Ramena

Povečajte svoje kilaže na stiskalnici za ramena

Nekaj deltoid Velika in okrogla so oznaka razreda resnega bodybuilderja.

Da bi jih gojili, je potrebno uporabiti velikih kilajes. Težke stiskalnice za dumbbell so eden najboljših načinov za popoln razvoj, če pa vedno uporabite 20 kilogramov, ga ne boste nikoli dobili.

Včasih morate slediti alternativni poti, da povečate svoj moč.

To je program, zasnovan tako, da lahko uporabite 10 kilogramov več stiskalnica. Se strinjate?

Pripravite ramena

Ta program je trening skrivnost, ki so jo mnogi olimpijski uteži imeli za povečanje moči v tisku.

Vse kar potrebujete je par dumbbells in nastavljivo klopi, po možnosti tisti, ki gre od ravne do ravne pod številnimi koti, kot je tista, prikazana na sliki zgoraj.

Trik je začeti s pritiskom na ravno ploščo z določeno težo in počasi povečevati kot klopi za več tednov z enako težo, dokler je ne dvignemo nad glavo.

Začni

Prvi korak vključuje iskanje dumbbells, ki vam omogočajo, da naredite 8 do 10 ponovitev dumbbell stiskalnice na ravno klop.

Drugi korak je, da poiščemo prilagodljivo banko, ki olajša izdelavo osmih korakov, podobnih tistim v našem velikem deltoidnem programu.

Razvijte ramena

Naredite tri sklope stiskalnice, pri čemer uporabite težo, ki vam omogoča, da dobite 8 do 10 ponovitev na ravni klopi, pod pravim kotom in kot prva vaja v prsih med prvo fazo in tudi prva v dneh rame med fazo 2.

Po končanem ciklu nadaljujte s to težo na bučici stisnite nad glavo več tednov, preden ponovno zaženete program z novo težo.

Program za velika ramena

Sledite temu programu, kot je napisano spodaj. Primer je za nekoga, ki lahko opravi 10 ponovitev 38-kilogramske pritiskalke na ravno klop. Ponovitve v nadaljevanju so hipotetične.

Po osmih tednih lahko ta bodybuilder opravi 7 ponavljanj vojaškega tiska z dumbbellom 38 kilogramov.

FAZA 1: Z rutino prsnega koša

Vadba 1. faze bo izvedena med treningom prsnega koša.

Na začetku treninga naredite tri komplete stiskalnic za utež na ustreznem kotu za ta teden. Končajte z dvema ali tremi večjimi vajami v prsih.

TedenKot naklonaTežaSerijaReps.
1038k.38 do 10
22038k.38 do 10
33038k.38 do 9
44538k.37 do 8

2. FAZA: Z rutinsko ramo

Usposabljanje v 2. fazi bo potekalo med treningom ramen.

Na začetku treninga naredite 3 komplete stiskalnic za utež na kotu, ki ustreza temu tednu. Končajte z dvema ali tremi večjimi vajami

TedenKot naklonaTežaSerijaReps.
56038K.37 do 8
67038K.36 do 8
78038K.36 do 7
89038K.36 do 7