Kardio

HIIT: Moda ali realnost?

Brez dvoma izraz HIIT postalo je »trendna tema« fitnes klubov v zadnjih dveh letih.

Ni telovadnica da se uprete ali kolektivne dejavnosti, ki ne morejo „spremeniti“ v HIIT, od dvoranskega kolesarskega zasedanja do usmerjenega toniranja.

Vprašanje je zdaj: Ali vsi, ki poučujejo to metodologijo, to storijo pravilno?

Intervali â € œTabata»pojavljajo se povsod, postali so orodje, bolj kot mnogi inštruktorji uporabljajo v svojih kardiovaskularne sejev osebnih treningih v fitnesu ali v kolektivnih razredih.

Zaradi vsega tega je včasih težko razumeti, če so res treningi z visoko intenzivnostjo enako učinkoviti kot nekatera števila ali če je le moda produkt trženja, zlasti kadar se v številnih športnih objektih izraz HIIT nepravilno uporablja za dejavnosti, ki imajo, če se pojavijo, s temi protokoli malo ali nič opraviti. usposabljanje.

V vsakem primeru je vprašanje, ali to storijo vsi tisti, ki uporabljajo to metodologijo pravilno, natančno vedo, iz česa je sestavljen in ga uporabljajo za ustrezen sektor prebivalstva.

Zato v tem članku poskušamo rešiti nekaj vprašanj v zvezi z usposabljanjem HIIT.

Izvor HIIT

Čeprav je v zadnjih letih usposabljanje visoka intenzivnost med športniki v telovadnici je pridobil vidnost, interválicos metode kardiovaskularnega treninga so se začele razvijati s športniki v 30. letih.

Od takrat so sistemi odšli razvija in številni protokoli so se pojavili na podlagi razdrobljenega usposabljanja v kratkih, visoko intenzivnih serijah.

Tako lahko trdno trdimo, da HIIT ni nov koncept usposabljanja, ampak Metoda z več kot 70 leti antike.

Protokoli HIIT

Dobeseden prevod HIIT bi bil, medvitalno usposabljanje visoke intenzivnosti.

V celoviti pregledni študiji o tej temi, objavljeni v prestižni reviji Sports Medicine, so izraz opredelili kot:

»Močna vadba, ki se izvaja za kratek čas, z vmesnimi presledki ob nizko-zmerni intenzivnosti ali polnem okrevanju.

Poleg tega avtorji poudarjajo, da je te protokole usposabljanja mogoče izvajati v teku ali poganjati, vendar ne z usposabljanjem moč.

V tej isti pregledni študiji razlikujeta dve vrsti protokolov HIIT:

1) Tako imenovani Športno usposabljanje (SIT), ki je sestavljen iz maksimalnih sprintov v trajanju približno 30 sekund, ki mu sledi 4-4,5 minute izterjave

2) Tako imenovaniAerobna vadba aerobike (AIT), ki sestoji iz obdobij približno 4 minute pri intenzivnosti med 80-95% V02max, ki mu sledi predelava 3-4 minute.

HIIT protokol je najbolj znan in se uporablja v fitnes centrih TabataDa svoje ime dolguje raziskovalcu, ki ga je razvil, in da je kljub dejstvu, da nekateri menijo, da je sodoben sistem usposabljanja, objavljen leta 1996 v prestižni reviji Medicina in znanost v športu in vadbi.

Ta protokol je sestavljen iz opravljanja 8 intervalov po 20 sg z 10 sg okrevanja med njima, vaja mora biti izvedena na Cikloergometer in faza polnjenja mora biti intenzivnosti 170% V02max.

V svoji študiji so pokazali, da so osebe, ki so izvajale protokol visoke intenzivnosti 5 dni na teden 6 tednov, izboljšale obe sposobnosti aerobna kot anaerobno v večjem obsegu kot osebe, ki so izvajale protokol stalnega treninga pri zmerni intenzivnosti (60 minut pri 70% V02max, 5 dni na teden 6 tednov), kar je izboljšalo samo aerobno zmogljivost.

Koristi HIIT

Danes znanstveni dokazi podpirajo Koristi programov intenzivnega kardiovaskularnega usposabljanja.

Več študij je pokazalo večje povečanje V02max pri preiskovancih, ki so zaključili obdobje od medvitalno usposabljanje visoke intenzivnosti v primerjavi z drugimi subjekti, ki so se v istem času izobraževali z neprekinjenim delom zmerne intenzivnosti.

Glede na to, da se V02max šteje za enega največjih prediktorjev umrljivosti in je eden od najpomembnejših zdravstvenih parametrov, lahko trdimo, da lahko HIIT izboljša zdravje ljudi, ki ga izvajajo.

Tudi nekatere raziskave so odkrile večje kardiovaskularne prilagoditve pri preiskovancih bolezni srca ki so opravili usposabljanje za TIA glede tistih, ki so se usposabljali z zmerno intenzivnostjo.

Podobni rezultati so bili doseženi pri starejših ženskah diabetes in pri osebah s Metabolni sindrom.

Kljub tem dobrim rezultatom pa je pri osebah s kardiovaskularnim ali presnovnim tveganjem priporočljivo samo tovrstno usposabljanje pod zdravniškim nadzorom v specializiranih centrih z ustreznim nadzorom.

Usposabljanje HIIT poleg ustvarjanja zanimivih prilagoditev na ravni VO2max je povezano s pomembnim povečanjem EPOC (presežek porabe kisika po vadbi), to je po opravljenem usposabljanju HIIT, VO2 ohraniti povišan v daljšem časovnem obdobju kljub dejstvu, da je subjekt že v mirovanju, se ta pojav ne pojavi po izvedbi zmerne intenzivnosti kardiovaskularnega treninga in posledično povečanja porabo kalorijsubjekta, ki je že v mirovanju.

Še en zanimiv vidik usposabljanja HIIT je odziv, ki ga izzove encimske aktivnostiaktiviranje tistih encimov, ki so odgovorni za začetek lipolize in glikolize, kot so leptin, kateholamini, lipaza, glut-4, AMPK itd.

Nazadnje je treba poudariti, da je za izvedbo usposabljanja na področju HIIT naložbe v času bodo precej nižje da če izvajamo kardiovaskularne treninge z zmerno intenzivnostjo, ki zahtevajo daljše trajanje.

Za neprekinjeno vadbo potrebujete 15-20% več časa kot HIIT

Praktična uporaba

Če preberete prejšnji odstavek, je jasno, da je HIIT odlična oblika usposabljanja, saj ustvarja več kardiovaskularnih prilagoditev kot druge bolj konvencionalne vadbe, saj vam pomaga pri "kurjenju" več kalorij ne samo med razvojem. usposabljanja, pa tudi po tem, ko ste ga opravili, poleg tega pa ga lahko dobite v krajšem času.

Na žalost pa ni tako preprosto ...

V lastnih besedilnih besedilih Dr. lzumu Tabata:

»Po največjem naporu 170% V02max, če se počutite dobro po seji, ker niste dobro opravili! Prve tri intervale morajo biti enostavne, zadnja dva pa se počutita izjemno težko ... «

Vsakdo, ki je naredil serijo Tabata "res", ve, na kaj se dr. Tabata nanaša, pravzaprav je običajno, da se čuti omotica, občutek utrujenost Ekstremni, bledi ali želja po bruhanju po dokončanju protokola Tabata.

Glavna težava pri uporabi teh protokolov v fitnes centru je prav ta pristop, saj večina ljudi, ki gredo v telovadnico ne bodo pripravljeni ali pripravljeni tolerirati teh prizadevanj.

Če analiziramo, kaj se v gimnazijah imenuje HIIT, bomo v večini primerov opazili, da se ta vrsta usposabljanja dejansko ne izvaja, prilagoditve pri manjši intenzivnosti, ki verjetno ne ustvarjajo rezultatov, ki se pripisujejo tej vrsti usposabljanja, saj se ne izvajajo pravilno.

Morda bi bilo z analizo vsega z globalnega vidika bolj logično, da bi omenjene vadbe uvedli v programe usposabljanja za srčno-žilni sistem. AIT, ki so intervali nižje intenzivnosti (80-95% VO2max) ohranjali v času približno 4 minute.

Nazadnje je treba poudariti, da se protokoli HIIT, kot jih je opisala znanstvena skupnost, pretežno uporabljajo za vaje kardiovaskularni kako teči, pedal, veslo ..., vendar ne na vajah, ki temeljijo na dvigovanju bremen.

Originalno besedilo dr. Carlosa Barbada

Video: Brutal HIIT Ladder Workout - 20 Minute HIIT Workout at Home (November 2019).

Загрузка...