Cilji

Kaj NE morate storiti, da pridobite mišice

V članku »Kaj nam ni treba storiti, da bi definirali sebe« smo videli nekaj napak, ki so nas preprečile, da bi definirali svoje mišice, zdaj pa bomo videli nasprotno, kaj vam ni treba storiti, da pridobite mišice.

Povečanje mišice To je lahko enostavno, če delate stvari pravilno. Če vzamete dieto, bogato z beljakovinami in hranilnimi snovmi, in intenzivno trenirate, se boste brez težav povečali. Toda dodajanje nekaj kilogramov mišic lahko postane tudi zapleteno vprašanje.

Vsak dan vidimo ljudi, ki se zavežejo temeljne napake ki jih odmaknejo od svojih ciljev. Biti velik ne temelji le na večjem uživanju hrane ali dvigovanju več kilogramov; nanaša se na točno vedenje, kaj telo potrebuje in kdaj.

Prenajedanje

Nekateri ljudje vidijo povečanje velikosti kot izgovor, da bi jedli, kar hočejo, ob predpostavki, da bolj ko porabijo, bolj se bodo razvijali. mišice. Žal se obnašate tako, da dobite prvo razredno karto za debeli klub.

Če želite pridobiti na teži, je jasno, da morate več jesti, vendar morate biti tudi selektivni pri izbiri hrane. Ko želite pridobiti mišice, kot smo domnevali, ne da bi se podali kot balon, morate poskrbeti za zaužitje makrohranil.

Najboljši nasvet:

Vse kalorije niso bile ustvarjene enako. Običajno a bodybuilder Če želite povečati velikost, morate v skladu s tem razmerjem jesti beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe: 40%: 40%: 20% ali 50%: 40%: 10%, kar se lahko nekoliko spremeni glede na napredek. Protein je ključ do razvoj mišic - Posameznik 90 kilogramov naj vzame med 180 in 360 gramov na dan. porazdeljeni v različne obroke čez dan.

Pri izbiri preostalih kalorij se ne odločite za torte in pivo. Poiščite zelenjavo, stročnice, sadje, oreške in oves.

Dvignite odvečne kilograme

Vemo, kaj mislite: velike mišice so dosežene z velikimi utežmi. Res je, vendar je preprosta izjava pripeljala mnoge športnike do težav s sklepi, poškodbami in neugodjem. Ali težke treninge nizkih ponovitev (3 do 5) ni tisto, kar delajo mišice.

Lahko razvijete moč, vendar ne velikosti. In če nepravilno dvignete uteži, tudi če so zelo velike, vam tudi ne dajejo več moči.

Opravljanje ponovitev s strogim stilom in dovolj na seriji je pot do velikosti mišic. Da bi se mišice v celoti razvile, potrebujejo koncentrirano stimulacijo, ne le nasilnega impulza za dokončanje ponavljanja.

Najboljši nasvet:

Uporabite obremenitve, ki vam omogočajo, da naredite 6 do 12 ponovitev, ki jih nadzorujete s pravilnim slogom. Zagotavljamo vam, da se vam bodo vaše mišice zahvalile. Zrcalo in lestvica vam bosta takoj pričevala.

Uporaba preveč monoartikularnih vaj

Kaj je narobe, se bojiš čepenja? Ali menite, da je dvourni bicep rutina tisto, kar vam bo dalo, kar iščete? Res je, da si vsi želijo imeti roke, kot so klubi, in da bi jih dosegli, morate narediti veliko push-upov z barom. Težava je v tem, da jim ne bo dala 15 kompletov push-upov z barom dvakrat na teden. Pomislite, da za vsakih 5 kilogramov mišične mase, ki jo povečate, dobite 2 ali 2,5 centimetra roke. Kje misliš, da jih boš dobil? v tricep stroju? Nikoli Če želite postati veliki, je čas, da ga naredite velik.

Najboljši nasvet:

Program nastavite na več skupnih vaj da bi dobili splošno velikost. Mrtvi mrtvi smeri, čepenje, tisk, stiskalnica na klopi, veslanje s štanglom in vojaški tisk so nekatere od vaj, ki prisilijo telo, da razvije več mišic. Morate začeti z vadbo, ne glede na to, kako mišice delujejo, da naredite mešanice.

Delam preveč aerobov

Želite povečati mišice, vendar tega tudi ne želite mast. Kot rezultat Na teden opravite 5 ali 6 trdih aerobnih sej. to včasih traja eno uro. Ne bodite presenečeni, če opazite, da ne povečujete mišic.

Ko naredite odvečne aerobne pare, mora vaše telo najti energijo, da jih podpre. Ko končate z glikogenom, izgleda, da boste morali uporabiti maščobo, vendar včasih izberete mišico, ki je zadnja stvar, ki jo želite izgubiti. In pogoste aerobne vaje tudi izčrpavajo energijo, ki jo potrebujete za potiskanje težkih uteži, ki jih potrebujete pri iskanju mišic.

Najboljši nasvet:

Omejite aerobne seje na največ tri tedne zmernega tempa, ko poskušate povečati velikost.

Povečajte obseg treninga

Ko se vaš napredek ustavi, prva stvar, ki se vam pojavi, je ponavadi: Ne smete narediti dovolj. Moram narediti več. Menimo, da je v nasprotju, toda včasih nekaj manj pomeni več.

Radi imamo uteži. Želimo se razvijati z vsako serijo in vsakim treningom, vendar mišice Ne deluje tako. Preveč pogosto usposabljanje ali preveč serij je pogosto kontraproduktivno. Povečanje delovne obremenitve bo vodilo do pretreniranostzaradi česar je zelo težko povečati velikost ali izgubiti maščobo.

Najboljši nasvet:

Omejite svojo serijo na 12 do 16 na mišično skupino in vključite nekaj tehnik visoka intenzivnost ki nosijo mišice zunaj njenega neuspeha. Padajoče serije, nadskupine in prisilne ponavljanja, uporabljene od časa do časa, so odlične alternative manični impulzi za povečanje množice ali vadbe.

Tehnologija zlorabe

Zakaj toliko ljudi, ki želijo dobiti ogromne pripomočke za uporabo? Izum stroj pogodbenik ni primerljiva z električno svetlobo ali telegrafom v smislu uporabnosti, vendar se zdi, da jo še vedno občudujejo številni uteži.

Navdušenje nad potencialnimi prednostmi novih tehnologij pomeni, da je veliko ljudi telovadnica čaka, da se vrstica namesti na stiskalnico, namesto da bi naredila tisto, kar je bilo uspešno že vrsto let: uporabite težke predmete in jih premaknite proti gravitaciji.

Naprave imajo določene prednosti pred prostimi utežmi, vendar nič ne more nadomestiti koristi za mišice, ki zagotavljajo palice in dumbbells.

Najboljši nasvet:

Nekatere naprave delujejo zelo dobro: multipower, jermenice itd. In so koristne za vašo velikost in cilje za določanje mišic, vendar morate omejiti njegovo uporabo na eno ali dve vaji na mišično skupino v vsaki vadbi. Nič več Osnova vaših premikov mora biti v teži.

Spravite žejo

Ko pridemo na konec seznama. Lahko si misliš, da delam skoraj vse, kar je v redu. Odlično Toda nekaj, česar mnogi ne uspejo, ne da bi vedeli, je v tem, kar se nanaša na vodo.

Kljub zmožnosti vode, da poveča volumen krvi, medtem ko pomaga preprečiti razgradnjo mišic, ki jo povzročajo prosti radikali, je še vedno veliko tistih, ki se ne umaknejo, da bi šli na vodnjak vsakih pol ure in zato, , zanemarjajo porabo vode. Toda ravno za trening, potrebujete več vode kot običajni ljudje.

Najboljši nasvet:

Če želite biti dobro vlaženi v treningih, poskusite vsak dan vzeti 3 do 5 litrov vode.

Omejite porabo ogljikovih hidratov

Ne morete živeti samo z beljakovinami. Slab ugled, ki ga imajo ogljikovi hidrati v medijih, je povzročil, da so se mnogi športniki odmaknili od klasičnega makrohranila in na koncu umrli za napredovanje.

Ogljikovi hidrati niso vaši sovražniki; v resnici so vaš najboljši zaveznik, še posebej v času povečanja mišic. da vaši viri ogljikovih hidratov pridejo v bistvu iz počasi prebavljivih - z izjemo hrane po usposabljanjukjer je za prenos glikogena v mišice potrebnih od 60 do 100 gramov hitro prebavljivih ogljikovih hidratov.

Najboljši nasvet:

Vzemite med 4 in 5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan, ki so bogati z viri počasne prebave, kot so polnozrnati kruh in oves.

Ogledate si lahko tudi naš članek, „kar vam ni treba storiti, da bi definirali“.

Video: The danger of a single story. Chimamanda Ngozi Adichie (Julij 2019).