Cilji

Kako pridobiti težo (rutina in nasveti)

Ali ste utrujeni od tega suhega in skeletnega telesa ?, Ste preizkusili vse pripomočke in nič?, Ali jeste kot konj in celo v najboljših dneh lahko tehtate več kot 60 kg?

Potem ste prišli na pravo mesto pridobite na teži.

In ni pomembno, če ste poskušali pridobijo na teži in mišični masi in niste uspeli v svojem poskusu, morda se sprašujete, zakaj ta steklenica dodatkov ni delovala ali za drznejše, ker te injekcije nandrolona niso bile tiste, kar ste pričakovali.

Vsebina

    Poskušal sem vse in ne morem pridobiti na teži!

    Verjetno ste sledili nasvetu svojega trenerja, da se, ko vprašate, kako lahko pridobite na teži, ponavadi odgovorite tako:

    Jej več, jej vse, kar imaš na dosegu roke, meso, mleko, testenine, pecivo, ocvrto hrano, pecivo, tacos, sladkarije, otroke in svojega hišnega ljubljenčka, in ne toliko.

    Na nasprotni strani pa je tekmovalni inštruktor, ki ve, ki preživi svoj čas, jedo samo krompir in tune, in ko ga vprašaš, zakaj le poje kuhani krompir in tuna v vodi, se odzove z naslednjo frazo: t jaz, zato moraš tudi ti.

    Niti ni narobe, težava je v tem, da so takšna priporočila zelo nejasna in vas nikamor ne bodo peljala, vendar vam zagotavljam, da bo, če ga vprašate, ostal tiho.

    Koliko gramov beljakovin, ogljikovih hidratov in kalorij res potrebujete za doseganje svojih ciljev?

    Kako lahko optimizirate svoje treninge, da bodo vaše mišice dobile pravi stimulans?

    Kakšen je pravilen način uporabe dodatkov in kako lahko od njih dobite največ koristi?

    Odgovori na ta vprašanja, ki jih boste našli v tem članku, so vodnik, ki vam bo pokazal korak za korakom, kako doseči povečanje telesne mase, ki ste ga tako veliko sanjali.

    Akcijski načrt se poveča

    Kot dober vojak morate imeti akcijski načrt, ki je pripravljen za doseganje vaših ciljev.

    - Zabeležite svojo težo in meritve mišic v centimetrih, kar bo služilo kot referenca za ocenjevanje vašega napredka.

    - Bodite pozorni na to, kakšni so bili vaši najboljši dvigi v čepih, stiskalnicah in mrtvih vožnjah, to je z istim ciljem ocenjevanja vašega napredka.

    - Naredite fotografijo spredaj in eno od hrbtnih strani, ko dosežete svoje cilje, posnemite druge fotografije in presenečeni boste, koliko se lahko spremenite v nekaj mesecih.

    - Zapišite, koliko kilogramov želite zaslužiti v obdobju 8 tednov in ste pripravljeni umreti za to.

    Da bi olajšali ta program usposabljanja in prehrane, sem se odločil, da ga razdelimo na 5 osnovnih pravil, če izpustite enega od teh, ne boste mogli hitro doseči svojih ciljev.

    Pravilo 1, jesti za rast

    To je najpomembnejše pravilo vseh, saj je osnova tega programa, tako da, če ste še vedno mislili, da samo s trdo treniranjem in dodajanjem nekaj dodatkov, boste pridobili na teži, se počutim razočaral vas, ker stvari niso tako preproste.

    Če želite rasti, morate jesti, jesti kot lačen medved, krožnik po krožniku špagetov, kozarce za sladoled, piti galone mleka, otroško hrano vašega soseda itd.

    No, to je ideja, ampak bistvo je, da če res želite pridobiti na teži in mišične mase, morate jesti veliko, tudi če jeste veliko, morate jesti več.

    To so najpomembnejše točke, ki jih je treba upoštevati v najpomembnejšem pravilu vseh.

    1) Najprej določite število kalorij, ki jih boste porabili, pomnožite svojo težo v kg. za 50, odvisno od povečanja teže, morate vsak teden prilagoditi porabljene kalorije. Na primer, če tehtate 65 kg. in ga pomnožite s 50, morate jesti 3250 kalorij na dan, da pridobite približno 1 kg. na teden.

    Čeprav ste lahko eden od tistih ljudi z nenavadno hitro presnovo in ta formula ne deluje za vas. Rešitev je, da pomnožite svojo težo v kg. za 60 ali 70, dokler ne začnete pridobivati ​​na teži.

    Ko določite število kalorij, ki jih morate porabiti, morajo biti odstotki makrohranil, ki jih morate upoštevati, blizu teh: 50% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 20% maščob.

    2) Rays, ampak kako lahko vem, kolikšen odstotek kalorij ima banana! Preden obupate in vrnete vse skozi okno, vam priporočam, da obiščete najbližjo knjigarno in kupite mizo z vsebnostjo kalorij hrane.

    3) Zdaj lahko poznate vsebnost kalorij v hrani, toda nekaj zelo očitnega je, da preberete oznake izdelkov, ki jih kupite.

    4) Ko določite število kalorij, ki jih morate jesti, morate narediti akcijski načrt za razdelitev teh kalorij v 5 ali 6 obrokov.

    5) Nikoli ne preskočite obroka, če ne morete jesti, kar ste mislili po svoji prehrani, je bolje, da jeste.

    6) Zaužije približno 2 grama beljakovin na kg. porazdeli v 5 obrokih.

    7) Zajtrk in kosilo po treningu sta najpomembnejša obroka dneva, zato nikoli ne zapuščajte nunc ali pa jih zamenjajte s kakšnim sranjem. Lahko celo ugriznete dekle, cilj pa je, da ne preživite več kot 2 ali 3 ure brez uživanja hrane.

    Pravilo 2, vlak za rast

    The usposabljanje To, kar morate storiti, mora vključevati osnovne in težke vaje, brezplačne skvake z barom, mrtvo dviganje, prevladujoč položaj, stiskalnico na klopi, vojaško zaščito itd.

    Te vaje bi morale biti kruh vsakega dne vašega treninga, zato jih ne preskočite, da vam predstavi, kako bi morali oblikovati svoj rutinski načrt usposabljanja, prilagoditi težo glede na vaše izkušnje in ne trenirajte več kot 4 dni na teden.

    1. dan: noge, teleta in trebuh

    VajaSerija* PonovitveČasPočivajte med serijami
    Globoko čepenje z barom58-63-0-22-3 minute
    Pomanjkanje58-62-0-22 minuti
    Razdeli z vrstico48-10-2 minuti
    Stojalo za dviganje pet46-81-0-12 minuti
    Sedežna peta420-301-0-11 minuto
    Skrči se4največ2-0-21 minuto
    * Teža, s katero morate delati, je tista, ki vam omogoča, da naredite to število ponovitev, na primer, če morate narediti 8 ponovitev. in lahko naredite 10, da je teža presvetla in če ne morete niti 7, morate prilagoditi težo.** Čas 2-0-2 pomeni, da je treba ponoviti vajo z znižanjem teže v dveh sekundah, ne premoriti in dvigniti v dveh sekundah.

    2. dan: Prsni koš in roke

    VajaSerijaPonovitveČasPočivajte med serijami
    Barska stiskalnica48-62-0-22 minuti
    Pritisnite nagnjeno z utežmi48-62-0-22 minuti
    Ploske odprtine z dumbbellom38-102-0-22 minuti
    Curl with bar38-102-0-22 minuti
    Curl zottman38-102-0-22 minuti
    Ozadja vzporednih črt38-102-0-22 minuti
    Podaljški, ki ležijo s palico z38-102-0-22 minuti

    3. dan: hrbet in ramena

    VajaSerijaPonovitveČasPočivajte med serijami
    Dominirajo z različnimi prijemi-30-502-0-X-
    Veslanje z barom48-62-0-22 minuti
    Veslanje sedi na škripcu38-102-0-22 minuti
    Vojaški tisk z barom48-62-0-22 minuti
    Remo do brade48-102-0-22 minuti

    Pravilo 3, dodatki za povečanje telesne mase

    Nobena postavka pridobivanja telesne teže ne bi bila popolna, če ne bi omenili koristi in pravilne uporabe dodatkov.

    Mislim, da vsak bodybuilder tega časa, ki ne uporablja prehranskih dopolnil, zanika možnost za rast, ki je večja od tiste, ki jo zagotavlja hranjenje in trening, ko ste popolnoma pokrili te vidike krme, dopolnila delujejo kot ta dodatni pritisk, Po mojem mnenju so to edini pripomočki, ki bi jih bilo vredno uporabiti.

    Beljakovinski prah

    Praktičnost naredi beljakovine v prahu zaveznik vseh bodybuilderjev, saj lahko ves dan zaužijemo beljakovine brez težav, samo vzemite stres s beljakovinskim prahom in se pripravite, koliko naj uporabljate?

    Na splošno naj bi dober beljakovinski napitek vseboval med 30 in 50 gramov, to pa je mogoče rešiti z dodajanjem pol litra mleka, ki vam daje 15 gramov beljakovin, drugo pa z beljakovinskim praškom.

    Enohidrirani kreatin

    Za več informacij o tem dodatku obiščite naš razdelek o uporabi kreatin monohidrata.

    Pijte po treningu

    Ko končate z vadbo, so vaše mišice lačne za glukozo, aminokisline pa poskusite uporabiti pijačo, ki vsebuje naslednje:

    • 1–2 g ogljikovih hidratov v kg. teže.
    • 0,5 grama beljakovinskega prahu na kg teže.
    • 5 gramov monohidratnega kreatina.
    • 5 gramov l-glutamina.
    • 200 mcg kromovega pikolinata.
    • 1 gram vitamina C.

    Povzetek vseh točk

    Obstajajo osnovne točke, ki bi jih morali upoštevati, da bi pridobili na teži, čeprav se spomnite, da morate biti zelo motivirani, da ne boste uspeli v nobeni od točk ali pravil, ki jih morate upoštevati, tukaj je nekaj nasvetov, ki jih lahko uporabite tako, da da lažje dosežete svoj cilj.

    • Določite si cilj (morda povečajte tiste 5 ali 7 kg mišic, ki ste jih tako želeli) in umrite, da ga dobite.
    • Ugotovite, kakšna je vaša pravilna raven kalorij, da začnete pridobivati ​​težo.
    • Oblikujte vašo prehrano v skladu z vašimi okusi in pripravite seznam, ki ga potrebujete za vsak teden, in ga pripravite vnaprej.
    • Bodite metodični v svoji prehrani in treningu, s pomočjo dnevnika zapišite vse, kar jeste in svoj napredek v telovadnici.
    • Nikoli ne preskočite obroka je najslabša stvar, ki jo lahko naredite, morate jesti 5 ali 6-krat na dan 7 dni v tednu.
    • Spati vsaj 8 ur.
    • Ne delajte prekomerne aerobne vadbe, 20-30 minut trikrat na teden je dovolj.
    • Če boste uporabljali prehranska dopolnila, poskrbite, da jih kupite vnaprej, nič ni slabše kot biti brez dodatkov sredi tedna.
    • Vsak teden izmerite povečanje telesne teže, ki mora biti približno 1/2 do 1 kg. če prenehate s pridobivanjem teže, dnevno dodajte 500 kalorij na vašo prehrano.
    • Pijte veliko tekočine, ne pozabite, da morajo te mišice ostati vlažne.

    Druga načela za pridobivanje teže

    1) Za zdravo povečanje telesne teže morate kombinirati prehrano z vadbo, tako da bomo namesto maščobnega floata dosegli povečanje telesne mase.

    2) Namesto dveh ali treh velikih obrokov (zajtrk, kosilo in večerja) morate prehranske potrebe razdeliti na pet ali šest majhnih užitkov na dan, to je na vsakih dva do štiri ure, vsaka vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. naslednji delež: Beljakovine 20 - 30% Ogljikovi hidrati 60 - 70% Maščobe 10-20%.

    3) Na ta način boste ohranili konstantno raven glukoze v krvnem obtoku in vaše mišice bodo nenehno dobro nahranjene. Če je ta naloga težka, sledite običajnim obrokom (zajtrk, kosilo in večerja) in oskrbo med obroki dvakrat ali trikrat s hranljivo pijačo, ki pokriva predlagani profil makrohranil.

    4) Posebno pozornost posvetite obroku po treningu. Če želite povečati svojo mišično maso, jejte, če je mogoče, v prvih 20 minutah po treningu, idealno vir beljakovin in predhodno prebavljenih ogljikovih hidratov za hitro in enostavno absorpcijo. Dve uri po treningu pojejte poln trden obrok.

    5) Vsak dan vzemite vsaj 1-2 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. Koncentrirajte se v večji meri na živila, sestavljena večinoma iz beljakovin, kot so ribe, piščanci, puranje prsi, pusto goveje meso in jajca. Vzemite beljakovinske dodatke, še posebej po treningu, da boste dobili vse, kar potrebujete.

    6) Vzemite kompleksne ogljikove hidrate, kot so ovsena kaša, krompir in riž. Pogosto ljudje, ki težko napredujejo, obdržijo sporočilo o beljakovini, potem pa ne vzamejo vseh ogljikovih hidratov, ki jih potrebujejo, da podprejo svojo aktivnost in napolnijo svoje mišice z glikogenom.

    7) Jejte zdrave maščobe. Čeprav lahko zaužijete veliko maščobe s hitro hrano, morda ne boste vzeli dovolj zdravih maščob. To vrsto hrane zamenjajte z modro ribo, oljkami, avokado, arašidovim maslom, orehi in olji, kot je oljka.

    8 ) Pijte več vode. Vsi bodybuilderji naj dnevno pijejo okoli 4 litre vode.

    9) Jej, dokler se ne počutiš polnega in potem sledite malo več. Dodati morate več kalorij in če se osredotočite na uživanje samo malo več vsakega obroka, lahko preprosto povečate skupno dnevno količino 300 kalorij iz kakovostne hrane.

    10) Dodajte še en obrok, če lahko celo majhno pijačo. Pijete lahko 250 ml mleka ali dodatnega beljakovinskega napitka. Pri tem tipu telesa vam ni treba pretirano skrbeti o količini kalorij, ki jih jeste v obliki sladkorjev.

    11) Jejte obilo dni, ko ne trenirate. Normalno je, da se apetit zmanjša s pomanjkanjem aktivnosti. Uporabite te dni, da se napolnite s povečanjem količine hrane za bodybuilding. Vzemite velik zajtrk.

    Pogosto tisti, ki težko rastejo, ob prvih dnevnih obrokih ne jedo dovolj, nato pa se pozneje nadoknadejo ob kasnejših obrokih. Vzemite si čas za popoln polni zajtrk vsako jutro.

    12) Izogibajte se preskakovanju obrokov, ko ste zaposleni. Pripravite se na te dni tako, da vzamete hrano s seboj.

    Ni več izgovorov, da ne raste:

    Jej veliko, treniraj veliko, misli veliko in boš zrasel velik.

    Video: Vstavljanje Clip On lasnih podaljškov 50cm 200g - OxY Naravni Lasni Podaljški (Julij 2019).