Cilji

Hierarhija za izgubo maščobe

Eno izmed vprašanj, ki se najpogosteje pojavlja, je naslednje:

Jaz (bodybuilding, powerlifting, borilne veščine: nadomestek za katerokoli dejavnost) in poskušam izgubiti maščobe.

Kako ga lahko dobim brez izgube (mišice, moči, hitrosti: zamenjajte za karkoli)?

V bistvu, tisti, ki je powerlifter želi nadaljevati s tem powerlifting. Borilne veščine želijo še naprej boriti in bodybuilderji Še naprej želijo ohraniti svojo mišično maso. Vse, medtem ko hkrati izgubljajo maščobe. Bojijo se, da bodo negativno vplivali na njihovo atletsko uspešnost.

Vendar se ne osredotočite na čas izgubite maščobo večinoma nima podlage.

Mislim, da bomo vedno, ko bomo skušali uresničiti dva cilja, hkrati ogrozili dosežene rezultate. Običajno je to zato, ker je naš čas omejen. Če je naš cilj izgubiti maščobo, uporabite periodiziran pristop usposabljanja s posebno fazo za ta namen (na primer 4 ali 8 tednov), kjer se osredotočamo izključno na izgubo maščob, dolgoročno bomo vedno prinesli boljše rezultate kot poskušati dobiti dva. hkrati.

Na primer, za powerlifter Ko se trudimo tekmovati v kategoriji nižje teže, bo bolje, da ne delamo powerliftinga za nekaj časa. Če se osredotočite na izgubo telesne teže in se nato vrnete na trening vlečne moči, ne boste padli v neskončno spiralo poskušanja vzdrževanja dvigal in hujšanja. 16-tedenski program, ki vključuje 8 tednov ekstremnega treninga za izgubo maščobe, ki mu sledi 8-tedensko delo z powerliftingom, bo boljše kot 16 tednov, ko bo poskušal narediti oboje ob istem času.

Za navadne ljudi, ki ne delajo profesionalno, je čas običajno omejen. Večina nas lahko trenira le 3 do 4 krat na teden in to ima v mislih Kako povečamo izgubo maščobe? Ali obstaja hierarhija tehnik za izgubo maščobe? Mislim, da je tako.

Dalje, najpomembnejši vidiki (po mojem mnenju), ki jih je treba upoštevati pri izgubi maščobe, so navedeni po pomembnosti.

Hierarhija izgube maščobe

1. Pravilna prehrana

Ni veliko, kar bi lahko dosegli z usposabljanjem, če je naša prehrana slaba. Ustvariti morate kalorični primanjkljaj, medtem ko uživate dovolj beljakovin in esencialnih maščob (Omega 3). To nikoli mogoče ga je spregledati.

2. Glej točko 1

Ja, res je tako pomembno. Nekateri trenerji celo trdijo, da je edina razlika med treningom za pridobivanje mišic in izgubo maščob prehrana. Menim, da je to veliko poenostavitev, vendar krepi pomen učinkovite prehrane za doseganje naših ciljev.

3. Opravite dejavnosti, ki gorijo kalorije, ohranjajo ali spodbujajo rast mišic in povečujejo presnovo

Večina kalorij Gorijo, ko ne treniramo (kar je večino časa), zato je očitno, da je najučinkovitejša stvar, da dvignemo naš metabolizem in spočimo več kalorij. Količina kalorij, porabljenih zunaj našega časa v mirovanju (z vadbo ali toplotnimi učinki hrane), je majhen prispevek k skupnim porabljenim kalorijam čez dan.

Sprejmemo lahko, da so kalorije, ki jih spali v našem počivališču, v veliki meri odvisne od količine mišic, ki jih imamo v našem telesu (in kako težko deluje). Torej, dodajte dejavnosti, ki spodbujajo rast mišic to bo povzročilo, da bodo mišice delovale težje in povečale metabolizem. To mora biti prednostna številka 1, ko oblikujemo program usposabljanja za izgubo maščobe.

4. Opravite dejavnosti, ki gorijo kalorije in zvišujejo metabolizem.

Na naslednji stopnji imamo dejavnosti, podobne tistim iz točke 3, čeprav se ne osredotočajo nujno na spodbujanje rasti mišic. To so dejavnosti, ki porabijo kalorije in dvignejo KOPB.

KOPB (Poraba kisika po vadbi, poraba presežka kisika po vadbi) je znanstveno opredeljena kot »okrevanje metabolizma do ravni pred vadbo«. To okrevanje na normalno raven presnove lahko traja nekaj minut, če je vaja lahka in več ur, če ima vadba težke intervale.

Ker je zanimivo ohraniti čim daljši metabolizem, bodo vaje, ki jih iščemo, prednostno tiste iz druge skupine, to je vaje, ki po končanem treningu ohranjajo več kalorij.

5. Dejavnosti, ki sežigajo kalorije, vendar ne nujno ohranjajo mišične ali povišane presnove.

To je kot ledu na torti. Na tej točki tradicionalno kardiovaskularno vadbo (tek, kolesarjenje, plavanje), ki se izvaja pri nižji intenzivnosti in za daljše časovno obdobje (30-45 minut ali več).

Te vrste dejavnosti so najmanj učinkovito orodje v arzenalu, saj ne zažgejo dodatnih kalorij, razen tistih, ki so se spali med vadbo.

Poglejmo te informacije o izgubi maščobe v smislu napredne hierarhije usposabljanja.

Dejavniki usposabljanja so bili osredotočeni na izgubo maščobe

Če se želite osredotočiti na izgubo maščobe, je to pet dejavnikov, ki jih morate upoštevati, glede na pomembnost in učinkovitost:

1. Metabolni trening s težo

V bistvu bomo uporabili trening z utežmi (bodisi z utežmi ali s telesno težo). Kot ključ do našega programa, da izgubimo maščobe. Naš cilj je, da delamo vsako trdno mišično skupino, pogosto in z intenzivnostjo, ki ustvarja močan vpliv na presnovo in jo pustimo povišano za ure po treningu.

Nekaj ​​znanstvenih študij, ki to podpirajo:

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.

Učinki poudarjenega obdobja vadbe s težo pri porabi kisika po vadbi: posledice mišične mase.

Eur J Appl Physiol.2002 Mar; 86 (5): 411-7. Epub 2002 29. januar.

Ta študija je uporabila protokol usposabljanja v krogu 12 serij v 31 minutah. The porabo kisika po usposabljanju je bil znatno povišan za 38 ur. 38 ur je precejšen čas. To pomeni, da bomo v ponedeljek od 9.00 do 10.00 v ponedeljek trenirali več kalorij kot običajno (in brez treninga) do polnoči v torek.

Druga študija:

Kramer, Volek et al.

Vpliv treninga na fiziološke spremembe in uspešnost pri izgubi telesne teže pri moških.

Med. Sci. Sports Exerc., 31, št. 9, str. 1320-1329, 1999.

Izdelane so bile tri skupine ljudi s prekomerno telesno težo:

1) ljudi z dieto
2) ljudi z aerobno dieto
3) ljudje z aerobno prehransko težo.

Skupina samo z izgubljeno prehrano 6,63 kg v 12 tednih.

Skupina z aerobno prehrano izgubil je le 450 gramov več (7,05 kg), kot je imel samo dieto (aerobni trening je bil sestavljen iz 3 sej na teden, začenši s 30-minutnimi sejami in napredovanjem do 50 minut po 12 tednih). .

Skupina, ki je dodala težo izgubila 9,59 kg (44% več kot na dieti in 35% več kot na aerobni prehrani). V bistvu dodajanje aerobne vadbe ni povzročilo znatne dodatne izgube maščobe zaradi prehrane (čeprav je treba upoštevati dodatne koristi aerobne vadbe).

Druga študija

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Učinki treninga uteži v primerjavi z aerobno kombinacijo s tekočo dieto s 800 kalorijami v mišični masi in počivajoči presnovi.

J Am Coll Nutr. 1999 Apr; 18 (2): 115-21.

Skupina, ki je izvajala aerobne vaje, je trenirala 4 ure na teden. Skupina z utežnim treningom je izvedla 2 do 4 sklope po 8 do 15 ponovitev 10 vaj, 3-krat na teden.

The VO2 maksimum (ki meri sposobnost telesa za transport in presnovo kisika) se je podobno povečala v obeh skupinah. Obe skupini sta izgubili težo. Vendar pa je skupina, ki je opravila trening z utežmi, izgubila bistveno več maščobe in ni izgubila mišične mase, saj je vzela le 800 kalorij na dan. Razlog, da je bila v študiji uporabljena prehrana s tako nizkimi kalorijami, je bil preprečiti, da bi prehrana vplivala na enačbo in primerjala učinke različnih vrst vaj na mišično maso in presnovo.

Skupina za vadbo uteži je povečala njeno presnovo v primerjavi z aerobno skupino, v kateri se je presnova zmanjšala. Zdi se, da trening z utežmi povzroča močnejši vpliv na telo kot nezadostna prehrana (ko ne hranimo telesa, se nagiba k zmanjšanju presnove, da bi porabila manj, vendar se je v študiji povečala).

V mojih osebnih izkušnjah se zdi, da vadba celega telesa v nadskupini, trilogiji ali obliki vezij v vrsti ponovitev, ki ustvarjajo mlečno kislino, ustvarja večje metabolično povpraševanje. To je smiselno, saj bo trening nog, hrbta in prsnega koša porabil več kalorij in dvignil metabolizem več kot izolacijski program, ki samo trenira enega od njih.

The Ponovitev obsegaZdi se, da to najbolje deluje od 8 do 12 ponovitev, čeprav bo višji rang deloval prav tako z ljudmi, ki se niso navadili na usposabljanje.

Za powerlifter ali napredni bodybuilder bo izvedba maksimalne naporne vaje z dobro težo in nizkimi ponovitvami več kot dovolj za ohranjanje trenutnih ravni moči ob ohranjanju usposabljanja za izgubo maščobe.

Primeri:

Powerlefter

Prva vaja: Sentadilla z največjim naporom, dvig do 3 RM. Sledi presnovno delo.

Bodybuilder

Zaporedje vaj (In nadskupina):

1A) Bank Press, 2-3 nizov 4-6 ponovitev
1B) Veslanje, 2-3 množice 4-6 ponovitev

Prehod na presnovno delo

2. Intaralno visoko intenzivno anaerobno usposabljanje (HIIT).

Druga ključna sestavina pri programiranju za izgubo maščobe je intervalna vadba z visoko intenzivnostjo (HIIT). Spali več kalorij s povečanjem presnove v mirovanju kot druge oblike kardio. Pomanjkljivost je, da je to zelo težko!

Najpomembnejša študija na intervalni vadbi je študija Tremblay:

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

Vpliv intenzivnosti vadbe na telesno maščobo in presnovo skeletnih mišic.

1994 Jul; 43 (7): 814-8

Ta študija je primerjala 20 tednov usposabljanje za odpornost v primerjavi s 15 tedni usposabljanje z visoko intenzivnostjo v presledkih.

Skupni stroški vadbe upora = 28.661 kalorij.
Skupni stroški vadbe v intervalih = 13.614 kalorij (manj kot polovica)

Vadbena skupina v intervalih je pokazala 9-krat večjo izgubo podkožne maščobe kot skupina za usposabljanje za odpornost.

Beri še enkrat. Kalorija po kalorijah, skupina intervalno usposabljanje Skupaj je izgubil 9-krat več maščobe, čeprav je med vadbo porabil manj kalorij. Zakaj? možno je, da se je povečala poraba kisika v mirovanju, da dejavnost nekaterih nad ... ni bila pomembna. V resničnem svetu bi, če bi skupina za intervalno usposabljanje izgubila enako maščobo kot skupina za trening odpornosti, dosegli enake rezultate v krajšem času. Vendar je bilo doseženih več rezultatov v krajšem času (15 tednov proti 20).

Vse to pomeni, da intenzivna vadba v intervalih je bolj uporabno orodje za izgubo maščobe kot vadba odpornosti.

3. Aerobni trening z visoko intenzivnostjo v intervalih

Naslednja stvar, ki jo bomo preučili, je metoda v intervalih z manjšo intenzivnostjo, kjer se uporabljajo tudi aerobni intervali.

Talanian, Galloway et al

2 tedna intenzivnega aerobnega treninga povečujejo sposobnost oksidacije maščob med vadbo pri ženskah.

J Appl Physiol (14. december 2006). doi: 10.1152 / japplphysiol.01098.2006

Ta študija se je osredotočila na vpliv intenzivne aerobne vadbe v intervalih na oksidacijo maščob. Skratka, 7 sej HIIT vadbe v 2 tednih je povzročilo izrazito povečanje oksidativne sposobnosti maščobe med vadbo pri zmerno aktivnih ženskah. V bistvu to pomeni, da lahko med vadbo porabimo več maščobe, če v našem programu dodamo aerobno intenzivnost v intenzivnih intervalih.

Vendar moramo upoštevati eno dejstvo: uporaba maščobe med vadbo ni tako pomembna spremenljivka v splošnem cilju. Kar je resnično pomembno, je skupna poraba kalorij.

4. Neprekinjeno intenzivno aerobno vadbo

V tej vrsti usposabljanja, tudi če ne delamo dovolj trdo, da bi znatno povečali KOPB ali da bi bili učinkoviti po seji, bomo med samo sejo zažgali nekaj kalorij. Zgorevanje dodatnih kalorij bo vedno pomagalo.

5. Neprekinjeno aerobno usposabljanje nizke intenzivnosti

Sestavljen je iz preprostega delovanja, ne ležanja v postelji ali sedenja: hoja po parku, nežno vožnjo s kolesom itd. Ne pogori veliko kalorij, prav tako ne poveča mišice ali količine kisika, ki se porabi po aktivnosti.

Ni veliko raziskav, ki bi pokazale, da nadaljevanje nizke intenzivnosti aerobike povzroči dodatno izgubo maščobe, vendar tudi to ne bo škodilo.

Upravljanje časa

Spoznali boste, da je vse to v nasprotju s priporočili, ki se običajno sprejemajo. Običajno, ko govorimo izgubite maščobo Priporočljivo je, da začnete z nizko intenzivno aerobno, nato pa do visoke intenzivnosti aerobne in nato v presledkih. Nazadnje, ko smo "fit", je priporočljivo, da začnete trenirati z utežmi.

Vendar pa je metoda, ki je tukaj izpostavljena, napad popolnoma nasprotno od norme. Če ste profesionalni bodybuilder, potem imate dodaten čas, da dodate kardio in druge podrobnosti, da izgubite maščobo. V resničnem svetu lahko oseba z delom in družino le redko privošči dodaten čas; zato mora obravnavati usposabljanje z učinkovitejšega vidika in se najprej osredotočiti na razpoložljivi čas, da na podlagi tega oblikuje svoj program usposabljanja.

Če imate samo 3 ure na teden: Uporabite # 1: Metabolni trening s težo.

Ko pa že tri ure tedensko trenirate telesno težo za celo telo, se zdi, da dodajanje več ur nima dodatnega učinka na izgubo maščobe. Na tej točki postane okrevanje vse pomembnejše in intenzivnost usposabljanja je prizadeta.

Ta vrsta usposabljanja vključuje osnovne vaje z barom, supersets, triseries, EDT itd.

Če imate 3 do 5 ur na teden:Uporabite številko 1 in številko 2: Izdelajte z utežmi delo z visoko intenzivnostjo v intervalih.

Na tej točki bo vsako dodatno delo, ki ga lahko dodamo, opravljeno v obliki intervalnega treninga visoke intenzivnosti. Prizadevamo si za to, da porabimo več kalorij in vzdržujemo visoko porabo kisika (EPOC) čim dlje.

Če imate 5 do 6 ur: Dodaj št. 3: aerobna v intervalih. Še vedno relativno visoka intenzivnost se ohranja proti nadaljevanju aerobne in bo gorila več kalorij. Prav tako je lažje izterjati s teh sej kot s številom 1 in 2.

Če imate 6 do 8 ur, dodajte # 4: Če še vedno ne izgubite maščobe s 6 urami usposabljanja na teden, boste morali prehrano pregledati zelo resno. Če je vse v redu, vendar moramo še malo pospešiti izgubo maščobe (za poseben dogodek: fotografiranje, srečanje, v katerem želimo videti dobro itd.), Smo dodali še nekaj kardio težko: dolgo vožnjo ali kolo pri 75% ali več maksimalnega srčnega utripa.

Zakaj potem ne naredite čim več? No, cilj je spali čim več kalorij, ne da bi negativno vplivali na intenzivnost naših prednostnih dejavnosti.

Če imate več časa, se doda številka 5. t, ampak to je bolj kot pravljica. Mislim, da večina od nas nima na voljo več kot 8 ur usposabljanja na teden. Toda, če jih imamo, nadaljujemo z dodajanjem vsakič z nižjo intenzivnostjo. Če imamo na voljo 10 ur, ni priporočljivo, da uporabimo 3 za uteži in 7 več za intervale visoke intenzivnosti, malo po malo pa bomo morali zmanjšati intenzivnost dodatnega dela.

Ključ z dodatkom aerobike nizke intenzivnosti je, da se preprosto premaknete, spali nekaj dodatnih kalorij, vendar na način, ki ni tako trden, da upočasni okrevanje in negativno vpliva na trening.

Raziskave in resnično življenje ne kažejo na bistvene spremembe, ki bi vključevale to vrsto dejavnosti; vendar ima vse svoje mesto. Ne pozabite, da je to hierarhija usposabljanja za izgubo maščobe in da je aerobna sila nizke intenzivnosti navsezadnje iz nekega razloga.

Povzetek

Mislimo, da vse, kar je bilo rečeno, pomeni, da trdo usposabljanje deluje bolje kot enostavno usposabljanje. Pravzaprav je tako preprosto. Z maščevanjem napadamo maščobo in se osredotočamo izključno na ta cilj. Najboljši način za to je napad z vsem, kar je zgoraj opisano.

Izvirni članek T-Nation: »Hierarhija maščobnih izgub«, ki ga je ustvaril Alwyn Cosgrove.

Video: Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary 2008 (September 2019).