Rutine

Vaje za prihranek časa

Morda ni časa, da bi bili v telovadnica zaradi drugih zahtev, kot sta delo in družina.

Na srečo lahko dobite veliko usposabljanje v 30 minutah ali manj, če je delovni čas dobro upravljan.

Naslednji postopki omogočajo izvajanje velikega števila serij v kratkem času, tako da se čas počitka in redno uporablja. superseries.

Vsebina

    Ko je na določen dan čas bistven, se odločite za te seje usposabljanje namesto da ne gredo v telovadnico.

    Te rutine (tokrat samo za trup) so zelo uporabne za rutinsko definicijo mišic, saj nam omogočajo, da v kratkem času dokončamo težo in se lahko več časa posvetimo usposabljanju trebuh in aerobna vadba.

    30-minutno usposabljanje za trup

    Naredite tri vaje za vsako mišično skupino, vendar le za vsako vrsto. Zaporedja vaj (trenirana mišica, ki se trenira, je različna v vsaki seriji) so takšna, da je med vajami potreben minimalni počitek.

    Ostalo: Počivajte med vajami samo, kar je potrebno, da se premaknete iz ene v drugo.

    Prvo ime predstavlja mišične skupine, drugo ime je vajo; prva številka je število serij in drugi število ponovitev.

    • Prsni koš: Pritisnite poševno palico 1 x 8
    • Nazaj: Veslanje s palico v prejšnjem flexu 1 x 8
    • Ramena: Pritisnite na glavo z bučo 1 x 8
    • Triceps: Podaljšek z bar tumbado 1 x 8
    • Biceps: Curl z alternativnim dumbbellom 1 x 8
    • Prsni koš: Z bučo pritisnite na ravno ploščo 1 x 10
    • Nazaj: Dominira 1 x 10
    • Ramena: Prejšnje dviganje v jermenici 1 x 10
    • Triceps: Podaljšek na glavi na jermenici 1 x 10
    • Biceps: Zavijanje na jermenici 1 x 10
    • Prsni koš: Letenje z bučo 1 x 15
    • Nazaj: Povlecite do prsnega koša 1 x 15
    • Ramena: Lateralno dviganje z dumbbellom 1 x 15
    • Triceps: Triceps tračnica z povratnim oprijemom 1 x 15
    • Biceps: Visoka vrtavka škripca 1 x 15

    20-minutna vadba za prsni koš in hrbet

    The superseries omogočajo usposabljanje dveh velikih telesnih področij z veliko prostornine in v kratkem času.

    Ostalo: Med vsakim nadskupom počivajte 1 minuto.

    Vsak superset se izvaja trikrat.

    Superset 1

    • Dominira z ozkim oprijemom Do napake
    • Sredstva vzporedno (z balastom ali s pomočjo, če je potrebno) 8-10 ponovitev

    Superset 2

    • Stisnjena z dumbbellom: 10-12 ponovitev
    • Veslanje v sedlu: 10-12 ponovitev

    Superset 3

    • Mejnik na prsih: 12 ponovitev
    • Pritisnite na stroj: 12 ponovitev

    20 minut treninga za prsi, hrbet in ramena

    Za vsako vajo izberite težo, s katero dosežete napako pri deseti ponovitvi. Naredite 10 ponovitev in počivajte 30 do 60 sekund. Opravite toliko ponovitev, kot jih lahko, in nato spet počivajte. Naredite 5 minut.

    Počivaj: Počitek 1 ali 2 minuti med vsako vadbo ali mišično skupino.

    • Prsni koš: Strojna klop Smith - 5 minut
    • Nazaj: Dominirajo ali veslajo na sedečem kolutu - 5 minut
    • Ramena: Pritisnite na glavo v stroju Smith - 5 minut

    20-minutna vadba za prsni koš in triceps

    Rutino sestavljata dva para vaj v prsih in tricep. Pri vsakem sparjenju se izvede serija ene vadbe v prsnem košu, nato pa ena počiva. Nato se izvede serija vaj s tricepsi, dokler niso narejene tri sklope. Če želite prihraniti čas, naredite vsak par vaj na istem mestu, enega za drugim, kot da bi bil isti; v prvem paru opravite obe vaji z enako težo (število ponovitev za prsni koš je višje kot pri tricepsih).

    Ostalo: Počitek 1 minuto med vsako serijo; pari vaj se ne izvajajo kot pravi superseti.

    Vaja 1:

    • Strojna klop Press Smith 3 15-20
    • Stiskalnica z ozkim prijemom na stroju Smith 3 8-10

    Vaja 2:

    • Pritisnite s poševno utežjo 3 10-12
    • Podaljšek na glavi s palico * 3 10-12 Obe roki hkrati (brez izmeničnega).

    20-minutni trening za hrbet in biceps

    Ta rutina je sestavljena iz dveh parov vadb hrbta in bicepsa. V vsakem sparjanju opravite vrsto vaj, nato pa počitek in izvedite vrsto biceps vaj, ki opravljajo tri od vsakega. Da bi prihranili čas, so štiri vaje rutine gibi z dumbbellom, tako da jih je mogoče opraviti na istem mestu.

    Ostalo: Počitek 1 minuto med vsakim ponovitvijo; pari vaj se ne izvajajo kot pravi superseti.

    Vaja 1

    • Veslanje z ušesnimi uteži: 3 x 10-12
    • Dumbbell Curl *: 3 × 10-12

    Vaja 2

    • Veslanje z ležečim oprijemom: 3 x 12-15
    • Curl nagnjena z dumbbell 3 x 12-15

    * Obe roki hkrati (brez izmeničnega).

    15-minutno usposabljanje za orožje

    Izvedite naslednje pare vaj kot superseries. Da bi prihranili čas, vsak par vaj uporablja enake elemente opreme, ki omogoča, da ostanejo na istem mestu za izvajanje obeh premikov.

    Ostalo: Počivajte eno minuto nadskupina.

    Vsak superset opravite 2 do 3 krat.

    Superset 1:

    • Curl z barom 6-8
    • Podaljšek z zavrtim drogom 6-8

    Superset 2:

    • Nadgradnja z vrvjo 8-10
    • Curl z dumbbell * 8-10

    Superset 3:

    • Zavrtite na jermenici 12-15
    • Škripac triceps na škripec 12-15

    * Obe roki hkrati (brez izmeničnega).

    To vadbe prepričani, da bodo zelo koristne za vas, če imate malo časa ali za cilje mišične definicije.

    Video: Joga izziv za začetnike z Nino Gaspari 1. dan: Uvod in pozdrav soncu (Avgust 2019).