Usposabljanje

Vodnik za izboljšanje moči v klopi

Isti ste v skupini ljudi, ki so bili tam več tednov in celo mesecev, ko jim je to nemogoče izboljšajte svojo klopiIn ostanejo stagnirajoče, ne da bi lahko kilo dodali še več.

In kar je še huje, pogosto se soočajo z večjim problemom, saj imajo vse več težav pri ohranjanju enake teže v baru in njihova prizadevanja so ogromna, da bi se izognili zmanjševanju teže, ki jo uporabljajo.

Ta situacija je precej pogosta in je posledica uredbe navzdol živčne centre, ki aktivirajo mišice, vključene v vajo, in če ne boste ukrepali, da bi poskušali preseči trenutne meje, ne boste le izboljšali vaših blagovnih znamk in kopičili več mišične mase, ampak vsakič Zdaj bo težje upravljati obremenitev, ki jo uporabljate.

Najbolj puristični bodybuilderji vam bodo povedali, da je njihov cilj ustvarjanje mišice, Ne dobiček moči in da zato niso tako zainteresirani za povečanje čiste moči, kajti za njih je pomembno, da čim bolj spodbujajo pridobivanje mišične mase.

Vendar, tudi če je to razumno, ne moremo spregledati, da moč vodi v mišično maso, ker vam ni treba biti genij fizike, da sprejmete, da opravljanje 10 ponovitev na klopi s 130 kg povzroči večjo rast mišic kot to, da naredite enakih 10 ponovitev s 100 kg.

In ne samo v pectorals, ampak da je dobiček večji v triceps, deltoids in v celotnem trupu na splošno, saj vse mišice, ki sodelujejo bodo imeli koristi od te preobremenitve.

Zato mu ne dajte več krogov, če povečate težo v klopi, ne samo, da boste zgradili veličastno prsno, ampak boste rasliglobalno veliko več

Metode za izboljšanje bančnega tiska

Obstaja toliko metod in sistemov za povečanje moči v klopi kot trenerji in skoraj toliko kot bodybuilderji, saj vsak misli, da so našli najbolj učinkovito metodo ali skoraj.

The bodybuilderji Ko želijo povečati moč v vsaki vaji, se odločijo za najbolj osnovne metode, ki so zmanjšanje števila ponovitev in povečanje bremena, zato, če so študije pokazale, da je najboljši dobiček mišične mase so pridobljeni z izvajanjem vilic od 8-12 ponovitev, znano je tudi, da je za povečanje moči priročno, da serija ne presega petih ponovitev, ki dosežejo celo najmanj tri.

Tudi študije vam bodo povedale, kaj powerlifters Znani so že dolgo časa, da pridobijo večjo stopnjo moči serija se ne sme pripeljati do točke okvare, ker je to negativno za spodbujanje pridobivanja moči.

Torej, ko se bodybuilder osredotoči na izboljšanje svojih znamenj v določenem gibanju, mora uporabiti zelo pomembne obremenitve, ki jih lahko obdrži v razponu od 3-5 ponovitev, vendar brez doseganja absolutnega neuspeha v nobenem trenutku, saj je to škodljivo za njega. vašega cilja.

Ko uporabljate velike uteži, morate imeti pomoč partnerja.

Drugi pomembni vidiki so izogibanje pretreniranost in zato ne opravljajte več kot eno sejo na teden (če ne razdelite usposabljanja za prsni koš na več krajših sejah) in bodite pozorni na usposabljanje pomožnih skupin, vključenih v gibanje, kot pri Pogosto ni mogoče prenašati večjo težo v tisku zaradi šibkosti vključenih pomožnih mišic, zlasti prednjega tricepsa in deltoidov (frontalni).

Če sledite tem parametrom, boste v kratkem času lahko razpršili svojo blagovno znamko na stiskalnici in s tem vaš pektoralni razvoj.

Pomožne mišice klopne stiskalnice

Uspeh klopne stiskalnice ni odvisen samo od moči pectorals, vendar je dejstvo, da je končna teža, ki jo lahko premaknete v tej vaji, odvisna tudi od moči triceps in. t prejšnjih deltoidov, Ker imata ti dve mišici temeljno vlogo v mehaniki, ki sta potrebni za dviganje palice.

Ker pa sta oba manjša in manjša šibka da se največje in najmočnejše pektorale v seriji običajno dosežejo do točke, ko je nemogoče nadaljevati s ponovitvami, ker so tricepsi ali deltoidi izčrpani in preprečujejo nadaljevanje, kljub temu, da bi se pektorali lahko premaknili naprej, ker niso bili izčrpani. .

Zato poskusite trispsa in čelne deltoide trenirati zelo vestno, vendar to storite z vsaj 48 urami ločitve od naprsnika, da boste imeli dovolj časa za obnovitev.

Opomba: To pravilo, ki traja 48 ur, velja le, če ste osredotočeni na izboljšanje klopi.

V vsakem primeru je vedno bolje, da te dve pomožni mišici treniramo v dnevih kasneje na stiskalnico na klopi, kajti če to storite prej in niso vsi izterjani, bo teža, ki jo boste dvignili v osnovni vaji, trpela razumno.

Strategije za krepitev vseh šibkih točk gibanja

Tisk na klopi ima dve kritični točki, ki sta šibki povezavi, ki vam preprečujeta, da bi v tej vadbi upravljali večjo težo.

Za začetek je kritična točka tista, ki je na začetku ponovitve in je sestavljena iz odvzema škatle v prsih. Za mnoge je to šibka točka, ker takoj, ko lahko dvignejo palico prvih 5-10 centimetrov, so že sposobni
za pokrivanje preostale poti.

Vendar pa za druge to ni tako, vendar lahko premikajo veliko količino teže samo za prvih 15-20 centimetrov poti, nato pa dosežejo točko stagnacije, v kateri so obtičali in se gibanje ustavi kot Če bi udaril v steno.

Potem ko je bila premagana debelasta točka, ki ni večja od 5-8 centimetrov, palica obnovi gibanje novega skoraj brez težav do konca.

1. Premagajte kritično točko ali stagnacijo

Prva ovira pri doseganju dobrega stola je, da odlepite palico iz prsnega koša.

Za nekatere bodybuilderje je to kritična točka, ki lahko povzroči nevarnost premikanja z dobro količino teže.

Vendar pa je za mnoge druge največja težava premagati srednjo točko, ki je (odvisno od dolžine rok) približno 15-20 centimetrov nad prsnim košem, ker potem, ko premagajo to točko, se jim zdi relativno težko. Preostanek poti bo mogoče dokončati, saj je znamenita točka stagnacije.

Izboljšanje vaše klopi vam bo omogočilo krepitev drugih mišic, kot so ramena in triceps.

Pogosto je videti, da nekdo naloži dobro težo na palico in jo s silo potegne iz prsnega koša, vendar ustavi roko in če je na tej točki uporabljena rahla pomoč za premagovanje te točke, potem lahko nadaljuje brez težav, dokler dokončati ponavljanje.

Uporabite lahko dve strategiji za povečanje tega dela gibanja.

A) Precej uporabljena možnost je, da naložite malo več teže na palico in postavite blok na prsni koš, tako da se bar ne spusti na prsni koš, ker
to je bistvo stagnacijo.

Torej, bodybuilder uporablja večjo težo kot ponavadi, vendar se ne spušča vse do izogibanja tej začetni točki, ki preprečuje ponavljanje.

Ta napotki se bodo zmanjšali s prehodom sej, dokler se na koncu ne ustavi na golih prsih, nato pa boste ponovili celotno turnejo z večjo težo kot ponavadi.

Če je najpomembnejša ovira sredina, lahko uporabite iztočnico, ki pušča bar malo višje in jo malo zmanjša, da bi okrepili tiste nekaj centimetrov potovanja, ki so resnično resnični. stagnacije.

V tem primeru lahko naredite krajša ponavljanja, ki se premikajo od bloka do sredine zgornjega poteka.

B) Obstaja še ena možnost, da izboljšate vašo težo vzleta teže prsnega koša in izkoristite elastično silo, ki se ustvari iz točke največjega raztezanja prsnega koša.
mišice In za to nekateri trenerji uporabljajo valj z visoko gostoto pene, ki omogoča določen odbojni učinek, s katerim se boste navadili na zagon dvigala z večjo močjo od spodaj.

Ti visokotemperaturni valji obstajajo tudi v različnih debelinah na tak način, da s povečanjem sile od spodaj zmanjšate njihovo debelino, dokler se popolnoma ne odpravijo.

2. Okrepite zadnji del poti

Resnica je, da zaradi krivulje moči, ki je značilna za preskus v klopi, in stopnje vključenosti pomožnih mišic, kot so tricepsi, zadnji del ponavljanja lahko premakne več teže kot v začetni (vzlet). in srednji točki), zato pektorali ne dobijo toliko stimulacije v zadnjem delu poti, kot bi lahko zaradi omejitev, ki obstajajo v prvi fazi ponovitve. Kaj, če bi lahko povečali odpornost na poti? Lahko.

A) Eden od načinov, ki se uporablja v nekaterih Crimonious telovadnic je uporaba težke verige, ki ovijejo konce palice, vendar na tak način, da se velik del verige obrne na tla, ko je drog na dnu in ko se veriga pomakne navzgor, se veriga odvija in zagotavlja dodatno obremenitev, ki je višja, bolj bar se dvigne.

Posledično se ob povečanju telesne teže obremenitev postopoma povečuje.

B) Še en zelo učinkovit sistem je uporaba napenjalne gume za ustvarjanje dodatnega napetosti v končnem delu premične poti. V tem primeru je potrebno zategovalnike zasidrati

na tleh na neki fiksni točki na tleh in obkrožite palico tako, da višje kot se dvigne, večja bo natezna napetost, ki bo ustvarila dlesni.

V tem primeru, kolikor se višina dviga, večja bo obremenitev, ki jo boste morali premakniti, s čimer se bo okrepila ne le pektoralna kot vsa pomožna mišica, ki je vključena v gibanje.

C) Obstaja še ena skupina dvigal, ki se soočajo s težavami pri namestitvi svojih rok na koncu ponavljanja, kar pomeni slabost tricepsa.

V tem primeru nekateri trenerji priporočajo zelo dobro blokiranje na klopi in uporabo ozkega ročaja, da ponovi četrtino zadnje smeri, to je tisti del, kjer se komolci prilegajo in zaključi podaljšek rok.

Na ta način boste opazno povečali moč od začetka do konca.

Prsna rutina za povečanje moči v klopi

To rutino je treba opraviti enkrat na teden v času 8-10 tednov, da se zagotovi čas za utrditev moči.

VajaSerija *Ponovitve **
Barska stiskalnica610, 8, 6, 5, 3***, 3***
Pritisnite nagnjeno z drogom****38, 5, 5
Vzporedna sredstva s težo35, 5, 5

Specializacija šibkih točk:Conc Pred zaključkom seje, več serij posvetite okrepitvi ali premagovanju šibke točke gibanja, bodisi med prvim delom ali zadnjim delom poti.

* Serije za ogrevanje niso vključene, morajo biti lahke in se nikoli ne smejo odpeljati do točke okvare.

** Izberite težo, s katero ne smete v nobenem primeru doseči napake v pričakovanem številu ponovitev.

*** Pred to serijo vzemite dodatnih 60 sekund počitka, da zagotovite okrevanje.

**** To vajo lahko spremenite z uporabo uteži, ki jih spremenite z zavrnjeno banko ali celo s strojem.

Prilagojeno iz članka MuscleShow.

Video: Vaje za hrbet - Prosto enoročno veslanje z ročko (Oktober 2019).

Загрузка...