Usposabljanje

Vaja in bolečine v hrbtu

Ta stran ima naslednje cilje:

  • Podajte informacije o koristih, ki jih ima trening z utežmi za hrbet na splošno in v primerih bolečine v križu, išiasa ali izbočenja. Za hrbet so bolj koristne plavalne vaje!
  • Podajte vrsto nasvetov pri izvajanju vaj, da preprečite, da bi bolečine v hrbtu postale štrleče ali hernije diska ali če že imate poškodbe, kako trenirati, ne da bi jo poslabšali.
  • Iz lastnih izkušenj (delam na hernijah) delim izkušnje drugih ljudi.
  • Spodbujanje tistih, ki so mi všeč, ko sem bila stara 30 let, mi je zdravnik povedal: »primerjajte psa in hodite, to je edina vaja, ki jo lahko naredite.«

Zato verjamem, da je ta članek lahko koristen za vse tiste, ki trpijo bolečine v hrbtu ali so imeli večjo poškodbo hrbta. Kot vedno je nujno, da se pogovorite s specializiranim zdravnikom, če imate kakršne koli težave z mišicami, kostmi ali sklepi, preden opravite kakršno koli vajo.

Teoretična osnova za vadbo z hernija diska

Močna, uravnotežena in dobro usklajena mišičnost izboljša stabilnost in delovanje hrbtenice, zmanjša tveganje za poškodbe medvretenčnih plošč in izboljša mobilnost. Poleg tega izboljšuje nezavestno koordinacijo mišic, kar zmanjšuje tveganje preobremenitve ali poškodbe mišic ali vezi.

Dejansko je bilo dokazano, da na tveganje za pojav epizod ali ponavljajočih se bolečin v hrbtu vpliva:

  • Splošna fizična oblika. Sedeče življenje s slabim fizičnim stanjem ima večje tveganje za bolečine v hrbtu kot tiste, ki redno opravljajo telesno dejavnost, čeprav je to tako generično kot hoja ali plavanje in ni posebej usmerjeno v krepitev mišic telesa. nazaj
  • Stanje mišičja hrbta. Bolečina je pogostejša in podaljšana pri tistih, ki imajo na hrbtu in v trebuhu šibko mišico. Nasprotno, specifična vadba, prilagojena osebnim značilnostim, je prav tako učinkovita pri zmanjševanju tveganja za bolečine v hrbtu.

Poleg tega, da je učinkovita pri zmanjševanju tveganja za pojav bolečin, poslabšanja ali vztrajanja, je lahko tudi vadba Uporabno kot zdravljenje.

a) V prvi fazi okrevanja ali celo ob bolečinah v hrbtu, če to dopušča, je lahko predpisana določena mehka aerobna telesna aktivnost za obnovo mišičnega tonusa in koordinacijo različnih mišičnih skupin, zlasti če je bolnik Moral je počivati ​​prej. Priporočljivo je:

  • Začnite z dejavnostmi, kot so hoja ali plavanje, da se izognete slabitvi, ki prihaja z neaktivnostjo.
  • Postopno povečajte intenzivnost aerobna vadba. Običajno dva tedna po začetku bolečine lahko opravite 20 do 30 minut na dan aerobna vadba gladka Čeprav lahko ta vrsta vadbe začasno in rahlo poveča intenzivnost bolečine, je običajno srednjeročno koristno, če je bolečina sprejemljiva. Če ni, morate vajo spremeniti ali jo prekiniti.

b) V drugi fazi se lahko sproži poseben program telesne vadbe, individualiziran glede na značilnosti vsakega bolnika. Priporočljivo je, da tega ne storite v akutni fazi bolečine, saj povzroča večje napore za mišice hrbta.

Obstajajo tudi študije, ki kažejo, da:

a) Mišičnost hrbta lahkotno atrofira. Med bolečo epizodo lahko sama bolečina sproži njeno atrofijo. Potem, čeprav bolečina izgine, lahko ostane atrofija in olajša ponovni pojav novih kriz. Nekatere študije so pokazale, da lahko po bolečem epizodo pride do atrofije na strani, ki je prizadela do 80% v primerjavi z zdravo stranjo. Počitek olajša in poslabša atrofija

b) Usklajevanje med različnimi mišičnimi skupinami je bistveno za normalno delovanje hrbta.

Tako je na primer dokazan refleksni mehanizem, s katerim se prečne trebušne mišice zoži se nekaj tisoč sekund, preden izvede kakršno koli gibanje, ki spremeni težišče, kot je dviganje roke ali noge. Krčenje te mišice deluje kot krilo, stisne notranje organe proti hrbtu in olajša delovanje protiuteži, ki jo kontrakcija mišičja hrbta ima, da ohrani ravnotežje. potrebno je, da je muskulatura dovolj močna, pa tudi, da različne mišične skupine sčasoma dobro uskladijo krčenje.

Z nevrološkim mehanizmom bolečina poseže v reflekse, ki usklajujejo krčenje teh različnih mišičnih skupin. Pravzaprav se je pokazalo, da pri tistih, ki trpijo zaradi bolezni nazajkontrakcija transverzalnega trebuha se ne pojavi pred drugimi mišicami, ampak se pojavi istočasno ali celo pozneje. To olajša delovanje hrbtnih mišic neustrezno in kontraktura.

- Pomanjkanje telesne aktivnosti in počitka povzročata izgubo koordinacije med različnimi mišičnimi skupinami. To je eden od mehanizmov, ki lahko pojasni, da počivanje olajša bolečino, da traja dlje in se hitreje pojavi.

- Nasprotno, telesna dejavnost in usposabljanje izboljšujeta to usklajevanje.

Kakšne vaje narediti za izboljšanje hrbta

Obstajajo različni vadbene programe za kronične bolnike z bolečinami v hrbtu. Na splošno so nekateri namenjeni predvsem delovanju trebuha in spodbujanju upogibnih položajev, drugi pa so osredotočeni na mišice hrbta in spodbujajo držo v podaljšku. Čeprav se lahko obe pojavita pri več kot 3 mesecih razvoja, so lahko nekateri podaljšani položaji indicirani tudi pri nekaterih posebnih primerih akutnih primerov, vedno pod nadzorom specialista.

The znanstvene študije za oceno učinka enega ali drugega programa vadbe kažejo, da nobena smernica ni uporabna za vse bolnike. Vaje pri upogibanju izboljšajo nekatere bolnike in poslabšajo druge, kot tudi vaje v podaljšku: telesna vadba je neuporabna ali pa je lahko celo kontraproduktivna, kadar so v vseh primerih predpisane iste vaje.

Bistveno je individualizirati vaje in smernice za usposabljanje za vsakega pacienta, odvisno od dejavnikov, kot so njegovo prejšnje mišično stanje, značilnosti njegove hrbtenice ali stanja, ki mu je izpostavljeno.

Da bi ugotovili, katere vaje je treba predpisati, je nujno oceniti splošno zdravje bolnika in stanje njegove mišice. Obstajata dva načina:

a) Podroben fizični pregled, katerega cilj je oceniti moč različnih mišičnih skupin, njihovo možno skrajšanje ali napetost in kako njihova aktivacija vpliva na bolečino. Rezultat tega fizičnega raziskovanja omogoča opredelitev vaj, ki jih je treba predpisati, in tistih, ki se jim je treba izogibati pri posameznem pacientu.

Čeprav so bili dobro predpisani, vaje Lahko so neuporabni ali kontraproduktivni, če niso pravilno izvedeni. Zato je primerno, da jih bolnik prvič opravi pod nadzorom. Ko ste usposobljeni, lahko bolnik sam izvaja vaje in le občasno obiskuje fizioterapevta ali trenerja, da preveri, ali jih pravilno izvaja, ali zdravniku, da zagotovi, da so še vedno primerni za njegov primer. .

b) Nekateri avtorji zagovarjajo potrebo po sofisticirani tehnologiji za ocenjevanje moči in mase različnih mišičnih skupin, da bi identificirali mišice, ki jih je treba razviti, in predpisati vaje, potrebne za ta namen. Nekateri avtorji zagovarjajo uporabo računalniških strojev, ki omogočajo natančno merjenje moči vsake mišične skupine. Drugi uporabljajo ultrazvok v realnem času, ki omogoča pacientu, da vizualizira krčenje mišice, s katero morajo delati, da bi zagotovili, da je njihov trud usmerjen posebej v mišice, ki jih morajo okrepiti.

Težava pri tej vrsti rehabilitacije je, da je draga. Zahteva prefinjeno tehnologijo in dolgo časa, saj mora vsak bolnik posamezno iti skozi napravo in jo dolgo časa zasedati. Po drugi strani pa ni raziskav, ki bi dokazovale superiornost tega sistema glede na določeno vajo, predpisano na podlagi fizičnega pregleda in ki ga je opravil ustrezno usposobljen pacient.

Znanstveni dokazi o učinkovitosti vaje za izboljšanje bolečine v hrbtu

Razpoložljivi znanstveni dokazi upoštevajo rezultate znanstvenih študij, ki kažejo na učinkovitost vadbe pri kroničnih bolnikih, zlasti za izboljšanje njihove bolečine, mobilnosti in avtonomije.

Tveganja in kontraindikacije

Če pride do vnetja in kontrakture, lahko vadba poveča slednje in poslabša bolečino. Zato je vaja neuporabna in ni indicirana pri bolnikih v akutni krizi bolečine.

Vaja slabo predpisane ali slabo opravljene lahko poslabša mišično neravnovesje, ki ga trpi bolnik. Zato je isti vzorec vaje za vse bolnike, in tisti, ki je indiciran za nekatere, je lahko kontraindiciran za druge. Na enak način lahko slabo opravljena vaja povzroči ali poslabša poškodbo.

Ne izvajajte teh vaj, ki sprožijo bolečino ali povečajo tiste, ki že obstajajo. Vaja z bolečino je neuporabna in lahko povzroči kontraproduktivnost. Izjemoma je v nekaterih primerih bolečine v hrbtu z obsevanimi bolečinami - roko ali nogo - lahko za vajo sprejemljivo nekoliko povečati bolečine v hrbtu, če se izmerjena bolečina izgine ali izboljša. Trening z utežmi ponuja vrsto ogromnih vaj, tako da lahko v primeru bolečine spreminjate vajo, vendar dobite enake ugodnosti.

Prednosti vadbe za bolečine v hrbtu.

Telesna vadba je indicirana pri zdravih ljudeh, da bi zmanjšali tveganje bolečine v hrbtu, in pri kroničnih bolnikih, da bi izboljšali njihovo avtonomijo, pospešili njihovo okrevanje in ponovno zmanjšali tveganje za epizode. boleče.

Kot smo že povedali, vsi bolniki nimajo enake vaje iz istega razloga, saj bodybuilding zaradi velike raznolikosti vaj, strojev in oblik omogoča individualizirano usposabljanje za vsakega bolnika. Če trenirate v telovadnici in monitor priporoča vadbo za določeno mišico in se ne počutite udobno (boli, preveč se razteza ...), povej mu in videli boste, kako vam druga vaja predlaga drugo napravo, variacijo, ki vam bo omogočila delo z želeno mišico.

Da bi imeli koristi od treninga s težo hrbta, ni treba postati profesionalni bodybuilder, gre za izkoriščanje velike raznolikosti vaj in tehnik, ki jih. t bodybuilding ponuja okrepitev našega telesa in boljšo kakovost življenja.

Video: 5 najboljših vaj, ki odpravijo bolečine v križu (Junij 2019).