Diete

Volumenska prehrana z živili za maksimalno energijo

Ali boste izkoristili ves dan ali če boste postali nenaklonjeni, boste kmalu odvisni od goriva, ki ste ga dali svojim telesnim depozitom. Naših 15 energijskih živil lahko pomaga ohranjati delovanje vašega motorja.

Opoldne je in lahko komaj držite oči odprte. Ko končate z delom, boste čutili večjo željo, da se vrnete domov in odprete pivo, kot da greste v telovadnico, da trenirate.

In ni to, da v prejšnji noči nisi spal potrebnih ur. Kaj se zgodi potem? Vaše običajno stanje je utrujenost. Poglejte, kaj jeste!

Nekatera živila - Zdravo, gospod Croissant - vas lahko zapustijo več otekle Kako energična, medtem ko se lahko drugi počutijo kot Phelps v bazenu.

Poglejmo primer superenergična dieta zelo primerna za razvoj mišic, nato pa bomo podrobneje videli nekaj živil, ki jih pripravljajo.

Ta vzorec načrtovanja obrokov je zasnovan tako, da ohranja motor telesa ves dan in najbolj intenzivne vadbe ter pomaga dobite velikost in izgubite maščobo.

Vedno utrujen? Prehrana vam lahko pomaga.

To je način, kako združiti ta energična živila, da bi jih uporabili v našo korist.

Prehrana s količino in energijo

Zajtrk

  • 1 skodelico ovsene kaše
  • 1 žlica kakava v prahu
  • 1/4 skodelice orehov
  • 1 sesekljano jabolko
  • 2 kuhana jajca
  • 1 skodelica kave ali yerba mate

Zjutraj

  • 1 Steklo polmazanega jogurta
  • 1/2 skodelice jagod
  • 4 polnozrnati krekerji
  • 1 žlica arašidovega masla

Kosilo

  • 1 velik kos kruha iz polnozrnatega kruha
  • 85 gramov bizona ali svinjskega ledja
  • 3 rezine paradižnika
  • 1% 2 skodelici špinače
  • 1/2 skodelice avokada v kosih
  • 1 skodelica kuhane brokoli

Pred treningom

  • 1 skodelico ovsene kaše
  • 1 merilnik serumskih beljakovin
  • 1/2 banane v kosih
  • 1/4 skodelice bučnih semen
  • 1 skodelica kave ali yerba mate

Po treningu

  • Smoothie:
    • 1 kozarec polmastnega mleka
    • 1/2 skodelice polmastnega jogurta
    • 1 merilo serumskih beljakovin
    • 1 zamrznjena banana
    • 1 žlica melase

Večerja

  • 90 gramov kuhanih školjk
  • 1 skodelico kvinoje
  • Solata:
    • 1 skodelica zrezka
    • 1/2 skodelice korenja
    • 1 skodelica kuhane cvetače
    • 1 žlica oljčnega olja in kisa

Pred spanjem

  • 1/2 skodelice razmaščene skute
  • 1/4 skodelice orehov

Energijska živila

Da bi se izognili energetskim krizam, poskušajte vzeti ta naravna živila, ki prinašajo moč in zdravje.

Jabolka

Ko so študenti na področju dobrega zdravja prejeli dopolnila kvercetin V sedmih dneh so doživeli večji vnos kisika in zmanjšali utrujenost pri vadbi v primerjavi s tem, ko niso uživali tega dodatka, ugotavlja študija, objavljena v International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism.

The kvercetin Najdemo ga v jabolkih, otrobi in rdeči čebuli in verjamemo, da ima protivnetne in energijsko aktivne lastnosti, ki koristijo zdravju in vzdržljivosti v vadbi.

Koristen nasvet: Ne odstranjujte kože jabolka, ker vsebuje večino tega sadja.

Opomba: Želite še več quercitina? Poskusite rdečo čebulo, kvercitin predstavlja 10% njegove teže.

Banane

Okusno in lahko prebavljivo sadje ter odlična mešanica hitrih in počasnih ogljikovih hidratov, ki zagotavlja takojšnjo in dolgoročno energijo.

Zato se veliko uporablja, da ga vzamete pred treningom. Po vadbi telo uporablja te ogljikove hidrate za zapolnitev depozitov glikogena.

Prav tako so banane znane po kaliju, ki ga vsebujejo, mineral, ki sodeluje pri krčenju mišic. Pomanjkanje kalija lahko povzroči utrujenost, krče in dehidracijo.

Koristen nasvet: Poiščite kup zelo zrelih banan. Pretvorite jih v pire, nato dodajte kocke ledu in zmes zamrznite. Odličen je, ko je dodan beljakovinskemu napitku po treningu.

Bison

Beljakovina živali, znana kot bivol ali bizon, komaj vsebuje nasičene maščobe - malo več kot 1 gram v 100 gramov pustega rezanja - in visok odstotek omega maščob.

Ko pasejo starejše starosti, bizon nabira več železa kot govedo in železo proizvaja hemoglobin, ki pomaga prenašati kisik v mišico.

Ko imamo nizko raven tega minerala, mišice ne prejmejo dovolj kisika in energijski rezervoar se hitro izčrpa. Tako kot govedo tudi bizon zagotavlja zdravo dozo vitaminov B, kreatina in cinka. In njegovo meso je zelo okusno.

Koristen nasvet: Kuhanje bizona je enostavno porabiti, ker je meso preveč vitko. Da bi se temu izognili in dodali dovolj vlage, dodajte kuhan riž.

Filete pripravite z notranjo temperaturo, ki ni višja od 70 stopinj.

Školjke

Poleg tega, da je izjemen vir železa in puste beljakovine, ni hrane z višjo vsebnostjo vitamina B12 kot pa školjk, ki je bistvenega pomena za zdravje in zdravje živcev.
rdečih krvnih celic, razen da pomagajo pri izdelavi DNA, vključno s celicami, ki sodelujejo pri energetski presnovi.

Razen utrujenosti lahko nizke ravni vitamina B12 povzročijo zmanjšanje delovanja možganov, pravijo znanstveniki na Univerzi v Oxfordu.

Školjke so tudi dober vir aminokisline tirozin, ki jo telo uporablja za proizvodnjo noradrenalina, nevrotransmiterja, ki ohranja možgane opozorilne in zmanjšuje učinke stresa.

Koristen nasvet: Položite školjke v skledo s hladno vodo, premaknite tekočino
Nežno in mimo njih po posodi s čisto vodo. Ponavljajte, dokler se voda ne umaže.

V velikem ponevju sperite kozarec vode. Dodajte školjke, pustite vodo na srednjem ognju, pokrijte posodo in zavrite pet minut ali dokler se školjke ne odprejo. Zavrzite zaprte školjke.

Kava

Kofein, ki ga vsebuje skodelica kave, takoj stimulira živčni sistem, da poveča budnost, vzdržljivost, energijo in željo po stvareh.
večji učinek na moške kot na ženske, pravi študija na Univerzi v Barceloni.

Druge študije so pokazale, da jemanje kofeina pred vadbo lahko poveča moč pri največ 1 ponovitvi in ​​zmanjša bolečine v mišicah, ki sledijo vadbi,
morda z blokiranjem receptorjev telesa za adenozin, kemično snov, ki stimulira bolečino, ki se pojavi v mnogih tkivih, vključno z mišicami.

Koristen nasvet: Pozabite kremo in sladkor. Uporabite izhlajeno mleko ali razmaščeno mleko. Prav tako lahko vzamete dodatek, ki vsebuje 200 do 400 miligramov kofeina eno uro pred treningom.

Opomba: Te hrane ne zlorabljajte. Njihova zloraba lahko vodi do nasprotnega učinka in odvisni smo od tega, da se ne počutimo utrujeni.

Jajca

Jajca vsebujejo esencialno aminokislino, levcin, ključni element pri sintezi beljakovin, ki lahko med vadbo proizvaja energijo.

Odlična beljakovina jajc upočasnjuje absorpcijo sladkorja žitaric in zdravic za zajtrk in ohranja konstantno energijo v urah.

Tudi jajca imajo več vitaminov B, potrebnih za proizvodnjo energije.

Koristen nasvet: Nov način kuhanja jajc. Pečico segrejemo na srednjo toploto in jo postavimo neposredno na žar. Hranite jih približno deset minut.

Zelje

Ta zeleni velikan je obremenjen z vitaminom C, antioksidantom, ki sodeluje pri sintezi karnitina. Karnitin pomaga pri spodbujanju izgube maščobe s prenosom maščobnih kislin v mitohondrije, kjer se oksidirajo za proizvodnjo energije.

Študija, ki jo je izvedla državna univerza v Arizoni, je ugotovila, da so to storili posamezniki
Vadba na tekalni stezi je gorila 25% manj maščob in utrujenosti prej kot tisti, katerih raven vitamina C je bila primerna.

Koristen nasvet: Če je surovo zelje preveč grenko, ga pripravite v omaki s česnom, sezamovim oljem in malo limoninega soka ali balzamičnega kisa. Postrezite vroče kot dodatno posodo.

Melasa

Obnovitev beljakovin in ogljikovih hidratov po treningu je lahko najboljši način za ohranjanje energije in vzdržljivosti pri naslednjem obisku v telovadnici.

Poskusite zmešati 1 čajno žličko melase, ki jo boste uporabili za stresanje proteinov po treningu.

Hitro prebavljivi sladkorji pomagajo pri obnovi glikogena v mišicah, vitamini B, železo, magnezij in kalij pa vam zagotovijo dovolj energije.

Koristen nasvet: Če najdete normalno melaso grenko, poskusite "slajše" različico.

Oves

Ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje oves, se sproščajo postopoma v krvni obtok. in obdržati raven energije in apetita pod nadzorom.

S pomočjo stabiliziranja energijske ravni med intenzivnim treningom oves zaščiti glikogen v mišicah.

Pravzaprav študija Mednarodni časopis za športno prehrano in telesno vadbo Poročal je, da so imeli moški, ki so jedli glikemični indeks obroka pod tremi urami pred treningom, večjo odpornost in oksidirali več maščobe kot tisti, ki so jemali visoko glikemični obrok.

Koristen nasvet: V ovseni kosmiči dodajte pol metra beljakovinskega prahu, sesekljane banane in oreščke, da dobite čudovito pred kuhanje.

Svinjina

Je vsestranski in okusen kot govedina, vendar cenejši.

Še bolje, ker na koncu dobite za tretjino manj maščobe na krožniku, enako količino beljakovin in več riboflavina in tiamina, dva vitamina B, ki ju telo uporablja za pretvorbo hrane, ki jo jeste, v energijo.

Koristen nasvet: Meso potopimo v veliko posodo z vodo, dodamo 1 čajno žličko soli za vsak pol litra vode in pustimo, da se namakata 3 do 4 ure.

Bučna semena

So izreden vir magnezija, malo porabljen in kritičen mineral za stotine biokemičnih reakcij, vključno s kontrolo krvnega sladkorja, energetske presnove, delovanja mišic in sinteze beljakovin.

V eksperimentu, ki so ga opravili pri USDA, so ljudje s pomanjkanjem magnezija potrebovali več kisika pri vadbi, imeli so višje pulzacije in zato predčasno izčrpali svoje mišice.

Koristen nasvet: Na bučo nazdravite v pečici, dokler ne dobijo zlatega odtenka, in potresite oves, solate ali juho.

Quinoa

Predelani ogljikovi hidrati, kot so beli riž in kruh ter testenine, na koncu odvajajo vašo energijo. Ko morate okrepiti piščančje in puranje prsi, uporabite žito
počasen prebavni sestavni del, kot je rjavi riž, proso ali kvinoja.

Ker ta živila potrebujejo veliko časa za prebavo, ne pomagajo sproščati hormonov, ki kopičijo maščobo, vendar ohranjajo energijo, kar olajšuje obnovo in razvoj
mišice.

Izberite južnoameriško quinoo, ker vsebuje več beljakovin kot drugi.

Koristen nasvet: Quinoa traja samo polovico toliko kot rjavi riž. V steklenici z vodo vmešajte zrna vode v srednji posodi. Dodajte 1 skodelico posušene quinoe, dajte pokrov in pustite, da žitarice vrejo na majhnem ognju 15 minut.

Matice

So eden od zvezdnih produktov narave, resnično obremenjenih z vitamini in minerali.

Njena nenasičena maščoba upočasni prebavo, kar nam omogoča, da našim možganom in mišicam ves dan zagotovimo neprekinjen tok energije.

Ker imajo oreščki veliko kalorij, nas pije nekaj, da se počutimo polni in pomaga pridobiti hranilne snovi, ki jih potrebuje mišica.

Poleg tega ni suhega sadja, ki bi imelo toliko maščobnih kislin kot orehov.

Koristen nasvet: Dodajte oreščke živilom, kot so sir, ovsena kaša, solata ali jogurt.

Yerba mate

Če ne pijete kave, ampak želite, da vaša energija poletela navzgor, vzemite kozarec argentinske nacionalne pijače.

Pridelan iz listov južnoameriškega grma, čaj čaja vsebuje tri različne stimulanse: kofein, teobromin in teofilin.

In ker vsaka skodelica te zelišča prispeva približno 85 miligramov kave - približno 135 kav - ne bo povzročila živčnosti, ki jo ta ponavadi daje.

Koristen nasvet: Če čutite, da je partner grenak ali okusen z listi, dodajte limonin sok.

Jogurt

The probiotiki (prijazne bakterije črevesja) so prehranske koristi jogurta, ki so najbolj znane. Vsebuje tudi veliko cinka, ki je ključnega pomena za skoraj 100 kemijskih reakcij, ki vključujejo proizvodnjo energije in testosterona, imunski sistem in sintezo mišičnih beljakovin.

Nizka raven cinka ovira pravilno delovanje ščitnice, ki lahko upočasni presnovo in oteži izgubo maščobe.

Koristen nasvet: Gosto in kremasto grško jogurt vsebuje do dvakrat več beljakovin običajnega jogurta.