Diete

Primeri prehrane za določanje mišic za bodybuilderje

To so primeridefinicije mišicZ večjo kalorijami glede na telesno težo. Izbrati morate prehrano, ki ustreza številu kalorij, ki jih potrebujeteosebne prilagoditveprehrane.

Pred začetkomprehranaPopolnoma morate razumetiprehranska načela definicije mišic.

Hrana»med urami«Â razdeliti na dva dela, pri čemer je polovica ob sredi dopoldneva, druga polovica pa sredi popoldneva.

Ta prehrana je namenjenaodstraniti maščobo ohranjanje čim večjega številamišične mase.

Te prehrane je treba kombinirati z ustreznorutinsko določanje mišic in njegovo ustreznoaerobna vadba.

Opozarjamo vas na cilje teh diet:

  • Izguba telesne mase in zmanjšanje telesne mase pri ljudeh, ki izvajajo telesno vadbo.
  • Povečajte mišično definicijo bodybuildinga in fitnesa.
  • Prilagajanje teže konkurence pri vseh športnikih.
  • Začetna šok prehrana za tiste, ki imajo odvečne telesne maščobe.
  • Vzdrževanje mišične definicije tistih, ki so že v formi.

Mišična definicija prehrana: 1354 kcal

PonedeljekTorekSredaČetrtekPetekSobota
Zajtrk250 gr.Tortilla de claras
40 gr. Vrsta žita Posebna K
1 grenivke
10 g. Laneno olje
200gr. Sir Burgos
55gr. Žitarice Vse Bran
140 gr
10 gr.Lecitin soje
250 gr.Tortilla de claras
40 gr. Vrsta žita Posebna K
1 Grenivke
10 gr. Laneno olje
185 gr.Queso Villalón
55 gr
140 gr
10 gr.Lecitina de Soja
250 gr.Tortilla de claras
40 gr. Vrsta žita Posebna K
1 grenivke
10 gr. Talno olje
115gr.Queque Manchego
55 gr.
Žita All-Bran
140 gr
10 gr.Lecitin soje
Hrana125 gr. Piščančja stegna
25 gr. Integralni riž
200 gr.Salata solate, paradižnika in čebule
10 gr. Oljčno olje
115 gr
25 gr. cele testenine
200 gr.Endibije, drobnjak in kumarice
10 gr.Oljčno olje
105 gr.Lentejas
145 gr.Kotato kuhano
200 gr.Salada escarola, paradižnika in koruze
10 gr.Oljčno olje
115 gr
25 gr.Celotni riž
200 gr.Salada brsti, paprike in čebule.
10 gr.Oljčno olje
115 gr. Turčija
25 gr. Integralna testenina
200 gr. Solata iz zelja in paradižnika
10 gr.Oljčno olje
305 gr.Tofú
145 gr.Kotato kuhano
200 gr.Sala soje, popra in čebule
10 gr.Oljčno olje
Med urami
440gr.yogur posneto
1 kos sadja
90 gr.Naravna naravna
50 gr
440gr.yogur posneto
1 kos sadja
110 gr.Pavofrio
40 gr.Pan integralni kalup
440gr.yogur posneto
1 kos sadja
110 gr.Pollofrio
35 gr
Večerja110 gr. Posilstvo
147gr. Beli beluši
10gr.Oljčno olje
90 gr.
40 gr. Grah
10 gr. Oljčno olje
185 gr.Pulpo
125 gr. Gobe
10 gr. Oljčno olje
125 gr. Turbot
210 gr. Špinača
10 gr. Oljčno olje
125 gr.Merluza
110 gr. Blitva
10 gr.Oljčno olje
115 gr.Dorada
225 gr.CalabacÃn
10 gr.Oljčno olje
Pre Jaz treniramDodatek maščobe gorilnika je mogoče vzeti, čeprav menimo, da to ni potrebno.
Objava Jaz treniram
3 gr glutamina Protein sirotkine beljakovine 15 gramov.
Sust.Po potrebi lahko nadomestimo obroke med obroki za ovojnico v vodi nadomestka za hrano (dodatek)
Zneski pribl.140 GR PROTEÃ NAS105 GR HIDRATI41,5 GR LÍ PIDOS1353.5 KCAL

Mišična definicija prehrana: 1434 kcal

PonedeljekTorekSredaČetrtekPetekSobota
Zajtrk250 gr.Tortilla de claras
45 gr. Vrsta žita Posebna K
50 gr. naravni ananas
10 gr. laneno olje ali večerni jaglen
160 gr. Sir 20%
65 gr. Žitarice Vse Bran
100 gr.Kiwi
10 gr.Lecitin soje
250 gr.Tortilla de claras
45 gr. Vrsta žita Posebna K
50 gr. Naravni ananas
10 gr. Laneno olje ali večerni jaglen
185 gr.Queso 0%
65 gr
100 gr.Kiwi
10 gr.Lecitina de Soja
250 gr.Tortilla de claras
45 gr. Vrsta žita Posebna K
50 gr. naravni ananas
10 gr. Oljno ali večerno olje
165gr.Kuhinja s sirom
65 gr.
Žita All-Bran
100 gr. Kivi
10 gr.Lecitin soje
Hrana115 gr. Piščančja prsa
30 gr. Bel riž
200 gr.Salata solate, paradižnika in čebule
10 gr. Oljčno olje
115 gr
35 gr Integralne testenine
200 gr. Endivi, drobnjak, kumarice
10 gr.Oljčno olje
120 gr.Fork Steak
140 gr.Kotato kuhano
200 gr.Salada escarola, paradižnika in koruze
10 gr.Oljčno olje
125 gr.Curtos de pollo
35 gr.Nesplošni riž
200 gr.Salada brsti, paprike in čebule.
10 gr.Oljčno olje
310 gr
35 gr.Pasta Blanca
200 gr.Sad zelja in paradižnika
10 gr.Oljčno olje
110 gr.Rabita
140 gr.Kotato kuhano
200 gr.Sala soje, popra in čebule
10 gr.Oljčno olje
Med urami550gr.yogur posneto
1 kos sadja
130 gr.Jamón York
50 gr
550 gr.yogur posneto
1 kos sadja
100 gr
50 gr
550gr.yogur posneto
1 kos sadja
80 gr.Jamón serrano
35 gr
Večerja110 gr. Škarpina
290gr. Asparagus Trigueros
10gr.Oljčno olje
120 gr.
135 gr.Purà © od korenja
10 gr.Oljčno olje
120 gr.Sepia
250 gr
10 gr.Oljčno olje
125 gr.Gallo
130 gr.Alcachofas
10gr.Oljčno olje
125 gr.Pescadilla
200 gr. Zeleni fižol
10 gr.Oljčno olje
115 gr.Bacalao Fresco
225 gr
10 gr.Oljčno olje
Pre Jaz treniramDodatek maščobe gorilnika je mogoče vzeti, čeprav menimo, da to ni potrebno.
Objava Jaz treniram5 gr glutamina Protein sirotkine beljakovine 15 gramov.
ZamenjavePo potrebi lahko nadomestimo obroke med obroki za ovojnico v vodi nadomestka za hrano (dodatek)
Zneski pribl.145 GR PROTEÃ NAS120 GR HIDRATOV41,5 GR LÍ PIDOS1433,5 KCAL

Mišična definicija prehrana: 1514 kcal

PonedeljekTorekSredaČetrtekPetekSobota
Zajtrk250 gr.Tortilla de claras
50 gr. Vrsta žita Posebna K
1 grenivke
10 g. Laneno olje
200gr. Sir Burgos
75gr. žitarice Vse Bran140 gr.Fresas in oranžna
10 gr.Lecitin soje
250 gr.Tortilla de claras
50 gr. Vrsta žita Posebna K
1 Grenivke
10 gr. Laneno olje
185 gr.Queso Villalón
75 gr
140 gr
10 gr.Lecitina de Soja
250 gr.Tortilla de claras
50 gr. Žita Vrsta Posebni grenivka K1 10 gr.Linovo olje
115gr.Queque Manchego
75 gr.
Žita All-Bran
140 gr
10 gr.Lecitin soje
Hrana150 gr. Piščančja stegna
35 gr. Arroz Integral200 gr.Salat solate, paradižnika in čebule
10 gr. Oljčno olje
135 gr.Puchuga pavo35 gr. cele testenine
200 gr.Endibije, drobnjak in kumarice
10 gr.Oljčno olje
125 gr.Lentejas170 gr.Katato kuhano200 gr.Salad od escarola, paradižnika in koruze
10 gr.Oljčno olje
135 gr.Pechuga pollo35 gr.Arroz integral200 gr.Salad iz cogollosa, paprike in čebule.
10 gr.Oljčno olje
135 gr.Hurburger purana35 gr.Pasta Integral
200 gr.Salada zelja in paradižnika. 50 gr.Oljčno olje
370 gr.Tofú
170 gr.Katato kuhamo200 gr.Salad soje, popra in čebule10 gr.Ložno olje
Med urami550gr.yogur posneto
1 kos sadja
110 gr.Naravna naravna
60 gr.Rejev kruh
550 gr.yogur posneto
1 kos sadja
135 gr.Pavofrio
60 gr
550gr.yogur skim1 kos sadja135 gr.Pollofrio
40 gr
Večerja110 gr. Rape290gr. Beli beluši
10gr.Oljčno olje
90 gr.
75 gr.Guisantes10 gr.Logo olje
185 gr.Pulpo250 gr.Champià ± one10 gr.Oljno olje125 gr.Rodaballo
210 gr.Espinacas10 gr.Oljčno olje
125 gr.Merluza220 gr. Blitva
10 gr.Oljčno olje
115 gr.Dorada
225 gr.CalabacÃn
10 gr.Oljčno olje
Pre Jaz treniramDodatek maščobe gorilnika je mogoče vzeti, čeprav menimo, da to ni potrebno.
Objava Jaz treniram3 gr glutamina Protein sirotkine beljakovine 15 gramov.
ZamenjavePo potrebi lahko nadomestimo obroke med obroki za ovojnico v vodi nadomestka za hrano (dodatek)
Zneski pribl.150 GR PROTEÃ NAS135 GR HIDRATI41,5 GR LÍ PIDOS1513,5 KCAL

Mišična definicija prehrana: 1614 kcal

PonedeljekTorekSredaČetrtekPetekSobota
Zajtrk250 gr.Tortilla de claras
55 gr. Vrsta žita Posebna K
50 gr. naravni ananas
10 g Laneno olje ali večerni jaglen
160 gr. Sir 20%
85 gr. Žitarice Vse Bran100 gr.Kiwi
10 gr.Lecitin soje
250 gr.Tortilla de claras
55 gr. Vrsta žita Posebna K
50 gr. Ananas Natural10 gr. Laneno olje ali večerni jaglen
185 gr.Queso 0%
85 gr
100 gr.Kiwi
10 gr.Lecitina de Soja
250 gr.Tortilla de claras
55 gr. Žitarice Vrsta Special K50 gr. ananas natural10 gr.Oljčno olje ali večer
165gr.Kuhinja s sirom
85 gr.
Žita All-Bran
100 gr. Kivi
10 gr.Lecitin soje
Hrana135 gr. Piščančja prsa
40 gr. Arroz Blanco200 gr.Salat solate, paradižnika in čebule
10 gr. Oljčno olje
135 gr
45 gr Integralne testenine
200 gr. Endivi, drobnjak, kumarice10 gr.Oljčno olje
145 gr.Finete de venera195 gr.Katato kuhano200 gr.Salad od escarola, paradižnika in koruze
10 gr.Oljčno olje
150 gr.Cuartos de pollo45 gr.Arroz integral200 gr.Salad brsti, paprike in čebule.
10 gr.Oljčno olje
370 gr.Hurburger zelenjava45 gr.Pasta Blanca
200 gr.Salada zelja in paradižnika. 50 gr.Oljčno olje
130 gr
195 gr.Katato kuhamo200 gr.Salada soje, popra in čebule10 gr.Ložno olje
Med urami660gr.yogur posneto
1 kos sadja
155 gr.Jamón York
70 gr.Re kruh
660 gr.yogur posneto
1 kos sadja
115 gr
80 gr
660gr.yogur skim1 kos sadja95 gr.Jamón serrano
45 gr
Večerja140 gr. Mero290gr. Asparagus Trigueros
10gr.Oljčno olje
150 gr.
135 gr.Purà © od korenja
10 gr.Oljčno olje
150 gr.Sepia
250 gr.Marinirane gobe10 gr.Oljčno olje
155 gr.Gallo
130 gr.Alkahofas10 gr.Oljčno olje
155 gr.Pescadilla
200 gr. Zeleni fižol
10 gr.Oljčno olje
140 gr.Bacalao Fresco
225 gr
10 gr.Oljčno olje
Pre Jaz treniramDodatek maščobe gorilnika je mogoče vzeti, čeprav menimo, da to ni potrebno.
Objava Jaz treniram5 gr glutamina Protein sirotkine beljakovine 15 gramov.
ZamenjavePo potrebi lahko nadomestimo obroke med obroki za ovojnico v vodi nadomestka za hrano (dodatek)
Zneski pribl.160 GR PROTEÃ NAS150 GR HIDRATOV41,5 GR LÍ PIDOS1614 KCAL

Mišična definicija prehrana: 1694 kcal

PonedeljekTorekSredaČetrtekPetekSobota
Zajtrk250 gr.Tortilla de claras
60 gr. Vrsta žita Posebna K
1 grenivke
10 g. Laneno olje
200gr. Sir Burgos
95gr. žitarice Vse Bran140 gr.Fresas in oranžna
10 gr.Lecitin soje
250 gr.Tortilla de claras
60 gr. Vrsta žita Posebna K
1 Grenivke 10 gr. Laneno olje
185 gr.Queso Villalón
95 gr
140 gr
10 gr.Lecitina de Soja
250 gr.Tortilla de claras
60 gr. Žita Vrsta Posebni grenivka K1 10 gr.Linovo olje
115gr.Queque Manchego
95 gr.
Žita All-Bran
140 gr
10 gr.Lecitin soje
Hrana150 gr. Piščančja stegna
55 gr. Arroz Integral200 gr.Salat solate, paradižnika in čebule
10 gr. Oljčno olje
135 gr.Puchuga pavo55 gr. cele testenine
200 gr.Endibije, drobnjak in kumarice
10 gr.Oljčno olje
125 gr.Lentejas220 gr.Katato kuhano200 gr.Salad od escarola, paradižnika in koruze
10 gr.Oljčno olje
135 gr.Pechuga pollo55 gr.Arroz integral200 gr.Salad iz cogollosa, paprike in čebule.
10 gr.Oljčno olje
135 gr.Hurburger purana55 gr.Pasta Integral
200 gr.Salada zelja in paradižnika. 50 gr.Oljčno olje
370 gr.Tofú
220 gr.Katato kuhamo200 gr.Salad soje, popra in čebule10 gr.Ložno olje
Med urami660gr.yogur posneto
1 kos sadja
130 gr.Naravno
80 gr
660 gr.yogur posneto
1 kos sadja
165 gr.Pavofrio
100 gr.Pan integralni kalup
660gr.yogur skim1 kos sadja165 gr.Pollofrio
50 gr
Večerja160 gr. Rape290gr. Beli beluši
10gr.Oljčno olje
140 gr.
75 gr.Guisantes10 gr.Logo olje
280 gr.Pulpo250 gr.Champià ± one10 gr.Oljno olje185 gr.Rodaballo
210 gr.Espinacas10 gr.Oljčno olje
185 gr.Merluza220 gr. Blitva
10 gr.Oljčno olje
175 gr.Dorada
225 gr.CalabacÃn
10 gr.Oljčno olje
Pre Jaz treniramDodatek maščobe gorilnika je mogoče vzeti, čeprav menimo, da to ni potrebno.
Objava Jaz treniram3 gr glutamina Protein sirotkine beljakovine 15 gramov.
Sust.Po potrebi lahko nadomestimo obroke med obroki za ovojnico v vodi nadomestka za hrano (dodatek)
Zneski pribl.165 GR PROTEÃ NAS165 GR HIDRATI41,5 GR LÍ PIDOS1693.5 KCAL

Mišična definicija prehrana: 2137 kcal

PonedeljekTorekSredaČetrtekPetekSobota
Zajtrk250 gr.Tortilla de claras
80 gr. Vrsta žita Posebna K
1 grenivke
10 g. Laneno olje
200gr. Sir Burgos
140gr. žitarice Vse Bran140 gr.Fresas in oranžna
10 gr.Lecitin soje
250 gr.Tortilla de claras
80 gr. Vrsta žita Posebna K
1 Grenivke 10 gr. Laneno olje
185 gr.Queso Villalón
140 gr
140 gr
10 gr.Lecitina de Soja
250 gr.Tortilla de claras
80 gr. Žita Vrsta Posebni grenivka K1 10 gr.Oljčno olje
115gr.Queque Manchego
140 gr.
Žita All-Bran
140 gr
10 gr.Lecitin soje
Comida200 gr. Piščančja stegna
75 gr. Arroz Integral200 gr.Salat solate, paradižnika in čebule
15 gr. Oljčno olje
180 gr.Tavoga puranjeva75 gr. cele testenine
200 gr.Endibije, drobnjak in kumarice
15 gr.Oljčno olje
165 gr.Lentejas370 gr.Katato kuhano200 gr.Salad od escarola, paradižnika in koruze
15 gr.Oljčno olje
180 gr.Pechuga pollo75 gr.Arroz integral200 gr.Salad iz cogollosa, paprike in čebule.
15 gr.Oljčno olje
180 gr.Hurburger purana75 gr.Pasta Integral
200 gr.Salada zelja in paradižnika 15 gr.Logo olja
490 gr.Tofú
370 gr.Katato kuhamo200 gr.Salad soje, popra in čebule15 gr.Logo olja
Med uramiPosneto 775gr.yogur
1 kos sadja
150 gr.Naravno
100 gr
775 gr.yogur posneto
1 kos sadja
190 gr.Pavofrio
140 gr
775gr.yogur skim1 kos sadja190 gr.Pollofrio
85 gr
Večerja210 gr. Rape440 gr. Beli beluši
15 gr.Oljčno olje
185 gr.
115 gr.Guantes15 gr.Logo olje
375 gr.Pulpo375 gr.Champión 15 gr.Oljčno olje245 gr.Rodaballo
210 gr.Espinacas15 gr.Oljčno olje
250 gr.Merluza330 gr. Blitva
15 gr.Oljčno olje
230 gr.Dorada
225 gr.CalabacÃn
15 gr.Oljčno olje
Pre Jaz treniramDodatek maščobe gorilnika je mogoče vzeti, čeprav menimo, da to ni potrebno.
Objava Jaz treniram5 gr glutamina Protein sirotkine beljakovine 20 gramov.
Sust.Po potrebi lahko nadomestimo obroke med obroki za ovojnico v vodi nadomestka za hrano (dodatek)
Zneski pribl.190 GR PROTEÃ NAS225 GR HIDRATI53 GR LÍ PIDOS2137 KCAL

Mišična definicija prehrana: 2460 kcal

PonedeljekTorekSredaČetrtekPetekSobota
Zajtrk315 gr.Tortilla de claras
95 gr. Vrsta žita Posebna K
50 gr. naravni ananas
15 gr Posteljno olje ali večerni jaglen
190 gr. Sir 20%
185 gr. Žitarice Vse Bran100 gr.Kiwi
15 gr
315 gr.Tortilla de claras
95 gr. Vrsta žita Posebna K
50 gr. Ananas Natural15 gr. Laneno olje ali večerni jaglen
215 gr.Queso Villalón
185 gr
100 gr. Kivi
15 gr.Lecitina de Soja
315 gr.Tortilla de claras
95 gr. Žitarice Vrsta Special K50 gr. ananas naravni15 gr.Cvetlično olje ali večerni jaglen
190gr.Kuhinja s sirom
185 gr.
Žita All-Bran
100 gr. Kivi
15 gr
Hrana205 gr. Piščančja prsa
85 gr. Arroz Blanco200 gr.Salat solate, paradižnika in čebule
15 gr. Oljčno olje
205 gr
100 gr.integral košaro
200 gr. Endivi, drobnjak, kumarice15 gr.Oljčno olje
215 gr.Finete de venera415 gr.Katato kuhano200 gr.Salad od escarola, paradižnika in koruze
15 gr.Oljčno olje
225 gr.Pechuga pollo100 gr.Arroz integral200 gr.Salad iz cogollosa, paprike in čebule.
15 gr.Oljčno olje
550 gr.Hurburger zelenjava95 gr.Pasta Blanca
200 gr.Salada zelja in paradižnika 15 gr.Logo olja
195 gr
415 gr.Katato kuhamo200 gr.Salada soje, popra in čebule15 gr.Logo olja
Med urami885gr.yogur posneto
2 kosa sadja
210 gr.Jamón York
120 gr.Re kruh
885 gr.yogur posneto
2 kosa sadja
155 gr
145 gr
885gr.yogur skim2 kos sadja125 gr.Jamón serrano
80 gr
Večerja250 gr. Mero510 gr. Asparagus Trigueros
15 gr.Oljčno olje
270 gr.
240 gr. Korenčka
15 gr.Oljčno olje
280 gr.Sepia
435 gr.Marinirane gobe15 gr.Oljčno olje
285 gr.Gallo
230 gr.Alkahofas15 gr.Oljčno olje
280 gr.Pescadilla
350 gr. Zeleni fižol
15 gr.Oljčno olje
250 gr.Bacalao Fresco
335 gr
15 gr.Oljčno olje
Pre Jaz treniramDodatek maščobe gorilnika je mogoče vzeti, čeprav menimo, da to ni potrebno.
Objava Jaz treniram8 g Sestavine sirotkinega proteina BCCA 25 gramov sirotkinih beljakovin.
Sust.Po potrebi lahko nadomestimo obroke med obroki za ovojnico v vodi nadomestka za hrano (dodatek)
Zneski pribl.210 GR PROTEÃ NAS270 GR HIDRATOV60 GR LÍ PIDOS2460 KCAL

Mišična definicija prehrana: 2790 kcal

PonedeljekTorekSredaČetrtekPetekSobota
Zajtrk365 gr.Tortilla de claras
100 gr. Vrsta žita Posebna K
1 grenivke
15 gr. Laneno olje
265gr. Sir Burgos
200gr. žitarice Vse Bran140 gr.Fresas in oranžna
15 gr
365 gr.Tortilla de claras
105 gr. Vrsta žita Posebna K
1 Grenivke15 gr. Laneno olje
250 gr.Queso Villalón
200 gr
140 gr
15 gr.Lecitina de Soja
365 gr.Tortilla de claras
105 gr. Žita Vrsta Posebni grenivke K1 15 gr.Logo olja
150gr.Cheese Manchego
200 gr.
Žita All-Bran
140 gr
15 gr
Hrana250gr. Piščančja stegna
110 gr. Arroz Integral200 gr.Salat solate, paradižnika in čebule
20 gr. Oljčno olje
230 gr.Pučuga purana105 gr. cele testenine
200 gr.Endibije, drobnjak in kumarice
20 gr.Oljčno olje
210 gr.Lentejas520 gr.Katato kuhano200 gr.Salad od escarola, paradižnika in koruze
20 gr.Oljčno olje
230 gr.Pechuga pollo110 gr.Arroz integral200 gr.Salad iz cogollosa, paprike in čebule.
20 gr.Oljčno olje
225 gr.Hurburger purana105 gr.Pasta Integral
200 gr.Salada zelja in paradižnika 20 gr.Logo olja
550 gr.Tofú
550 gr.Katato kuhamo200 gr.Salad soje, popra in čebule20 gr.Ložno olje
Med urami
885gr.yogur posneto
2 kosa sadja
185 gr.Naravno
135 gr.Re kruh
885 gr.yogur posneto
2 kosa sadja
250 gr.Pavofrio
205 gr
885gr.yogur skim2 kos sadja275 gr.Pollofrio
125 gr
Večerja240 gr. Rape515 gr. Beli beluši
20gr.Oljčno olje
205 gr.
150 gr.Guantes20 gr.Oljčno olje
425 gr.Pulpo435 gr.Champià ± one20 gr.Oljno olje280 gr.Rodaballo
210 gr.Espinacas20 gr.Oljčno olje
280 gr.Merluza385 gr. Blitva
20 gr.Oljčno olje
265 gr.Dorada
225 gr.CalabacÃn
20 gr.Oljčno olje
Pre Jaz treniramDodatek maščobe gorilnika je mogoče vzeti, čeprav menimo, da to ni potrebno.
Objava Jaz treniram7 g Glutamin Whey protein 30 g proteina sirotke.
Sust.Po potrebi lahko nadomestimo obroke med obroki za ovojnico v vodi nadomestka za hrano (dodatek)
Zneski pribl.225 GR PROTEÃ NAS315 GR HIDRATI70 GR LÍ PIDOS2790 KCAL

Video: J. Krishnamurti - Ojai 1982 - Discussion with Scientists 1 - Roots of psychological disorder (Oktober 2019).

Загрузка...