Dodatki

Kaj je kreatin? Učinki

Priznanje Uporaba kreatina športniki vseh športnih in fizičnih trenerjev so ga naredili za čarobni napoj ali kot najbolj priljubljen doping. Z znanstvenega vidika ni niti eno niti drugo.

The kreatinali metil-gvanidino ocetna kislina je naravna spojina, ki se sintetizira v jetrih, trebušni slinavki in ledvicah iz treh aminokislin (arginin, glicin in metionin).

Poleg tega se v prehrani pojavlja tudi kreatin, zlasti v ribah, mesu in drugih živalskih proizvodih, v neznatnih količinah pa v nekaterih vrstah zelenjave.

70-kilogramska oseba ima nekaj depozite kreatina približno 120 gramov. Približno 95% je v mišicah.

Preostali del kreatina je razdeljen med srce, spermo, mrežnico in možgane. dva grama.

Na splošno je polovica pridobljena s prehrano, ostalo pa sintetizira samo telo. Kreatinski dodatki, ki jih športniki zaužijejo, so sintetična različica snovi, ki jo telo proizvaja in dnevno zaužije s prehrano.

Kakorkoli že, treba je upoštevati, da čeprav se je v zadnjem času veliko govorilo o kreatinu, dosedanje študije niso dovolj, da bi z gotovostjo trdili, ali je ta snov resnično učinkovita za vse ljudi in če lahko doseže neželeni stranski učinek.

Vendar pa je veliko športnikov našlo v kreatinu a vir moči in moči ki jim omogoča, da trenirajo z večjo intenzivnostjo in dobijo boljše rezultate.

Pozitivni učinki

Skozi leta so bile izvedene številne študije, ki podpirajo uporabo kreatina pri športnikih.

Nekateri sklepi, ki so bili sprejeti v zvezi z učinki, ki jih je povzročil. T dodatki kreatina so: t

1) Kreatin deluje kot rezervna molekula za regeneracijo ATP.

Njegova vloga je pomembna na začetku intenzivne telesne vadbe in kratkega trajanja, saj v tem času mišica prejme energijo od ATP, ki je odgovoren za njegovo sproščanje.

Številne študije so pokazale, da dopolnitev kreatina poveča njegovo koncentracijo v skeletnih mišicah za več kot 30% prvotne koncentracije in fosfokreatin za več kot 20%.

Posledično to omogoča večjo učinkovitost pri intenzivnih in kratkotrajnih vajah.

Ugotovljeno je bilo tudi, da je bila tudi po petnajstih dneh prekinitve dajanja kreatina koncentracija kreatina v mišicah višja v primerjavi z začetnimi vrednostmi. To olajša ponovno postavitev ATP po treningu.

2) Zmanjšuje utrujenost mišic

Študije, ki so jih izvedli Balsom et al. Leta 1993 so pokazali, da vnos kreatininih dodatkov zmanjšuje tudi utrujenost mišic, ko se ponavljajo serije z veliko intenzivnostjo in v kratkem času.

To je posledica dejstva, da zmanjšuje povečanje amonija in zmanjšanje znotrajcelične in krvne faze, ki se pojavi med izvajanjem intenzivnih in ponavljajočih se vaj.

Na ta način omogoča optimizacijo učinkovitosti fizične aktivnosti, ki se izvaja pri maksimalni intenzivnosti.

To povečanje koncentracije kreatina v mišici, ki zmanjšuje njegovo kislost (zaradi zmanjšanja pH), omogoča povečanje obremenitve med vadbo in omogoča delo z več ponovitvami in hitrejšo regeneracijo.

3) Povečajte moč

Z olajšanjem razpoložljivosti energije povzroči znatno povečanje.

4) Koristi povečanje mišične mase.

To je posledica dejstva, da kreatin povzroča povečanje volumna celic zaradi zadrževanja vode v vsaki od njih.

To istočasno stimulira procese regeneracije in hipertrofije celic (povečanje velikosti), kar olajša sintezo beljakovin med fazami okrevanja med telesno aktivnostjo.

5) Spodbuja obnovitev ATP

Poveča hitrost prenosa substratov med celičnimi oddelki, kot so mitohondriji in citoplazma, kar pospeši obnovitev ATP med premori.

6) Pospešuje krčenje in sprostitev mišic

Z olajšanjem sproščanja kalcija iz sarkoplazmičnega retikuluma, ki ga najdemo v vsaki celici.

To je zato, ker so actomyosinovi mostovi, ki se oblikujejo, hitreje ločeni, kar omogoča, da se mišična vlakna ponovno stimulirajo in s tem povečajo učinkovitost usposabljanja.

Stranski učinki

Čeprav se je veliko govorilo o kontraindikacijah kreatina, ni raziskav, ki bi dokazovale večino neželenih učinkov, ki so ji bili pripisani.

V tem poglavju lahko spoznate najpogostejše negativne stranske učinke, za katere naj bi kreatin povedali in koliko jih je v njem.

Kreatinsko dopolnilo lahko povzroči zatiranje njegove naravne sinteze.

Poročali so, da se v času zaužitja kreatinskih dodatkov njegova naravna sinteza zmanjšuje.

V vsakem primeru bi se njegova proizvodnja normalizirala po peroralni uporabi snovi.

Doslej še niso bile izvedene študije o ljudeh ali živalih, ki bi pokazale, da se lahko dolgoročno zmanjša njihova sinteza.

Lahko bi prišlo do bolezni ledvic.

Znano je, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin (> 3 g / kg / dan) povečajo ledvično preobremenitev pri bolnikih z odpovedjo ledvic.

Vendar pa uživanje kreatina od 15 do 25 gramov na dan poveča vnos beljakovin za 0,1 do 0,2 grama / kg / dan (med 8 in 16 g beljakovin na dan za športnika 83 kg).

Ni dokazov, ki bi pokazali, da uživanje manj kot 30 gramov beljakovin na dan lahko povzroči odpoved ledvic pri tistih, ki nimajo te vrste težav.

Pojav krčev in mišic se odvija zaradi dehidracije in nizkega kalija ter elektrolitov.

Predlagali smo večjo pojavnost mišičnih krčev, ko treniramo pri visokih temperaturah.

Razlog za to je, da bi kreatin povzročil tudi zadrževanje vode, dehidracijo in / ali neravnovesje elektrolitov, kar bi lahko povzročilo krče.

Ni pa nobene študije, ki bi dokazala pojav krčev v zvezi z vnosom kreatininih dodatkov, čeprav je bila velika večina študij izvedena z visoko usposobljenimi športniki in v obdobjih visoke intenzivnosti.

Pridobivanje teže

Kreatinski dodatki pogosto povzročijo povečanje telesne mase.

Pri tem je treba biti previden, saj se povečanje telesne mase ne sme zamenjati s povečanjem mišične mase.

Višja koncentracija kreatina v celici lahko povzroči osmotski tok vode, zato je možno, da je pridobljena teža posledica zadrževanja tekočine in ne povečanja mišične mase.

Drugi dolgoročni učinki, kot je zmanjšana učinkovitost.

Že 10 let veliko športnikov uporablja kreatin za izboljšanje športne uspešnosti.

Čeprav so potrebne dolgotrajne študije (študije so na voljo do dve leti), ni dokazov, da bi dodatek kreatina lahko povzročil dolgotrajna zdravstvena stanja, če se zaužije v priporočenih odmerkih. .

Niti niso bili predloženi rezultati, ki bi kazali, da se učinkovitost kreatina po dolgem obdobju zmanjša.

Če imate kakršne koli dvome glede stranskih učinkov, kontraindikacij ali posebnih stanj vsake osebe, je priporočljivo, da se obrnete na zdravnika, ki vam lahko svetuje z večjo gotovostjo in učinkovitostjo.

Če imate kakršnokoli bolezen, bi bilo pametno, da se pred začetkom jemanja kreatinov posvetujete z zdravnikom, saj vam ne bi mogli škoditi, če ga ne nameravate.

Video: PREHRANSKA DOPOLNILA: KREATIN (Avgust 2019).