Cilji

Kako jesti v mišični definiciji

Ko bomo govorili mišične definicije, to počnemo glede na končno prilagoditev in ne na dejansko izgubo maščobe. Opredelitev je treba razumeti kot zadnji trud, ki ga naredimo za dosego najboljšega rezultata več mesecev usposabljanja in uravnotežene prehrane. Z obdobjem okoli osem tednov vidimo želene rezultate.

V tej zadnji fazi je bistvenega pomena pravilno interakcijo z usposabljanje in predvsem s hrano. Ta dva vidika morata biti popolnoma organizirana in usklajena.

Cilji obdobja opredelitve: t

  • Ohraniti povišano stopnjo presnove (kalorije, ki jih preživimo v stanju mirovanja)
  • Izpraznite zaloge glikogena (ogljikovi hidrati, ki jih mišica uporablja kot gorivo)
  • Ohranite mišično maso
  • Povzročite, da telo porabi zadnje zaloge maščob.

Kako jesti za definicijo mišic

Brez dvoma hrane je zelo pomembno, če hočemo ta zadnji pogled stopnjo mišične definicije.

Eden od ciljev usposabljanja je praznjenje zalog glikogena v mišicah, da spodbudi naše telo k uporabi depozitov Maščobne kisline težko mobilizirati. Zato moramo nadaljevati intenzivno usposabljanje.

Zelo dobro se moramo odločiti makrohranil na eni strani doseči energijo, potrebno za nadaljevanje usposabljanja in ohranjanje naše mišične mase po drugi strani pa postopno zmanjšati omenjene rezerve. t glikogena.

Postopno zmanjševanje ogljikovih hidratov

A priori, mehanizem se zdi preprost, je dovolj odstraniti ogljikove hidrate. Vendar lahko to kratkoročno deluje, vendar srednjeročno, v malo več kot tednu dni brez ogljikovih hidratov, naše telo ne more ustrezno delovati, vse funkcije so zelo omejene, sproži se opozorilni mehanizem, ki zazna naš hipotalamus in serija nujnih ukrepov.

V razmerah ekstremne potrebe po hidratih, iz glukoze, naše telo porabi maščobe in ustvarja tako imenovana telesa ketona. V urinu se pojavi acetona, vendar to ni tako pomembno kot naši možgani ne delujejo pravilno, čutimo utrujenost, apatijo, slabo razpoloženje, ne moremo trenirati zaradi prezgodnje utrujenosti in poleg tega naše telo ne more »spali maščobe«, ker potrebujete »ogenj« ogljikovih hidratov.

Potrebujemo ogljikove hidrate, ki ustvarjajo gibanje, krčenje mišic in toploto, ki je potrebno, da naše telo močno izgubi maščobe.

Obstaja izraz, ki zelo dobro izraža to presnovo in to pravi »Maščobe sežgejo v ognju ogljikovih hidratov«.

Če nadaljujemo po poti, da ne jedemo ogljikovih hidratov, bo naše telo srednjeročno sprožilo svoj obrambni mehanizem in začelo znižate vašo presnovo, nekaj nezaželenega, saj visoka stopnja presnove omogoča, da uživamo veliko kalorij v mirovanju in tudi iz maščob. Zato moramo biti zelo previdni, ko gre za "igranje" z ogljikovimi hidrati. Moj nasvet je, da greš postopno zmanjševanje in opazujte, kako se občutki razvijajo tako v času treninga kot v telesni sestavi.

Hranite maščobe

Do sedaj smo pogledali le ogljikove hidrate, ker ohraniti moramo nedotaknjene potrebe po beljakovinah (mesu in ribah) in maščobah celo v teh obdobjih.

Ko telo začne goreti zadnje zaloge maščobe, je potrebno prispevati "Dobra maščoba" Da bi preprečili, da bi naš organizem blokiral pridobivanje energije skozi maščobo, mislijo, da primanjkuje teh makrohranil in maščobnih topnih vitaminov, ki so prisotni le v tem (A, O, E, K).

V tem smislu je moj nasvet, v nasprotju s tem, kar bi lahko mislili, to rahlo povečajte vnos maščob, da, ne nasičenih maščobnih kislin, prisotnih v živalskih maščobah in industrijskih priveznikih, ampak od. t Polinenasičene maščobne kisline kot oljčno olje, avokado in oreški (brez soli).

Ker je jasno, da je strategija zmanjševanje ogljikovih hidratov, imamo na voljo le približno štiri tedne, da zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov. Po tem obdobju ni priporočljivo nadaljevati s tem zmanjševanjem, saj se organizem začne prilagajati in njegova prva možnost je znižanje metabolizma, vprašanje, ki nas ne zanima.

Zato ljudje, ki podaljšajo prehrano z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov skozi čas (več mesecev) in nadaljujejo z delom kardiovaskularni, ne dobijo rezultatov. Poleg tega postane vaše telo varčno, zmanjšuje metabolizem in blokira izločanje maščobe. V teh primerih celo telo raje razgrajuje mišično maso kot izgublja svoje zadnje zaloge maščob. Končni rezultat je šibek organizem, z nizkim imunskim sistemom, ki je atrofiral mišično maso in ne more odstraniti maščobnih zalog, kar se lahko celo poveča.

Opomba: Beljakovine je treba definirati

Veliko ljudi poveča količino beljakovin, bodisi s hrano ali dodatki, in misli, da jim bo to pomagalo opredeliti. To nima nobenega smisla ali znanstvene strogosti. Res je, da imajo beljakovine višji metabolični strošek, vendar presegajo dnevne potrebe, organizem, saj jih ne more shraniti, jih spremeni v glukozo ali celo v maščobo! In če to ni bilo dovolj, se proizvaja kisla kislina, ki lahko povzroči preobremenitev ledvic, jeter in dehidracije. Zato vam svetujem, da ohranite svoje običajne potrebe, ne da bi jih spreminjali.

Kako pravilno zmanjšati ogljikove hidrate

To vemo ogljikovih hidratov So v kruhu, žitaricah, testeninah, rižu, pecivu, sadju, sokovi in ​​sladkih pijačah.

Če je naša prehrana uravnotežen in zdravmoj nasvet je, da začnete omejevati samo te skupine hrane. Na primer, če ste za zajtrkom prvič pojedli dva jogurta, zdaj vzemite samo en; če ste vzeli sendvič z dvema rezinama kruha, zdaj samo z eno rezino, če ste vzeli štiri koščke sadja na dan, potem potrebujete le dva, itd. To skupino živil lahko postopoma odpravite in, če ste lačni, povečajte hrano bogata z vlakni kot zelenjava, cela zrna in shranjena.

Primer prehrane

V tej tabeli povzetkov si lahko ogledate a Uravnotežena prehrana v sezoni (Priporočljivo je, da povečate mišični volumen na čist način, kot bi moral biti) in kako ga lahko spreminjamo na najbolj pravilen način za postopno zmanjševanje ogljikovih hidratov, s čimer ustvarjamo negativno ravnotežje, ki ga zasledujemo med mišične definicije.

V prvi omejitvi, ki traja dva ali tri tedne, se prva prehrana hidratov naredi v prehrani, v omejitvi 2 pa se še bolj spusti.

Te omejitve ne bi smeli upoštevati dlje kot označevanje, ker bi, kot smo rekli, povzročili a Zmanjšanje metabolizma.

Uravnotežen vzorec (sezona)Omejitev 1
(2-3 tedne)
Omejitev 2
(2-3 tedne)
Zajtrk400 ml tekočega jogurta 20 gramov beljakovin iz sirotke, 40 gramov ovsa, dva sadja200 ml tekočega jogurta 20 gramov beljakovin iz sirotke, 20 gramov ovsa, eno sadje200 ml tekočega jogurta 20 gramov sirotkinih beljakovin
Zjutraj1 žitna palica, 1 sadje, 200 ml tekočine 10 gramov sirotkinih beljakovin1 jabolko, 1 žitna palica, oreški, 500 ml vode.1 jabolko, oreški, 1 zeleni čaj, 500 ml vode.
Opoldne250 gr riža 1 piščančji file125 gr riža 1 piščančji file50 g riža 1 piščančjega fileja
Pol dopoldneTurški sendvič: 2 rezini kruha 4 rezine purana. 1 bananaTurški sendvič: Â 1 rezine kruha 4 rezine purana.4 rezine purana Kavo
Po usposabljanjuPretresite s 70 g ogljikovih hidratov 20 g beljakovinSmoothie z 20 grami ogljikovih hidratov 20 g beljakovinPretresemo z 20 g beljakovin v 500 ml vode.
Večerja125 g testenin, 1 posnet jogurt 200 gramov rib50 g testenin, 1 jogurt posneto 200 gramov ribSolata z olivnim oljem 200 gramov rib
Pred sanjami4 g BCAA 4 g glutamina4 g BCAA 4 g glutamina
Dnevni prehranski prispevek2800 kcal. 400 gr. ogljikovih hidratov 120 g beljakovin. 85 g maščobe.2000 Kcal. 200 gr. ogljikovih hidratov 120 g beljakovin. 85 g maščobe1600 Kcal. 100 gr. ogljikovih hidratov 120 g beljakovin. 90 g maščobe

Izogibajte se lakoti

Bistveno je, da ne mimo lačen, se morate izogibati dolgotrajnim kapljicam glukoze v krvi, saj bo ta situacija sprožila občutek lakote in, ko se bo pojavila, bomo izgubljeni.

Obstaja nekaj trikov, ki jih morate uresničiti, ne boste lačni in boste imeli stalno energijo, da se izognete situacijam utrujenosti. Glavna strategija je nadaljevati s petimi ali celo šestimi obroki na dan. V nasprotju s tem, kar se ponavadi misli, izogibajte se porabi več kot tri ali štiri ure brez prehranjevanja, nikoli ne smete biti lačni. Drugo pomembno vprašanje je, kaj jesti v teh majhnih vnosih? Dobro vprašanje, ker moramo uvesti živila z nizkim glikemičnim indeksom; kos sadja ali rezina kruha je dobra izbira, vendar je pomembno izbrati sadje z ustreznim glikemičnim indeksom (GI) in namesto običajnega kruha bolje izbrati sadje. polnozrnati kruh.

V nadaljevanju vam predstavljamo živila z nizkim glikemičnim indeksom, ki so najprimernejša za kljuvanje in tiste z visokim glikemičnim indeksom, ki niso najbolj primerna, saj bodo za trenutek ugasnila občutek lakote. vendar bodo v nekaj minutah povzročili povratni učinek z večjo hipoglikemijo.

IG nizkaIG Alto
Jagode, jabolka, češnja, hruška, grozdje, grenivka.Lubenica, dinja, pomarančni sok, rozine in datumi.
Rjavi sladkor, sladila.Tabela sladkorja.
Polnozrnati ali žitni kruh.Beli kruh
Nizko kuhani basmati ali polnozrnati riž.Bel riž zelo kuhan.
Brezalkoholne pijače brez sladkorja.Sokovi in ​​brezalkoholne pijače brez sladkorja.
Keksi, piškoti, pecivo.
Bonboni

Nekateri odlični obroki za prigrizke med obroki so lahko naslednji.

Možnost 1Možnost 2. TMožnost 3
1 jabolko, 300 ml vode in 2 ali 3 mandlji6 jagod, 1 zeleni čaj s sladilom, 2 oreha1 Nestea (brez sladkorja), 1 rezina rženega kruha s puranom in solato, omega-3 maščobne kisline

Kot lahko vidite, trik, ki ga ponavadi priporočam, je, da v te majhne obroke vedno uvajate tekočine in maščobe. Po eni strani je voda, poleg tega, da je potrebna za a hidracijo ustrezen, nam bo dal občutek sitosti, ki ga iščemo; po drugi strani pa se uvedene maščobe, poleg tega, da so polinenasičene, v kombinaciji s hidrati spuščajo še bolj IG, ki omogoča daljšo raven glukoze v krvi in ​​se tako izogne ​​občutku lakote.

Kot vidite, vam spet ni treba biti lačen in poleg tega lahko naredimo zelo zaželene kombinacije.

Druga strategija je, da gremo zmanjšuje ogljikove hidrate, ko mine dan. Zanimivo je, da jih predstavimo ob zajtrku, sredi dopoldneva in opoldne ter jih ob koncu poldneva veliko omejimo, tudi ob večerji se lahko lotimo brez njih. Spočili se bomo in v tem trenutku ne bomo potrebovali energije, je boljša možnost za večerjo vir beljakovin kot meso ali ribe in bogato solato z oljčnim oljem.

Kaj jesti pred in po vadbi?

Fizična aktivnost povzroči spremembo fizioloških parametrov, ki jih moramo izkoristiti in optimizirati do maksimuma, kar je velika prednost vadbe.

Morda je pred začetkom kardiovaskularnega dela malce lačen ali dvomite, ali boste jedli katerokoli hrano tik pred tem, da se izognete padcu glukoze.Ideal je, da ne vzamete ničesar.

Čeprav se a priori zdi nelogično, ima svoj temelj in vso logiko. Ko začnemo telesne dejavnostiobčutek lakote bo izginil, saj bo naša trebušna slinavka začela izločati glukagon, ki je hormon, odgovoren za pridobivanje energije: povečal bo raven glukoze v krvi in ​​izginil bo občutek lakote. Ko treniraš, ali nisi nikoli lačen? Zdaj veš zakaj. Moj nasvet je, da tik pred treningom popijte veliko vode in pojdite.

Ker so zaloge glikogena zelo omejene zaradi zmanjšanja hidratov v prehrani, organizem napoti drugo orožje na hormonsko raven in prevrne kri kateholaminov: adrenalin in noradrenalin, ki so lipolitični hormoni, ki gredo neposredno v razgradnjo maščobnih celic, adipociti, vlijejo v krvni obtok molekulo glicerola in tri maščobne kisline. Glicerol se pretvori v glukozo in oksidira, maščobne kisline pa potujejo v mitohondrije celice, ki jo je treba oksidirati.

Ko pridejo sem, potrebujejo dve pomoči, po eni strani dobro znano in nad-ocenjeno L-karnitin, katerega funkcija ni opeklina maščobe, kot se verjame, temveč le vnos maščobne kisline v telo. mitohondrije. Vaše telo naravno proizvaja L-karnitin, zato vam ni treba jemati nobenega dodatka. Toda, če ne bomo vadili, bo za veliko L-karnitina učinek nič. Druga molekula, ki jo nujno potrebujemo, je kisik, brez njene prisotnosti, maščobne kisline ne morejo "oksidirati" in pridobiti energije.

Za zagotovitev prisotnosti kisika potrebno je imeti sistem oskrbe s kisikom s potrebnimi prilagoditvami, in to je delo, ki smo ga morali opraviti v zadnjih mesecih, to je, da imamo dizelski motor, ki deluje s počasnim gorivom, kot so kisline. maščobne. Iz tega razloga v neobučenih ljudeh, ki v zadnji uri delajo prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in začnejo izvajati kardiovaskularno vadbo, mehanizem ne deluje in nikoli ne boste videli rezultatov.

Mi ne zavajamo sebe, da imamo trike, čudežne dodatke ali skrivne strategije. Ni, te majhne strategije, ki smo jih razvili tukaj, bodo delovale pravilno le pri usposobljenih ljudeh in v zadnji fazi načrtovanja, ki bi nam moralo vzeti več mesecev prejšnjega dela.

Na koncu vaje ostane vaše telo nekaj časa aktivno, čeprav prenehamo z vadbo, je presnovno stanje še vedno zelo visoko, obstaja poraba kisika po vadbiDa ne smemo zapravljati. Po drugi strani pa je občutek lakote še vedno nejasen.

Zato je zanimivo, da ne porabimo takoj po treningu hrane ali pijače z visoko vsebnostjo sladkorjev, naj naše telo še naprej pridobiva energijo iz maščobeMehanizem se bo izvajal vsaj še 60 minut po zaključku vadbe. Da da, ne pozabite piti veliko vode, da se hidratizira. Ko ta čas mine, je čas, da naredite naslednji vnos, vaše telo bo veliko bolj dovzetno.

Besedilo Dominga Sancheza. Izvleček iz knjige Entrénate. Kupite zelo priporočljivo.

Video: KAKO DOBITI MISICNU MASU - SAVJETI ZA MLADE POCETNIKE (Julij 2019).