Kardio

Kardio trening v vašem fitnes programu

Trening z utežmi in. T kardiovaskularni (aerobna) sta dva zelo različna načina
vadbe. In vendar so zelo dopolnilni.

Medicinski raziskovalci so pokazali, da kardiovaskularni trening daje prednost izgubi maščobe, medtem ko trening odpornosti izboljša tako mišično maso kot tudi moč (1), ki vpliva tudi na izgubo maščobe.

Glede na studii, kardiovaskularno obolenje ponavadi zmanjša telesno maso, medtem ko je trening proti odpornosti 30 odstotkov manj učinkovit od srčno-žilnega pri izgubi maščobe (1), kar ni tako velika razlika, kot bi pričakovali.

Poleg tega je aerobna aktivnost primernejša za izboljšanje odpornost in zdravje srca in ožilja. Zato je bolje kombinirati obe vrsti usposabljanja, kot pa samo eno.

Kardiovaskularni trening ali trening z utežmi?

Pomembnost, ki jo morate dati vsaki obliki usposabljanja, je odvisna od vaših ciljev. Upoštevajte, da:

Če je vaša prioriteta izgubiti telesne maščobe, morate opraviti predvsem vadbo srca in ožilja; vendar ne zanemarite usposabljanja proti odpornosti, da ohranite svojo pusto maso. Najbolje je, da dve tretjini časa vložite v kardiovaskularne vaje in le eno tretjino z utežmi.

Če želite predvsem tonirati telo, uteži nameni dve tretjini časa in kardio tretjino časa.

Če želite tonirati in hkrati izgubiti maščobo, čas vadbe enakomerno razdelite med uteži in kardio.

Če ste preveč tanki, lahko preskočite kardio, kajti poskusite
pridobite čim več mišic.

Najboljši čas za kardiovaskularno vadbo

Trenutki za trening srca in ožilja so:

  • Nič drugega se ne vstane zjutraj
  • Ponoči, pred spanjem
  • Pred treningom z utežmi
  • Po treningu z utežmi

Lahko opravite tudi polovico kardio pred treningom z utežmi, kot je npr
Ogrejte in na koncu zasedanja drugo polovico, kot vrnitev k miru.

Toda raziskovalci so pokazali, da vključuje kardiovaskularno usposabljanje udeležba nog pred zasedanjem spodnjega vlaka začasno zmanjša moč v spodnjih okončinah (2), kar se ne zgodi, če se kardio izvaja pred vadbo zgornjega dela telesa.

Trenutek kardiovaskularnega treninga bo v glavnem odvisen od vašega dnevnega reda
dnevno, vendar je lahko odvisna tudi od učinke ki jih želite proizvesti v telesu.

Sproščanje maščobnih kislin iz maščobnega tkiva ni konstantno skozi ves dan. Sledite vzorcu cirkadian naravni, višji pozno popoldne in zjutraj, po postu ponoči, podnevi pa nižji (3).

Smiselno je izvajati kardiovaskularno usposabljanje, kadar koli se sprosti lipidov biti visok, ker to olajša uporabo in uničenje maščob.

To pomeni, da bi bilo kardiovaskularno usposabljanje bolj koristno, če bi ga izvajali v mraku ali samo vstati zjutraj.

Načrtujte obrok s kardiovaskularnim treningom

Post

Trening srca in ožilja se lahko izvede zjutraj s praznim želodcem, da se uporabi več mast kot gorivo, ker telo deluje slabo na glikogen (energijo) po nočnem postu.

Glavni problem, še posebej, če ste začetnik, je, da se boste zelo hitro utrudili zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov.

Zato je najbolje, da začnete delati kardio po obroku. Opravite kardiovaskularno vadbo z prazen želodec To je bolj napredna strategija, ki jo lahko uporabite (če se vam zdi), ko se je vaš odpor dovolj povečal.

Študije so pokazale, da je najboljši način za zmanjšanje nenormalno visokih nivojev srca in ožilja trigliceridov in holesterola (4).

Zadnja minuta

Po obroku, zlasti ponoči, je bolje preprečiti sladkorno bolezen in jo zmanjšati hiperglikemija (nenormalno visoka koncentracija krvnega sladkorja). Nasprotno, tečaj srca in ožilja na tešče ni zelo učinkovit pri uravnavanju glukoze v krvi (4).

Naš zaključek je, da, če ste nagnjeni k temu diabetes, je najbolje, da naredite kardiovaskularni trening po zadnjem obroku dneva.

Izvajanje več programov kardio, vendar krajši, čez dan, se je izkazalo tudi za učinkovito pri preprečevanju sladkorne bolezni (5).

Če je vaša raven holesterola previsoka, opravite kardio s praznim želodcem, takoj ko se zjutraj zbudite. Če imate obe motnji, razdeli usposabljanjemed jutranjim in nočnim.

Visoka ali nizka intenzivnost kardiovaskularne vadbe

Dve glavni obliki kardiovaskularnega treninga sta:

Visoko intenzivna kardiovaskularna vadba

Cilj visoke intenzivnosti kardio je teči, pedal ali plavati čim hitreje za približno 20 minut.

Visoko intenzivna kardio se najbolje opravi čez dan. Glavna prednost je, da v najkrajšem možnem času kuri veliko kalorij.

Njegova glavna pomanjkljivost je, da čeprav del energije prihaja iz maščob, je večina pridobljena iz zalog ogljikovih hidratov (glikogen, shranjenih v mišicah), neučinkovit način za izgubo maščobe; Najboljši način je poraba maščobe namesto ogljikovih hidratov.

Nizko intenzivna kardiovaskularna vadba

Cilj kardio nizke intenzivnosti je teči, pedal ali plavati počasneje vsaj 30 minut.

Glavna prednost je, da hkrati zažge veliko maščobe vzdržuje raven glikogena. Njegova glavna pomanjkljivost je, da porabi več časa, ker porabi manj kalorij na minuto.

Kateri je bolj učinkovit?

Kljub temu, kar smo povedali, ni nobene oblike kardio boljše od druge. Če imate malo časa, Kardio z visoko intenzivnostjo je najboljša možnost. Če imate možnost izbire, se odločite za način, ki vam je všeč, saj bo zagotovil, da boste to storili še dolgo.

Lahko tudi zamenjati obe vrsti kardiovisoko in nizko intenzivnost, da bi zagotovili raznolikost pri usposabljanju; vendar se ne prisilite, da izvajate vrsto kardiovaskularnega treninga, ki vam ni všeč.

Kardiovaskularni trening za izgubo maščobe

Zelo zanimiva študija je odkrila nekaj presenetljivih dejstev o učinkih kardiovaskularnega treninga na izgubo maščobe (4).

V šestih mesecih so tri skupine žensk s prekomerno telesno težo opravile redno kardiovaskularno vadbo skupaj 72, 136 oziroma 194 minut na teden. Usposabljanje je vključevalo vožnjo ali vožnjo s kolesom.

Po šestih mesecih treninga je 72-minutna skupina izgubila 1,4 kg, 136-minutni 2,1 kg in 19-minutni 1,5 kg.

Ta študija razkriva obstoj a najvišji prag maščobe ki jih telo lahko odpravi. Zanimiva ideja: 194 minut kardio tedna ni dovolila
Ženske izgubijo več telesne maščobe kot 72 minut (6).

Skupno 136 minut kardio na teden se zdi kot najboljši čas za začetnike. Dodatna prizadevanja ne bodo produktivna v zvezi z izgubo telesne maščobe.

Poleg tega bo po preteku določene kardiovaskularne vadbe padec teže posledica tega izguba mišične mase namesto izgube telesne maščobe.

Seveda se ta prag poveča, ko pridobite višjo stopnjo. Vaše telo se bo postopoma naučilo uporabljati več maščobe kot gorivo. Zato je tvoj odpor
postopoma izboljšuje. Kot začetnik pa je kontraproduktivno porabiti preveč časa na tekalni stezi.

Vsakodnevna dejavnost

Pomembno je, da se zavedate, da morate, tudi če redno vadite srca in ožilje, narediti zavestno prizadevanje za ohranjanje normalnih vsakodnevnih telesnih dejavnosti.

Medicinske študije so pokazale, da mnoge ženske, ki poskušajo izgubiti težo skozi vadbo, ne uspejo, ker zmanjšajo svoje običajne dnevne telesne dejavnosti, ko začnejo trenirati, kar zmanjšuje njihove skupne dnevne porabe energije. (7).

Pomen prehrane

Podobno je prag maščobe, ki se lahko izgubi z nizko kalorično dieto. Kombinacija kardiovaskularnega treninga s hipokalorično dieto odpravlja čim več telesne maščobe, ki presega naravne meje.

Bolje je kombinirati a zmerno prehrano in precej vadbe namesto da bi se zanašali izključno na zelo strogo prehrano ali zelo velik obseg vadbe.

Metode kardiovaskularnega treninga

Dve najbolj priljubljeni vrsti kardiovaskularne vadbe se poganjata in poganjata na stroju ali na prostem. Kaj je najučinkovitejši način za kurjenje maščob?

Raziskovalci so primerjali porabo energije športnikov med vožnjo ali poganjanjem na kolesu. V obeh primerih sta bila intenzivnost (60 odstotkov V02max) in trajanje vadbe (120 minut) podobna (8).

Uporaba ogljikovih hidratov kot goriva je bila sorazmerno podobna: v obeh primerih je bil zažgan grama glukoze na minuto. Vendar pa so raziskovalci to zaključili Tekoče opekline več maščobe kot pedaliranje, kar je točno tisto, kar potrebujete, da izgubite težo.

Skratka, za izgubo teže je vožnja lahko bolj donosna kot kolesarjenje. Vendar pa je tudi veliko več travmatično za kolena, boke in ledveni del.

Tek na tekoči stezi Očitno je manj traumatičen kot klasičen tek. Biomehanske študije so pokazale, da je za zmanjšanje pritiska na kolena in boke najbolje uporabiti korake daljše in počasnejše kot kratke in
hitro.

Simulator stopnic (steper) Je odlična alternativa za vožnjo, zlasti zato, ker se osredotoča na gluteus bolj kot tekalna steza.

Če trpiš bolečine v sklepihUporabite zdravo pamet in se odločite za najmanj nevarno obliko kardio (pedaliranje), čeprav je nekoliko manj učinkovita. Za nadomestilo, samo kolesom zavrtite dlje ali z malo večjo intenzivnostjo.

Navedene študije

(1). Willis, L.H. 2012. Vpliv aerobnega in / ali treninga odpornosti na telesno maso in maso maščob pri odraslih s prekomerno telesno težo ali debelim. Journal of Applied Physiology 113 (12): str. 1831-1837.

(2). Tan, J. 2013. “Vpliv ene same vaje aerobike spodnjega dela telesa na aktivacijo mišic in delovanje med naslednjimi vadbenimi treningi s spodnjo in zgornjo odpornostjo telesa. Journal of Strength and Conditioning Research 27 (Suppl 4): str. S22.

(3). Shostak, A., et al. 2013. „Cirkadijska regulacija mobilizacije lipidov v belih maščobnih tkivih“. Diabetes 62 (7): str. 2195-2203.

(4). Haxhi, J. 2013. “Ali je čas pomemben? Anali Nutritton in presnove 62: str. 14-25.

(5). Holmstrup, M.E., et al. 2014. „Večkratni kratki vaji vadbe v 12-urnem obdobju zmanjšajo izlete glukoze bolj kot energetsko ujemajoči se posamezni trening“. Metabolizem-klinična in eksperimentalna 63 (4): str. 510-519.

(6). Church, T.S., et al. 2009. "Spremembe v teži, obsegu pasu in kompenzacijski odzivi z različnimi odmerki vadbe med sedečimi ženskami s prekomerno telesno težo po menopavzi". PLOS ONE 4 (2): str. e4515.

(7). Melanson, E.L. 2013. Res Odporni ste na izgubo telesne teže, ki jo povzroča telesna vadba: kompenzacijska prilagoditev obnašanja. Dicine & Science in Sports v Exe rcise 45 (8): str. 1600-1609.

(8). Cheneviere, X., et al. 2010. „Razlike v kinetiki oksidacije celotnega telesa med kolesarjenjem in vožnjo“. European Journal of Applied Physiology 109 (6): str. 1037-1045.

Video: Trčanje za MRŠAVLJENJE KARDIO trening. Mr. Fitness (Avgust 2019).