Rutine

Program usposabljanja za boljšo moč vlaka

Kot v vsakem dobrem program usposabljanja za moč, delo je namenjeno dviganju velikih bremen. Toda parametri raziskave so drugačni od tistih, ki so namenjeni raziskavi mišične hipertrofije.

Ko treniraš moč telesu ne smemo dopustiti, da bi bil tako utrujen kot takrat, ko je osnovni namen hipertrofija, ker je močnejši je potrebno dvigniti teža blizu maksimalne, kar ni mogoče storiti v stanju utrujenosti.

Pomembno je ne pretiravajte s pretirano količino.

Cilj tega programa je pridobiti moč z glavno vajo za vsako mišično skupino:

  • Prsna klop na prsni koš
  • Veslanje z vrvico v sprednji fleksiji za hrbet
  • Pritisnite s palico na glavi za ramena
  • Zavijte z barjo za biceps
  • Stiskalnica s klopjo z ozkim oprijemom za triceps

To so vaje, ki sestavljajo temeljno jedro (edino, ki vam omogoča, da dvignete večjo težo) za vsako glavno skupino.

Ocenite moč: 1RM test

V treh specifičnih trenutkih do začetku programa, na koncu osmega tedna in v zadnjem tednu, morate preveriti moč z določitvijo največje sile v ponovitvi (1RM) za vsako vajo, ki sestavlja rutino, da bi izmerili napredek.

Za oceno največje teže ponovitve (1RM) vsake od 5 temeljnih vaj izračunajte težo, ki se uporablja za serijo, dokler ne pride do napake. Uporabili bomo kalkulator, ki ga imamo na naši spletni strani.

Kdaj opraviti preskus maksimalne sile

Ko opravite prvi test, se prepričajte, da je telo popolnoma spočito. Počivajte nekaj dni, preden opravite test, nato pa počitek po tem in pred začetkom programa.

Na primer, test se lahko izvede v četrtek brez dviga tega tedna, potem ne trenirajte naslednjih 3 dni in program se začne naslednji ponedeljek.

V 8. tednu dan testa trdnostiZamenja četrto vadbo v tednu: petek je dan hitrih ponovitev.

Ko se program konča na koncu 12. tedna, počiva v soboto, nedeljo in ponedeljek in izvede zadnji test v torek, da bi dobili natančnejše rezultate.

Kako narediti test maksimalne sile

Na dan testa ne poskusite resničnega 1RM; oceni. Ta metoda ni zelo zanesljiva, vendar je lažja in varnejša kot pravi 1RM.

V vsaki vaji morate narediti najboljši test o tem, koliko teže lahko dvignete med največ 10 ponovitvami.

Poskusite čim več ponovitev s to težo in se prepričajte, da je mišična okvara dosežena. Zapišite težo in število popolnih ponovitev in izračunajte 1RM z uporabo enačb.

Po 2 ali 3 ogrevalnih ciklih (z uporabo vse večje teže v vsaki seriji) izvedite najboljšo oceno teže, ki jo lahko izvedete za 8 do 10 ponovitev vsake vaje in naredite serijo, dokler ne pride do napake. .

Zapišite, koliko ponovitev lahko izvedete. Med vajami počivajte vsaj 5 minut.

Mišična skupinaVajaUtežiSerijaPonovitvePočivaj
Prsni košBančni tisk8 do 10 RM18-105 minut
NazajVeslanje z barom8 do 10 RM18-105 minut
RamenaPritisnite na glavo8 do 10 RM18-105 minut
BicepsCurl with bar8 do 10 RM18-105 minut
TricepsStiskalnica za klop z ozkim oprijemom8 do 10 RM18-105 minut

Vsakič, ko končate serijo vsake vaje, izračunajte 1RM z uporabo našega 1RM KALKULATOR .

Primer: Po dveh serijah pristopov ocenjujem, da je moja 10RM stiskalnica (ki bo dosegla neuspeh do 10 ponovitev) 84 kilogramov. Naredim serijo in pridem do napake pri 9 ponovitvah. Zato sem v kalkulatorju dal 9 ponovitev. s 84 kilogrami in rezultat mi pove, da je moja 1RM za klop presledek 108 kilogramov. Kalkulator mi je pokazal tudi druge RM, zelo koristne informacije za rutino.

Posnetek zaslona, ​​izpisanega iz našega 1RM kalkulatorja.

Program moči

Program usposabljanja je sestavljen iz treh faz po 4 tedne, skupaj 12 tednov. Opravite 4 vaje na teden.

Za seje od 1 do 3 (ponedeljek, torek in četrtek) med 1. in 4. tednom boste morali opraviti 4 sklope od 6 do 8 ponovitev vsake glavne vaje na mišično skupino; za treninge od 1 do 3 v tednih od 1 do 8 naredite 4 sklope od 4 do 5 ponovitev; in za treninge od 1 do 3 v tednih od 9 do 12 opravite 4 sklope po 2 ali 3 ponovitve z največjo možno težo.

Po 12 tednih, po teh štirih serijah, naredite še eno serijo vaje s 60% vašega 1RM za čim več ponovitev, pri čemer je serija neuspešna.

Po opravljanju temeljnih vaj izvedite a pomoč za utrditev izboljšav moči.

Za prsni koš stiskalnica je gibanje glavne sile; stiskalnica To je vaja za pomoč. Uporabite tehniko počitka in premora pri premikanju pomoči, tako da začasno ustavite s serijo.

Usposabljanje se zaključi s končnim premikom a monoartikularna vadba (z izjemo hrbtnih mišic), ki neposredno delujejo na ciljne mišice.

1: Pri teh dveh vajah uporabite položaj nasprotne banke za vsako usposabljanje in vsak teden zamenjajte položaje banke.

2: V vsaki seriji, po 5 do 6 ponovitvah, naredite 3 sklope s premori od 2 do 3 ponovitev.

3: Nadomestite vajo, ki jo pregledajo tisti med oklepaji, vsaka dva tedna.

4: Spreminja se med širokim oprijemom v supinaciji in v pronaciji vsakih dva tedna.

V vseh tednih, razen 8 (kar je teden testa moči), morate storiti vaje s hitrimi ponovitvami za vse mišične skupine kot pri treningu 4 (petek v tednu).

Hitro delo je pomembna sestavina za razvoj moči. Z izboljšanjem eksplozivne moči boste izboljšali tudi težo, ki jo lahko dvignete.

V času treninga hitrosti Ne uporabljajte zelo velikih uteži.

V vsakem temeljnem dvigalu naredite samo 4 serije. Izvedite prvo serijo ogrevanja z barom brez diskov (olimpijska palica tehta 20 kilogramov) za 10 ponovitev, kolikor je mogoče hitro in eksplozivno.

Za tri sklope dela uporabite le 50 ali 60% 1RM v vsaki vadbi za 5 ponovitev, tudi če menite, da mišice niso tako utrujene kot takrat, ko so ponavadi z večjo težo in več. s ponovitvami.

Ne pozabite, da razvoj sile ne zahteva mišična utrujenostpopolno

Video: The Choice is Ours 2016 Official Full Version (November 2019).

Загрузка...