Prsni koš

Dvodnevno rutino prsnega koša na teden s tehniko počitka in pavze

Verjetno je dojka vaša najboljša skupina ali pa vsaj veliko možnosti, ki ste jih poskusili že nekaj časa, saj lahko dober prsni koš izboljša celoten videz fizika.

Vendar so v mnogih primerih vlakna te skupine neodzivna na rast in zato je zelo verjetno tudi, da ste med tistimi, ki imajo prsno ravnino.

Za aktiviranje hipertrofijanujno je imeti dobro rutino prsnega koša.

Priporočamo vas začnite na vrhu in se spustite. Zgornji del prsi je nedvomno najšibkejšiTorej se želimo osredotočiti na sveže mišice na začetku zasedanja, kjer bomo začeli in se spuščali.

Zdaj, dejstvo, da prsni predstavljajo zgornji, srednji, spodnji, pa tudi zunanji in notranji odsek, pomeni, da ga morate napadati s čim več različnih kotov, tako z gibanjem izolacija kot spojine in z različnimi intenzivnosti.

Toda to, kar smo zbrali v naslednjih štirih tednih, vam bo omogočilo izpolniti te cilje.

Rutina za dojke z maksimalnim razvojem

Skozi ta pristop od zgoraj navzdol boste dvakrat trenirali prsi med vsakim od teh štirih tednov in ne boste pustili nobenega vlakna, ne da bi se ga dotaknili ali spodbudili.

In ena najboljših tehnik za trening dojk je sistem mirovanja.

Ta metoda vam omogoča, da izberete težjo težo in dokončate dvojno da, natančno dvojno ponovitev, ki jo lahko običajno naredite s to obremenitvijo. Tukaj imam kako.

Izberite težo s tisto, ki jo lahko dokončate v 7-8 ponovitvah, vendar le nekaj, recimo 3-4. Potem počivate 15-20 sekund in ponovite še eno kratko serijo 3-4 ponovitev.

Nadaljujte s tem nizom počitkov s kratkimi presledki počitka, ki je zelo intenzivna serija. V bistvu, trening počitka - pavza omogoča močnemu energijskemu sistemu fosfokreatina, da se regenerira in zagotovi dovolj ATP (energija, ki je shranjena v celicah), tako da lahko dokončate nekaj ponovitev več

Kreatin se hitro obnovi, vendar traja zelo malo, zato je pomembno, da teh majhnih serij ne vzamete v neuspeh. Ko sami ne morete opraviti 3-4 ponovitev, je miniserija končana.

Na koncu celotne serije počitek-pavza boste izvedli kar 15-20 ponovitev s težo, ki je običajno ne bi mogli opraviti več kot 7-8 ponovitev.

Seja je osredotočena na uporabo stroje in drugo v proste teže.

Na prvem treningu se izmenjujejo tudi vadbe z večstranskimi vajami.

Distribucija in navodila za izvajanje rutine

Dneve usposabljanja moramo razdeliti na naslednji način:

  • 1 - Prsni koš (počitek)
  • 2 - Nazaj, biceps
  • 3 - Ramena, triceps
  • 4 - Počivaj
  • 5Â - Prsni koš (počitek)
  • 6 - Noge
  • 7 - Počivaj

Ne vključuje serije ogrevanja; Naredite čim več, vendar nikoli ne vzemite ogrevalnih kompletov do točke okvare.

Vse serije so narejene s stilom mirovanja. Izberite težo, s katero lahko naredite 7-8 ponovitev, vendar ne več kot 3-4. Kraj (ali pustite na tleh) hitro težo in počitek 15-10 sekund, se vrnite, da sprejme težo in dokončati še 3-4 ponovitve.

Nadaljujte s tem zaporedjem, dokler ne morete dokončati vsaj 3 ponovitev. Počivajte 1-2 minuti in ponovite, da dosežete skupno 3 kompleta na vajo.

1. dan - trening za počitek in pavzo, s prostimi utežmi

VajeSerijaPonovitve
Pritisnite nagnjeno z utežmi33-4
Odprtine na ušesni klopi33-4
Stiskalnica s klopjo33-4
Bančni tisk je zavrnil33-4
Ozadja s težo33-4

5. dan - usposabljanje za počitek in pavzo s stroji

VajeSerija1Ponovitve2
Stisnemo v stroj Smith*23-4
Ravna klop na stroju33-4
Odprtine v stroju Pec-Deck33-4
Pritisnjena tipka je zmanjšana v multipowerju33-4
* V prvem premiku v Smithovem stroju nastavite naslonjalo na klopi na približno 40 °. V drugi vaji jo postavite na 20º, ki bo dražljaje prenesla v spodnji del zgornje prsne.

OPOMBA: Ta rutina je razdeljena na dva dneva, da daje največjo prednost prsnim košem. Dan 1 lahko izvajate samo enkrat na teden, če želite dati običajno prednost. Ne pozabite, da moramo povečati prostornino določene mišice, da ji damo prednost, zato moramo zmanjšati obseg treninga preostalih mišic.