Rutine

Vadite rutino za prve tri mesece v telovadnici

Če ste se pravkar prijavili v telovadnico in ne veste, s katero rutino začeti tukaj, lahko najdete nekaj navodil.

Poglejmo to uteži rutinsko Lahko opravljate v prvem mesecu v telovadnici. Ampak to še ni vse, pokazali vam bomo kako trenirati skupaj 3 mesece.

Prvi korak vsake dejavnosti je bistven za rezultat, če je polaganje prvega kamna v stavbi napačno, lahko ogrozi njegovo stabilnost.

Zato prvih mesecih V telovadnici so bistvenega pomena za prihodnost vsakega začetnika.

Prvi mesec treninga v telovadnici

Cilj te prve faze boNaučite vaje in začnite mobilizirati vse mišične skupine.

Poleg tega je ta rutina popolna primerna za ženske.

Dnevi usposabljanja

Prvi mesec je dovolj za treniranje tri dni na teden, ker to omogoča telesu, da ima po enem treningu dan okrevanja, saj bo vaja na začetku pomenila šok za organizem, čipke pa so lahko zelo moteče.

Celotno telo ali metoda celotnega telesa

Priporočljivo je opraviti sejo, v kateri se izvaja celotno telo, medtem ko jo ločujemo v več sejah, ker morajo biti te seje streljati z zelo majhno težo, da bi le spoznali poti, povezali živčne impulze z vzvodnimi zgibi. in mišice in študije so pokazale, da začetnik bolje ohranja koncentracijo, ko je nekaj premikov, poleg tega pa se lahko drugi dan popolnoma umiri.

Kratko ogrevanje

Za dvig telesne temperature in kardiorespiratornega ritma je primerno začeti s 5-10 minutami nizke intenzivnosti aerobne aktivnosti.

Vrstni red vaj

Vrstni red vaj mora biti vedno od najvišjega do najnižjega, tako da na začetku delajo velike skupine, ki porabijo več energije, in najmanjše na koncu seje, ko se bo utrujenost začela pretresati.

Teža za vaš prvi mesec v telovadnici

Idealni dnevi usposabljanja: Ponedeljek, sreda in petek

1. Aerobna: Tekalna steza / kolo 5-10 minut

2. Noga:Â Squats 3-4 nizov 10 ponovitev

3. Nazaj:A dorzalni mejnik spredaj 3-4 serije 10 ponovitev

4. Prsni: Bench pritisnite 3-4 sklope po 10 ponovitev

5. Ramena: Vojaški tiskovni posnetek z barom 3-4 nizov 10 ponovitev

6. Triceps: Razširitve škripca 3 kompleta po 10 ponovitev

7. Biceps Curl with bar, stoji 3 sklope po 10 ponovitev

8. Abdominals Skrči 2-3 sklope po 10-12 ponovitev

9. 20 minut zmerne kardio vježbe.

Ker je prvi cilj učiti Pravilno izvedbo vsake vaje boste v tem prvem mesecu uporabili enako gibanje za vsak del telesa tako, da postane njegovo uresničevanje udobno in celo rutinsko.

Uporabite težo, ki vam omogoča, da dosežete udobnoAmpak z nekaj napora pri 10 ponovitvah v vseh vajah.

Drugi mesec treninga v telovadnici

Cilj tega drugega meseca je spoznavanje novih vaj in začetek občutka, da skupine mišic delujejo iz različnih zornih kotov.

Morda se vam zdi, da je to nekako konzervativen načrt in bi radi že naredili 50 kompletov biceps-prsi, vendar vam zagotavljamo, da vas bo hitenje samo poškodovalo. razdeljena rutina.

Dnevi usposabljanja

V drugem mesecu boste nadaljevali s tremi tedenskimi sejami, ker bo to omogočilo telesu, da ima po enem treningu dan za okrevanje, saj bo trening še vedno za organizem nov stres in sledljivost bo sledila. n tam, ker so vaje nove.

Nadaljujemo s celim telesom

Bolje je, da opravite sejo, na kateri vadite celo telo ob istem času, kot da jo ločite
v nekaj sejah, ker je to še vedno le učenje novih poti in
naučiti se povežite in občutek z vsakim konkretnim gibanjem delajte mišice.

Vrstni red vaj mora biti vedno od najvišjega do najnižjega, tako da se na začetku obdelujejo velike skupine, ki porabijo največ energije, in najmanjše na koncu seje, ko pojavi se utrujenost.

Ogrevanje

Nadaljujte s 5-10 minutami nizke intenzivnosti aerobne aktivnosti, da dvignete telesno temperaturo in kardiorespiratorni ritem, preden vzamete uteži.

Težo rutinsko za vaš drugi mesec v telovadnici

Priporočeni dnevi usposabljanja: Ponedeljek, sreda in petek

  1. Aerobna: Tekalna steza / kolo 5-10 minut

2. Noge: Noga pritisnite 3-4 nizov 10 ponovitev

3. Nazaj: Veslanje sedi na jermenici 3-4 serije 10 ponovitev

4. Prsni: Bench pritisnite z dumbbells 3-4 sklopov 10 ponovitev

5. Ramena: Pritisnite z dumbbells 3-4 sklopov 10 ponovitev

6. Triceps: Razširitve s prevrnjeno palico 3 sklope po 10 ponovitev

7. Biceps: Izmenična curl, dumbbells 3 kompleta po 10 ponovitev

8. Abdominals: Noga dvigne 2-3 sklope po 12-15 ponovitev

9. 20 minut zmerne kardio vježbe.

OPOMBA: Naredite največ 45 sekund počitka med serijami.

Uporabljajte težo, ki vam omogoča, da v vseh vajah udobno prispete pri 10 ponovitvah.

Ker je glavni cilj v tem drugem mesecu naučiti se pravilno izvajati nove vaje, boste za vsak del telesa uporabili različne tiste v prejšnjem mesecu, vendar jih boste obdržali v štirih tednih, prevladujejo dobro izvedbo vsakega.

Tretji mesec treninga v telovadnici

V tretjem mesecu bomo opravili zelo primerno rutino, kjer bomo začeli izvajati prvo razdeljeno rutino.

Cilj tega tretjega meseca usposabljanja je naučiti se novih vaj in kotov, hkrati pa začeti povečanje delovne obremenitve postaviti temelje za prihodnji napredek v mišični moči in volumnu.

Načrtovanje rutine

Tretji mesec se bo zgodil štiri tedenske seje, tako da boste po dveh dneh dela imeli enega za okrevanje in po ostalih dveh treningih boste počivali konec tedna.

Zato treniral se boš štiri dni in počivaj tri, samo nasprotno od prejšnjih dveh mesecev.

Razdeljena rutina

Sedaj boste razdelili telo na dve seji in ponovili dvakrat, to je, Vsaka skupina bo delala dvakrat vsakih sedem dni. Uporabili boste različne vaje, zato se morate osredotočiti na učenje novih poti in občutek, da mišice delujejo na vsakem.

Vrstni red vaj mora biti vedno od najvišjega do najnižjega, zdaj pa boste uporabili več gibov in ne le enega za vsako skupino.

Zaključite sejo z delom na trebuhu.

Cilj v tem tretjem mesecu je začeti preobremeniti sistem z večjim obsegom dela, da bi spodbudili odziv prilagajanja na stres in pospešili zmogljivost izterjavo.

Uporabite težo, ki vam omogoča, da dosežete ponavljanja, ki so bila vzpostavljena v vseh vajah, vendar morate na koncu opaziti utrujenost, ki spodbuja moč in povečanje volumna.

Ogrevanje

Nadaljujte s 5-10 minutami nizke intenzivnosti aerobne aktivnosti, da dvignete telesno temperaturo in kardiorespiratorni ritem, preden ulovite uteži.

Tretji mesec v telovadnici je težka rutina

1. dan: ponedeljek in četrtek. Noge in ramena

Noge

  1. Aerobna stopnica Simulator 5-10 minut

2. Čučanj v Multipower: Â 3 sklope po 10 ponovitev

3. Podaljški nog: 3 x 10

4. Ležeče ležišče: Â 3 x 10

5. Petna dvigala: 3 x 12

Ramena

6. Stiskanje ramen z utežmi 3 x 10

7. Stranske višine 3 x 10

8. Ptice na stroju 3 x 10

Trebuh

9. Skrči 2-3 serije x 10-12 ponovitev

2. dan: torek in petek. Hrbet, prsi in roka

1. Aerobna tekalna steza / kolo 5-10 minut

Nazaj

2. Hrbtna tirnica z ozkim ročajem 3 10

3. Veslanje z dumbbellom 3 10

Prsni koš

4. Pritisnite nagnjeno z utežmi: 3 x 10

5. Odprtine: 3 x 10

Triceps

6. Sredstva med bankami: 3 x 10

7. Podaljšanje tricepsa z dumbbellom 2 x 10

Biceps

8. Propovednikova krilca: 3 x 10

9. Koncentracija Curl: 2 x 10

Trebuh

10. Povratno krčenje: 2-3 x 10-12

Za vse začetnike obstaja skupna značilnost: Â navdušenje.

Pogosto povsem preplavljeno navdušenje, ki je skupaj z naglico, ki jo doživljajo, da so čim hitrejši in močnejši, vodi k napakam, včasih zelo pomembnih.

Toda če ste začetnik in ste se pred kratkim odločili, da se želite pridružiti čudovitemu svetu mišicePotem morate uporabljati zdrav razum in si zapomniti to
Bili ste dan, ko ste plazili pred pajkanjem in tekom.

Zato ne smete zažgati faze in slediti trimesečnemu usposabljanju za pismo.

Vse mora slediti a razumno napredovanje.

Video: The Choice is Ours 2016 Official Full Version (September 2019).