Cilji

Opredelitev mišic, osnovne smernice

The mišične definicije To je eden najpogostejših ciljev uporabnikov katere koli telovadnice, vendar jih le redko opravlja uspešno. Nekateri preprosto ne izgubijo maščobe, ki so si jih mislili, drugi pa izgubijo veliko mišic v procesu.

Videli bomo nekaj zelo vzorcev osnovno definicije mišic, ki vam lahko pomagajo preprečiti te težave.

The mišične definicije To je kot pobiranje pridelka po setvi, ko smo razvili nekaj mišic, želimo, da so vidni in da moramo izgubiti maščobo, ki jih pokriva.

Morate biti jasni, da definicija mišic ni enaka kot izgubijo težoDoločanje mišic je namenjeno znižanju ravni akumulirane maščobe, praktično puščanju čim več mišične mase. Ljudje, ki preprosto želijo izgubiti težo, želijo zmanjšati njihovo prostornino in malo skrbi, če izgubijo maščobo, mišice ali vodo.

Metoda nadskupin

To ste videli tisočkrat. Prihaja poletje in vidite, kako vsi začnejo izdelovati supersete, triserije, ogromne serije ... To je že leta najbolj sprejemljiva metoda za definiranje; opravi trening z več serijami, s kratkimi odmori med sklopi in vajami. Ta vrsta usposabljanja ima več posledic, prva je, da ste prisiljeni zmanjšati kilaže, ki lahko povzročijo izgubo moči, če predolgo sledite tej vrsti rutine. Druga posledica te vrste usposabljanja je, da se običajno izvede veliko število serij in ponovitev, ki pridejo večkrat na neuspeh, kar lahko povzroči večjo obrabo kit in sklepov.

Ta metoda dejansko opekline več kalorij med vadbo, vendar ne izkorišča v celoti izkoriščanja kalorij po usposabljanju ki zagotavljajo težke treninge. S to metodo je priporočljivo pripraviti lahek obrok pred vadbo, da se hitro izčrpajo glikogenske usedline mišic in hitreje sežgejo maščobe.

Lahko je a učinkovito usposabljanje ker daje nove dražljaje mišicam in dovolj opekline kalorij usposabljanja, vendar vam ne priporočamo, da sledite taki rutini več kot mesec in pol. Tovrstna definicija usposabljanja je običajno kombinirana z aerobno vadbo v srednje dolgih intervalih (20 do 30 minut).

Tukaj je nekaj definicije ki sledijo tem prostorom:

  • Špartanski trening
  • Definicija rutine s triseries
  • Definicija Rutina Charlesa Poliquina
  • Zadnja faza celotnega treninga sledi tudi tej metodi.

Metoda težkega usposabljanja

Druga bolj pogosta smer v usposabljanju za opredelitev je nadaljevanje težkega usposabljanja. Z nadaljevanjem treniranja težkih mišic še naprej prejemajo sporočilo, ki je podobno â € œYy, kje ste, vi ste potrebniâ. Pri tej metodi želimo ohraniti moč in maso ter pustiti resnično izgubo maščobe aerobna vadba in prehrana.

Ker je v določenih obdobjih prehrana bolj omejevalna, se število serij običajno zmanjša, da ne pride do padca pretreniranost. Ta vrsta opredelitve usposabljanja je običajno kombinirana z rutino nenehne aerobne vadbe dlje (30 ali 40 minut), čeprav se lahko odlično kombinira z aerobnimi navadami intervalih.

Ta metoda ima kot glavno prednost to, da se mišična moč ohrani ali komaj zmanjša. Z manjšim številom serij telo trpi manj obrabe, vendar je potrebno pripraviti obrok pred vadbo, ki zagotavlja kakovostne ogljikove hidrate, ki nam omogočajo, da imamo polne vloge glikogena in so pripravljene za težke treninge.

Kot pomanjkljivost je lahko ta metoda nekoliko bolj demotivativna, saj je podobna treningu, ki ste ga opravljali do konca leta, razen za kardio in prehrano, ki je lahko dolgočasna za ljudi, ki želijo nenehno spreminjati svoje sposobnosti. poti do vlaka.

Imate primer te vrste rutinsko na naslednjih povezavah:

  • Rutina opredelitve uteži in kardio (6 dni)
  • Definicija rutine z visokimi kilage in aerobno vadbo
  • 3-mesečna rutina napredne definicije

Katera od obeh metod je boljša

Osebno menim, da sta obe metodi učinkoviti, vendar bi izbral način težkega usposabljanja zaradi njegovih večjih prednosti. Vendar lahko obe metodi kombinirate v isti rutini, na primer:

  • 1. teden: Težka metoda
  • 2. teden: Težka metoda
  • 3. teden: Metoda z nadomestki
  • 4. teden: Ponavljamo cikel

ali celo:

  • 1. teden: Težka metoda
  • 2. teden: metoda s superserijami
  • 3. teden: Ponavljamo cikel.

Obstaja veliko več možnih kombinacij, pomembna stvar je, da obe metodi prepleteta, da bi imeli koristi od kreposti vsakega. Zelo pomembno je razmisliti o obrokih pred vadbo glede na metodo, ki jo uporabljamo. Ne pozabite, da bomo med težko metodo potrebovali več ogljikovih hidratov kot med supersetno metodo.

Hrana za definicijo mišic

Spomnimo se nekaterih osnovnih smernic hranjenja za definicijo mišic.

Med mišične definicije odstotki makrohranil (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov) so različni. Odstotek ogljikovih hidratov se zmanjša in se porazdeli predvsem v zajtrku in ob obrokih pred in po treningu. Ta zmanjšan odstotek ogljikovih hidratov se kompenzira z večjim vnosom beljakovin. Kalorije, ki jih proizvajajo beljakovine, bodo veliko bolj koristne pri naših ravneh insulina, preklopniku za izgorevanje maščob, poleg tega, da nam zagotavljajo lastne funkcije rekonstrukcije mišic.

Morate očistiti vašo prehrano vseh nezdravih maščob, pri čemer se je treba v največji možni meri izogibati določanju pasti mišic. Ne pozabite, da govorimo o definiciji mišic, ne pa o preprosti izgubi teže, hranila morajo biti najvišje kakovosti.

Z najkakovostnejšimi hranili govorimo o živilih s popolnimi beljakovinami in nizko vsebnostjo nasičenih maščob (piščančje, puranje, jajčne beljake itd.), Živila z ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom, ki nam zagotavljajo trajno energijo (oves, zelenjava) , nekatere vrste sadja itd.) in živila z zdravimi maščobami (ribe, oreški, surovi mandlji itd.).

Za več informacij o prehrani, ki je usmerjena v definicijo, lahko obiščete naš razdelek o dieti za opredelitev mišic.

Drugi namigi za doseganje definicije mišic

1. Poskusite pridobiti na teži čim bolj čisto med fazo volumna, večina napak v definicijskem obdobju pa se zgodi, ker je shranjena preveč maščobe.

2. Ne puščajte ga prepozno. Čeprav je to odvisno od vsake osebe, priporočam, da definicijo začnete do 4 mesecev pred izbranim obdobjem. Če želite biti definirani za poletje in začeti definicijo v maju, mi je žal, da moram povedati, da boste zagotovo neuspešni, razen če ste sledili točki 1.

3. Usposabljanje je pomembno, a prehrana je še toliko večja. Brez dobre definicije prehrane je nemogoče doseči cilje definicije mišic.

4. Ogledate si lahko druge rutine definiranja v delu rutin za določanje mišic.

Video: Fitnes vaje za vse mišične skupine od a do ž. . (Avgust 2019).