Ženske

Izberite, katera področja telesa boste trenirali v vsaki teži

Nadaljujemo z videno vVrstni red dela mišic na vsaki seji uteži, znotraj našega popoln program usposabljanja za ženskeTa članek vam bo pomagal strukturirati vsako vadbo.

Kot smo videli, telo sestavlja šest glavnih regij.

Relativna pomembnost vsake regije je nekaj, kar morate upravičiti do sebe na podlagi estetskih ali uspešnih ciljev.

Če je vaš cilj izboljšati športno zmogljivost, zahteve športa ali dejavnosti
izbrani bo določil relativni pomen vsake regije telesa.

Ne podarite vsakemu delu telesa enako pomembnost in zato enak čas usposabljanja.

Vaši specifični cilji morajo narekovati vaše prednostne naloge in pogostost dela, ki ga prejme vsaka mišica.

Če hočeš hitro Napredek pri modeliranju moči in telesaje najbolje, da vsako mišično skupino delate dvakrat tedensko.

Za shujšati, ohranjati zdravje in vaditi športDelovanje vsake mišice z utežmi le enkrat na teden je dober začetek.

Morda boste želeli povečati to frekvenco, dokler imate več prostega časa.

Tedensko usposabljanje z utežmi

Z enim treningom na teden morate večji del časa vložiti v spodnji del telesa in abs ter nameniti le nekaj kompletov hrbtu in ramenam.

Tako se roke in prsni del trenirajo posredno, kar prihrani čas.

Ko napredujete, boste morali dodati več sklopov in več vaj za vsak del telesa.

To zahteva več dni usposabljanja za zmanjšanje obsega dela, ki ga morate opraviti med vsako sejo.

Dva tedenska treninga z utežmi

Seje bomo začeli z nižjim vlakom. Zahteva več energije in nas bo približala cilju.

Ko povečate število sej, ima vsaka mišica več možnosti za usposabljanje.

V primerih dveh, treh in štirih tedenskih sej, ki so na voljo tukaj, so abdominali vključeni v sestanke za zgornji del telesa, vendar se te vaje lahko uporabljajo kot spremenljivke in se izvajajo v rutinah spodnjega dela telesa, da se prilagodi glasnost dela v obeh delih telesa, kar bomo videli v programih, ki jih bomo objavili.

Če abdominale vedno trenirate z zgornjim delom telesa, so lahko specifični sestanki za slednje predolgi in neprijetni.

Seja 1

  • Spodnji vlak: kvadricepsi in glutes.
  • Zgornji vlak: trebuh, prsni koš in ramena.

Seja 2

  • Spodnji vlak: glutes in stegna.
  • Zgornji vlak: trebuh in hrbet.

Ne delamo neposredno rok ali dvojčkov, vendar ne pozabite, da delujejo posredno pri opravljanju ostalih delov telesa.

Trije tedenski treningi z utežmi

Ko dosežete točko, kjer so seje preveč okorne, ker morate opraviti preveliko število setov ali preveč vaj, da boste lahko napredovali, lahko svojemu programu dodate nov dan treninga uteži.

Seja 1

  • Spodnji vlak: kvadricepsi in glutes.
  • Zgornji vlak: trebuh in ramena.

Seja 2

  • Spodnji vlak: lisice in glutes.
  • Zgornji vlak: trebuh in hrbet.

Seja 3

  • Spodnji vlak: glutes.
  • Zgornji vlak: trebuh, prsni koš in roke.

Štirje tedenski treningi z utežmi

Ko se tri dni v tednu počutite udobno z vašo močjo vadbe, se lahko premaknete na štiri tedenske treninge. Vendar je to napreden pristop, ki ni primeren za začetnike.

Seja 1

  • Spodnji vlak: kvadricepsi, lisice in glutes.
  • Zgornji vlak: trebuh.

Seja 2

  • Zgornji vlak: trebuh, ramena in hrbet.
  • Spodnji vlak: glutes.

Seja 3

  • Spodnji vlak: glutes, zadnje noge in kvadricepsi.
  • Zgornji vlak: trebuh.

Seja 4

  • Zgornji vlak: trebuh, prsni koš in roke.
  • Spodnji vlak: lisice.

Pri tem pristopu so bile uvedene druge spremenljivke, kot je sprememba vrstnega reda med usposabljanjem zgornjega in spodnjega vlaka.

Video: Naš Dom (Julij 2019).