Ramena

Sleči se z ramo za vratom

Roke s palico za vratom so odlična vaja za dokončanje rutine za trapez.

Uporabite ga lahko kot edino trapezno vadbo med hrbtno rutino ali pa jo naredite po sprednjem skrčku, če izvedete bolj dovršene trapezne rutine.

Opravite 3 ali 4 sklope od 8 do 10 ponovitev. Ne pozabite, da je vrtenje ramen med to vrsto gibanja škodljivo in ne zagotavlja nobene koristi v smislu pridobivanja mišic.

Izvedba vaje

Stojte z nogami v širini ramen in kolena se rahlo upogibajo. Naj bo vaš abs tesen, vendar ne v celoti raztegne vaš hrbet.

Prinesite ramena nazaj in izvlecite prsi, ko zgrabite napolnjeno palico z oprijetim oprijemom za hrbtom.

Oprijem mora biti nekoliko večji od širine ramen, roke pa morajo biti povsem iztegnjene od zadaj. Stojalo mora ležati ob spodnjem delu gluts in stegen.

Zadržite sapo, ko dvignete ramena čim višje, medtem pa držite roke naravnost. Nadaljujte brez dihanja, pri tem pa se spustite na trapezni vrh.

Končni položaj držite približno 1 sekundo, nato pa spustite palico in ramena na začetno točko. Odstranite zrak, medtem ko delate ekscentrično krčenje.

Napredni nasveti

Med izvajanjem te vaje vzdržujte pravilno držo. Da bi bila bolj učinkovita, vrnite ramena nazaj in izvlecite prsi.

Obseg potovanja za to vajo je manjši kot pri čelnem skrčku s palico, vendar je varianta za hrbtom bolj učinkovita pri izboljšanju drže in preprečevanju padca ramen, kar se običajno zgodi, ko preveč se je skrčil spredaj in stiskalnica.

Ne uporabljajte prekomernih uteži, saj bi zmanjšali obseg potovanja, ki je že omejen.

Zadržite sapo, ko dvignete ramena, da pomagate stabilizirati trup in dosežete do 20% večjo moč, kar vam bo omogočilo, da uporabite precejšnje uteži med celotnim obsegom potovanja.

Držite glavo navzgor, ramena nazaj, prsi ven in oči obrnjene naprej, medtem ko izvajate vajo.

Če premaknete glavo na stran, se lahko poškodujete. Komolcev ne upogibajte, ko greste navzgor in spustite palico. S tem se omeji obseg potovanja in povzroči manjši razvoj zgornjega trapeznega trakta.

Slika, pridobljena iz bodybuilding.com

Video: Grazed by the Apocalypse (September 2019).