Cilji

Kako zmagati v vaši vojni proti lakoti

Diete za izgubijo težo neuspešno iz več razlogov, a eden glavnih ni nič drugega kot lačen.

Reci, da lačen človek je zapleten, je kratkotrajna. Da bi jo podrobneje zajel, bi potreboval celo vrsto člankov ali celo knjigo.

Raziskave se nadaljujejo, da bi odkrili številne interakcije in prekrivanje hormoni (npr. leptin, grelin, peptid YY, GLP-1 in drugi), ki nadzorujejo, koliko in kaj jeste (skupaj s telesno težo), in vse to je poslano kot Za možgane, ki poganjajo vrsto procesov, vključno z lakoto.

To bi bilo nekaj resnično preprostega, če bi bilo to vse za ljudi, pa tudi jedli in lačni smo zaradi nefizioloških razlogov.

Lačni smo zaradi dolgčas, ker smo na zabavi in ​​pričakujemo, da bomo jedli, ker smo pravkar videli oglas za hrano, ki nam je všeč, in veliko drugih razlogov.

Poenostavljeno bi lahko med dejavniki te induktorje razlikovali od lakote fiziološko in psihološko, čeprav razlikovanje med obema ni samo napačno, ampak vse bolj razpršeno. Fiziološki induktorji se lahko manifestirajo kot psihološki in psihološki kot fiziološki.

Čeprav je razlikovanje napačno, je v praksi pogosto koristno, da se takšna delitev opravi, in to bom storil tudi za preostanek članka.

Dovolj je reči, da je človeška lakota izjemno zapletena in da je iskanje načinov, kako se z njo spoprijeti, medtem ko je na dieti, velik prvi korak k večji učinkovitosti teh diet. In rekel, da brez reda nobenega pomena, 9 načinov za spopadanje s lakoto v prehrani.

Jejte več vitke beljakovine

Čeprav dietetiki še naprej razpravljajo o tem, ali kratkoročno ogljikovi hidrati ali maščobe zapolnijo, so podatki več kot jasni: beljakovina zmaga oba.

Vedno več raziskav kaže, da tako vnaprej kot dolgoročno, večji vnos beljakovin pomaga zadovoljiti lakoto.

Pomaga tudi, če se ukvarjate z viri vitke beljakovine (ribe z nizko vsebnostjo maščob, piščanec brez kože, celo rdeče meso z nizko vsebnostjo maščob), težko dobite veliko količino kalorij iz beljakovin.

Prav tako bi rad poudaril, da obstajajo številni drugi razlogi za uživanje zadostne količine vitke beljakovine v prehrani za hujšanje, vključno z stabilnost glukoze v krvi in izogibanje izguba mišične mase.

Prav tako je treba omeniti, da imajo številne koristi, ki se pogosto pripisujejo prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, večjo povezavo s povečanjem vnosa beljakovin; koristi so dane, ker so visoko v beljakovinah.

Jej sadje

Zaradi nenavadnih razlogov so plodovi v prehrani naredili velik udarec, vsaj v atletski subkulturi in bodybuildingu, toda to ne more biti dlje od resnice.

Ena od značilnosti lakote je povezana s stanjem glikogen v jetrih. Ko je glikogen v jetrih prazen, se v možgane pošlje signal, ki lahko stimulira lakoto. Če napolnite glikogen v jetrih počutili se boste bolj polni.

The fruktoze (da, ta demon ni) deluje tako, da zapolni glikogen v jetrih in tisti, ki imajo v svojih dietah zmerno količino sadja, se počutijo manj lačni. To poleg drugih koristi sadja (vlakna, hranila).

Veliko bolje je jesti celo sadje, pobegniti od sokov.

Jejte več vlaken

Noben tak seznam ne bi bil popoln brez omembe vlakna. Vlakna lahko pomagajo pri lakoti vsaj na dva načina.

Prvi je, da je fizično raztezanje želodca eden od mnogih znakov za količino zaužite hrane.

Ko je želodec fizično povečan, možgani mislijo, da ste polni. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin / volumna (na primer tista z veliko prostornine in malo kalorij) to dosežejo učinkoviteje.

Poleg tega vlakna zamujajo praznjenje želodcahitrost, s katero hrana zapusti želodec. Z daljšim hranjenjem v želodcu je zaradi velikega vnosa vlaken ljudem dlje časa na voljo. V bistvu je bila tvoja mama prav: jej zelenjavo.

Jejte (vsaj) zmerno količino maščobe

Dejstvo je, da prehrane preveč nizko vsebnostjo maščob Pogosto pustijo veliko ljudi lačnih, tako kratkoročnih kot dolgoročnih.

Povezovanje s komentarji o vlakna, tudi maščobe v prehrani zamude praznjenje želodca

Medtem ko je mast v zadnjem času ublažiti lakoto, zmerni odmerki med obroki ponavadi trajajo polno, saj hrana v želodcu sedi dlje.

Poleg tega običajno vemo z zelo nizko vsebnostjo maščob škatla. V povezavi z nekaterimi komentarji, ki sem jih na začetku podal o psiholoških učinkih prehrane, ljudje ne bodo sledili prehrani, ki dolgo ne bo dobro okusila.

Maščobe dajejo hrani določen okus, zelo nizke vsebnosti maščob pa jo odvzamejo, kar ljudem omogoča nezadovoljni. Na splošno se prehrana konča kmalu.

Študije so pokazale, da zmerne maščobe izboljšajo doslednost prehrane in, z redkimi izjemami, ne priporočam uživanja manj kot 15-25% vseh kalorij v prehrani za izgubo maščobe.

V nekaterih primerih (kot pri dieti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov) je lahko višja.

Vaja

Oklevajte omeniti izvajanje tega člena, preprosto zato, ker se lahko odgovor na to vprašanje drastično spremeni v smislu nadzora nad lakoto z dieto.

Ker je predmet pošten, bi imel subjekt celoten članek zase, tukaj pa bom podal hiter pregled.

V bistvu lahko z večkratnimi akumulacijskimi mehanizmi vaja izkoristi poveča lakoto, jo zmanjša ali nima nobene naklonjenosti. Nekateri učinki so popolnoma fiziološki.

Po eni strani vadba poveča transport leptina v možgane, kar bi lahko pomagalo nekaterim drugim signalom lakote, da bolje delujejo.

Po drugi strani pa imajo nekateri ljudje možnost znižanja sladkorja z vadbo (zlasti v zgodnjih fazah rutine) in to lahko stimulirati lakoto

Večina študij kaže, da ima vaja v vsakem primeru a čisti dobiček nadzor nad lakoto, vendar je še bolj zapleten.

Pomagajte ali ne kontrolirajte lakote, vaja konča z njo psiholoških dejavnikov da ne grem v podrobnosti. Nekatere študije kažejo, da se ljudje ujemajo z dieto.

Temeljna psihologija se zdi, da je "danes treniral, zakaj ga bom uničil tako, da preskočim dieto." To je pravilen način razmišljanja in osebno tisti, ki mi vedno pride na misel, ko me skuša jesti vse, kar pride na moj način.

Vendar pa druga kategorija ljudi pogosto uporablja vaje kot izgovor za več hrane. Zdi se, da je osnovna psihologija »Verjetno sem spal vsaj 1000 kalorij, osvojil sem cheeseburger in gladko.«

Seveda, ker ljudje vedno precenjujejo, koliko kalorij se spali z vadbo, na koncu naredijo več škode kot karkoli drugega.

Kratka različica te točke je: za nekatere je redna vadba (in morda ni nič več kot hiter sprehod) zelo koristna, ko gre za dieto. Za druge pa je to nasprotno.

Razmislite o možnosti preseljevanja na tešče (AI)

The AI to je trenutni trend dietetika čeprav se natančne definicije razlikujejo, se v bistvu nanaša na vzorec, s katerim človek posti v delu dneva (od 16 do 20 ur) in večina hrane se zaužije v kratkem času hranjenja.

Obstaja več razlag, vendar je vedno več študij, ki kažejo na različne zdravstvene koristi tega načina prehranjevanja.

V kontekstu tega člena AI To je lahko še posebej dragoceno za dietetičarje, ki preprosto ne uživajo veliko hrane na dan.

Majhna ženska, ki poskuša živeti na 1000-1200 kalorij na dan in poskuša jesti 3-4 krat na dan, bo imela le nekaj majhnih in razmeroma nezadovoljivih obrokov na dan.

Če pa ista oseba posti večji del dneva (marsikdo ugotovi, da lakota izgine po začetnem vrhu zjutraj), lahko jedo 1-2 bistveno večji (in bolj zadovoljujoči) obrok. ) čez dan.

Uporabljajte apetite

Zgodovina prehranskih zdravil To je zmedenost, vendar je večina padla v eno od dveh glavnih kategorij: presnovnih ojačevalcev in apetita. Včasih droge delajo oboje.

Zdaj jih uporabljajte brez sprememb v prehrani in aktivnostih, ta zdravila pa imajo le omejene in prehodne učinke. Toda dejstvo je, da lahko pomoč prehrani.

Ne mislim, da verjamem, da mora vsak, ki umre, uporabljati / zlorabiti apetita od prvega dne. Najprej poskusite z nefarmakološkimi strategijami, toda ko vas lakota udari s tem, da opustite dieto, razmislite o uporabi ene.

Bolj prilagodljivi z dieto

Dovolite mi, da se lotim tega vprašanja z vprašanjem: »Kaj bi storili, če bi vam povedal, da nikoli več ne boste imeli ničesar?« Recimo, da je to nekaj, kar vam je všeč ali želite, kako bi se odzvali? Najverjetneje vam je bilo bolj všeč, natančneje.

To je človeška narava: Hočemo, kar nam povedo, da ne moremo.

Veš kaj? To je dieta. Ali vsaj koliko ljudi prehrane. Veliko prehrane temelji na dejstvu, da so nekatera živila slaba, da so izven dosega ali kako drugače. Ljudje začnejo dieto z razmišljanjem o prehrani. »Ne bom ponovno jedel X v svojem življenju«, zaradi česar le želijo X veliko več.

To je eden od psiholoških vidikov lakote, ki sem ga omenil v uvodu. In seveda, kar sledi je, da ko jedo X (in bodo), se preprosto počutijo krive in nesrečne, predpostavljajo, da so napolnile prehrano in že jedo vso X vrečko in pustile prehrana

Res je pristop k prehrani poškodbe, in študije so jasno pokazale, da tisti, ki naredi to togo prehrano, ki sem jo opisal zgoraj (ki pričakuje popolno popolnost prehrane ali je neuspeh) slabše so od tistih, ki naredijo bolj prilagodljivo prehrano.

Dejstvo je, da tudi v okviru dolgotrajne prehrane celo majhne razlike ne povzročajo veliko škode.

To je, recimo, da ste na dieti in jeste nekaj sto kalorij v piškotkih, ker ste jih zares želeli. Če ste bili dieto v zadnjih 6 dneh, to ni velik problem.

Vendar, če mislite, da ste kup dreka brez moči volje in jeste več kot 1000 kalorij piškotkov, tako da ga spremenite v problem, razumete?

Vedno priporočam uporabo strategije pasti vrste hrane (ne dietetični obroki, po možnosti zunaj doma), ponovno polnjenje (obdobja namerno prekomernega uživanja ogljikovih hidratov) in Popolni odmori v prehrani (Obdobja od 10 do 14 dni, ko je prehrana opuščena in posredovana vzdrževanje).

To preprečuje, da bi ljudje padli v past trdih diet, ki se vedno izkažejo za kontraproduktivne.

Pojdite naprej ali se zlepite

Tudi če je vse povedano in so vse strategije uporabljene za popolnost, je realnost verjetno, da boste med dieto še vedno lačni.

Dejstvo je, da je pri izgubi teže potrebno jesti manj, kot je to, kar se zažge, in to na neki točki ustvarja lačen.

Na neki točki se bomo vedno soočili z naslednjim vprašanjem: »Kaj je za mene pomembnejše, izgubiti težo ali jesti to?« Želim poudariti, da je to tudi razlog, zakaj sem tako trdna. o prilagodljivih strategijah prehrane.

To je način za obvladovanje apetita, da jih lahko vključimo v prehrano na nadzorovan način. Torej nadzirate prehrano, namesto da bi jo obrnili.

Ampak še vedno lačen To je resničnost prehrane, ne glede na to, kaj počnete. Ko dosežete to točko, obstajata samo dve možnosti, ki jih bom zelo jasno povedal: Ali pa se sprostite, ali ste še vedno debeli.

Dejavniki, zaradi katerih misliš, da si lačen

»Za hrano ni ljubezni bolj iskrene kot ta.« Ta ironična fraza irskega dramatika in novinarja Georgea Bernarda Shawa (1956-1950) ponazarja najdaljšo romanco v zgodovini. človeka za hrano.

V hrani obstaja splošna izpustitev serotonina (snov sitosti in užitka) s telesom, kar pomeni, da je užitek uživanja hrane trenuten.

Prekomerna teža je lahko povezana s čustvenimi dejavniki in slabimi prehranjevalnimi navadami, ki povzročajo lažne občutke lakote. Da bi pojasnili, zakaj se to zgodi, v tem članku navedemo enajst razlogov, zaradi katerih ljudje verjamejo, da so lačni.

Dehidrirani ste

Ali ste lačni? Morda je žeja, da bi se izognili temu občutku, se ustavite in razmislite, preden se predate hrani, popijte kozarec vode in šele nato boste lahko ločili žejo. lakote in malo po malo se naučite, kaj resnično potrebujete, prava lakota se odziva na tipične fizične in okoljske dražljaje. Te reakcije se lahko pojavijo, ko se želodec grmi in povzroči slinjenje v vnaprej določenih časih hranjenja, to je lakota.

Dan preživljate v iskanju Instagramov hrane

The Journal of Neuroscience Objavila je raziskavo, v kateri je bilo dokazano, da izpostavljenost slikam posode z dobrim videzom aktivira del možganov, ki je odgovoren za željo, in rezultat je običajno rahlo pretiravanje v naslednjem obroku.

Idealno je, da se dobro hranite in razdelite obroke na majhne porcije, ki jih zaužijejo 3 do 3 ure.

Zaskrbljeni ste ali ste pod stresom

Dva izmed najpogostejših vzrokov prisile hrane (ko veliko jeste brez potrebe) sta anksioznost in stres.

Oba občutka lahko povzročita, da boste jedli preveč ali premalo, zato da bi odkrili stres, je zanimivo analizirati naše vedenje.

Reakcije napeti in občutki obrabe so tipično vedenje »poudaril'.

Prehrana, bogata z vlakninami in hrano, spodbuja proizvodnjo leptinhormon sitosti, prisoten v surovem ingverju, bananah, fižolu in celih zrnih, kakavu, ohrovtih lucerne, zelenih sokovih brez sladkorja, v zadnjem času, prehrano, bogato z antioksidanti in vitamini , izogibanje predelani hrani.

Običajno jedo pred televizorjem

Navada je zelo kritizirana s strani. T strokovnjaki za prehrano, ker v tem primeru na koncu jedete več kot običajno in ne zavedate se, ste že zmedeni. Jedo pred televizijo uči naše telo, da je v takih razmerah lačno.

To pomeni, da boste v prihodnjih situacijah pred televizijo občutili lakoto, saj je to isti mehanizem, ko se naučimo biti prestrašeni, ko vidimo podgane ali ščurke.

Nimaš hranil

To se imenuje skrita lakota, bolezen, ki jo povzroča pomanjkanje določenih hranil v telesu, po mnenju Svetovne zdravstvene organizacije vsak četrti človek trpi zaradi te težave.

Diagnozo postavimo z analizo krvi in ​​zdravljenje bolezni je enostavnejše od diagnoze. Dodatno hranjenje, diverzifikacija prehrane in telesna vadba pomagajo proti temu pojavu.

Žalostna si

Nerešene strasti in težave pri reševanju osebnih konfliktov so neposredno povezane s spremembami v. T serotonina, hormon sreče, ki se sprosti, ko jemo.

Jedo, ko ste žalostni, je lahko takojšnja olajšava, vendar takšno obnašanje povzroča številne kratkoročne in dolgoročne težave, zato se morate izogibati prehranjevanju za "kompenzacijo" za žalosten dogodek.

Spi malo

Nekatere študije kažejo, da imajo ljudje, ki spijo manj kot 8 ur ponoči, prekomerno telesno težo z uživanjem večjih količin kot običajno.

Razmerje med spanjem in prekomerno telesno težo ni bilo potrjeno neposredno, saj je lahko povezano z drugimi dejavniki zdravja.

Porabite preveč sladkorja

Sladkor je lahko prehranjevalec, saj organizem poleg kalorij aktivira tudi "potrebo", da je več sladkorja. .

The leptin je hormon, ki nadzira občutek sitosti, na katerega vpliva živilo z visoko vsebnostjo sladkorja.

Preveč ste socialni

Priporočljivo je razmisliti o vaših programih in sprehodih, ki ne vključujejo vedno hrane, še posebej nezdravih.

Stranke in dogodki so polni okusnih in kaloričnih skušnjav, zato morate paziti, da teh dogodkov ne zlorabljate.

Veliko govoriš o hrani

Ko govorimo o hrani, se naš organizem odziva na verbalne dražljaje, to pomeni, da smo lahko lačni, govoriti o hrani pa lahko prinese vnaprej užitek samo zaradi tega opomnika, kako jesti.

Video: World War One ALL PARTS (Avgust 2019).