Kardio

Hodite kot način, da izgubite maščobo in ostanete v formi

Hod kot metoda kardiovaskularne vadbe inizguba maščobe Morda ni tako slaba ideja. Ta oblika vadbe ne le škoduje spoji vendar prinaša tudi koristi aerobika.

Študije so pokazale, da hoja pri osmih kilometrih na uro Koristi, čeprav niso tako veliki kot tisti, ki vozijo s hitrostjo 12 kilometrov na uro.

Toda ne glede na hitrost, ki jo vsilimo, ta vrsta vadbe povečalipoproteini visoka gostota ("dober holesterol"), ki nam lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja.

V primerjavi z drugimi aerobnimi aktivnostmi je vožnja zelo varna in povzroča zelo malo poškodb.

Ko se pojavijo, so ponavadi posledica dodatne telesne teže na udih (ki povečajo stres na rami in boku), neustrezne tehnike, pomanjkanja moči za podporo obremenitvam, ki so vključene v hitre sprehode in dolgotrajne, slabe obutve ali hoje na nepravilnih ali spolzkih površinah.

Druge prednosti hoje

Sprehod ponuja številne prednosti, še posebej v prijetnem okolju.

Ko tečemo, kolesarimo ali se ukvarjamo z drugimi lokomotivnimi aktivnostmi, moramo pozorno preučiti, kaj počnemo.

S sprehodom, ker je hitrost počasnejša, lahko vzamemo dovolj časa, da uživamo v tem, kar vidimo. Sprehod po parku ali posebni soseščini je lahko psihološko zadovoljivo kot tudiFiziološko denar

Druge psihološke koristi izhajajo iz hoje v prijetnem okolju. Mnogi ljudje na primer hodijo, ko imajo težave ali iščejo rešitev.

Medtem ko hodimo, se um sprosti in "razbija" (še posebej, če se premikamo skozi prijetno okolje). V tem stanju sprostitve je um svoboden pri reševanju problemov in iskanju novih idej.

Zaradi inducirane sprostitve se hodi uporablja tudi za zdravljenje ljudi z depresijo.

Vožnja proizvaja veliko fizične koristi. Hoja pri katerikoli hitrosti je učinkovita za izgorevanje maščob in izboljšanje splošnega zdravja.

Vendar pa, tako kot pri drugih aerobnih dejavnostih, hitreje hodimoin to počnemo dlje, večje so koristi.

To je še posebej pomembno za bodybuilderje, ki lahko uporabljajo vožnjo in druge aerobne aktivnosti za izgorevanje odvečne maščobe. Z ohranjanjem hitrega tempa v daljšem časovnem obdobju lahko porabimo največjo količino maščobe.

Večja intenzivnost

Večja intenzivnost mišičnega dela pri hitri vožnji pomaga ohranjati in v nekaterih primerih celo izboljšati mišično moč.

Hoja navzgor Hitri tempo je zelo učinkovit za razvoj glutealnih in femoralnih mišic.

Za izboljšanje prednosti vožnje uporabite učinkovite in varne tehnike.

Nekateri strokovnjaki pravijo, da mora biti sprehod preprost in vedno naraven. Vendar to ne zagotavlja učinkovitega sprehoda. Način hoje je produkt kopičenja tistega, kar smo se naučili v preteklih letih; To ni nekaj prirojenega.

Vaš način hoje morda ni najbolj učinkovit, še posebej, če povečujete raven moč in prilagodljivost.

S spreminjanjem svetlobe in poudarjanjem ključnih elementov lahko povečate koristi, ki izhajajo iz sprehoda.

Usposabljanje za vožnjo

Sprva hodite na kratke razdalje, dokler se telo ne navadi na aktivnost. Postopoma, pospešiti hitrost izvajanja, da prisili telo in dobite učni učinek.

Najmanj trikrat na teden hodite na zasedanjih do 45 do 60 minut.

Sprehod mora biti progresiven. Delajte za povečanje hitrosti in razdalje po tem, ko ste opravili začetno fazo.

Če pa ste zelo zahtevni sprehodi, ne smete preseči 4 ali 5 dni na teden.

Za večino je idealen od 3 do 4 krat. Nekatere študije so pokazale, da se tveganje za poškodbe poveča v šestem in sedmem dnevu vadbe in, kar je še pomembneje, dodatne koristi so minimalne.

Vendar je za bodybuilderje hitrost izvajanja zelo pomembna. Pojdite v najkrajšem možnem času, 3 do 4 krat na teden.

Če je vaša glavna želja gorijo maščobe, povečajte razdaljo ali čas hoje skupaj z največjo možno hitrostjo. Hiter hiter hod je izčrpen, zato ne smete preživeti enako časa kot počasnejši sprehod.

Če čas dopušča, hodite 5 ali 6 dni na teden, da dobite največje koristi glede izgorevanja maščob.

Kako to narediti pravilno

Dajemo vam nekaj nasvetov, da bo vaše pohodniško usposabljanje varno in učinkovito:

1. Glavo držite visoko z očmi, ki gledajo v vaše čelo.

S to držo je glava uravnotežena s hrbtenico. Brada je vzporedna s tlemi in imamo večjo svobodo gibanja rok in nog.

2. Usmerjanje vizije na fronto, aktiviranje refleksa, ki nam samodejno omogoči pogodbohrbtenični erektor spodnjega dela hrbta.

Tako je lažje vzdrževati pokončni položaj in hrbtenica prevzeti njeno normalno ukrivljenost.

Nekateri strokovnjaki predlagajo krčenje trebušnih mišic in "držijo" medenico med hojo. Ne predlagam tega, ker se pri krčenju trebušnih mišic medenica odkloni, kar spet poravna spodnji del hrbta. In ko je njegova normalna ukrivljenost odpravljena, je hrbtenica izpostavljena nevarnim silam.

Poleg tega se stisne trebušne mišice in odklon medenice ne omogočata vlečenja naprej, ki je primerno za gibanje stegna.

3. Držite ramena nazaj in nazaj, da olajšate premike roke in jih naredite bolj učinkovite.

Če obdržimo abdominals skrčene, da je "potopitev" v prsih in zaokroževanje ramena, ki se razteza srednji trapezius in romboidov.

Pokončni položaj glave avtomatično zavrže ramena, kar nam omogoča boljše in bolj popolno dihanje.

4. Premaknite roke naprej in nazaj, v skladu s smerjo stopal.

V hitri vožnji "fitnesa" se ramena obračajo, zlasti med dolgimi koraki in ko je gibanje rok še posebej hitro.

Toda s premikanjem rok na sprednjo in zadnjo stran s samo rahlim notranjim gibanjem
roke in roke, stabiliziramo ramena, notranje in zunanje poševne ovire pa zadržijo medenico na mestu.

5. Medenica naj bo obrnjena naprej.

Med hojo, še posebej, če to storimo hitro, bi morala medenica ostati vedno v istem položaju, ko bi napredovala. To se daje prednost tako, da se stopalo postavi v ravno črto v vsakem koraku. Čim počasneje hodimo, več nog se bo ločilo drug od drugega.

Pri višjih hitrostih so noge bližje sredini.

6. Uporabite udoben korak.

Ko hodimo, še posebej, če to naredimo hitro, zelo dolgi koraki povzročijo pretirano rotacijo medenice in s tem telo traja dlje, da se vrne na svoje mesto na prednji nogi.

Natančna dolžina mora določati dolžino noge in prožnost kolčnega sklepa. Če imate kakršne koli dvome, vzemite nekoliko krajše, vendar hitrejše korake, namesto dolgih korakov.

7. Vedno imejte trup postavljen.

Ne nagnite se od pasu ali nog. Ko se nagibate naprej, potrebujete dodatne mišične kontrakcije, da ohranite ravnotežje.

8. Začnite s podaljšanjem gležnja.

Prtljažnik mora biti sestavljen iz zelo močnega podaljška gležnja (ne kolena). Če popolnoma raztegnete čevlje, boste zelo dolgo hodili.

Osredotočite se na delovanje gleženjskega sklepa namesto na podaljšanje kolenskega sklepa v tej fazi.

9. Prilagodite premik roke hitrosti vožnje.

Ko hodite počasi, naj bodo roke sproščene, a relativno raztegnjene. Ko hitro hodite, upognite roke okoli 90 stopinj na komolcu.

S tem se zmanjša vzvod gibanja na dva dela, kar nam omogoča dvakrat hitrejše premikanje rok kot pri raztezanju. Na ta način se roke sinhronizirajo z nogami.

10. Najprej podpirajte peto in se nato premaknite na področje in prste.

Ko se premikamo po koraku, mora celotno stopalo ostati v stiku s tlemi, tako da se koleno lahko upogne
pomagajo absorbirati del pristajalne sile.

11. Ogrejte se.

Počasi hodite in počasi povečujte hitrost. Če želite po ogrevanju od 5 do 7 minut, previdno raztegnite vse večje mišične skupine telesa, zlasti noge.

12. To ni za vsakogar.

Večina bodybuilderjev lahko izkoristi "fitnes" tip vožnje, če pa imamo težave s sklepi ali nogami ali pa smo jih po tem, ko smo poskusili z vožnjo, imeli težave, se moramo posvetovati z zdravnikom.

Morda boste morali zmanjšati pot, poiskati mehkejše površine ali hoditi po vodi.

Video: The PHENOMENON BRUNO GROENING documentary film PART 3 (Julij 2019).