Cilji

Kaj NE morate storiti, da bi se sami opredelili

Včasih je najboljši način za razvoj dobrih navad učenje kaj ne bi smeli storiti.

Če želite izgubite maščobo, za začetek pridobivanja rezultatov morate slediti osnovnemu sistemu. Vendar pa obstajajo ljudje, ki še naprej ustvarjajo kapitalske napake. Tukaj razlagamo 10 stvari, ki jih ne smete storiti, če nameravate postati vitki. Če jih izvajate, bo vaš fizik imel težave.

Držite se lahkih uteži in visokih ponovitev

»Velike teže vam dajejo samo količino, nekateri pravijo v telovadnicah. »Nizke teže z visokimi ponovitvami so tisto, kar resnično opredeljuje vas.« no ... »neumnost« je ta način razmišljanja tako arhaičen kot diski s testeninami.

Serija visokih ponavljanj ima svoje mesto - povečuje zastoje in mišično vzdržljivost - vendar nikoli ne smejo biti osnova vašega programa, ko se nameravate sami opredeliti. Delanje svetlobe (12 do 20 ponovitev) dolgo časa oskrbuje mišice tistega, kar najbolj potrebuje: stalen izziv.

V odsotnosti novih dražljajev, kot so povečane obremenitve, se mišice prilagodijo, prenehajo napredovati ali se celo zmanjšajo. Uporaba več kilogramov pomaga ustvariti mišice, kar omogoča pospešitev presnove v mirovanju. Poleg tega se poveča težka vadba -6 do 8 ponovitev
skupne porabe kalorij med in po vadbi.

Najboljši nasvet:

Program pripravite na vaje, kot so čepenje, mrtvo dviganje in različne stiskalnice, da pridobite in razvijete več mišic in spali več kalorij.

Naredite serijo zmernih (10 do 12) in lahkih (12 do 20) ponovitev za dopolnjujejo vaš težki trening, ne obratno.

Pred aerobiko opravite aerobiko

Nekateri nevedni ljudje želijo izkoristiti a temeljna mantra usposabljanja da moraš delati za svoje prednostne naloge. Na primer, če je vaš cilj izgubiti maščobo, morajo biti aerobni posnetki prva stvar, ki jo morate storiti, kajne? No, ravno v tem primeru morate to storiti obratno. Čeprav so aerobi produktivni, jih po uteži podvoji količina izgubljene maščobe.

Japonski raziskovalci so izvedeli, kaj naj naredijo v aerobiji po uteži povzroča večjo izgubo maščobe kot pa samo aerobne poskuse. V raziskavi je skupina, ki je samo aerobiko spali več kot 20% skupnih kalorij iz maščob, medtem ko je skupina, ki je po utežih zgorela več kot 50%! Eden od razlogov za to veliko razliko je, da telo pri uteži uporablja vloge glikogena in pretvarja maščobe v glavni vir goriva, ko gre za aerobne posode.

Najboljši nasvet:

Naredite aerobes po teži. Poskusite povečati čas, ki jim je namenjen, in do 4 tedenske seje 20-30 minut.

Pred treningom vzemite hitre prebavljive ogljikove hidrate

Preden se odpravite v telovadnico, morate vzeti nekaj beljakovin, vendar veliko ljudi izbere športne pijače ali druge hitro prebavljive ogljikove hidrate.

Nihče ne bi smel iti v telovadnico s praznim rezervoarjem goriva, zato ga je potrebno napolniti med 60 in 90 minut pred treningom. Vendar pa se dobro zabavajte, ko greste po kuhan krompir ali Gatorade: hitro prebavljivi ogljikovi hidrati negativno vplivajo na sposobnost telesa, da v telovadnici gorijo maščobe, ker povečujejo insulin, hormon, ki ga je treba izpustiti ob koncu dneva. usposabljanje za spodbujanje razvoja mišic, vendar med vadbo prekliče ali ovira gorenje maščobe.

Najboljši nasvet:

30 minut pred treningom vzemite 30 do 40 gramov počasi prebavljivih ogljikovih hidratov iz živil, kot so ovsena kaša, polnozrnati kruh, sadje ali sladki krompir. Raziskave kažejo, da športniki, ki jih jemljejo, porabijo več maščobe.

Vedno naredite aerobiko med 70 in 80% svojega največjega (MHR)

Všeč nam so tisti mršavi fantje, ki se dvigajo po tekočem traku in prenašajo impulzni monitor do prsnega koša - pomaga povečati njihovo podobo štorkelj. Toda tega ritma ni mogoče primerjati z ritmom prave seje, katere namen je izgubiti maščobo.

Aerobika, ki se izvaja po stopnji od 70 do 80% MHR, je dobra za izgubo maščobe, vendar niso najboljši. Idealno je, da se usposablja z uporabo intervalnega sistema, kjer se izmenjujejo visoki intenziteti (80–90% MHR) z nizko intenzivnostjo (50 do 60% MHR).

Ta metoda usposabljanja povzroči, da telo zažge več maščobe dolgo po tem, ko zapusti telovadnico. (In nadzorni monitor ni potreben).

Najboljši nasvet:

Naredite 20 do 30 minut intervalnega treninga na tekalni stezi, kolesu ali eliptični, 2 do 3 krat na teden. Poskusite s tem sistemom: 1 minuto visokega intenzivnega odtisa, ki mu sledi 1 minuta nizke intenzivnosti, in ponovite tolikokrat, kot je potrebno.

Izogibajte se kofeinu in zelenemu čaju

Pri izgubi maščobe ni nobenih nadomestkov za intenzivno usposabljanje in pravilno prehrano. Vendar to ne pomeni, da ne boste uporabili vsega, kar imate na voljo, da bi pospešili rezultate.

Skoraj vsi maščobni gorilniki na trgu vsebujejo neko obliko kofeina ali zelenega čaja. Zakaj? Oba izdelka napadata maščobo z različnih strani, kar poveča produktivnost vaše prehrane in napor za vadbo. Kofein se veže na maščobne celice, da izboljša kurjenje maščob med vadbo; Zeleni čaj preprečuje razgradnjo norepinefrina, nevrotransmiterja, ki uravnava presnovo.

Najboljši nasvet:

Vzemite 200 do 400 miligramov kofeina z zajtrkom in 200 do 400 1 do 2 uri pred treningom.

Vzemite 500 miligramov ekstrakta zelenega čaja trikrat na dan, eden od njih tik pred treningom.

Izogibajte se beljakovinam ali aminokislinam pred začetkom aerobov

Po naporni vadbi je lahko jesti kot zver, nekateri pa se pozabijo nahraniti pred treningom in naredijo resno napako, ker prenehajo upočasnjevati katabolizem.

Ne pozabite: vitko ni zabavno, razen če imate dovolj mišic v želodcu.

Preden dobite na tekočem traku, ki nosi ta namen, morate imeti mišice nahranjene. Vzemite 10 do 20 gramov sirotkinih beljakovin ali 3 do 6 gramov aminokislin pred začetkom trde aerobne vadbe - še posebej tiste, ki jih naredite zjutraj, s praznim želodcem.

Vaše telo bo imelo dovolj energije, namesto da ga vzame iz beljakovin vaših mišic.

Najboljši nasvet:

Vzemite 3 do 6 gramov aminokislin ali zaužijte 10 do 20 gramov sirotkinih beljakovin z vodnim stresanjem - pred aerobom. Zelo pomembno je, da pred zajtrkom naredimo aerobiko.

Naredite tri obroke na dan

Ne bomo vas krivi. Vprašanje "zajtrk, kosilo in večerja" spada v tradicionalno folkloro, saj zgodba obstaja.

Ta sistem je dober za vojsko, vendar, če ne vzamete dveh dnevnih sprehodov po 13 kilometrov s hitrim tempom, obremenjenih z nahrbtnikom s 30 kilogramov na hrbtu, je bolje, da naredite 5 ali 6 obrokov na dan. Čeprav se mnogi ljudje zanašajo na to, da lahko pokrijejo svoje dnevne kalorične potrebe, lahko veliki obroki, ki so ločeni čez dan, povzročijo oteklino v želodcu, prekomerni vnos hrane, nizek krvni sladkor in povečano zadrževanje maščob.

Obroki mladoletniki in še več pogosto vzdržujejo povišan metabolizem in omogočajo telesu, da uporabi več hrane kot gorivo, namesto da bi ga kopičila v obliki debelosti.

Najboljši nasvet:

Tudi če ste privezani na mizo 10 ur na dan, se prepričajte, da jemljete majhne obroke ali med obroki vsake 2 do 3 ure. Proteinski prah, pločevinke za tune, oreški, sadje in dietni bari so odlični za ročno uporabo.

Vedno naredite isto serijo v telovadnici

3 sklope po 10 ponovitev v vsaki vaji, 1 do 2 minuti počitka med njimi, v redu? Kako dolgo to počnete in koliko vam je pomagalo doseči vitkost?

Če ste prebrali to, je verjetno, da so vaši odgovori:veliko- in -skoraj nič». Če res želite odstraniti maščobo, ki ste jo pustili, morate malo spremeniti način delovanja.

The superseries So odličen način za to.

Naredite dve ali več vaj v zaporedju, da povečate raven rastnih hormonov po treningu in tako povečate mišično maso in pospešite izgubo maščobe. Poleg tega prehod iz ene vadbe v drugo brez počitka poveča vnos kalorij med treningom.

Najboljši nasvet:

Poskusite vadbo, ki temelji na supersetu, za 2 do 4 tedne, da pospešite metabolizem, spali več kalorij in povečate raven rastnega hormona.

Vzemite samo ogljikove hidrate

Tudi tisti, ki so bolj prikrajšani za ta makrohranila, jih morajo vzeti od časa do časa, da ohranijo zdravje. Če vas prehrana spodbuja, da želite občasno jesti preproste ogljikove hidrate, se ne prikrajšajte, vendar jih ne vzemite sami.

Če to naredite zunaj ur usposabljanja, ste kandidat za razširitev hlače. Dobro je jesti ogljikove hidrate, ko se želite sami opredeliti, vendar jih morate spremljati z nekaj beljakovin. Na ploščo dodajte dodatno kozarec mleka, nekaj jajčnih beljakov ali malo skute. Dodatek beljakovin upočasni prebavo ogljikovih hidratov, zato je težko kopičiti v obliki maščobe.

Najboljši nasvet:

Nikoli ne jemljite ogljikovih hidratov. Vedno delaj s tem beljakovin in majhne količine mast. Upočasnite prebavo in nadzirate raven sladkorja v krvi. Jemanje vlaknaste zelenjave, kot so brokoli, cvetača ali zeleni fižol, zagotavlja počasnejšo prebavo vseh ogljikovih hidratov.

Ne bodi sovica

Vsi vemo, kako se to dogaja. Po napornem dnevu v telovadnici smo prispeli domov, pojedli in gledali DVD-je ali brali revije. Zamujamo. Dvanajst je. Ležemo transponirano in kmalu moramo vstati.

Študije so pokazale, da ljudje, ki pozno gredo v posteljo in zgodaj vstanejo, nabirajo več maščobe. Na dolgi rok, spanje manj, prispeva k debelosti.

Najboljši nasvet:

Če želite izgubiti maščobo, morate bolje nadzorovati svoj čas, še posebej popoldan. Pojdite zgodaj, v posteljo v razumnem času in poskusite spati vsaj sedem ali osem ur.

Video: The power of vulnerability. Brené Brown (Avgust 2019).