Nazaj

Boljše vaje za spodnji del hrbta

Za dosego a popolno fizično, ne smete pozabiti pomembnih mišic nizko nazaj

Dobro zasnovan bodybuilding program mora delovati na vseh osnovnih mišicah telesa, vključno s spodnjim delom hrbta.

Vendar pa hrbtenični erektorji zelo so posebni in moramo jih pravilno trenirati, da bi dobili moč in se izognili poškodb.

Za razliko od abs ali bicepsov, ki se hranijo s popolnimi ponovitvami, se mišice spodnjega dela hrbta kmalu utrudijo, ko naredimo veliko ponovitev upogiba iz pasu in se spet raztegnemo.

Poleg tega so ponavadi ena od mišic, ki traja najdlje izterjati.

Priporočene vaje

Vsaka vaja, ki vključuje upogibanje od pasu in nato vrnitev trupa na izhodišče, boj proti odpornosti je osnovna vaja z nizkim hrbtom in jo je treba dodati programu.

Predlagam te štiri (izberite 2 ali 3 od teh in skupaj 4 do 6 serij enkrat na teden).

Nazaj razširitev

Leži obrnjen navzdol na zadnjo klop. Postavite roke za sabo
glave in počasi spuščajte trup, dokler ni skoraj pravokoten na tla. Od tam dvignite trup na izhodišče.

To je najbolj primerna vaja za začetnike. Med orožjem lahko "oborožimo" disk, da dodamo odpor.

Dobro jutro

Vstani, drži svetlobno palico na ramenih. Kolena so rahlo upognjena, upognjena spredaj od pasu in spodaj do trupa, dokler ni vzporedna s tlemi. Zaustavite se za trenutek in vrnite trup v začetni položaj.

Ta vaja ni namenjena začetnikom in z uporabo prevelike teže lahko zlahka povzroči poškodbe. Iz izkušenj vam povem, da so poškodbe spodnjega dela hrbta zapletene.

Pomanjkanje

S palico na tleh pred vami, upognite kolena in zgrabite palico tako široko, kot so boki.

Z držanjem hrbta naravnost, začnite dvigalo tako, da ga stisnete z nogami, nato pa s spodnjim delom hrbta, dokler niste popolnoma pokončni. Spustite palico tako, da upognete noge, nato pa se nagnite naprej od pasu, dokler ne zapustite palice na tleh.

To je lahko najboljša vaja za spodnji del hrbta. Poleg dela na tem področju bomo pridobili splošni volumen v hrbtu in posredno delali tudi druge mišične skupine.

Romunski mrtvi sedež

Romunska mrtva steza je tudi odlična možnost, če želimo v procesu delati naše femorale.

Uporabite jih pravilno

Poleg teh morate poznati tudi druge vaje za erektorje hrbtenice.

Na primer, naredite težka čepica Naslednji dan do podaljškov hrbta ne bo naklonjen delu vaših nog in lahko povzroči pretreniranje nizkega hrbta.

Če pomešate veslanje z barom in mrtva teža v istem usposabljanju lahko preobremenite to območje, če niste navajeni nanj.

Poleg nošenja pasu, ko delate vaje, kot so čepenje in veslanje s težkimi utežmi, morate skrbno naučiti erektorje hrbtenice, da jim pomagajo ohraniti močno ozadje brez poškodb.

Video: VAJE ZA STABILIZACIJO HRBTENICE PREVENTIVA IN KURATIVA (September 2019).