietetika lahko v okviru programa za zmanjšanje teže zelo dragocen, da je zato, ker zmanjšanje kalorij, zmanjšuje ne samo metabolizem, ampak tudi © n povečuje apetit.

    Če zaradi zmanjšanja kalorij telesu odvzamemo del hranilnih snovi, ki jih potrebuje, se odzove s spodbujanjem mehanizmov, ki nadzorujejo apetit, da bi izboljšali model hranjenja, ki mu omogoča pridobivanje hranilnih snovi, ki jih nima.

    Drugi izdelki izgubijo težo

    Imamo izbor člankov, ki vam bodo pomagali pri vašem cilju izgubijo težo zdravo in naravno. Vedno si zapomnite, da je najpomembnejše, da ostanete zdravi.

    • 4 napake pri izgubi teže
    • Izgubite težo, cilj novega leta
    • Kalcij in mleko izgubljata maščobo
    • Kako jesti nizko vsebnost maščob brez žrtvovanja okusa
    • Kako, da ne obnovi izgubljene teže med prehrano
    • Kako zmagati v vaši vojni proti lakoti

      Video: 5 preprostih vaj za raven trebuh (Julij 2019).