Ramena

Nasveti in rutina za popolno delo na ramenih

Razširite svoj ramena z absolutno natančnostjo z uporabo teh specializiranih gibov.

Verjetno ste slišali, da sta »dve glavi boljši od ene«. Pri ramenih so trije.

The deltoidna mišica Sestavljen je iz treh različnih glav, ki zagotavljajo vsestranskost gibanja in omogočajo bodybuilderjem, da se ločeno osredotočijo na vsakega od njih.

Deltoidne glave delujejo v številnih vadbah trupa, saj vsi delajo hkrati, da dvignejo roko v ramenski sklep, vendar vsaka od njih to počne drugače glede na vajo.

Ena dela veliko na prsih, druga na hrbtu, tretja pa na stiskalnicah nad glavo. Ali veste, kateri je kateri?

Za vas smo poenostavili temo, razdelili ramo na glavo in dali seznam vaj, ki jih najbolje razvijejo.

Izberite gibanja za vsako kategorijo ali pa delajte na določenem območju, da bi spodbudili vaš razvoj.

Prednji del rame

Naredite vaje, v katerih dvignete roke pred ramena.

Prednja glava prav tako dela veliko na premikih plena in kompozitnih vajah na ramenih, še posebej, ko se roke začnejo pred telesom, kot v Arnoldovi tiskarji.

Najboljše vaje:

  • Pritisnite Arnold
  • Spredaj dvignite na roko škripca
  • Dvižna dvigala na nagnjeni klopi

Morda vas zanima tudi naša rutinska rutina za zakasnjene frontalne deltoide.

Bočno stran rame

Na glavo naredite premikanje pritiska, zlasti tiste, pri katerih so komolci obrnjeni navzdol in vstran v spodnjem položaju.

Monoartikularni gibi za srednjo ramo so roke, ki se premikajo v stranski ravnini glede na telo.

Najboljše vaje:

  • Pritisnite z dumbbells sedenje
  • Sedežno stransko dvigalo z dumbbellom
  • Stranske vzpenjače

Območje hrbta

Delajte vaje, pri katerih začnete z rokami neposredno pred telesom in skoraj pravokotno na trup; kasneje jih peljite na stran.

Posterior deltoid dela veliko tudi na gibanju hrbta.

Običajno je to najbolj zapoznelo področje rame. Da bi nadomestili, zaženite vašo rutino za vaje, ki poudarjajo to področje, ali dodajte dodaten dan deltoidne kasneje.

Najboljše vaje:

  • Zadnje dvigalo na škripcu
  • Zadnje dviganje v stroju izvajalca

Gradite rutino ramen

Včasih boste želeli poudariti nekatera področja rame, da bi nadomestili mišično neravnovesje, vendar morate na začetku usmeriti rutino ramen, da delate s tremi glavami deltoida enako pomembno.

Začnite s sestavljeno vajo

Začnite s treningom s sestavljenim gibom - nekaj vojaškega tiska - po tem, ko ste se ogreli.

Vmesni in napredni bodybuilderji lahko dodajo drugo sestavljeno vadbo, če želijo.

Vključite vaje za izolacijo po območjih

V svojo rutino vključite vajo, ki dela vsako izmed treh glav deltoida.

Kot zadnja glava komaj deluje v stiskalnicah, običajno se uporablja manj kot druge dve glavi in ​​se mora na začetku trenirati. Da bi jo razvili, razmislite o dodajanju druge posteriorne deltoidne vadbe (tehnika, ki jo boste uporabili, če vam pri nobeni glavi primanjkuje razvoja).

Sledite rutini tako, da naredite vajo za vsako od dveh drugih glav. Vrstni red prioritet zavrtite iz tedna v teden.

Serije in ponovitve

Ta priporočila niso univerzalna, vendar je dober približek tistemu, kar je idealno za večino ljudi.

Za sestavljene vaje naredite od 2 do 4 sklope od 8 do 10 ponovitev. Svetlobni premiki boste naredili z manjšo težo in jih obdelali z 2 do 3 nizi od 10 do 15 ponovitev.

Polna rutina ramen

Naslednja rutina je usposabljanje za velikost, ki se osredotoča na posterior deltoid ampak da nadaljuje z delom na vseh ramenih. (Ne vključuje ogrevalne serije).

Območje vadbe / delaSerijaPonovitve
Dumbbell press / srednji deltoid410,10,8,6
Zadnje dviganje na škripec / posterior deltoid310
Sprednja višina z eno roko na jermenici / prednji deltoid310
Sedenje stranskega dvigala / srednji deltoid310
Obrnjena obrata v pogodbeniku / posterior deltoidu312,12,15

Video: The Vietnam War: Reasons for Failure - Why the . Lost (Julij 2019).