Noga

Kako pridobiti volumen v dvojčkih

The dvojčki To so mišice, ki so trdovratne za treniranje, kot so podlakti, saj so sestavljene iz velikega deleža vlaken počasnega krčenja, ki so zelo odporna in težavna izpušnih plinov in na žalost niso nagnjeni k rasti mišic.

To pogosto pomeni obveznost iskanja novih načinov jih napadli konvencionalne serije.

V tem primeru so napredne tehnike bistvene, da jih prisilijo, da vstopijo v fazo rasti.

Ni veliko izbir, iz katerih bi lahko izbirali, zato je pogosto ključ do spodbujanja dolgoročne rasti, da se zavezujemo, da jih bomo podrli z avtentičnostjo. visoka intenzivnost.

Najboljši masovni gibi

Vaje dvojčkov so razdeljene na dva tipa, tiste, ki se izvajajo z ravnimi nogami, in tiste, ki se izvajajo.

Na splošno, naredite gibe, ki sedijo za stoječimi različicami z ravnimi nogami, ker slednji pridobivajo več vlaken iz mišic dvojčkov.

Vaši dvojčki imajo višjo stopnjo upočasnjenega krčenja vlaken in so zato bolj odporni na rast. Zato to pomeni morate jih trenirati z nekoliko višjim številom ponovitev ker so njegova vlakna odpornejša na utrujenost.

Ključi do posebnega usposabljanja

Gibanje z ravnimi nogami deluje največje mišice dvojčkov gastrocnemius in soleo (Glej anatomijo dvojčkov).

Toda, ko izvajate gibanje dvojčkov, ki sedijo (z upognjenimi koleni), mišice gastrocnemius ki tvori vidno obliko diamantov, ki jo vidite v teletih, izgubi napetost in zato zapusti enačbo.

To omogoča, da spodnja mišica pod njim opravi večino dela in stabilizira kolenski sklep med sedečimi in stoječimi gibi.

Razvijanje te mišice je seveda bistvenega pomena da daste dvojčkom okrogel, tridimenzionalen videz.

S konicami vaših nog na sprednji strani je najmočnejši položaj, ki vam bo omogočil, da premaknete največjo težo.

Kritične točke delovanja

Obdržite odklenjena kolena v gibanju z ravnimi nogami, da bi se izognili nepotrebni napetosti v kolenskem sklepu.

Za zagotovitev, da dosežete največje gibanje gibanja Da bi povečali rast mišic, stojte na rokah na vrhu vsakega ponovitve in se popolnoma raztezajo na dnu, da dosežete globoko raztezanje.

Hranite ponavljanja počasi in počutite opekline. Ko se utrudiš, lahko pospešite ponavljanja malo da bi vam pomagali premagati točko stagnacije.

Rutina testa za dvojčke

VAJASERIJAPONAVLJANJA
Dvig pete, tip osla5*15, 12, 12, 20**, 20**
Pete dvigala v stoječem stroju5*15, 12, 12, 20**, 20**
Sedeča dvigala za pete415, 15, 20**, 20**

Opomba: Izberite težo, s katero dosežete napako v številu, ki je določena v vsakem primeru (brez ogrevalne serije).

*Vključuje 1 serijo ogrevanja 15 ponovitev, vendar naredite čim več, kot jih potrebujete. Nikoli se ne segrejte do točke okvare.

**To je vrsta zastojev. V zadnjih 2 serijah izberite nekoliko manjšo težo, da boste lahko naredili večje število ponovitev.

Začetna seja (0-3 meseca)

Preprosto opravite osnovne vaje za začetnike - eno z ravnimi nogami in drugo z upognjenimi koleni. Najprej naredite gibanje ravnih nog, saj vpliva na dve glavni mišici, medtem ko se sedenje osredotoča samo na soleus.

VAJASERIJAPONAVLJANJA
Višina pete, stoji3*15, 12, 12
Sedeča dvigala za pete3*15, 12, 12

Opomba: Izberite težo, s katero dosežete napako v številu, ki je določena v vsakem primeru (brez ogrevalne serije). Začetnikom ni treba vzeti svoje serije do točke neuspeha.

*Vključuje 1 dodatno ogrevalno serijo 15 ponovitev, vendar naredite toliko, kolikor jih potrebujete. Nikoli se ne segrejte do točke okvare.

Domača rutina dvojčkov

Ni veliko vaj, ki jih lahko opravite doma z osnovno opremo, vendar je gibanje stopala in drugo z upogibom kolena, s katerim lahko dosežete maksimum z minimalnim materialom.

VAJASERIJAPONAVLJANJA
Dvig pete, vstajanje do ene noge415, 12, 12, 20**
Sedežna peta***415, 12, 12, 20**

Opomba: ÂIzberite težo, s katero dosežete napako v številu, ki je določena v vsakem primeru (brez ogrevalne serije).

* Vključuje 1 serijo ogrevanja 15 ponovitev, vendar naredite čim več, kot jih potrebujete. Nikoli se ne segrejte do točke okvare.

**To je vrsta zastojev. V zadnji seriji izberite nekoliko manjšo težo, da naredite večje število ponovitev.

***• Sedite na rob ravne klopi, s konicami nogic na bloku 8-10 cm. Previdno postavite na kolena dumbbell ali več kolutov, da ustvarite upor.

Video: SCP-093 Red Sea Object. Euclid class. portal extradimensional artifact stone scp (September 2019).